XFACTOR das unfassbare - LOG

  • kh Schulterdrücken 32/32/32kg Dropset bis 22kg in 2kg Schritten

    Aufrechtes Rudern 25/25/25kg Mtut 5-1×5

    Seitheben 20/20/20kg

    Reverse Fly (Maschine) 55/55/55kg TUT

    Stirnrudern 30/30/30kg

    Wadenheben sitzend 60/60/60 TUT

    Wadenheben stehend Maschine 75/75/75 TUT


    Sehr sehr starker Pump

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  • 1.Kreuzheben

    150kg mal 8

    160kg mal 5

    140kg mal 10


    2.T Bar Rudern

    85kg mal 5

    70kg mal 11

    70kg mal 10


    3. Klimmzüge TUT

    Insgesamt 30 Wdh (waren ca 12 Sätze, kurze Satzpausen natürlich)


    4. Vorgebeugtes Kabel Rudern TUT

    3 Sätze mit 70kg


    5.Scoot Curls Kh TUT

    5 Sätze im Wechsel ohne Pause mit 14kg


    6.Konzentrationscurls TUT

    3 Sätze mit 12kg



    Das Kreuzheben kam mir heute extrem leicht vor, das Rudern auch. Ich hatte heute eine spontane Kraftsteigerung die sehr deutlich war. Die Carbs habe ich sogar etwas weiter gesenkt und das Eiweiß erhöht. Ich komme die Tage dort nochmals drauf zurück.


    Die Form hat sich meines Erachtens auch gebessert. Weniger Fett und Wasser, es sieht nicht mehr ganz so weich aus. Der Pump ist am Anfang des Trainings immer ganz gut, gegen Ende und nach dem Cardio bin ich dann ordentlich flach. Und die Adern kommen wieder gut raus. Meine Vaskulärität ist generell im Verhältnis zum KFA gut. Ende des Monats gibt es dann wieder Pics.


    Bin soweit zufrieden. Ganz rund läuft es aber noch nicht. Kann mich hier und da noch besser organisieren. Aber wird schon.

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  • Kh Flachbankdrücken

    50kg mal 6

    46kg mal 8

    42kg mal 9

    30kg mal 10 TUT


    Kabel Flys Schrägbank TUT

    5 Sets mit 30kg bis 20kg runter


    Dips

    3 Sets


    Duales Schrägbankdrücken TUT

    3 sets mit 80kg dann in 10kg Schritten runter bis 40kg


    Pullover

    3 Sets mit 30kg


    Kickbacks

    2 Sets mit 12kg

    2 Sets mit 10kg


    Kabel Drücken TUT mit Kabelziehen TUT

    5 sets mit Jeweils 50kg


    Guter Pump, sonst nichts besonderes

  • Kniebeugen 110kg 50 Reps in 9 Sätzen

    Gestrecktes Kh Kreuzheben TUT 3 Sets mit 30kg

    Beincurls TUT 3 Sets mit 45kg

    Beinstrecker TUT 3 Sets mit 45kg

    Beinpresse TUT 3 Sets mit 210kg

    Kh Ausfallschritte 3 Sets mit 14kg bis MV


    Der Pump war nicht so stark, aber trotzdem einfach nur schmerzhaft. Der Tah war sehr stressig, mein RR war gefühlt deutlich höher wie sonst. Macht trotzdem bock.

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  • Super das du das so kontinuierlich weiter führst...

    Echt cool... Und verbessern tust du dich ja auch immer weiter

    Danke dir vielmals.

    Ich möchte schnell vorwärts kommen um jeden Preis. Meine alte Form fehlt mir. Ich könnte tief in die Trickkiste greifen, aber meine Erfahrung sagt mir weniger ist mehr. Alles ist Training und Essen... deswegen Vollgas, jeden Tag

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  • Ich wollte nochmals alles wichtige Zusammenfassen. Insbesondere der EP mit den Supps hat sich geändert.


    Training

    Weiterhin der 4er Split (Rücken/Brust/Beine/Schultern)

    Meine Regeneration ist gut derzeit. Wahrscheinlich werde ich sogar einen 5er draus machen, also extra Arme dazu.

    An den Freien Tagen mache ich leichte Übungen für den Bauch zuhause.

    Cardio habe ich auf 45 Minuten erhöht. Ab November kann ich mein Cardio zuhause machen, dann täglich 1 Stunde.


    Ernährung

    Mahlzeit 1

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Spinat, 1/2 Paprika

    Mahlzeit 2

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Spinat, 1/2 Tomate

    Mahlzeit 3

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Brokkoli, 1/2 Paprika

    Mahlzeit 4 (Pre Meal)

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Brokkoli, 1/2 Tomate

    Mahlzeit 5 (Pre Drink)

    50g Whey, 25g Dextrose, 25g Maltodextrin, 10g Glutamin, 10g Bcaa, 5g Kreatin

    Intra Workout

    1,5l Saftschorle (50g Zucker)

    Mahlzeit 6 (Post Drink)

    50g Whey, 25g Dextrose, 25g Maltodextrin, 10g Glutamin, 10g Bcaa, 5g Kreatin

    Mahlzeit 7 (Post Meal)

    Jeden Tag anders: 50g Eiweiß, 100g Carbs (75 Komplex:25 Einfache) und 30g Fett

    Mahlzeit 8

    250g Magerquark, 1/3 Gurke, Pasta Gewürz


    Sonstiges

    -Zu jeder Mahlzeit ein Daumengroßes Stück Ingwer, eine Messerspitze Chilli, 1/2 Tl Kurkuma, etwas Frischer Koriander

    -6l Wasser


    An Trainigafreien Tagen lasse ich die Dextrose, das Maltodextrin und die Schorle weg.

