Beintraining

  • Hallo zusammen,


    ich trainiere aktuell folgendes System: OK/UK/Push/Pull/Beine


    Ich habe mir die beiden Beineinheiten entsprechend mal eingeplant, da ich etwas mehr die Beine im Fokus habe.


    Ich habe Dienstags und Samstags die Beineinheiten, so dass eigentlich immer genügend Erholung da ist.


    Folgendes habe ich mir vorgestellt:


    DIENSTAG


    Beincurls liegend 3x6-12

    Beinstrecker einbeinig 3x8-12

    LH Frontkniebeugen 4x8-12

    Beinpresse 45° 3x10-12

    RDL mit LH 4x6-12

    Dyn. Ausfallschritte 1x AMRAP (50+ Schritte) ggf. mit Kurzhanteln

    Wadenheben stehend 3x8-12

    Adduktoren am Gerät* 3x12-15

    1. Bauchübung nach Wahl* 3x12-15

    2. Bauchübung nach Wahl* 3x12-15


    *Optionale Übungen



    SAMSTAG


    Beincurls sitzend 3x6-12

    Beinstrecker beidbeinig 3x8-12

    LH Back Squat 4x6-8

    Hack Squats 3x10-12

    Hyperextensions 4x10-12

    Dyn. Ausfallschritte 1x AMRAP (50+ Schritte) ggf. mit Kurzhanteln

    Wadenheben sitzend 3x12-20

    Abduktoren am Gerät* 3x12-15

    1. Bauchübung nach Wahl* 3x12-15

    2. Bauchübung nach Wahl* 3x12-15


    *Optionale Übungen



    Was haltet Ihr davon? Anregungen? Wo sind die Beinliebhaber? ;)

    :P

    Anfragen zum Coaching bitte per PN :)

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  • Das klingt ziemlich kompliziert und unnötig aufwändig, da ist ehemaliger-108 dein Ansprechpartner*innen/außen für Bein workouts.


    Ich würde einfach nur Beinstrecker/Beuger und Hackeschmidt machen und das aber mit genug Einsatz.


    Jeder wie er möchte

    kompliziert und unnötig? Naja... es gibt denke ich komplizierteres, ;) und unnötig denke ich nicht.


    Aber ja: jeder wie er möchte.

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  • Das klingt ziemlich kompliziert und unnötig aufwändig, da ist ehemaliger-108 dein Ansprechpartner*innen/außen für Bein workouts.


    Ich würde einfach nur Beinstrecker/Beuger und Hackeschmidt machen und das aber mit genug Einsatz.


    Jeder wie er möchte

    Da bin ich eher schlechter Ansprechpartner (Männliche Ansprache gestattet), sonst hätte ich ja gute Beine^^


    Man kann das schon so machen, wenn mit "normalem" Training nichts bei herum kommt, also auch entsprechender Trainingszeit.


    Ansonsten bin ich auch eher für die herkömmliche Variante.

    Erst Schweres, nach möglichkeit 2-3 Übungen, Vorderseite, Rückseite, fertig.


    Vor allem Beugen am anfangen zu setzen (außer strecker bzgl. aufwärmen falls Knieprobleme).

    Auf die Art wie oben bin ich der Meinung das schon zuviel Kraft fürs Beugen drauf geht.

    Da kann nicht soviel ankommen wenn ich mir noch die Satz/Reps angucke.


    Und auch für den Beuger würde es mir da an Intensität fehlen.

    Hyperex. für den Beuger finde ich total Banane. Aber wer damit zurecht kommt.

    Zuwenig Wade, außer dir reicht das.

  • Dann würdest du allerhöchstens Beinstrecken an den Anfang setzen? Dann mit Beugevariante (Front / Back) und Beinpresse/Hackenschmidt weitermachen und zum Schluss Isos

    für Strecker/Beuger und Waden??

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  • kompliziert und unnötig? Naja... es gibt denke ich komplizierteres, ;) und unnötig denke ich nicht.


    Aber ja: jeder wie er möchte.

