Push, Pull, Beine wie die Profis

  • Hey alle zusammen ich wende mich mal an euch da ich mit meinem Training derzeit noch so glücklich bin. Heutzutage trainiert ja jeder nur noch Push, Pull, Beine wenn man sich die Top Athleten unter Stefan Kienzl anguckt. Nun hatte ich mir überlegt das Ganze vielleicht auch mal auszuprobieren wenn’s doch bei den Großen gut funktioniert warum nicht bei mir aber leider habe ich absolut kein Plan wie ich das ganze aufbauen soll.


    Stefan Kienzl schwört ja bei seinen Athleten auf nur ein intensiven Satz und danach 1-2 Backup Sätze glaube aber mir liegt das nicht so ganz mir fehlt da einfach was wenn ihr versteht was ich meine.


    Wie soll man am besten sein Training dann aufteilen wie viele Übungen in jeder Gruppe bei wie vielen Sätze vielleicht sogar zwei unterschiedliche Pläne Push 1 und Push 2 etc. sowas in der Richtung.


    Ich danke euch für paar gute Tipps und Ratschläge.

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  • am besten beim kienzl einen trainingsplan kaufen

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  • Ich bin momentan auf einem 4er Split (Prio/Sekundär - Aufteilung) und fahre auch mit einem Allout Satz und einem Backoff satz.


    z.B. KH Schrägbankdrücken 4 Sätze a 12 Wdh.

    1 Satz Annäherungssatz

    2 Satz Arbeitssatz (sauber und konzentriert auf den Muskel)

    3 Satz All Out (alles geben was geht, aber dennoch sauber!!!)

    4 Satz Backoff (z.B. 60% des Allout - saubere Reps)

  • kannst mir das Prinzip mal bisschen genauer erklären? Wiederholungen als Beispiel und Gewicht? Kann damit echt wenig anfangen

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  • kannst mir das Prinzip mal bisschen genauer erklären? Wiederholungen als Beispiel und Gewicht? Kann damit echt wenig anfangen

    du machst 1-2 aufwärmsätze!

    Dann legst du dich z.b. auf 4 Sätze fest

    Am Beispiel KH Schrägbank


    Der 1. Satz ist dein Annäherungssatz an das arbeitsgewicht.
    Ich mache hier bei den 4 Sätzen immer 12 wdh.

    es kommt nicht auf das Gewicht in dem Sinne an; sondern dass du die 12 reps sauber ausführst!


    Das gleiche gilt für den arbeitssatz (2. Satz)
    12 saubere Reps die müssen sitzen.

    Wenn du sie schaffst, nächste Einheit das Gewicht erhöhen.


    Dann kommt der all out (3. Satz) ! Ich erhöhe nochmal das Gewicht und versuche so viel wie möglich saubere reps zu machen, falls nur 8 drin sind, sind es eben nur 8! Hauptsache sauber!

    Nicht anfangen abzufälschen etc. Hauptsache noch 1-2 reps raus holen!


    Backoff (4. Satz) hier reduziere ich das Gewicht von allout Satz auf ca 60% und dann nochmal super saubere reps . Da bekomme ich dann mit Mühe gerade noch etwas mehr saubere als die 12 reps hin !


    wie gesagt. Gewicht muss sich jeder selbst erst herantasten.

    Kannst du auf jede Übung umsetzen.

    Bei beinpressen mache ich z.B.

    7 Sätze (1 Annäherung, 4 Arbeit, 1 all out, 1 Backoff)


    ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

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  • Wenn ich an ein Push Tag denke. Brust, Schulter, Trizeps. Ey wie viel Volumen schafft ihr eigentlich? Wenn ich Brust und Schulter splitte, kann ich viel mehr Volumen machen und kann mich besser auf die jeweilige Muskelpartie konzentrieren. Daher werde ich das System Push-Pull-Beine nie verstehen. 🤷🏻‍♂️


    OK die Idee ist vielleicht gut für die Athleten die jede Muskelpartie 2 mal die Woche trainieren können aber da würde ich auf die Regeneration achten. Kann schnell nach hinten losgehen.

