HIT (Top Satz) oder Volumen

  • Hallo,


    seit geraumer Zeit habe ich wieder so einen Kopfschmerz wegen der Debatte zwischen HIT und Volumen.

    Da ich hier neu bin dachte ich mir, dass ich mal die Community frage, obwohl ich mir sicher bin dass genau diese Frage schon einige Male gefallen ist.


    Letztens sah ich ein Video von Max Madsen in dem her über HIT redet bzw. über diesen einen Top Satz welchen man hat zum Muskelversagen und einen eventuell back-off Satz nach diesem Top Satz.

    Manche nennen es auch Pyramidensätze oder HIT, es gibt ja viele Redewendungen für das Training. Das ganze wird aufgeteilt auf 6er, 5er, 4er oder sogar 3er Split in dem Fall von YouTuber Herr Madsen.


    Jedoch was man nun viel öfter sieht, vor allem in der neuen Generation der Bodybuilder, ist dieses fokussierte Training auf Frequenz und Volumen, siehe die modernen Push/Pull/Legs oder Oberkörper/Unterkörper Programme.

    Das ganze wird dann ungefähr so gerechnet dass sich Leute mehr oder weniger ihr Training mehr programmieren, so ähnlich wie im Kraftdreikampf oder im olympischen Gewichtheben.


    Daher wollte ich einfach mal eure Meinung feststellen und was euch geholfen hat viel Masse aufzubauen. Ich bin leider eine Person die sich darüber oft den Kopf zerbricht ob ich nicht noch effektiver trainieren könnte.

    Wie würde eine HIT Routine bzw. Top Satz Routine aussehen? Wie viel Übungen? Zum Beispiel im 5er Split. Dies wären meine Hauptthemen, welche mich interessieren.


    Danke fürs Lesen!

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  • NAC

    Hat das Thema freigeschaltet
  • Mir hat geholfen einfach mehrere Wiederholungsbereiche abzudecken,


    5 Sätze Brust,


    Fängt bei 120 KG bis zum absoluten versagen, 1 minute Pause dann um 20% reduzieren und so weiter denn aller letzten Satz nach den 5 Sätzen der "Abschluss" Satz bzw der 6te wird nach 2 Minuten pause ausgeführt mit 30-50 Kilo extrem saubere Form und dafür etwa 20 reps plus jeder Satz bis zum versagen.


    Und das ganze auf alle Übungen übertragen, das System funktioniert am besten bei Maschinen.


    Ich habe garkeine festen rep anzahlen mehr sondern mache das nach Gefühl, aber meistens ist nach Brustpresse & Butterfly nach diesem Training komplett Ende im Gelände.


    Ansonsten Stoff hoch und essen hoch.

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  • Die ganz große Bodybuilder haben ihre Muskelberge mit High Split Volumentraining aufgebaut. Egal wer was sagt, egal was heute für ein Trend in ist, Volumentraining hat funktioniert und wird immer funktionieren!


    Andere Systeme würden natürlich auch ganz gut funktionieren keine Frage, aber das Rad muss nicht nochmal neu erfunden werden oder Wissenschaft daraus zu machen finde ich total unnötig! Das beraubt mir nur unnötig viel Zeit und Kopfschmerzen für nichts! Ich bin der Meinung, dass Trainingssysteme einfach überbewertet werden! Training ist nur da um Reiz zu setzen und dafür muss man kein Wissenschaftler sein. Die Muskeln haben kein Verstand so dass die sagen, joa das Trainingssystem ist gut, ich wachse jetzt damit mehr. Das gibt es nicht! Die Muskeln muss man einfach zwingen zu wachsen!


    Ein simples Beispiel:

    Ich hab so viele Muskeln für 5kg Belastung, wenn ich jetzt 6kg Belastung gebe, dann ist der Muskel gezwungen sich auf 6kg zu bringen! Also wie viel Belastung = so viel Muskeln. Training reicht alleine aber nicht aus, denn von nix kommt nix! Also muss ich Nahrung und Ruhe geben um den Wachstumsprozess zu vervollständigen!


    Es ist also ganz simpel! 🤷🏻‍♂️


    Was für ein System ist gut? Genau das System ist gut was dir spaß macht! Ganz einfach!

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  • So ähnlich habe ich auch eine kurzzeitig trainiert, aber das war für mich dann eher kraftorientiertes Training als richtiges Bodybuilding. Heutzutage benutzt man ja gerne das Wort Powerbuilding.

    Also ist das nicht mehr oder weniger Reverse Pyramid Training?

    Ich habe auch bemerkt, dass in keinem Satz das Gewicht gleich bleibt, es ändert sich immer. Das finde ich auch sehr interessant. Im Gegensatz zum typischen Volumentraining ist bei dir Muskelversagen ja mehr oder weniger immer an erster Stelle, richtig?


