Mein Ernährungsplan für Masseaufbau?!

  • Hallo zusammen,


    bin aktuell im Aufbau, 1,75cm groß, 82,5 Kg "schwer" KFA ca. 12%-13%. TestE 125mg (eod)



    Mein EP sieht aktuell wie folgt aus:


    Nach dem aufstehen: 06:30 Uhr:

    15gr. EAA Code (HBN), 10gr. Glutamin


    Frühstück 1: 08:00 Uhr

    2 Eier, 125gr Eiklar, 100g Paprika Rot, 100gr. Salatgurke, 10gr Olivenöl, 250gr. Joghurt 0,1 Fett, Zimt, 100gr. rote Beeren (TK ohne Zucker), 25gr. Mandeln


    Frühstück 2: 11:00 Uhr

    250gr. Magerquark, 25gr. Cashew, 25gr. Walnuss, 100gr. rote Beeren (TK ohne Zucker), 25gr. 70% Zartbitterschokolade, 4gr. Chiasamen


    Mittag: 13:30 Uhr

    200gr. Hähnchen, 125-150gr. Reis (roh), 150gr. Gelbe Paprika, 150gr. Tomate, 5gr. Olivenöl, 1 Apfel


    PreWorkout: Pump Booster

    Intra Workout: EAA 15-20 gr.

    PWO: 100gr (Werte: 46g KH, 35g Protein, 0,4g Fett)


    Abendessen: 19:30 Uhr

    200gr. Hähnchen, 125-150gr. Reis (roh), 250gr. grünes Gemüse 5gr. Olivenöl, 1 Banane


    Abendsnack: 22:00 Uhr

    250gr. Magerquark, 20-30gr. Walnüsse, Zimt



    Gesamt ca: 3800 Kcal, 380 KH, 300 Protein, 100-110 Fett



    Was haltet ihr davon?

    Versuche natürlich dem Ansetzen von allzu viel Fett aus dem Weg zu gehen.

    Lieber mit den KH etwas hoch, daher mit Fett runter?

    TP aktuell: 5er Split (OK, UK, Pause, Push, Pull, Beine, Pause)


    Nehme aktuell durchschnittlich 1,5 Kg / Monat zu. Zu wenig?


    Freue mich auf eure Ideen.



    :hh:

    Anfragen zum Coaching bitte per PN :)

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Sieht eigentlich gut aus der Plan.


    Ich selbst bin Fan vom langsamen Zunehmen, dafür eine gute Form halten. Wenn du schwerer wirst, die Kraft steigt und du nicht zu fett wirst, dann würde ich so weiter machen.


    Bin 1,67m groß und war im Aufbau bei 88kg mit selben Kfa. Hatte allerdings gut 200kcal weniger drin im Plan. Glaube war bei 100g Fett und ein paar weniger Carbs. Ich persönlich würde etwas weniger essen, aber wenns so läuft und du wie gesagt nicht zu fett wirst, mach weiter so.

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