Anregung/Meinung 5er-Split

  • Hallo zusammen,


    unter euch Profis sind doch bestimmt einige Kandidaten dabei, die mir ein paar Tipps zu Ausgestaltung meines aktuellen TP.

    Meinen TP habe ich von einem bekannten Coaching und Ernährungssystem (nicht Sportnahrung Engel) im Internet erhalten.


    Seit 01.02.2022; Trainiere ich 5 Einheiten die Woche eine Art: OK/UK/Push/Pull/Beine Split

    - Hohes Volumen!

    - Dauer je Trainingseinheit, inkl. Warmup 10min. und Aufwärmsätzen: ca. 2 Stunden

    - Brust und Beine sind als "Schwachstellen" definiert und haben entsprechend mehr Volumen, daher 2x Beine / Woche und mehr Brust Übungen!

    - Bauch trainiere ich 1-2x in der Woche mit je 2 Übungen je 3-4 Sätzen


    Die Aufteilung sieht aktuell wie folgt aus:


    Angabe der Sätze sind nur Arbeitssätze! Keine Aufwärmsätze mit angegeben!

    Pause zwischen den Sätzen 1,5-2 Minuten, bei Beine 3 Minuten

    1-2 Dropsätze werden ab und an mit bei diversen Übungen mit eingebaut


    Ich plane ggf. die Umstellung auf einen 4er Split ab Mai.

    5 Tage die Woche sind zwar zeitlich möglich, aber es verlangt einem doch schon einiges ab!

    Was meint Ihr zum 5er Split allgemein. Wie habt Ihr die besten "Gains" erzielt?


    Montag (OK)


    Facepulls 4 Sätze 20-8 Wdh
    Lat-Überzüge am Kabel 3 Sätze 12-8 Wdh
    Kabel-Flys (Iso/Vorermüdung) 3 Sätze 12-8 Wdh.
    KH-Flachbankdrücken 3 Sätze 10-6 Wdh.
    Gym80 Schrägbrustpresse 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Gym80 Seithebemaschine 4 Sätze 15-8 Wdh.
    Schulterpressemaschine sitzend 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Butterfly Reverse (Maschine Cybex) 3 Sätze 15-12 Wdh.
    French-Press mit SZ im Liegen 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Bizepcurls am Kabel 3 Sätze 12-8 Wdh.


    Dienstag (UK)


    Beinbeuger liegend (Iso/Vorermüdung) 3-4 Sätze 12-8 Wdh
    Rumänisches Kreuzheben mit KH 4 Sätze 12-8 Wdh.
    Hackenschmidt Kniebeugen 4 Sätze 12-8 Wdh.
    Beinpresse 45° 4 Sätze 12-8 Wdh.
    Rear Kick 3 Sätze 12 Wdh.
    Beinstrecken 3-4 Sätze 8-12 Wdh.
    Im Supersatz: Adduktoren + Abduktoren 3 Sätze
    12-8 Wdh.
    Wadenheben Stehend 4 Sätze 10-6 Wdh.
    Waden sitzend 4 Sätze 12-15 Wdh.



    Mittwoch (Aktiv Regeneration)

    Leichte Cardio 30-45 Minuten



    Donnerstag (Push)

    Facepulls 4 Sätze 20-8 Wdh
    Kabel-Flys (Iso/Vorermüdung) 3 Sätze 12-8 Wdh.
    LH-Schrägbankdrücken 4 Sätze 12-6 Wdh.
    Cybex Seated Chest Press 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Butterflys (FST-7) 7 Sätze 12 Wdh. (30 Sec. Pause)
    Seitheben am Kabel (Einarmig) 4 Sätze 15-8 Wdh.
    Schulterdrücken sitzend mit KH 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Aufrechtes Rudern am Kabel 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Trizepsstrecker Überkopf mit Seil 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Trizpesdrücken am Kabelzug 3 Sätze 12-8 Wdh.



    Freitag (Pull)


    Außenrotation am Kabelzug 4 Sätze 20-12 Wdh.
    Latzug Breit zur Brust 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Rudern am Gerät (PLATE-LOADED ISO-LATERAL D.Y. ROW) 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Kabelrudern eng sitzend 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Rudervariante (Brust aufgelegt breit) = Trapez / Rückendichte 3 Sätze 12-8 Wdh.
    ISO Lat Pulldown (Hammer Strenght) 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Schulterheben mit KH 4 Sätze 15-8 Wdh.
    Butterfly Reverse 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Bizep-LH-Curls 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Bizep Hammer Curls mit KH


    Samstag: Beine


    Beinstrecker (Iso/Vorermüdung) 4 Sätze 12-8 Wdh.
    Beinpresse 6 Sätze 20-8 Wdh.
    Kniebeugenmaschine/Hackenschmidt/Multipresse 4 Sätze 12-6 Wdh.
    Beincurl Sitzend 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Beincurl liegend 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Ausfallschritte mit KH 2 Sätze 12 Schritte je Bein
    Waden Stehend 3 Sätze 12-8 Wdh.
    Waden Sitzend 3 Sätze 15-20 Wdh


    Sonntag: NICHTS


    Was haltet Ihr von meiner Aufteilung?