    Ja weil es im Grunde nicht so kompliziert ist, es reicht für eigentlich alle Muskeln jeweils eine Übung die man so intensiv wie möglich ausführt, man braucht weder 5 verschiedene Curl Varianten für die Arme noch 10 verschiedene für die Brust. Der Quad wächst am besten bei einem ausbalanciertem Wechsel von Intensität und Volumen, je nach Genetik. und da gibt es genug Leute die keine Youtube Shortclips machen oder Instagram "Trainings" sondern einfach nur 10-15 Sätze Hackeschmidt bis zum erbrechen, und das funktioniert Erfahrungsgemäß am besten da bei einer unterstützenden Übung man nicht nur die beste Progression erreichen kann sondern weil man in diesem setting einfach am sichersten sich auf diese jeweilige Progression fokussieren kann, das ist das einzige was ich bei zb Stefan Kienzl gut finde und was Milos teilweise ähnlich macht, es ist die Einfachheit die den Erfolg bringt.


    Und wenn ich mir deinen Plan ansehe dann weiß ich dass du dir zwar Gedanken gemacht hast aber ich bin da auch so eklig und ehrlich und sage dass du das so 10 jahre machen kannst aber deine Beine werden trotzdem scheiße aussehen, alleine weil du das Prinzip nicht verstanden hast, da kannst du smileys machen wie du willst. Wenn du einen Tip willst, nimm etwas Geld in die Hand und buch dir einen Coach. Weil du halt offensichtliche Fehler im Plan hast aber ich möchte dass man selbst darüber nachdenkt.


    Wenn du Crossfit oder Fitness anstrebst dann kann man das machen, aber das ist soweit weg von Bodybuilding wie es geht

  • Ja weil es im Grunde nicht so kompliziert ist, es reicht für eigentlich alle Muskeln jeweils eine Übung die man so intensiv wie möglich ausführt, man braucht weder 5 verschiedene Curl Varianten für die Arme noch 10 verschiedene für die Brust. Der Quad wächst am besten bei einem ausbalanciertem Wechsel von Intensität und Volumen, je nach Genetik. und da gibt es genug Leute die keine Youtube Shortclips machen oder Instagram "Trainings" sondern einfach nur 10-15 Sätze Hackeschmidt bis zum erbrechen, und das funktioniert Erfahrungsgemäß am besten da bei einer unterstützenden Übung man nicht nur die beste Progression erreichen kann sondern weil man in diesem setting einfach am sichersten sich auf diese jeweilige Progression fokussieren kann, das ist das einzige was ich bei zb Stefan Kienzl gut finde und was Milos teilweise ähnlich macht, es ist die Einfachheit die den Erfolg bringt.


    Und wenn ich mir deinen Plan ansehe dann weiß ich dass du dir zwar Gedanken gemacht hast aber ich bin da auch so eklig und ehrlich und sage dass du das so 10 jahre machen kannst aber deine Beine werden trotzdem scheiße aussehen, alleine weil du das Prinzip nicht verstanden hast, da kannst du smileys machen wie du willst. Wenn du einen Tip willst, nimm etwas Geld in die Hand und buch dir einen Coach. Weil du halt offensichtliche Fehler im Plan hast aber ich möchte dass man selbst darüber nachdenkt.


    Wenn du Crossfit oder Fitness anstrebst dann kann man das machen, aber das ist soweit weg von Bodybuilding wie es geht

    Ich habe deine Kommentar nicht als Kritik angesehen. Letten Endes ist das Internet und vor allem die sozialem Medien überladen von "unnötigen" Trainingsplänen und Übungen. Mein Hintergedanke war letzten Endes der, wie erreiche ich im Bodybuilding mit minimalem Aufwand an Übungsvariation die maximalen Ergebnisse!? Der Smiley war "lieb" gemeint ... Danke für dein Feedback.

    :)

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  • Lass ihn doch Mal machen und probieren :) wenn er Spaß an dem ganzen Volumen hat Vollgas.

    Du bist kein Wettkämpfer und du solltest so trainieren wie es dir Spaß macht. Wachstum wirst du haben dadurch.



    Der Sport soll Spaß machen und nicht zu kompliziert für jemanden wie dich gestaltet werden.


    Du wirst hier von 10 Leuten 10 Meinungen bekommen.

    Einfach machen.


    Gib Gas.

  • Du wirst wirklich versch. Meinungen hören aber auch nur du selbst kannst heraus finden was für dich funktioniert.


    Aber, (ich kenne deinen Fortschritt jetzt nicht) bin auch der Meinung mit kurz und knackig allen voran die schweren Beugen dann noch ne Iso reicht aus. Für die Beinrückseite genauso.

