• Servus,


    Nach langem Überlegen steige ich auf einen 5er split um.


    Meint ihr der wäre so in Ordnung


    Brust / Bauch


    Butterfly 4x8-12

    Schrägbank multipresse 4-5x6-8

    Brustpresse 3x8-12 2 reduktionssätze

    Cabelcross von unten 4x12-15

    Situps

    Beinheben


    Beine


    Beinstrecker (schwer) 4x8-12

    Beinprease 4x6-8

    Frontbeugen 4x8-12

    Beinstrecker 3x 12-15 +2 reduktionssätze

    Beinbeuger liegend 3x8-12

    Beinbeuger sitzend 3x12-15

    Waden sitzend 4x8-12

    Wadenheben stehend 3x8-12


    Schulter

    Seitheben Kh 4x8-12 (schwer)

    Schulterdrücken 4x 8-12

    Seitheben Maschine 6x12-15 mit 30 sec Pause

    Dips 4x8-12

    2 Bauch Übungen


    Rücken

    Latzug einarmig im untergriff 4x8-12

    Rudern Kh 4x6-8

    Rudern low row 4x8-12

    Latzug breit zur Brust 3x8-12 +2 reduktions sätze

    Überzüge 6x12-15 mit 30 sec Pause

    Reversbutterfly Kh 4x8-12

    Nackenheben langhantel 4x8-12

    Unterer rücken


    Arme


    SZ curl 4x6-8 im Supersatz mit

    Frenchpress 4x6-8


    Kh curl 4x8-12 im Supersatz

    Triezeps drücken am Seil 4x8-12


    Hammercurl 4x8-12 im supersatz

    Einarmig triezeps drücken 4x8-12



    Danke im vorraus.


    Sportliche grüße

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  • Brusttag geht klar ich würde Cable Vross von unten gegen ne High Incline ersetzen aber das passt


    Würde auf jeden Fall hintere Schulter und Nacken vom Rückentag auf den Schultertag verlegen sonst ist der Rückentag viel zu lang und der Schultertag zu kurz


    Beim Bein Tag schon sehr viel Volumen ich würde dieses Pensum auf 2 Tage splitten oder kürzen


    Armtag geht auch klar wobei man nicht 2 von 3 Teizepspbungen Trizeosdrücken machen muss einmal reicht auch und die ndere könnte man Kickback am Kabel machen oder Überkopfstrecken mit KH

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  • Super danke für eure Antworten.


    Werde die Tipps genau so umsetzen.


    Zwecks Bein Tag dachte ich evtl auf 2 splitten auch schon



    Einmal quadriceps lastig.

    Einmal Beinbeuger da dieser sowie so in meinen Augen etwas unter entwickelt ist.


    Würde das denke ich auch Sinn machen.

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  • Wurde eventuell den Arm und Schulter Tag tauschen, da du sonst Rücken arme Brust hintereinander hast und du am Armtag Bizeps Trizeps belastet und am Brusttag und Rückentag ebenfalls jeweils bi sowie Trizeps.


    Ansonsten würde ich mich nicht zu sehr auf Übungen versteifen sondern in jeder TE gucken das du den Muskel optimal Platt machst. Ich trainiere nicht mehr mit festen Übungen und Sätzen, ich habe meinen festen Split aber die Übungen und Sätzen variieren je nach Tagesform etc. Wenn ich zB merke der Muskel ist noch fit baller ich noch ne Übung usw.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Ich finde es gut wenn man die gleichen Übungen auch längerfristig macht. Ich habe das Gefühl das sich der Körper besser daran anpassen kann und mit Fortschritten reagiert. Zudem wird man in den jeweiligen Übungen besser.

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  • Wieso machst du in der Beineinheit 2x Beinstrecker?
    Ich persönlich würde mit Beinbeuger anfangen (in deinem Falle sitzend und liegend) dann Beinstrecker machen und im Anschluss die schweren Verbundübungen. So ist das Knie schön warm und man kann Vollgas geben.
    Gegen Ende würde ich dann lieber noch eine zusätzliche Beugerübung einbauen (RDL, Hyperextension, GDH) ansonsten finde ich das Volumen für einen Tag noch vertretbar.
    Kommt aber ganz auf deine Regeneration an.

    Dann hätte ich mal noch eine Frage, wieso machst du KH Ruder und Low Row?

  • Ja beintag muss ich sowie so was ändern weil. Die einfach zu schwach sind 😅


    Rücken hab ich aktuell doch etwas anders gestaltet


    Low row 4x6-8

    Lh Rudern Obergriff 4x8-12

    Rudern eng am Seil 4x8-12

    Latzug breit zur Brust 4x8-12

    Überzüge am Kabel 4x12-15

    Wieso machst du in der Beineinheit 2x Beinstrecker?
    Ich persönlich würde mit Beinbeuger anfangen (in deinem Falle sitzend und liegend) dann Beinstrecker machen und im Anschluss die schweren Verbundübungen. So ist das Knie schön warm und man kann Vollgas geben.
    Gegen Ende würde ich dann lieber noch eine zusätzliche Beugerübung einbauen (RDL, Hyperextension, GDH) ansonsten finde ich das Volumen für einen Tag noch vertretbar.
    Kommt aber ganz auf deine Regeneration an.

    Dann hätte ich mal noch eine Frage, wieso machst du KH Ruder und Low Row?

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  • Wieso machst du in der Beineinheit 2x Beinstrecker?
    Ich persönlich würde mit Beinbeuger anfangen (in deinem Falle sitzend und liegend) dann Beinstrecker machen und im Anschluss die schweren Verbundübungen. So ist das Knie schön warm und man kann Vollgas geben.
    Gegen Ende würde ich dann lieber noch eine zusätzliche Beugerübung einbauen (RDL, Hyperextension, GDH) ansonsten finde ich das Volumen für einen Tag noch vertretbar.
    Kommt aber ganz auf deine Regeneration an.

    Dann hätte ich mal noch eine Frage, wieso machst du KH Ruder und Low Row?

    Wenn ich beuger als erstes machen würde dann ist der so voll das ich schmerzen beim sitzen hab wenn ich beim strecke mit dem beuger aufliege..außerdem schaffe ich mehr Gewicht bei Kniebeugen usw wenn ich vorher keine Isos mache, die nehme ich zum ausbrennen am Ende.


    Daher bei mir immer


    Verbundübungen

    Strecker

    Beuger

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    Darkys LOG

  • Habe ich früher auch oft so gemacht aber ich habe mit Vorermüdung ein deutlich besser Gefühl als ohne und so auch keinerlei Knieprobleme mehr.
    Klar gehen dann nicht mehr die Kilos so wie ohne aber das ist ja auch alles relativ.

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  • Also aktuell arbeite ich ja mit vorermüden


    Beinstrecker

    Beinpresse


    Und hab mal vor 2 Wochen es anders rum gemacht könnte fast das gleiche Gewicht bewegen 😅👌


    Würde gerne wieder schweres Kniebeugen machen aber leider legt es mir seit 2 Jahren permanten den Kreislauf lahm (mir wird schwarz vor den Augen, keine Luft mehr und 15 min am Boden liegen)

    sobald ich mehr als 120 kg Kniebeugen mache 🙄



    Habt ihr da Vllt irgwndwelche Tipps?

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