    Was würdet Ihr ggf. anders machen?


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  • "Brust und Beine sind als "Schwachstellen" definiert und haben entsprechend mehr Volumen"



    Achtung, das ist jetzt sehr sehr subjektiv:

    Meiner Meinung nach der völlig falsche Ansatz, mehr Volumen bedeutet nicht gleich mehr Muskelwachstum. Würde eher versuchen die Intensität etwas zu erhöhen, anstatt über unzählige Sätze zu kommen. Bin ja generell kein Freund von Volumentraining, aber hier scheiden sich ja wie immer die Geister.


    Ansonsten sieht deine Aufteilung gut aus, man merkt, dass du dir was bei gedacht hast. Kannst du eigentlich bedenkenlos so machen. (Ich würde Seitheben noch vor dem Brusttraining machen)

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  • Achtung, das ist jetzt sehr sehr subjektiv:

    Meiner Meinung nach der völlig falsche Ansatz, mehr Volumen bedeutet nicht gleich mehr Muskelwachstum. Würde eher versuchen die Intensität etwas zu erhöhen, anstatt über unzählige Sätze zu kommen. Bin ja generell kein Freund von Volumentraining, aber hier scheiden sich ja wie immer die Geister.

    Ja da ist jeder tatsächlich individuell. Im Bereich der Brust mag ich 2x wöchentlich das Training gut wegstecken. Bei den Beinen habe ich mir überlegt das aufzuteilen in Vorder- und Rückseite und hier ggf. mehr Intensität rein zu ballern...


    Ansonsten sieht deine Aufteilung gut aus, man merkt, dass du dir was bei gedacht hast. Kannst du eigentlich bedenkenlos so machen. (Ich würde Seitheben noch vor dem Brusttraining machen)

    Seitheben an beiden Tagen vor den Brustübungen? Warum?


    Generell Frage ich mich aktuell auch ob nicht weniger = mehr sein kann...

    Das wäre halt mal bei anderer Aufteilung zu testen?!


    Z.B. 5er Klassik

    Mo: Brust

    Di: Beine

    (Mi: Frei)

    Do: Schultern

    Fr: Rücken

    Sa: Arme

  • Also meine Erfahrung ist folgende.


    Ich komme mit weniger Volumen deutlich besser zurecht. Ein Training bei mir dauert ca. 60 Minuten, ich mache allerdings pro Übung nur 2 Sätze nach Top/Backup. Hab immer das Problem, wenn ich 3 Sätze pro Übung mache, hab ich spätestens nach 70 Minuten einfach kein Bock mehr und das Gefühl, dass ich sowieso schon alles an Energie verballert habe. Die Sätze danach kommen mir dann eher wie Pumpsätze vor, was man sich meiner Meinung nach sparen kann. Lieber 10 bis 12 knackige intensive Sätze pro Training, so setzt du auch den Reiz ohne stundenlang im Studio rumeiern zu müssen. Ist jetzt schwierig hier vernünftig zu beraten, weil ich deine Art zu trainieren einfach komplett hasse und deshalb wahrscheinlich eher emotional schreibe.


    Trainiere ebenfalls im 5er Push, Pull, vordere Beine, OK, hintere Beine.


    Seitheben vor Brust aus dem Grund:

    Ich verfolge momentan den Trainingsansatz, dass die Übungen danach aufgeteilt werden, wie kraftraubend sie sind und ob ich den Muskel bei den späteren Übungen noch zwingend benötige. Seitheben vor Brust hat einfach nur den Grund, dass du die seitliche Schulter bei so gut wie keiner Brustübung drin hast und diese entsprechend vorher mit voller Energie plätten kannst, ohne im Verlauf des Trainings Nachteile zu haben. Seitheben an sich kostet auch kaum Energie. Mein Trainer hat mir das so gut und ausführlich erklärt, das sprängt hier aber den Rahmen. Hoffe du kannst dir trotz der kurzen Ausführung denken, worauf ich hinaus will.