    Es ist aber auch eine Kopfsache ob man spaß an nur 1-2 Übungen hat.

    Mal was reinschieben zb. Ausfallschritte wenn man zb. merkt da geht noch genug oder sowas kann man machen.



    Ich hatte ganz am Anfang und recht lange auch viel Bein Volumen. Man sagt ja auch gerne Frauen können das.

    Gewachsen ist da aber nichts. Ich mach jetzt deutlich weniger an Übungen und Sätzen, habe ein besseres Muskelgefühl als zuvor und es macht sich auch was.

    Und das Volumen wie zuvor, würde ich jetzt auch nicht mehr hinbekommen.

    Bin derzeit sogar der Meinung das ich für 2mal die Woche doch wieder zuviel hab.8-]


    Aber mach mal dein Plan so wie er steht. Evtl. merkt du dann auch beim Trainieren selbst wo Fehler liegen.

    Man bekommt das auch meist erst mit wenn man seinen Plan mal durchtrainiert.

    Auf dem Papier sieht ja immer alles Easy aus.

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  • danke :)

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  • Glaub beim Thema Beine kann ich ganz gut mitreden. Hab Trainingsmäßig eigentlich alles durch von


    Beinstrecker, dann 5 Sätze Beugen und eine weitere Iso, bis MTUT oder SST und letztendlich Top Satz.


    Meine Beobachtung und letztendlich mein Fazit aus der ganzen Zeit ist ganz deutlich:


    Immer, wenn Kniebeuge und RDL im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen im Plan waren, sind die Beine am besten gewachsen. Und am besten ging es voran, wenn ich zum Ende des Trainings gebeugt habe. Bin Fan von Vorermüdung.

    Lieber weniger Sätze, dafür intensive mit der ein oder anderen Intensitätstechnik

    Beginne immer mit Beuger liegend, fühle mich einfach wohler, wenn der Beuger warm ist.

    Beine aufteilen in einen Tag vordere Beine, einen Tag hintere Beine


    Das sind so die Dinge, an denen ich mich orientiere. Widerspricht teilweise meinen Vorredner, aber viele Wege führen nach Rom.

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  • beim ersten Tag würde ich erst beinpresse machen dann frontheben an der multipresse

    Mit Vorgesetzten stand oder halt wenn’s noch klappt normales. Finde der load bei der beinpresse ist einfach viel höher und kann so meine Beine stärker beanspruchen. Als zweite Übung dann dir frontbeugen, da deine Beine dann als erstes aufgeben. Beinstrecker würde ich als drittes machen, wieder Wegen dem Load und finde es angenehmer für die Knie wenn ich das nicht als erstes schwer Baller. Bauch komplett raus. Der beintag stresst den Körper im Idealfall am meisten, warum dort dann eine muskelgruppe wie Bauch einbauen.


    Zweiter Tag, selbe wie oben, erst schwer dann leichte Übungen. Hyperextension vor Waden. Ich würde meinen Strecker noch für die Ausfallschritte brauchen, ansonsten ermüdet der vor den Beinen. Bauch auch wieder raus und Vlt ne wadenübung mehr rein.


    Man kann auch eine Übung im höheren Wdhl. Bereich machen. Funktioniert bei den Beinen finde ich auch ganz gut.

  • Gestern habe ich noch ein Video von Markus Rühl gesehen, der hat sein Beinetag nur mit Strecker (Warmup), Beinpresse 10-15 Sätze, Strecker (schwer) und Beuger liegend gestaltet. "Mehr" hat er nicht gemacht! Er scheint wohl ebenfalls Fan von Weniger Übungen mit vielen knackigen Sätzen zu sein! Er sagt auch Beinpresse nicht am gleichen Tag wie Kniebeugen...


    Aber wie die Vorredner schon sagen. Jeder hat da seine Vorlieben und Techniken, bzw. Ansichten.

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  • Den oben erwähnten Plan trainiere ich noch nicht. Aktuell sieht mein Beine Training wie folgt aus:


    Dienstag:


    Beuger Liegend 3x8-12

    RDL mit LH 4x12-6

    Dyn Ausfallschritte (je Bein) 15, 12, 10, 8

    Beinpresse 45° Einbeinig 3x10-12

    Strecker Einbeinig 4x8-12

    Kniebeugemaschine 3x8-12

    Wadenheben sitzend 5x15-20

    Adduktion am Gerät 3x12-15


    Samstag:

    Beuger sitzend 3x8-12

    Kniebeugen mit LH 4x12-6

    Beinpresse 45° beidbeinig 4x10-12

    Strecker beidbeinig4x8-12

    Hacksquats 3x8-12

    Hyperex 4-10-12

    Wadenheben stehend 4x8-12

    Abduktion am Gerät 3x12-15



    Bauchüben wenn Lust, bzw. nach Wahl!