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  • Ich habe den Versuch für mich auch mal 3 Monate getestet von Volumen auf Push/Pull/Legs.


    Meine Kraft konnte ich stetig steigern, allerdings optisch trotzdem an Volumen verloren (subjektiv).

    Und mich hat es etwas demotiviert meine Arme ohne Power am Ende noch zu trainieren.

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  • Ich habe gute erfahrungen gemacht wenn man nach dem all out satz, wo man zb nur 9 wh schafft das gewicht reduziert und dann hinterher noch saubere wiederholungen im nächsten satz machen kann. Das pumpt den muskel mehr als das gewicht gleich zu lassen und immer weniger wh zu schaffen.

    Die qualität also die saubere konzentrierte ausführung ist immer wichtig.


    Diese Philosohie pass bei mir zu Push Pull Beine, weil man sich so ganz auf die Muskelgruppe konzentrieren kann. Keine hektik und kein abfälschen. Warum soll das nur für Profis gehen?

  • Mache auch nen 5er.


    Brust

    Rücken

    Beine

    Schulter

    Arme


    Wenn ich daran denke, nach dem Rücken noch Bizeps trainieren zu müssen oder nach den Schultern noch Arme...dann kotze ich entweder oder kriege eh kein gescheites Training mehr hin nach der 1. Muskelgruppe.


    Dazu das Volumen: wenn man keine 2-3 Stunden trainieren will sondern nur die laut Studien ideale 1 Stunde (wegen Cortisol Blabla) schafft man pro Muskelgruppe Grad Mal 1-2 Übungen...was soll das bringen wenn man nicht Grade mit HIIT und Intensitätstechniken bis zum erbrechen trainiert.



    Da lieber 40-60 Minuten 1 Muskel Vollgas geben und 4 Tage regenerieren.


    Ein Pro der keiner Arbeit nachgeht kann sich das erlauben, aber wenn man Mal den Otto normal Sportler anguckt, und dann Mal nachfragt im Gym was für nen Plan trainierst du? Sind meistens die mit GK oder PPL richtige Lauchs. Dagegen die richtigen Tiere meistens hoch gesplittet klassisch 4er 5er.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Auf dem Papier klingt das Push Pull Legs ja ganz ,,nice" ;) habe es auch mehrmals getestet aber ich brenne mich dabei IMMER komplett aus und endet in ner Katastrophe...kaum wieder ein 5er und es läuft wieder richtig gut kraft und optisch


    Wenn Push Pull Legs würde max 5 Übungen je TE machen Fokus und Übungen kann gerne varieirt werden zB einmal macht man Quad Fokus 2 Sätze Beinstrecker 5 Sätze Hackenschmidt 3 Sätze Leg Curls 3 Sätze Waden und nächstes Mal 2 Beincurl Varianten und high Rep Beinpresse statt Hack Squat aber auch da sehe ich das Risiko des Ausbrennens...wer weit fortgeschritten ist sollte schon aufsplitten meiner Meinung nach da die Intensität die man aubringen kann einfach viel höher ist...meine Oma kann auch Push Pull Legs jeden Tag machen aber die hört auch auf wenns brennt


    Mag durchaus sein dass ein paar Profis von Kienzl damit erfolgeich sind aber wer sich mit nem höheren Split wohler fühlt und mehr Spass hat sollte sich deshalb nicht in ein Push Pull Legs zwängen

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  • Wenn ich an ein Push Tag denke. Brust, Schulter, Trizeps. Ey wie viel Volumen schafft ihr eigentlich? Wenn ich Brust und Schulter splitte, kann ich viel mehr Volumen machen und kann mich besser auf die jeweilige Muskelpartie konzentrieren. Daher werde ich das System Push-Pull-Beine nie verstehen. 🤷🏻‍♂️


    OK die Idee ist vielleicht gut für die Athleten die jede Muskelpartie 2 mal die Woche trainieren können aber da würde ich auf die Regeneration achten. Kann schnell nach hinten losgehen.

