Omega-6- zu Omega3-Fettsäuren Verhältnis!

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    Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtige Aufgaben erfüllen. Da der Körper sie selbst nicht bilden kann, ist er auf deren Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.


    Unsere Ernährung ist geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäu­ren. Das liegt daran, dass hierzulande regelmäßig tierische Lebens­mittel wie Fleisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen und häufig Omega-6-reiche Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine eingesetzt werden.


    Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kommen dagegen selte­ner auf den Teller. Dazu zählen z. B. fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele, Walnüsse, Leinöl sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps.


    Der Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in aus­reichender Menge, um gesund zu bleiben.


    Doch wichtiger als die gesamte Zufuhr ist, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufge­nommen werden.


    Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Boten­stoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzün­dungsreaktionen verant­wortlich sind.


    Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Ara­chidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fett­säuren entzündungshemmend. Durch ein Zuviel an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren blockiert, sich in die entzündungs­hemmende Wirkungs­form umzuwandeln. Denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkur­rieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.


    Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist also ent­scheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichge­wicht bleiben.


    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, damit sie ihre gesund­heit­fördernde Wirkung voll entfalten können.


    Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt, das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 auf maximal 4:1, besser noch 1:1 einzupendeln.


    In der Praxis heißt das: Die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen! Das gelingt zum Beispiel durch den Austausch von Omega-6-reichem Son­nen­blumenöl gegen Omega-3-reiches Rapsöl.


    Tatsächlich kommen derzeit über die hierzulande übliche Ernährung etwa zehnmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper an.


    Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch ernährt, profitiert besonders von einem günstigen Fettsäure-Verhältnis.


    Dazu muss man wissen:


    In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer bio­lo­gisch wirksamsten Form – als DHA und EPA. Wer keinen Fisch isst, kann sich über einen Umweg mit DHA und EPA versorgen: mit der Omega-3-Fett­säure Alpha-Linol­ensäure. Das ist eine Vorstufe von DHA und EPA, die nur in Pflanzen vorkommt. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere bedeutsame Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps. Alpha-Lino­len­säure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreich­endem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden.


    Dabei gilt:


    Je weniger Omega-6-Fettsäuren die Nahrung enthält, desto mehr EPA und DHA entsteht aus alpha-Linolensäure. Für eine bedarfsdeckende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist es daher gerade bei einer vegetari­schen Ernährung wichtig, dass die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert wird, um das Verhältnis zugunsten der so wichtigen entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren zu verschieben.


    Hochwertige Pflanzenöle wie die Omega-3-reichen Oxyguard-Öle könnten helfen, den in der Ernährung üblichen „Omega-6-Überschuss“ wieder auszu­glei­chen und das angestrebte Verhältnis zu erreichen.

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    Sehr gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

    Lebensmittel

    Omega-6 (g/100g)

    Omega-3 (g/100g)

    Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis

    Thunfisch in eigenem Saft

    0,01

    0,35

    1:31,1

    Lachs

    0,17

    2,02

    1:11,7

    Hering

    0,25

    2,42

    1:9,8

    Leinöl

    12,24

    51,28

    1:4,2

    Leinsamen

    5,91

    22,81

    1:3,9

    Chiasamen

    5,79

    17,56

    1:3

    Spinat

    0,02

    0,06

    1:2,3

    Feldsalat

    0,02

    0,06

    1:2,3

    Rosenkohl

    0,08

    0,17

    1:2,2

    Rindfleisch (Weidehaltung)

    5,00

    2,95

    1,72:1

    Sardinen

    3,40

    1,50

    2,4:1

    Hanfsamen

    27,30

    8,67

    3,2:1

    Rapsöl gehört auch zu sehr gutes Verhältnis aber fehlt hier. Rapsöl hat 3 Anteil an Omega 6 und 1 Anteil an Omega 3.