    Komme damit auf insgesamt ca 400g Protein, 60g Fett und 200g bis 300g Carbs


    Supps

    A-Z Depot 3 Tabs

    Dorschlebertran 15ml

    Zink 50mg

    Magnesium 450mg

    Calcium 750mg

    MSM 10g

    Kreatin 5g

    Bcaa und Glutamin Pre/Post 10g

  • Schön das du das so fokussiert durchziehen möchtest, aber ich denke du übertreibst etwas mit der Ernährung und die Makros passen vorne und hinten nicht, das ganze liest sich wie ein Plan von Team Andro von 2006 oder wenn NAC eine Diät machen würde der gefühlt 150 Kilo auf 1,60 wiegt. Du verkomplizierst das extrem und ich denke das ist alles way to much, solche Makros hab ich nicht mal mit Stoff und ich bin auch nochmal 20kg schwerer als du, ich denke du machst es dir schwerer als es ist.


    Ich will dir da nicht so negativ reinpfuschen sondern positiv warnen, wenn man das unnötig Hardcore macht dann verliert man schnell die lust, jetzt nach den Jahren kann ich nicht mal mehr Hähnchenbrust ansehen außer es ist im Chickenburger oder bei KFC.

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  • Schön das du das so fokussiert durchziehen möchtest, aber ich denke du übertreibst etwas mit der Ernährung und die Makros passen vorne und hinten nicht, das ganze liest sich wie ein Plan von Team Andro von 2006 oder wenn NAC eine Diät machen würde der gefühlt 150 Kilo auf 1,60 wiegt. Du verkomplizierst das extrem und ich denke das ist alles way to much, solche Makros hab ich nicht mal mit Stoff und ich bin auch nochmal 20kg schwerer als du, ich denke du machst es dir schwerer als es ist.


    Ich will dir da nicht so negativ reinpfuschen sondern positiv warnen, wenn man das unnötig Hardcore macht dann verliert man schnell die lust, jetzt nach den Jahren kann ich nicht mal mehr Hähnchenbrust ansehen außer es ist im Chickenburger oder bei KFC.

    Das war vorher immer so meine Ernährungsweise, habe um ehrlich zu sein noch nie etwas anderes versucht außer high Protein. Was würdest du mir empfehlen? Weniger Protein, mehr Carbs? Bin für jeden Typ dankbar.

  • RichtigMieser

    Habe mir den Beitrag bezüglich Ernährung von NAC durchgelesen. Ich verstehe schon was du meinst. Alles schön erklärt und sinnergibig. Werde mir einen solchen Plan basteln. Eiweiß etwas runter, Carbs etwas rauf. Fett sollte ich so beibehalten können. Timing besser abpassen.

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  • Ich habe mich jetzt ausgiebig mit der Ernährung nochmals befasst und war Zwiegespalten.

    Mein Plan soll leicht umzusetzen sein. Meinetwegen esse ich jeden Tag für 4-5 Mahlzeiten das selbe, solange ich die eine Mahlzeit daheim in Gesellschaft mit Abwechslung genießen kann. Ansonsten ist da keine Zeit zum Nachdenken zwischendurch und es soll funktionieren neben einer schnellen Zubereitung.


    Ich fühlte mich immer inspiriert von Roman Fritz und der macht es, wie viele andere auch nicht anders. Ich denke die Beständigkeit zählt.


    Ich habe paar Sachen abgeändert, aber ich werde einfach die ersten 4 Mahlzeiten 200g mageres Fleisch (am besten Rotes) oder Fisch mit 75g Vollkornreis und Grünes Gemüse + irgrndein anderes Gemüse essen. Post Workout dann Whey mit Dextrose und Malto, Intra bissel Saftschorle und Abends halt in Gesellschaft mit Abwechslung.


    Sind dann ca. 300g Eiweiß/350g Carbs im Schnitt/60g Fett sein. Frühs und ums Train dann Bcaa, Glutamin, Eaa, Pump Supp und Kreatin. Ansonsten noch mein Lebertran, Multis und MSM, sowie etwas Chilli, Ingwer ect zu den Mahlzeiten. Und ordentlich Trinken.


    Gibt es irgendwas was meinen Erfolg hier deutlich schmälern könnte? Wenn nein lasse ich es so und passen die Makros ggf an. Cardio wird ja weiter erhöht, dann gibt es auch noch mehr Carbs und paar Suppd kommen auch noch dazu.


    LG

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