Hallo zusammen,
unter euch Profis sind doch bestimmt einige Kandidaten dabei, die mir ein paar Tipps zu Ausgestaltung meines aktuellen TP.
Meinen TP habe ich von einem bekannten Coaching und Ernährungssystem (nicht Sportnahrung Engel) im Internet erhalten.
Seit 01.02.2022; Trainiere ich 5 Einheiten die Woche eine Art: OK/UK/Push/Pull/Beine Split
- Hohes Volumen!
- Dauer je Trainingseinheit, inkl. Warmup 10min. und Aufwärmsätzen: ca. 2 Stunden
- Brust und Beine sind als "Schwachstellen" definiert und haben entsprechend mehr Volumen, daher 2x Beine / Woche und mehr Brust Übungen!
- Bauch trainiere ich 1-2x in der Woche mit je 2 Übungen je 3-4 Sätzen
Die Aufteilung sieht aktuell wie folgt aus:
Angabe der Sätze sind nur Arbeitssätze! Keine Aufwärmsätze mit angegeben!
Pause zwischen den Sätzen 1,5-2 Minuten, bei Beine 3 Minuten
1-2 Dropsätze werden ab und an mit bei diversen Übungen mit eingebaut
Ich plane ggf. die Umstellung auf einen 4er Split ab Mai.
5 Tage die Woche sind zwar zeitlich möglich, aber es verlangt einem doch schon einiges ab!
Was meint Ihr zum 5er Split allgemein. Wie habt Ihr die besten "Gains" erzielt?
Montag (OK)
| Facepulls | 4 Sätze | 20-8 Wdh |
| Lat-Überzüge am Kabel | 3 Sätze | 12-8 Wdh |
| Kabel-Flys (Iso/Vorermüdung) | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| KH-Flachbankdrücken | 3 Sätze | 10-6 Wdh. |
| Gym80 Schrägbrustpresse | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Gym80 Seithebemaschine | 4 Sätze | 15-8 Wdh. |
| Schulterpressemaschine sitzend | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Butterfly Reverse (Maschine Cybex) | 3 Sätze | 15-12 Wdh. |
| French-Press mit SZ im Liegen | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Bizepcurls am Kabel | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
Dienstag (UK)
| Beinbeuger liegend (Iso/Vorermüdung) | 3-4 Sätze | 12-8 Wdh |
| Rumänisches Kreuzheben mit KH | 4 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Hackenschmidt Kniebeugen | 4 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Beinpresse 45° | 4 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Rear Kick | 3 Sätze | 12 Wdh. |
| Beinstrecken | 3-4 Sätze | 8-12 Wdh. |
| Im Supersatz: Adduktoren + Abduktoren | 3 Sätze |
12-8 Wdh. |
| Wadenheben Stehend | 4 Sätze | 10-6 Wdh. |
| Waden sitzend | 4 Sätze | 12-15 Wdh. |
Mittwoch (Aktiv Regeneration)
Leichte Cardio 30-45 Minuten
Donnerstag (Push)
| Facepulls | 4 Sätze | 20-8 Wdh |
| Kabel-Flys (Iso/Vorermüdung) | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| LH-Schrägbankdrücken | 4 Sätze | 12-6 Wdh. |
| Cybex Seated Chest Press | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Butterflys (FST-7) | 7 Sätze | 12 Wdh. (30 Sec. Pause) |
| Seitheben am Kabel (Einarmig) | 4 Sätze | 15-8 Wdh. |
| Schulterdrücken sitzend mit KH | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Aufrechtes Rudern am Kabel | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Trizepsstrecker Überkopf mit Seil | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Trizpesdrücken am Kabelzug | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
Freitag (Pull)
| Außenrotation am Kabelzug | 4 Sätze | 20-12 Wdh. |
| Latzug Breit zur Brust | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Rudern am Gerät (PLATE-LOADED ISO-LATERAL D.Y. ROW) | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Kabelrudern eng sitzend | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Rudervariante (Brust aufgelegt breit) = Trapez / Rückendichte | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| ISO Lat Pulldown (Hammer Strenght) | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Schulterheben mit KH | 4 Sätze | 15-8 Wdh. |
| Butterfly Reverse | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Bizep-LH-Curls | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Bizep Hammer Curls mit KH |
Samstag: Beine
| Beinstrecker (Iso/Vorermüdung) | 4 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Beinpresse | 6 Sätze | 20-8 Wdh. |
| Kniebeugenmaschine/Hackenschmidt/Multipresse | 4 Sätze | 12-6 Wdh. |
| Beincurl Sitzend | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Beincurl liegend | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Ausfallschritte mit KH | 2 Sätze | 12 Schritte je Bein |
| Waden Stehend | 3 Sätze | 12-8 Wdh. |
| Waden Sitzend | 3 Sätze | 15-20 Wdh |
Sonntag: NICHTS
Was haltet Ihr von meiner Aufteilung?
Was würdet Ihr ggf. anders machen?
