Grüß euch!
Ich habe sowas nich nie gemacht und deshalb hoffe ich ihr verzeiht mir den ein oder anderen Fehler!:)
Ich habe seit 30.August begonnen zu trainieren und dachte mir ich halte es hier mal fest und vielleicht hat der ein oder andere hier ja Tipps für mehr Effizienz.
Also meine Ernährung sieht folgend aus:
1. Mahlzeit
500 ml Milch
100 gramm Himbeeren tiefgefroren
Iso whey Zero Protein 60 gramm
Erdnussbutter 50 gramm
Haferflocken 100 gramm
2. Mahlzeit
150 gramm Jasmin reis ungekocht
250 gramm Hühnerfleisch roh
300 gramm grünes Gemüse
50 gramm light Ketchup
3. Mahlzeit
180 gramm Nudeln ungekocht
70 gramm Pesto alla genovese
50 gramm Parmesan
4. Mahlzeit
400 ml Milch
2 Bananen
40 gramm walnüsse
30 gramm iso whey Zero
Der Trainingsplan wurde mir von einem Freund geschrieben:
Tag 1 push:
Bankdrücken langhantel
2 aufwärmsätze
3 hauptsätze 10 wdh
Kh schrägbankdrücken
1 aufwärmsatz
3 hauptsätze 10 wdh
Butterfly Maschine
3 hauptsätze 10 wdh
Seitheben Schulter
3 Sätze 10 wdh
Butterfly reverse Schulter
3 Sätze 10 wdh
1 Übung Trizeps Seilzug mit Seil
3 Sätze 10 wdh
Tag 2 pull:
Langhantel rudern
2 aufwärmsätze
3 Hauptsätze 10 wdh
Latzug breit
3 Sätze 10 wdh
Rudern eng
3 Sätze 10 wdh
Nacken bzw shrugs mit kurzhantel
3 Sätze 10 wdh
Bizeps 1 übung
Konzentrationscurls
3 Sätze 10 wdh
Tag 3 Beine:
Squats 2 Aufwärmsätze
3 hauptsätze 10 wdh
Beinstrecker
3 Sätze 10 wdh
Beinbizeps sitzend
3 Sätze 10 wdh
Adduktoren
3 Sätze 10 wdh
Abduktoren
3 Sätze 10 wdh
Waden sitzend
3 Sätze 10 wdh
Tag 4 Pause
Die ersten Tage sahen so aus:
30.8.22 push: 50kg
- Bankdrücken langhantel
2 aufwärmsätze Stange
3 hauptsätze 10 wdh 5kg+ Stange
- Kh schrägbankdrücken
1 aufwärmsatz 2x6kg
3 hauptsätze 10 wdh 2x8kg(1 set) rest 2x6 kg
- Chest press
3 hauptsätze 10 wdh 12,5 kg
- Seitheben Schulter
3 Sätze 10 wdh 2x 4kg erster Satz 2x3k restlichen
- Butterfly reverse Schulter
3 Sätze 10 wdh 2x3kg
- 1 Übung Trizeps Seilzug mit Seil
3 Sätze 10 wdh 25kg
- 5min Bauch 25kg
31.8.22 pull: 50.9.kg
- Langhantel rudern
2 aufwärmsätze (stange)
3 Hauptsätze 10 wdh (5kg)
- Latzug breit
3 Sätze 10 wdh (1x27kg)2x 22.5kg
- Rudern eng
3 Sätze 10 wdh 18kg
- shrugs mit kurzhantel
3 Sätze 10 wdh (2x10kg)
- Bizeps 1 übung
Konzentrationscurls
3 Sätze 10 wdh (4kg😭)
- 5min Bauch 25 kg
1.9.22 beine: 51.4kg
- Squats 2 aufwärmsätze 20kg
3 hauptsätze 10 wdh 25kg
- leg curl
3 Sätze 10 wdh (15kg)
- Leg extensiond
3 Sätze 10 wdh (20kg)
- Adduktoren
3 Sätze 10 wdh (30kg)
- Abduktoren
3 Sätze 10 wdh (30kg)
- Waden multipress
3 Sätze 10 wdh 10kg
- 5min Bauch 25kg
und aktuell bin ich bei:
19.9.2022push: 60.5kg
- Bankdrücken langhantel
2 aufwärmsätze 5kg+Stange
3 hauptsätze 10 wdh 10kg +Stange
- Kh schrägbankdrücken
1 aufwärmsatz 2x6kg
3 hauptsätze 10 wdh 2x8kg
- Chest press
3 hauptsätze 10 wdh 20kg
- Seitheben Schulter
3 Sätze 10 wdh Satz 1x4kg 2x3kg
- Butterfly reverse Schulter
3 Sätze 10 wdh 2x2kg
- 1 Übung Trizeps Seilzug mit Seil
3 Sätze 10 wdh 20kg
- 5min Bauch 30kg
20.09.2022 pull: 60.7kg
- Langhantel rudern
2 aufwärmsätze (stange +10kg
3 Hauptsätze 10 wdh (stange + 10kg
- Latzug breit
3 Sätze 10 wdh 34kg
- Rudern eng
3 Sätze 10 wdh 27kg
- shrugs mit kurzhantel
3 Sätze 10 wdh 2x16kg
- Bizeps 1 übung konzentrationscurls
3 Sätze 10 wdh 8kg
- 5min Bauch 30kg
21.9.2022 beine: 60.8kg
- Squats 2 aufwärmsätze 8kg kettlebell
3 hauptsätze 10 wdh 12 kg kettlebell
- leg curl
3 Sätze 10 wdh 30kg
- Leg extension
3 Sätze 10 wdh (30kg
- Adduktoren
3 Sätze 10 wdh 40kg
- Abduktoren
3 Sätze 10 wdh (40kg
- Waden sitzend
3 Sätze 50kg
- 5min Bauch 30kg
Ich bin gespannt wann ich die 70 kg erreichen werde
Liebe Grüße Michi