    Moderates Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

    Lebensmittel

    Omega-6 (g/100g)

    Omega-3 (g/100g)

    Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis

    Linsen

    0,14

    0,04

    3,7:1

    Walnüsse

    38,10

    9,01

    4,1:1

    Sojabohnen

    4,47

    0,60

    7,5:1

    Tofu

    2,38

    0,32

    7,5:1

    Butter

    27,27

    3,15

    8,7:1


    Ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

    Lebensmittel

    Omega-6 (g/100g)

    Omega-3 (g/100g)

    Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis

    Rindfleisch (Massentierhaltung)

    8,05

    0,86

    10,38:1

    Schweineschmalz

    11,05

    1,01

    11:1

    Olivenöl

    9,41

    0,74

    12,8:1

    Thunfisch in Öl

    3,0

    0,2

    13,1:1

    Kichererbsen

    1,13

    0,04

    25,9:1

    Palmöl

    8,77

    0,19

    45,5:1

    Distelöl

    75,12

    0,47

    160:1

    Sonnenblumenöl

    50,17

    0,18

    281:1

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    • Offizieller Beitrag

    Was heißt das für uns Bodybuilder? Viele Wissen nicht wie wichtig das für die Entzündungswerte, Verdauung, allgemein Gesundheit und auch Muskelaufbau ist!


    Wie können wir testen ob wir im richtigen Verhältnis sind? Es gibt sehr viele verschiedene Selbsttestkits die man bestellen kann.


    Z.B so was hier: https://www.zurrose.de/produkt…analyse-selbsttest-354401


    Oder man geht in ein Labor und lässt neben Blutbild auch Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis bestimmen.


    Um richtige Verhältnis zu kriegen folgende Maßnahmen ergreifen:


    Sonnenblumenöl mit Rapsöl ersetzen.


    Olivenöl (für Kaltspeisen) mit Leinöl ersetzen.


    Wenn man paar mal am Tag Smoothies oder Shakes etc. trinkt, ein Esslöffel Leinöl geben.


    Tun wir alle aber muss trotzdem erwähnt werden: Fischöl Kapseln nehmen!

    • Offizieller Beitrag

    Sooo und jetzt mal Klartext zu alt klassische Fischöl Kapseln mit Vitamin E und zu Fischöl Kapseln in Triglyceride form!


    Die Triglyceride form ist meistens höher dosiert, der Körper kann es besser aufnehmen und ist nicht mit Vitamin E zugesetzt. Alles richtig und gut! Aber, dass die andere form mit Vitamin E nicht aufgenommen wird, ist nicht ganz richtig! Wenn man die einfach so einwirft, dann wird es nicht aufgenommen, das ist korrekt! Aber wenn man die mit eine Fettreiche Mahlzeit zu sich nimmt, dann macht das absolut Null unterschied! Im ernst, wer nimmt die denn einfach so zu sich? Die werden immer mit eine Mahlzeit eingenommen die auch Fettreich ist. Und die mit Vitamin E. sind auch viel günstiger! So viel zu dem Thema! 😉

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  • Sooo und jetzt mal Klartext zu alt klassische Fischöl Kapseln mit Vitamin E und zu Fischöl Kapseln in Triglyceride form!


    Die Triglyceride form ist meistens höher dosiert, der Körper kann es besser aufnehmen und ist nicht mit Vitamin E zugesetzt. Alles richtig und gut! Aber, dass die andere form mit Vitamin E nicht aufgenommen wird, ist nicht ganz richtig! Wenn man die einfach so einwirft, dann wird es nicht aufgenommen, das ist korrekt! Aber wenn man die mit eine Fettreiche Mahlzeit zu sich nimmt, dann macht das absolut Null unterschied! Im ernst, wer nimmt die denn einfach so zu sich? Die werden immer mit eine Mahlzeit eingenommen die auch Fettreich ist. Und die mit Vitamin E. sind auch viel günstiger! So viel zu dem Thema! 😉

    Hört sich wirklich gut recherchiert und sinnvoll an. Was hälst du von Algenöl und dem Verhältnis? Ist zwar etwas teurer aber dafür in Flüssigform.

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