Marlos Unterkörper Log

  • Liebe Leute,



    da mein Fokus gerade auf meinen Quads und Waden liegt, dachte ich mir ich mach ausschließlich darüber einen Log auf.

    Der Rest gedeiht ohne Probleme, aber mit den Beinen hab ichs wohl nicht so, und ich will ja auch nicht die Klassischen Bikini-Booty Beine haben.


    Mein größtes Problem sind meine Krämpfe (die sind anhaltend die dann über die ganzen Beine bis Hüfte sich erstrecken können) und plötzlich einschlafende Gliedmaßen.

    Das RLS in der Nacht spielt dann eher zwecks Regeneration eine Rolle.

    Nutze aber auch keine Medikamente mehr. Nur noch im absoluten Notfall.

    Sonst könnte ich das Training gleich ganz sein lassen.

    Das soll jetzt aber nicht bestandteil des Logs sein, so ist es halt, vielleicht wird es mal besser, solang muss halt irgendwie damit gearbeitet werden.


    Aus Ärztlicher sicht,-was sich bestätigt-darf ich eigentlich an keine Beinpresse. Nutze dennoch eine sitzende. Hier aber auch nur einbeinig und eher auf TUT ausgelegt.

    Kann schon vor kommen das ich Sätze nicht beenden kann oder nach wenigen Sätzen das ganze Beintraining gestrichen ist.

    Also wenn mal die Zahlen Rapide abfallen oder Sätze/Übungen fehlen, liegt es nicht an kein Bock. Das schreib ich dann gesondert^^


    Derzeit sind Frontkniebeugen am erlernen.

    Am liebsten an einer Multipresse mit Steckgewichten im engem Stand. Da muss ich mich nicht so auf die Hantel Konzentrieren und ich hab da im gegensatz zu normalen Kniebeugen keine Knieschmerzen.

    Freie Frontbeugen gibt es im Schulterbreiten bzw leicht weiteren Stand. Da muss ich aber noch so einige Zeit in bessere Schulter und Handgelenk Mobilität stecken bevor ich da mit Gewichten hoch gehen kann. Also nicht wundern wenn sich da evtl. Gewichtsmäßig erstmal nichts bewegt.


    Waden gibt es nach einem OK Tag, also meist alle 2 Tage im Wechsel mit Bauch. Nie am Anfang eines Trainings. Wenn mir die Waden wegkrampfen ist der Tag gelaufen.

    Immerhin, ich konnte früher kein 1mal Wadenheben an einer Treppe machen ohne das der Notarzt vor der Tür stand. Jetzt hab ich ne Kurzhantel in der Hand und mach einige Reps.

    Es hat sich einiges gebessert.


    Fixe Beintage hab ich so nicht. Aber 2 mal die Woche.

    Mach das abhängig wie es den Beinen geht.

    Ist aber meist Dienstags und Freitags. Kann aber auch Mo. und Do. oder Mo/Di. und Fr. mal sein.


    Naja, und weil der Hintern an den Beinen hängt gibt es obligatorisch da auch eine Kleinigkeit.

    Hab daran aber kein Spaß, muss ich gleich sagen. Also kommt mir nicht mit mach mehr Booty.

    Falls ich diese Übung mal weglasse, ist das sicher aus "ich hab kein Bock mehr" Grund.




    Wenn der Tag also gut läuft, sieht der Plan so aus:


    Frontkniebeugen 4x5-8

    Beinpresse 3x12-20

    Bulgarian Split Squat 3x8-12

    Strecker 3-4 Sätze was noch geht

    Beuger 2 Übungen stehend/sitzend/ liegend am Kabel wechselnd, gesamt 8 Sätze

    Adduktoren 3x10-15

    Kickback stehend Maschine: 2 Sätze 10-15, +Reduktionssätze

    Dauer: ca. 90-100min



    Wadentraining ganz simpel:

    Waden sitzend 4 Sätze

    Wade stehend 4 Sätze

    manchmal auch Reduktionssätze, so wies grad läuft.


    Stelle fest, hab nur ein halbgares Waden und Beinbild.

    Aber für spätere vergleiche nochmal zum festhalten aus Juli:


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  • 3.8.21- Freitag Beine


    Frontbeugen Multi Steckgewichte: 30kg - 9 / 40kg - 4 / 30kg - 6/7

    Presse sitzend einbeinig: 70kg - 8 / 60kg - 12/12/12

    Bulgarian Split Squat: 27,5kg - 10/10/5

    Strecker Maschine: 35kg - 9/9/7

    Beuger Maschine: 55kg - 8/8/7 / 45kg: 10/7

    Adduktoren Pendel 8.er Winkel: 75kg: 13/13/10

    Kickback stehend Maschine: 10kg - 11/11/10



    Ich will ja noch Spagat lernen, im Alter ^^

    Mal sehen wie weit ich das Pendel noch stellen kann.