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  • wie Homegym1 schon geschrieben hat scheiden sich die meinungen. für mich persönlich wäre das viel zu viel volumen und würde alleine schon bezüglich der proteinsynthese beine nicht 2x pro woche so ausgeprägt trainieren. ich habe zb bei meinem trainingsplan (auch beine als schwachstelle) und hier am 2. trainingstag fokus auf quads + waden und am 5. trainingstag nochmal beine rückseite, klappt 1a.

    keine ahnung was dein stoffplan macht, reicht dir die regeneration ? ich bin ein freund von klassischem 5er split den ich jetzt mit fokus auf beine nur leicht abgeändert habe:

    Montag Brust

    Dienstag Beine (fokus quads/waden)

    Mittwoch Rücken

    Donnerstag Schulter

    Freitag Arme + Beinbeuger

    Kann nur für mich persönlich sprechen aber wenn man nach solch einem plan ordentlich und intensiv trainiert reicht ein tag pro woche pro muskelgruppe definitiv.

    Hab früher 2x Pro woche Brust+Rücken, Arme+Schulter, Beine+Bauch also 6 Trainingstage dann ein Tag restday und hab mich gewundert wieso ich bei so viel training keine ordentliche gains gemacht habe .... war für mich zb zu viel.

    Es ist nicht wichtig welches Auto Mann fährt, sondern welcher Arm aus dem Fenster hängt;-O-;

  • Also machts du 1-3 Aufwärmsätze, einen Topsatz und dann 2 Backoff Sätze?


    Das mit dem Schultertraining klingt logisch...

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  • Ich mache einen Topsatz und einen Backoff Satz. 2 Sätze pro Übung.


    Warm mache ich mich nur vor der Übung, bei der ich den Muskel zum 1. mal beanspruche.


    Sind am Ende dann wie gesagt immer ca. 10 bis 12 Sätze pro Training + 2 bis 3 Aufwärmsätze, mehr nicht.

  • Danke fürs Feedback. Ja in der Tat sagen viele: Oh Gott viel zu viel Volumen!


    Ich habe mich dennoch irgendwie an den Plan "gewöhnt" was das Volumen angeht. Keine Ahnung ob ich bei geringerem Vol und höherer Intensität mehr Gains machen würde. Stoffplan ist gut und Regeneration auch, Beine ist teilweise grenzwertig, was 2x Woche das Volumen angeht.


    Jeder predigt den Sachverhalt anders. Viele sind der Meinung, dass jede Muskelgruppe 2x wöchentlich trainiert werden sollte mit je 10-12 Sätzen.

    Hier schreiben viele 1x die Woche reicht -> Fortschritte sind ja auch hier zu sehen. Und das liegt ja nicht nur am Stoff....

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  • Finde die Aufteilung kake, ohne jetzt auf die Übungen selbst einzugehen.


    Bei nem 5er split würde ich die Aufteilung nutzen, um den einzelnen muskelgruppen genug Zeit zur Regeneration zu geben, was auch eigentlich der Sinn ist am splitten sofern das nötig ist.


    Du hast aber im Endeffekt nen push pull OK UK Mischmasch ding mit jeden Tag Training, besser wäre 5er Plit und jede TE 1Muskel.


    ZB


    Brust

    Rücken

    Beine

    Schultern

    Arme

    Pause oder repeat.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • das ist eben auch meine Überlegung ob dies nicht sinnvoller ist. Ggf. Wäre auch ein Wechsel zu einem 4er interessant.

    5x pro Woche Training ist zwar möglich, frage ist es nötig ?!

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    • Offizieller Beitrag

    Wie splittet ihr so in der Regel

    DarkTyr  VisionAZ  BEAST_DNA  RichtigMieser  BazeOne


    4er / 5er / PPL ?

    5er Split funktioniert bei mir am besten zum aufbauen

    3er Split nutze ich für Kraftaufbau

    Zb so

    Tag 1 Brust

    Tag 2 Rücken

    Tag 3 Beine

    Tag 4 Schulter

    Tag 5 Arme

    Tag 6 Armwrestling


    Für kraft fast nur Grundübungen außer Kniebeugen das geht seit meiner Bandscheiben Op leider nicht mehr

    Tag 1 Bank Kreuzheben Ausfallschritte Beinpresse Dips mit Zusatz Gewicht Klimmzüge mit Zusatz Gewicht alles

    ca 90%

    10 Sätze a 2-3 Wdh


    Tag 2 Genau das selbe Programm alles mit 70%

    Tag 3 auch wieder das selbe Programm mit 50%
    Und am Ende nochmal Bank mit Katapult 4 Sätze a 10wdh+ Eng Bank 3 Sätze 5wdh und Bank Breit 3 sätze 5wdh


    Das mache ich dann meist für 8 Wochen so

    Dann wieder 5er Split

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  • Wie splittet ihr so in der Regel

    DarkTyr  VisionAZ  BEAST_DNA  RichtigMieser  BazeOne


    4er / 5er / PPL ?