    So ist es aktuell!

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  • Gestern habe ich noch ein Video von Markus Rühl gesehen, der hat sein Beinetag nur mit Strecker (Warmup), Beinpresse 10-15 Sätze, Strecker (schwer) und Beuger liegend gestaltet. "Mehr" hat er nicht gemacht! Er scheint wohl ebenfalls Fan von Weniger Übungen mit vielen knackigen Sätzen zu sein! Er sagt auch Beinpresse nicht am gleichen Tag wie Kniebeugen...


    Aber wie die Vorredner schon sagen. Jeder hat da seine Vorlieben und Techniken, bzw. Ansichten.

    sorry hatte vergessen zu sagen das ich nach Hit trainiere. Früher als ich noch mehr Volumen beim Training hatte, war auch ne kb Presse und strecker drin. Alle Sätze bis Abschlag, bin gewachsen aber irgendwann halt jedes Mal gegen die wand gefahren weil ich es nicht regeneriert habe.(evtl weil ich da noch natty war 😁) generell funktioniert bei mir schweres Gewicht, alle Übungen tief, ZNS nicht zu sehr mit zu vielen Wdhl kaputt machen.

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  • Okay, verstehe jetzt gerade nur nicht, was du mir damit sagen möchtest? :-?

  • Auch ziemlich viel Volumen, spricht mich irgendwie nicht so an... Daher die Überlegung umzustellen. Generell soll einfach mal "Masse" auf die Beinchen.


    Daher: Ist weniger = mehr ???

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  • Achso... ja also, ich vertrete die Meinung lieber ein paar wenige Sätze die ordentlich knallen, als viele halbgare Sätze. Glaube, wenn man an die 30 Sätze Beine in ein Training unterbringen kann, sind die einzelnen Sätze einfach zu lasch ausgeführt. Intensität muss man aber auch erstmal lernen.


    Hab selbst nur 12 Sätze am Beintag im Programm, bin danach aber völlig hinüber.

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  • Wie zufrieden bist du bisher mit deiner Beinentwicklung und dem allg. Trainingsfortschritt?


    So viel Änderung ist nicht erkennbar. Man könnte sogar meinen du versuchst schwer zu umgehen.

    "schwer" zu umgehen würde ich so nicht sagen. Die allgemeine Beinentwicklung ist durchschnittlich würde ich sagen


    Ich könnte mir vorstellen das mehr gehen könnte...vor allem bei 2 Einheiten die Woche...

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  • Das seh ich jetzt erst, sorry. Beintraining Dienstag und Samstag würde ich mit Wachs slin und co selbst ohne arbeit nicht einmal regeneriert bekommen 😅


    denke du trainierst wirklich nicht hart genug, auch wenn das immer keiner hören will.

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  • Das seh ich jetzt erst, sorry. Beintraining Dienstag und Samstag würde ich mit Wachs slin und co selbst ohne arbeit nicht einmal regeneriert bekommen 😅


    denke du trainierst wirklich nicht hart genug, auch wenn das immer keiner hören will.

    ;) oje… eigentlich bin ich nach den Beineinheiten immer am arsch !!! 😂

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  • Bin ich auch wenn ich in jedem Satz ein bis zwei Wdhl weniger mache und nicht bis ins Versagen trainiere.
    setze mal eine Woche beintraining aus, starte wieder mit dem gleichen Gewicht und guck ob du viel stärker bist, falls ja, erholt sich dein Muskel nicht gut genug bei zwei mal die Woche Training

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  • Bin ich auch wenn ich in jedem Satz ein bis zwei Wdhl weniger mache und nicht bis ins Versagen trainiere.
    setze mal eine Woche beintraining aus, starte wieder mit dem gleichen Gewicht und guck ob du viel stärker bist, falls ja, erholt sich dein Muskel nicht gut genug bei zwei mal die Woche Training

    danke für den Rat ! :)

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