    Die Bulgarian Splits liefen grottig. Die 10 hab ich nicht an einem Stück geschafft.

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  • Das mit dem Spagat sollte kein Problem sein. Habe das mit 58 auch versucht und geschafft.

    Solltest Du also spielend hinbekommen wenn Du dran bleibst.:kk:

    Wenn wir das "spielend" auf ein Jahr betrachten, schaff ich das sicher 8-]

    Ne, also eigentlich bin ich im oberen Becken/Hüft bereich gut Beweglich.

    Aber die innenseite an den Knien wollen Komischerweise nicht mitspielen.

    Die bekomme ich (noch) nicht mit gestreckt.


    Aber es eilt ja nicht. Ich bleib dran.

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  • Mo. 6.8 - Waden

    Wade sitzend: 30kg - 9/9/8/8

    Wade stehend Kh: 27,5kg - 16/13/13/12



    Di. 7.8 - Beine

    Lh Frontbeugen: 35kg - 5 / 40kg - 5 / 45kg - 5 / 50kg - 6

    Presse sitzend einbeinig: 70kg - 9/9/8

    Bulgarian Split Squat: 27,5kg - 11/10/9

    Strecker Plate Load: 12,5kg - 13/13/9

    Beuger stehend: 15kg - 11/10/8/6

    Beuger sitzend: 55kg - 9/9/9/9

    Adduktoren Maschine: 80kg - 11/10/9

    Kickback stehend: 10kg - 12/12 / 8kg: 17 / 6kg - 15 / 4kg 11


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    Muss am Thread liegen das Beine heute lief.^^

    Aufwärmsätze schreibe ich nicht dazu. Wollte mit 35kg freie Beugen Arbeiten.

    1. Satz, 5 Rep ist mir der rechte Oberschenkel weggekrampft.

    Ich hab mir 3-4 minuten Pause gegönnt, dachte mir das kann nicht sein.


    Was raus gekommen ist, sieht man ja.

    Ich hätte gerne noch einen Satz mit 55kg getestet. Hatte auf einmal richtig Spaß.

    Aber, ich habs geschafft das Gewicht eher auf je 3 Fingern zu halten anstatt der Schulter. Hat also im Handgelenk ziemlich aua gemacht.

    Wollte mein Glück auch nicht überstrapazieren.


    Hätte es nicht geklappt wäre ich für des rest des Trainings enttäuscht gewesen. Also lieber mit der Freude weiter Trainieren.

    Hat sich denke ich auch auf das restliche Training übertragen.

    Bulgarian liefen diesmal an einem Stück.

    Wenn es immer so laufen würde, wäre schon.

  • Mi. 8.8.21 Wade

    Wade sitzend Plate Load: 30kg 10/9/8/9

    Wade stehend Kh: 27,5kg 16/15/14/13


    Fr. 10.8 Beine - vorne

    Lh Frontbeuge: 50kg 8/ 60kg 5 / 65kg 2/1/ 50kg 6 / 55kg 4 / 40kg 7

    Presse sitzend einbeinig: 80kg 10/9/9

    BulgarianSplit Squat: 27,5kg 12/10/10

    Strecker Plate Load: 12,5kg 15/13/10


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    Morgen wollte ich etwas Reha für den unteren Rücken, Bizeps und Waden Trainieren.

    Wird aber die Beinrückseite- und innen, Waden und Bizeps. Ich hab das heute nicht mehr hinbekommen. Auch etwas zeitlich.

    (Großer hat Geb. und wir haben 17. Hochzeitstag, aber psssst ich habs vergessen. Hoffe mein Mann auch und er kommt heute nicht noch damit um die Ecke.)


    Voll egal jetzt, jedenfalls, kennt ihr das wenn ihr euch in einer Übung plötzlich verbissen habt und ihr einfach nur diese Übung beherrschen wollt. So ging es mir bei den Frontbeugen. Hat mich etwas zeit gekostet.

    Am liebsten hätte ich ja heute nichts anderes gemacht.


    Blöd auch, ich hab eine ungünstige LH gewählt, bin mit den Scheiben an die Sicherheitsablage (normaler Kniebeugenständer) gekommen damit Satz versaut.