    Rucken

    Brust

    Beine

    Schulter

    Arme

    Repeat


    Pausentage Wenn ich merke es muss sein, aber jetzt ZB bin ich bei der 16. TE ohne Pause. Läuft 1a.


    Vorher hatte ich Brust und Rücken getauscht trainiert, ging auch gut.


    Früher in meiner Anfangszeit oder auch wenn ich wieder reinkomme nach längerer Zeit ZB Corona beginne ich meist mit 1-2 cycles push pull Beine zum wieder reinkommen.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • :eek:
    Alder... die 10 Sätze mit der Intensität würden mich so wegbügeln.
    Deine Regeneration muss von einem anderen Planeten sein.

    8 Wochen?
    Fuck.

    =O:D:top:
    Aber gut, du bist auch hart unterwegs.
    Respekt, das drückt rein.

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  • Was haltet Ihr von einem 5er Split in dieser Art (kurz Zusammengefasst). Erstmal ohne Wiederholungen und Sätze`?

    Rein die Auswahl bewertet. Ziel: Aufbau!


    Änderungsvorschläge oder Anregungen gerne erwünscht. :)



    Montag (Brust/Bauch)

    Fliegende am Kabel (Iso + Vorermüdung)

    Schrägbankdrücken mit LH

    Bankdrücken mit KH

    Brustpresse sitzend

    Im Supersatz: HexPress mit KH auf Schrägbank + KH Flys

    Bauchübung 1

    Bauchübung 2


    Dienstag (Rücken/Nacken)

    Latzug breit

    Iso Lat Pulldown einarmig (Hammer Strenght)

    Langhantelrudern Obergriff

    Rudern Sitzend eng

    Iso Lat D.Y. Low Row einarmig (Hammer Strenght)

    Shrugs mit KH

    Nackenziehen am Kabel


    Mittwoch (Beine/Waden)

    Strecker (Iso + Vorermüdung)

    Beinpresse

    Hackenschmidtmaschine oder Kniebeugenmaschine

    RDL mit KH

    Curls Sitzend

    Curls liegend

    Ausfallschritte mit KH (50 Schritte)

    Waden stehend (schwer)

    Waden sitzend (Wiederholungen)


    Donnerstag (Schulter/Hintere Schulter)

    Seitheben an der Maschine

    Schulterpresse Maschine

    Schulterdrücken mit KH

    Frontheben am Kabel

    Aufrechtes Rudern am Kabel

    Vorgeb. Seitheben mit KH

    Reverse Butterfly



    Freitag (Arme/Bauch)

    LH-Curls

    KH-Curls auf Schrägbank

    Scottcurls einarmig mit KH

    (Hammer Curls)

    FrenchPress mit SZ

    Dips (Frei oder an Maschine)

    Trizepsdrücken am Kabel

    Bauchübung 1

    Bauchübung 2

    • Offizieller Beitrag

    :eek:
    Alder... die 10 Sätze mit der Intensität würden mich so wegbügeln.
    Deine Regeneration muss von einem anderen Planeten sein.

    8 Wochen?
    Fuck.

    =O:D:top:
    Aber gut, du bist auch hart unterwegs.
    Respekt, das drückt rein.

    Ja das haut schon gut rein,daran muss man sich erstmal gewöhnen 3x die Woche zu drücken und zu heben,ich muss dazu sagen es war auch schon öfter so das ich dann Entzündungen an den Sehnen hatte gerade Bizepssehne und schulter gelenke.

    Aber es macht einfach Sau Stark

    Ich kann bei Gelegenheit mal nen anderen Plan Posten der ist auch irre.

    In den 8 Wochen schraube ich auch die kcal um 1000 hoch sonst wird das nichts.

    Halotestin zum Boosten ist auch zum ende der letzten 2 Wochen mit drinne.

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  • Ich kann bei Gelegenheit mal nen anderen Plan Posten der ist auch irre.

    In den 8 Wochen schraube ich auch die kcal um 1000 hoch sonst wird das nichts.

    Halotestin zum Boosten ist auch zum ende der letzten 2 Wochen mit drinne.

    Würde mich auch mal interessieren ;)

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  • Gerade im Bereich des Rücken- und Brusttrainings könnte ich ein paar Tipps zur Übungswahl / Eure Erfahrungen brauchen ... Das wäre super!

    Butterfly schwer bis zum versagen für die Brust ist das beste was ich damals gemacht habe, hab einfach 6-8 Sätze volle power butterfly gemacht und 3x5-12 reps brustpresse minimalgewicht und nach ungefähr einem Monat hab ich fast 20 Kilo mehr gedrückt, das war der Monat wo ich das komplette Gewicht an der brustpresse drücken konnte glaub 116 kg oder so um den dreh.