    Wenn du Push nach dem Kienzl Prinzip trainierst, dann hast du kaum Volumen drin. Er arbeitet ja nur mit 2 Sätzen pro Übung Top und Backupsatz


    Hast für Schulter dann 2 Übungen, für Brust 3 und für Trizeps 1 oder 2 Übungen drin. Sind nicht wirklich viele Sätze, die du machst. Dafür halt 2 mal die Woche. Ich selbst trainiere ähnlich, da das Volumen so gering ist, kommt man mit der Regeneration super zurecht.

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  • Auf dem Papier klingt das Push Pull Legs ja ganz ,,nice" ;) habe es auch mehrmals getestet aber ich brenne mich dabei IMMER komplett aus und endet in ner Katastrophe...kaum wieder ein 5er und es läuft wieder richtig gut kraft und optisch


    Wenn Push Pull Legs würde max 5 Übungen je TE machen Fokus und Übungen kann gerne varieirt werden zB einmal macht man Quad Fokus 2 Sätze Beinstrecker 5 Sätze Hackenschmidt 3 Sätze Leg Curls 3 Sätze Waden und nächstes Mal 2 Beincurl Varianten und high Rep Beinpresse statt Hack Squat aber auch da sehe ich das Risiko des Ausbrennens...wer weit fortgeschritten ist sollte schon aufsplitten meiner Meinung nach da die Intensität die man aubringen kann einfach viel höher ist...meine Oma kann auch Push Pull Legs jeden Tag machen aber die hört auch auf wenns brennt


    Mag durchaus sein dass ein paar Profis von Kienzl damit erfolgeich sind aber wer sich mit nem höheren Split wohler fühlt und mehr Spass hat sollte sich deshalb nicht in ein Push Pull Legs zwängen

    Man muss ja nicht zwingend PPL 2 mal die Woche trainieren, völlig übertrieben auch für uns Normalsportler, egal ob unterstützt oder nicht unterstützt.

    Ich bin ein 5-6er Split auch gefahren im HIT und es ging ganz klar. Je mehr Variation man hat, desto mehr Möglichkeiten zur Progression hat man auch.

    Brust war dann alles insgesamt 3 bis 4 Übungen á 2 Sätze, manchmal 3 Sätze wenn ich Fliegende am Kabel oder so gemacht habe.

    Wenn du Push nach dem Kienzl Prinzip trainierst, dann hast du kaum Volumen drin. Er arbeitet ja nur mit 2 Sätzen pro Übung Top und Backupsatz


    Hast für Schulter dann 2 Übungen, für Brust 3 und für Trizeps 1 oder 2 Übungen drin. Sind nicht wirklich viele Sätze, die du machst. Dafür halt 2 mal die Woche. Ich selbst trainiere ähnlich, da das Volumen so gering ist, kommt man mit der Regeneration super zurecht.

    Man hat vielleicht nur zwei Sätze pro Übung, aber man hat dies aber schon mit einer richtig heftigen Intensität. Darum gehts ja auch am Ende des Tages.

    Wenn ich jetzt 4 Sätze Bankdrücken mache, davon aber nur die letzten Zwei richtig schwer sind, dann mach ich die Zwei und habs auch geschafft. Plus halt Aufwärmen. Mit Aufwärmen hat man dann schon mal eben seine 4 bis 5 Sätze zusammen bevor man anfängt mit seinem Arbeitsgewicht, je nach Übung.

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  • Im Anhang noch ein Plan von Dorian Yates zum Beispiel ... ist doch dann schon grundlegend anders wie von Kienzl und co., aber bin mir ziemlich sicher das Dorian Yates auch nicht anders trainiert hat, wie viele andere 90er Bodybuilder.

    Heute sagt Yates ja auch, man soll ein Back-off Satz direkt nach dem Top-Satz machen. Viele Athleten haben seinen Trainingsstil übernommen, nicht nur Kienzl. Bekanntere Beispiele sind dann doch schon Leute wie Jordan Peters, James Hollingshead. Dave Palumbo. Angeblich soll Nick Walker ja auch nach ähnlichen Prinzipien trainieren.