    Und ich bin auch etwas zu klein und Beuge zu tief, tatsche auch ab und zu mit der Stange auf und nimmt mir dann auch die Spannung weg.

    Hab zu spät die Lh gewechselt, nach den 65kg und hab bemerkt das wird nichts mehr.


    Aber nächstes mal, wenig Gewicht auf Reps und mit Fokus auf erlernen des Clean Griffs.

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  • Sa. 11.8.21 Beinrückseite - Waden


    Rumänisches Kreuzheben LH: 40kg 12/12/12/12

    Beuger stehend Plate Load: 17,5kg 8/8/8/6

    Beuger Maschine sitzend: 55kg 11/11/11/9

    Adduktoren Pendel 9.Winkel: 75kg 15/14/13

    Kickback stehend: 11kg 11/10/10

    Wade stehend KH: 27,5kg 20/16/15/13

    Wade sitzend: 30kg 11/10/10/9

  • Mo. 13.8. Wade

    Wade sitzend: 30kg 10/10/10/10

    Wade stehend Kh: 27,5kg 20/15/15/14


    Di. 14.8. Beine

    Frontbeuge: 40kg 9/ 50kg 8/8/8/7

    Beinpresse sitzend einbeinig: 80kg 12/9/8

    Bulgarian Split Squad: 27,5kg 12 / 30kg: 6 / 27,5kg: 10

    Strecker Plate Load: 12,5kg 15/15/12/10

    Rumänisches Kreuzheben: 50kg 8/8

    Beuger stehend: 17,5kg 10/9/7

    Beuger Maschine: 55kg 14/12/12

    Adduktoren Maschine: 80kg 11/11/10

    Kickback stehend: 11kg 12/12/11


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    Da mir der Rumäne beim letzten mal so schönen Kater bis heute morgen verursacht hat, hab ich den heute auch mit 2 Sätzen eingebaut.

    Dafür je Beuger einen Satz gestrichen. Sonst wird es mir denke ich zu viel. Da ist mir heute nur mein unterer Rücken zugelaufen.

    Ich hoffe ich gewöhn mich noch dran.


    Und ich kann es bei den Beugen nicht lassen das Gewicht mit den Fingern fest im Griff zu halten und damit lege ich die Lh auch nicht ganz auf die Schultern ab. Weil dann drückts schon wieder unangenehm am Hals. Und ich vertrau meinen Schultern nicht das die mir nach vorne abfallen.

    Wenn man weiß was man (nicht) machen soll/muss und man bekommts aber nicht hin.

    Dafür weder Knie noch unterer Rücken oder oberer Rücken Probleme.

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  • Und ich kann es bei den Beugen nicht lassen das Gewicht mit den Fingern fest im Griff zu halten und damit lege ich die Lh auch nicht ganz auf die Schultern ab. Weil dann drückts schon wieder unangenehm am Hals. Und ich vertrau meinen Schultern nicht das die mir nach vorne abfallen.

    Wenn man weiß was man (nicht) machen soll/muss und man bekommts aber nicht hin.

    Dafür weder Knie noch unterer Rücken oder oberer Rücken Probleme.


    Falls du mit dieser Art Griff mal Probleme bekommst (Ellenbogen/Handgelenk/ect.): Zughilfen als Haltehilfe.

    Damit hast du dort weniger Spannung und mit ein bißchen probieren habe ich damit eine sehr stabile Position erreicht.


    Der Druck auf dem Hals wird sich damit wahrscheinlich nicht vermeiden lassen, das gehört halt zu dieser Übung und manchen Anatomien dazu...

  • 15.8. Wade

    Wade sitzend Plate Load: 30kg 12/11/10/10

    Wade stehend Kh: 27,5kg 16/18/16/15



    17.8 Beine-vorne

    Frontbeuge: 50kg 9/7/7 55kg: 3/3/1

    Presse einbeinig sitzend: 12/8/7

    Strecker Maschine: 35kg 15/13/11/10

    Bulgarian Split: 27,5 kg 12/12/12 (in Schulnoten hätte es hierfür eine 4 in der Ausführung gegeben)


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    Und wieder muss (Betonung liegt auf muss) aufgeteilt werden.

    Morgen Beinrückseite.

    Nicht mein Tag heute.

