monatelang falsche Ernährung als Anfänger, stimmt das aktuelle Essverhalten?

  • Ich gehöre zu der Gattung Lauch.


    Ich bin 23 Jahre alt, wiege 78 Kilo,bin 1,86m Groß und würde gerne aufbauen


    Körperumfang:


    Bizeps:31cm

    Oberschenkel:59cm

    Bauch:96cm

    Brust:97cm


    Körperfett ist ca 25-30%



    Ich habe 4-5 Monate trainiert und keine erfolge erzielt, danach habe angefangen zu zählen, was und wieviel ich zu mir nehme.


    Das Ergebnis:


    Täglich ca 1,500-2000 Kalorien und ca 50-70Gramm Proteine.



    Seit 1 Woche habe ich mein Essverhalten komplett verändert.


    Ich habe jetzt eine App namens Fddb heruntergeladen. Diese zeigt mir mein Kalorienbedarf an, dieser lautet 2907.

    Zum Thema Protein: Ich nehme jeden tag mindestens 130Gramm Protein und maximal 160Gramm (Ohne Shakes,Pulver usw)


    Das heißt:


    Jeden Tag zwischen 2700-2900 Gramm Kalorien

    und Protein zwischen 130-170 Gram


    Mein Problem ist eher,


    das ich häufiger auf 50-70 Gram Zucker


    und 90-140 Gramm Fett


    und immer zwischen 190- 300 Gramm Kohlenhydrate komme.




    Wieviel Zucker darf ich täglich maximal zu mir nehmen?

    Wieviel Kohlenhydra darf ich täglich maximal zu mir nehmen?

    Was ist der maximale Fettanteil?




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  • DiscoPumper

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Zucker und Kohlenhydrate sind das gleiche quasi.

    Max. 15% Körperfett.

    Lern die basics und dann melde dich hier wieder.

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  • Faustformel für mich war am Anfang immer:


    1g Fett pro Kg Körpergewicht

    2-3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aus min. 3 verschiedenen Quellen

    Rest Kohlenhydrate


    1g Fett hat ca. 9 Kalorien

    1g Eiweiß/Kohlenhydrate hat ca. 4 Kalorien

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  • Lern essen. Du kannst noch soviel tracken, hier stimmt so einiges nicht in deinem EP (falls es sowas überhaupt gibt). Und dann musst du erstmal eine Diät machen, bevor du überhaupt auch nur ansatzweise an Muskelaufbau denken solltest.

    Du bist eher das Gegenteil von "Gattung Lauch".

  • Beginne mit 3g Eiweiß pro kg/KG, 2g Kohlenhydrate pro kg/KG und 1g Fett pro kg/KG.


    Nutze nur Lebensmittel die keine Zutatenliste haben.

    Geflügel, Fisch, Fleisch, Reis, Kartoffeln, Gemüse etc.


    Jeden Tag die gleichen Mengen und versuche dein Körperfettanteil zu reduzieren.

    Wenn dein Krafttraining alleine nicht ausreicht baust du Cardiotraining mit ein.

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  • Wie gesagt wurde.


    Maximal 1g Fett pro kg

    Mindestens 2g protein pro kg

    Rest Carbs, Zucker am besten um das Training davor und danach. Vor dem schlafen carbs meiden bzw reduzieren.


    Speisen mit viel Fett nicht mit vielen Carbs kombinieren.


    Definitiv Diät, du bist skinny fat bzw fett ohne Muskeln. Speck ab und Bau dann auf, gleiche Verteilung der Makros aber mehr Kcal durch mehr carbs und protein.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Bin selber noch relativ neu (betreibe den sport seit 2 Jahren erst wirklich ernst) aber könnte dir empfehlen bei dem KfA einen leichten defizit zu machen. Ziel wird es nicht sein signifikant viel Gewicht an der Wage zu verlieren sondern eher KfA Reduktion und viel Muskulatur aufbauen. Das ist vorallem bei Anfänger mit nem höheren KfA ne gute Option da man eh sehr schnell Muskulatur aufbaut!

    Achte dabei auf deine Eiweiß zufuhr (ca 2g/kg KG) und dass du ca 10-20% weniger kalorien isst als dein Tagesbedarf.


    Das wäre kein typischer cut sondern ein body recomp mit fokus auf Fettabbau.

    Jeff Nippard hat ein gutes Video dazu :

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    Hoffe konnte helfen!

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  • kauf dir proteinpulver und trink soviel davon das du auf mind 200g eiweiß kommst, kannst auch 3 shakes trinken brauchst kein fleisch essen theoretisch.


    würde an deiner Stelle

    80g fett 200g protein 250g kohlenhydrate

    dann bist bei 2590 kcal, damit bist leicht im defizit,

    zucker/kohlenhydrate sind das selbe, aber zucker pusht dich und haut dich schnell wieder in ein tief deshalb eher normale kohlenhydrate damit dein energielevel stabil ist

    Vorm training ne schüssel reis kommt immer gut.


    Trainingstechnisch so gute technik wie möglich+ so schwer wie möglich 3-4x die Woche


    Wenn du merkst dass das fett langsam verschwindet und dich dich langsam besser fühlst vom Kfa kannst die Kohlenhydrate erhöhen

  • Wieso dislikes, theoretisch stimmt was er sagt. Wenn Der te es nicht schafft soviel zu essen am protein, soll er shakes saufen. Dafür sind sie ja da

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Der TE will sein Essverhalten optimieren und schreibt niregnds das er Probleme hätte viel zu essen.

    Vollwertige Mahlzeiten sind in den meisten Fällen besser wie Shakes. Ihm jetzt einfach zu sagen hau dir merhmals täglich Shakes rein finde ich nicht sinnig.


    Zudem finde ich einem Trainingsanfänger zu sagen er soll so schwer wie möglich trainieren ist fahrlässig.

    Verletzungsrisiko viel zu groß als Anfänger.

    LARP Account :-L

  • Der TE will sein Essverhalten optimieren und schreibt niregnds das er Probleme hätte viel zu essen.

    Vollwertige Mahlzeiten sind in den meisten Fällen besser wie Shakes. Ihm jetzt einfach zu sagen hau dir merhmals täglich Shakes rein finde ich nicht sinnig.


    Zudem finde ich einem Trainingsanfänger zu sagen er soll so schwer wie möglich trainieren ist fahrlässig.

    Verletzungsrisiko viel zu groß als Anfänger.

    Kanns mir schon vorstellen das man als Anfänger probleme damit hat in jeder Mahlzeit fleisch einzubauen, kurz n shake wegexxen bekommt jeder hin.

    Und wenn er im defizit is und 130g protein isst statt 200, is das wieder scheisse mit Muskeln aufbauen oder halten.


    Wenn man als Anfänger so schwer wie möglich trainiert dann is das kein profi bb Niveau sondern immernoch ein Anfänger Niveau.

    Wenn er außerdem geschrieben hat das er keine Fortschritte gemacht hat, kann es auch was mit dem training zutun haben.

    Wenn man richtig trainiert hat man normal auch deutlich mehr hunger als 1500-2000 kcal intuitiv zu essen.

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