    Aber jedem das Seine!

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  • Nein ich wollte dich gar nicht runterziehen aber wie kannst du nur 1 Aufwärmsatz machen wenn du schwer trainierst? Du muss doch dein Körper auf schweres Gewicht vorbereiten und das geht nur mit Aufwärmsätze. Das wollte ich schreiben!


    Wenn man sagen wir mal Bankdrücken mit 120kg auf Reps macht, dann muss man mehrere Aufwärmsätze machen bis man auf 120kg kommt, verstehst?


    Nicht jeder kann super schwer trainieren und das ist auch keine Schande!

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  • Nein ich wollte dich gar nicht runterziehen aber wie kannst du nur 1 Aufwärmsatz machen wenn du schwer trainierst? Du muss doch dein Körper auf schweres Gewicht vorbereiten und das geht nur mit Aufwärmsätze. Das wollte ich schreiben!


    Wenn man sagen wir mal Bankdrücken mit 120kg auf Reps macht, dann muss man mehrere Aufwärmsätze machen bis man auf 120kg kommt, verstehst?


    Nicht jeder kann super schwer trainieren und das ist auch keine Schande!

    Das sehe ich auch so wie NAC. Alleine schon um Verletzungen vorzubeugen, mache ich lieber einen Aufwärmsatz mehr.

    Ich nähere mich dann Schrittweise meinem Arbeitsgewicht, mache dann einen anständigen Arbeitssatz, gehe dann "All Out" und mit einen Backoff sauber hinterher.

    Mache gute Fortschritte damit.


    Wegen den Gewichten! Das ist alles zweitrangig - Hauptsache man hat den Reiz auf dem Zielmuskel und er hypertrophiert... das ist ja unser Ziel im BB. ;-)


    Wenn ich nach Rühl-Prinzip trainiere - Schwer und falsch - passiert nicht viel, außer das mein ZNS am Sack ist. :-D

    Also ich kann so nicht trainieren!


    Aber jeder ist hier anders....

  • Nein ich wollte dich gar nicht runterziehen aber wie kannst du nur 1 Aufwärmsatz machen wenn du schwer trainierst? Du muss doch dein Körper auf schweres Gewicht vorbereiten und das geht nur mit Aufwärmsätze. Das wollte ich schreiben!


    Wenn man sagen wir mal Bankdrücken mit 120kg auf Reps macht, dann muss man mehrere Aufwärmsätze machen bis man auf 120kg kommt, verstehst?


    Nicht jeder kann super schwer trainieren und das ist auch keine Schande!

    Sorry, bin schon wieder mit meinen Zero Carb Tagen unterwegs. Glaube ich bin zu leicht reizbar gerade.


    Also ich trainiere generell nie wirklich mit schweren Gewichten. Meine Gewichte sind im Vergleich zur Optik ein Witz, das liegt zum einem an meiner extrem langsamen Negativen und daran, dass ich extrem drauf achte wirklich nur mit dem Muskel zu trainieren, den ich gerade treffen will. Auch hier hat das Ausprobieren gezeigt, dass es bei mir so am besten voran geht. Bin ich auch wirklich froh, da ich schwere Gewichte hasse.


    Also sieht bei mir praktisch so aus, als Beispiel Schrägbank.


    Aufwärmsatz 70kg mit rund 10 bis 12 Wiederholungen relativ normal ausgeführt, dann Arbeitssatz 115kg wie oben beschrieben. Verletzt habe ich mich so noch nie.

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  • Schwer und falsch bringt auch nichts! Der Rühl denkt, dass er deswegen so breit wurde weil er so schwer trainiert hat. Das ist aber Bullshit! Er hat krassen Genetik und er würde egal wie er trainiert hätte genauso ausgesehen. Vielleicht noch besser wenn er mit Hirn gearbeitet hätte, wer weiß? 🤷🏻‍♂️