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  • 18.9 Sa. - Beinrückseite


    Römisches Kreuzheben: 60kg 9/9/8 70kg 3/3/3

    Beuger stehend: 17,5kg 10/9/8

    Beuger sitzend Maschine: 55kg 16/13/13

    Adduktoren Maschine: 80kg 12/12/10

    Kickback stehend: 11kg 13/13/12

    Wade sitzend 2.Wahl Maschine: 10kg 13/13/12/12

    Wade stehend Kh: 27,5kg 20/18/15/16


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    Heute hatte ich beim Rumänen einfach kein Gefühl, aber dafür Krämpfe in den Fußsohlen sobald das Gewicht hoch geht. Wollte es mal Testen.

    Und sitzende Wadenheben an meiner 2. Wahl Maschine. Ich mag diese nicht. Die fällt mir eben immer "auseinander", die ist so Klapprig alt^^

    Aber gut, dafür brauch ich bei der auch so wenig Gewicht und geht ganz böse in die Wade.

    Vielleicht wäre das die bessere Wahl als die modernere andere.




    Ps. Wieso sagt mir eigentlich keiner das ich mich beim aufschreiben die ganze Zeit im Monat vertan hab.

    Wir haben also den 9. monat. nicht den 8., wo leb ich den.

    Ist mir gerade beim aufschreiben aufgefallen. Da hatte ich nämlich Rücken am 18.8 und die Seiten liegen ja schon weiter vorne.

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  • 19.9 Mo.- Wade

    Sitzend Klapprige Wadendirne: 15kg 10/10/10/10

    Wade stehend Kh: 30kg 12/12/11/10



    20.9. Di.- Beine

    Frontbeugen: 55kg 6/7/7 60kg: 4/ 65kg: 2/ 40kg 11

    Presse sitzend einbeinig: 80kg 13/10/9

    Strecker unilateral: 12,5kg 15/15/13/10

    Bulgarian Split Kettlebell: 20kg 8/8/8

    Beuger stehend: 12,5kg 11/10/10/7

    Beuger Maschine sitzend: 55kg: 18/ 65kg: 8/8/8

    Adduktoren Maschine: 80kg: 15/ 90kg: 8/7

    Doggystyle Glut: 14kg 13/13/11


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    Eigentlich...(jaja eigentlich) wollte ich weniger Gewicht und mehr Reps.

    Mir kommt da aber auch immer bisschen Ego dazwischen.

    (Technik kommt mit Gewicht-guenni-)

    Die 60 und 65 mit Zughilfen. Bei 65 wäre noch was gegangen, kurz vor oben in der 3. Rep sind mir dann die Schultern vorgeklappt. Ärgerlich.

    Hab dann wenigstens die 40 mit bisschen mehr Reps gemacht, der Wille zählt ja^^

    Da hat dann die Atmung versagt.

    Bulgarian mit einer Kettlebell aus Platzmangel und da war ich mit den Quads aber auch durch.

    Aber Training war gefühlt Fantastisch Geil.

  • 21.9. Mi. Waden

    Wade sitzend: 15kg 13/12/12/12

    Wade stehend Kh: 30kg 14/13/13/11


    23.9. Fr. Beine

    Frontbeugen: 20kg 10/ 30kg 10/ 40kg 10/ 50kg 10/ 60kg 6/ 65kg 2/ 70kg 1/1/1 55kg 7/7/7 45kg 6/6/7

    Strecker Maschine: 35kg 13/12/11/11/10/10

    Beuger stehend: 17,5kg 12/11/10/7

    Beuger Maschine sitzend: 65kg 11/10/9/9

    Adduktoren Maschine: 90kg 10/8/8

    Kickback Maschine stehend: 12kg 8/8/8


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    Training lief heute aus dem Rahmen.

    Ego geknickt (das zieht sich dann erstmal durch den Trainingstag) und unbefriedigt befriedigt, aber dafür jetzt den Kopf mit diesem Ego frei.

    Hatte aber auch das Gefühl 2. Beintag etwas zuviel heute.

    Wollte wissen wo das Maximum liegt und was zuerst aufgibt.

    70kg und der obere Rücken. Auf dem Weg nach oben, etwa auf parallel höhe wird es oben rund.

    Ich arbeite mich dann in den nächsten Einheiten mit 55kg hoch.

    Die gehen alle sauber und ohne Zughilfen.

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  • Maschine gibt es hierfür nicht. Müsste dann auch frei gemacht werden.

    Oder meinst du freie mit aufnehmen?


    also ich meinte, das Hackeschmidt (Maschine) mir persönlich viel besser getan hat als normale Kniebeugen (-inkl. Front), mein Körperbau ist katastrophal für freies Beintraining. Aber gibt einige die durch die Maschine echt besser geworden sind weil man mehr Gewicht, sicherer bewegen kann.