Michis Weg zu mehr Masse

  • Grüß euch!

    Ich habe sowas nich nie gemacht und deshalb hoffe ich ihr verzeiht mir den ein oder anderen Fehler!:)

    Ich habe seit 30.August begonnen zu trainieren und dachte mir ich halte es hier mal fest und vielleicht hat der ein oder andere hier ja Tipps für mehr Effizienz8o.


    Also meine Ernährung sieht folgend aus:

    1. Mahlzeit

    500 ml Milch

    100 gramm Himbeeren tiefgefroren

    Iso whey Zero Protein 60 gramm

    Erdnussbutter 50 gramm

    Haferflocken 100 gramm


    2. Mahlzeit

    150 gramm Jasmin reis ungekocht

    250 gramm Hühnerfleisch roh

    300 gramm grünes Gemüse

    50 gramm light Ketchup


    3. Mahlzeit

    180 gramm Nudeln ungekocht

    70 gramm Pesto alla genovese

    50 gramm Parmesan


    4. Mahlzeit

    400 ml Milch

    2 Bananen

    40 gramm walnüsse

    30 gramm iso whey Zero


    Der Trainingsplan wurde mir von einem Freund geschrieben:


    Tag 1 push:

    Bankdrücken langhantel

    2 aufwärmsätze

    3 hauptsätze 10 wdh


    Kh schrägbankdrücken

    1 aufwärmsatz

    3 hauptsätze 10 wdh


    Butterfly Maschine

    3 hauptsätze 10 wdh


    Seitheben Schulter

    3 Sätze 10 wdh


    Butterfly reverse Schulter

    3 Sätze 10 wdh


    1 Übung Trizeps Seilzug mit Seil

    3 Sätze 10 wdh


    Tag 2 pull:

    Langhantel rudern

    2 aufwärmsätze

    3 Hauptsätze 10 wdh


    Latzug breit

    3 Sätze 10 wdh


    Rudern eng

    3 Sätze 10 wdh


    Nacken bzw shrugs mit kurzhantel

    3 Sätze 10 wdh


    Bizeps 1 übung

    Konzentrationscurls

    3 Sätze 10 wdh


    Tag 3 Beine:

    Squats 2 Aufwärmsätze

    3 hauptsätze 10 wdh


    Beinstrecker

    3 Sätze 10 wdh


    Beinbizeps sitzend

    3 Sätze 10 wdh


    Adduktoren

    3 Sätze 10 wdh


    Abduktoren

    3 Sätze 10 wdh


    Waden sitzend

    3 Sätze 10 wdh


    Tag 4 Pause


    Die ersten Tage sahen so aus:


    30.8.22 push: 50kg

    • Bankdrücken langhantel

    2 aufwärmsätze Stange

    3 hauptsätze 10 wdh 5kg+ Stange


    • Kh schrägbankdrücken

    1 aufwärmsatz 2x6kg

    3 hauptsätze 10 wdh 2x8kg(1 set) rest 2x6 kg


    • Chest press

    3 hauptsätze 10 wdh 12,5 kg


    • Seitheben Schulter

    3 Sätze 10 wdh 2x 4kg erster Satz 2x3k restlichen


    • Butterfly reverse Schulter

    3 Sätze 10 wdh 2x3kg


    • 1 Übung Trizeps Seilzug mit Seil

    3 Sätze 10 wdh 25kg


    • 5min Bauch 25kg



    31.8.22 pull: 50.9.kg


    • Langhantel rudern

    2 aufwärmsätze (stange)

    3 Hauptsätze 10 wdh (5kg)


    • Latzug breit

    3 Sätze 10 wdh (1x27kg)2x 22.5kg


    • Rudern eng

    3 Sätze 10 wdh 18kg


    • shrugs mit kurzhantel

    3 Sätze 10 wdh (2x10kg)


    • Bizeps 1 übung

    Konzentrationscurls

    3 Sätze 10 wdh (4kg😭)


    • 5min Bauch 25 kg



    1.9.22 beine: 51.4kg


    • Squats 2 aufwärmsätze 20kg

    3 hauptsätze 10 wdh 25kg


    • leg curl

    3 Sätze 10 wdh (15kg)


    • Leg extensiond

    3 Sätze 10 wdh (20kg)


    • Adduktoren

    3 Sätze 10 wdh (30kg)


    • Abduktoren

    3 Sätze 10 wdh (30kg)


    • Waden multipress

    3 Sätze 10 wdh 10kg


    • 5min Bauch 25kg


    und aktuell bin ich bei:

    19.9.2022push: 60.5kg

    • Bankdrücken langhantel

    2 aufwärmsätze 5kg+Stange

    3 hauptsätze 10 wdh 10kg +Stange


    • Kh schrägbankdrücken

    1 aufwärmsatz 2x6kg

    3 hauptsätze 10 wdh 2x8kg


    • Chest press

    3 hauptsätze 10 wdh 20kg


    • Seitheben Schulter

    3 Sätze 10 wdh Satz 1x4kg 2x3kg


    • Butterfly reverse Schulter

    3 Sätze 10 wdh 2x2kg


    • 1 Übung Trizeps Seilzug mit Seil

    3 Sätze 10 wdh 20kg


    • 5min Bauch 30kg


    20.09.2022 pull: 60.7kg


    • Langhantel rudern

    2 aufwärmsätze (stange +10kg

    3 Hauptsätze 10 wdh (stange + 10kg


    • Latzug breit

    3 Sätze 10 wdh 34kg


    • Rudern eng

    3 Sätze 10 wdh 27kg


    • shrugs mit kurzhantel

    3 Sätze 10 wdh 2x16kg


    • Bizeps 1 übung konzentrationscurls

    3 Sätze 10 wdh 8kg


    • 5min Bauch 30kg


    21.9.2022 beine: 60.8kg


    • Squats 2 aufwärmsätze 8kg kettlebell

    3 hauptsätze 10 wdh 12 kg kettlebell


    • leg curl

    3 Sätze 10 wdh 30kg


    • Leg extension

    3 Sätze 10 wdh (30kg


    • Adduktoren

    3 Sätze 10 wdh 40kg


    • Abduktoren

    3 Sätze 10 wdh (40kg


    • Waden sitzend

    3 Sätze 50kg


    • 5min Bauch 30kg

    Ich bin gespannt wann ich die 70 kg erreichen werde:-thumb2-::-thumb2-:

    Liebe Grüße Michi

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet
  • Also muss gestehen bin kein Freund von Brust und Schulter Training am selben Tag. Würde lieber Brust/Rücken, Schulter/Arme, Beine machen. Aber muss dir ja gefallen und für dich funktionieren. Am Anfang ist es eigentlich sowieso egal, weil fast alles funktioniert.


    Ernährung kann man auch so machen. Vielleicht wenig Eiweiß aber kommt ja auch auf Trainingsstand drauf an und da denke ich mal, dass es wieder passt. Ist sowieso ohne Körperdaten schwierig zu sagen.

    Ich bin gespannt wann ich die 70 kg erreichen werde:-thumb2-::-thumb2-:

    Liebe Grüße Michi

    Meinst du 70 kg Körpergewicht?

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  • Ribonucleinsacid Ja aktuell scheint es gut zu funktionieren aber ich muss sagen ich hab nie gut zugenommen und da sind die 60 kg aktuell für mich ein Highlight:D

    Ich hätte gerne so 70 kilo Körpergewicht. Aber mal sehen wie es läuft vielleicht sehen auch mehr gut aus:D

    Zu den Körperdaten: Ich bin 26 Jahre und wiege 60kg auf 164 cm. Falls du noch gerne etwas wissen willst kannst ruhig nachfragen bin komplett neu im Bodybuilding Sektor:P

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  • Ronin75 Ich hoffe das der Ernährungsplan genug ist xD Ist aktuell schon schwer im Schichtdienst soviel aufzuessen ;)

    Manchmal muss man sich einfach dazu zwingen was zu essen oder auch sich mal nen Wecker stellen. Kenne das noch während meiner Arbeitszeit. Da saß man im Büro und hätte das Essen und Trinken vergessen, also alle Nase lang nen Wecker, der einen daran erinnert hat.

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  • 3. Mahlzeit kaum Protein dafür viel zu viel Fett zu den Nudeln. Pesto und Parmesan gegen light Hack oder Thunfisch oder oder tauschen bzw Protein dazu und weniger fett. Am besten Carbs und Fett eh getrennt versuchen zu konsumieren, hilft leaner zu bleiben.


    Butterfly Reverse gehört in den Pull plan, bzw allgemein die hintere Schulter, seitheben eigentlich auch.


    Rücken 2 Übungen bisschen dürftig, würde eine Verbundübung wie LH Rudern, Tbar Rudern oder Good mornings oder von mir aus auch Kreuzheben wenn du drauf stehst zunehmen.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Ronin75 Ich hoffe das der Ernährungsplan genug ist xD Ist aktuell schon schwer im Schichtdienst soviel aufzuessen ;)

    Mach dir Masse shakes aus Haferflocken quark und Banane.


    Hab früher als ich angefangen mich auch schwer gemacht und das hat mir echt den Arsch gerettet.


    3x am Tag 100gramm Haferflocken +500gramm quakr+1 Banane.


    Sind halt schon ca


    80g Kohlenhzdrate

    60 gramm eiweiß

    10 gramm fett


    Pro shake 👌

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  • Danke für eure Tipps :D


    Werd meine 3.Mahlzeit mal überarbeiten und T bar rudern und Kreuzheben ins Training einbauen :D


    Das mit den Shakes klingt auch interessant für so zwischendurch in der Arbeit :)

  • Danke für eure Tipps :D


    Werd meine 3.Mahlzeit mal überarbeiten und T bar rudern und Kreuzheben ins Training einbauen :D


    Das mit den Shakes klingt auch interessant für so zwischendurch in der Arbeit :)

    Ja dafür sind die halt perfekt.


    Kannst einfach vorbereiten


    Nur genügend Wasser rein sonst wirds wenn es über Nacht im Kühlschrank ist zu pampig.. Ist mir öfter passiert war Dann her wie schleim 😂👌


    Kann ja auch andere leckere shakes machen.


    Als basis einfach immer


    Haferflocken

    Skyr oder quark

    Wasser


    Rest nach Geschmack 👍

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  • Also muss gestehen bin kein Freund von Brust und Schulter Training am selben Tag. Würde lieber Brust/Rücken, Schulter/Arme, Beine machen.

    Und ich bin kein Freund von weder Brust mit Schultern zusammen zu trainieren, noch Brust mit Rücken zusammen zu trainieren! Brust, Schultern und Rücken werden alleine trainiert. Sonst ist das A- zu anstrengend für den Körper bzw. ZNS und B- man kann sich kaum für eine Muskelgruppe konzentrieren!


    Wer Push/Pull/Beine erfunden hat sollte man erschießen! Und wer den Plan verfolgt muss den jenigen der es erfunden hat aufessen. 😂