    Mein Brusttraining sieht momentan so aus (zurzeit mit Top Satz)

    1. Flaches Bankdrücken (4 bis 5 Aufwärmsätze) - 1 schwerer Satz zum Muskelversagen. Der wird ungefähr angepeilt bei 6 Wiederholungen. Back-off Satz auch zum Muskelversagen ungefähr 10 bis 15 Wiederholungen.

    2. Brustmachine - selbe Philosophie wie oben. Aufwärmsätze sind dementsprechend weniger.

    3. Kurzhantel fliegende - 2 Sätze bis zum Muskelversagen im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen ABER Gewicht bleibt gleich.

    4. Fliegende am Kabelzug von unten - ebenfalls selbe Philosophie wie oben.


    So ist mein Training momentan strukturiert. Ich frage mich nur ob dies irgendwo einen Sinn macht. Im Moment fühlt sich das Training ja noch ziemlich gut an und die Resultate, zumindest vom Gewicht her, sind auch gut. Ich kann mich von Woche zu Woche steigern in den Wiederholungen.


    Da gibt es bereits diesbezüglich einen Thread dazu:


    HIT vs Volumentrainiing


    Stefan Kienzl hat darüber auch eine Videoreihe für PPL auf YouTube.

    Danke für die Empfehlung. Der Thread hat mir sehr weitergeholfen!

    Stefan Kienzl habe ich vor kurzem kennengelernt durch einen Vayu Podcast. Ist auf jeden Fall ziemlich interessant und er scheint auch die Resultate in Form seiner Athleten zu haben. Also der Herr Budesheim sieht momentan echt brutal aus.


    Ja, da hast du natürlich auch wieder recht. Wie würdest du denn dein Volumentraining gestalten? Benutzt du in deinen Übungen immer gleichbleibendes Gewicht oder steigert sich dies von Satz zu Satz?

  • Ja so einfach ist Bodybuilding. Würde ich so unterschreiben.

    Und man sollte sich quälen können. Mit steigenden Gewichten wird das Training nämlich irgendwann richtig fordernd für Kreislauf, ZNS und Kopf. Da Tren sich der Athlet vom Pumper.

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  • Ja so einfach ist Bodybuilding. Würde ich so unterschreiben.

    Und man sollte sich quälen können. Mit steigenden Gewichten wird das Training nämlich irgendwann richtig fordernd für Kreislauf, ZNS und Kopf. Da Tren sich der Athlet vom Pumper.

    Ist verständlich. Leider bin ich nun mal ein Mensch der aus einer Mücke schnell einen Elefanten macht, dann entstehen solche Threads :D

    Wie gestaltest denn du dein Volumentraining?

  • Hier so sieht mein Plan aus:


    Mo: Brust + Biceps

    Brust:

    Erste Übung: Schrägbank Multipresse

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Bankdrücken Maschine sitzend

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Fliegende Kurzhantel oder Butterfly an der Seil

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Überzüge Maschine oder Kurzhantel

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Biceps:

    Erste Übung: Kurzhantel Curls

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Langhantel Curls

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Di: Beine

    Erste Übung: Beinpresse

    4 x 15 WDH (Aufwärmen) bei jedem Satz Gewicht erhöhen.

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Beinstrecker

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Kniebeuge/Hackenschmidt Maschine

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Beinbeuger sitzend

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Fünfte Übung: Beinbeuger liegend

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Sechste Übung: Waden sitzend

    3 x 15-20 WDH (schwer)

    1 x 15-20 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Do: Rücken

    Erste Übung: Latzug von oben weit auf Brust

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Rudern sitzend eng

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Rückenübung Maschine (so was hier aber einzeln: https://images.app.goo.gl/vpq5vG35mCRakvV18)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Rückenübung Maschine (keine Ahnung wie es heißt aber so ähnlich wie das hier: https://images.app.goo.gl/FgT4CGDM2Tdqvezu6)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Fünfte Übung: Rückenstrecker (Unterrücken) Maschine sitzend

    3 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Fr: Schulter + Triceps

    Schulter:

    Erste Übung: Frontdrücken Multipresse vorne bis Nase runter lassen (Nasenübung von Rühl 😄)

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Nackendrücken Multipresse

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Seitenheben Kurzhantel oder Seil oder Maschine

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Reverse Butterfly

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Triceps:

    Erste Übung: Tricepsdrücken Seil

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Tricepsdrücken Seil oder Kurzhantel einzeln

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.



    Pausen zwischen den Sätzen sind je nach Übung minimum 2 und maximum 3 Minuten. Dann hab ich so wie du siehst Reduktionssätze drin. Die Übungen, Reihenfolge etc. können variieren. Ansonsten kein großer schnick schnack, simpel und effektiv.

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  • Ja, das ist ziemlich simpel. Obwohl nach Schulter deinen Trizeps zu trainieren manchmal sehr schwer sein kann. Habe ich bemerkt, als ich auch einen 4er Split geballert hab. Da waren die Schultern so vollgepumpt da hats manchmal gedauert bis ich Trizepsdrücken anständig machen konnte :D

  • Ja, das ist ziemlich simpel. Obwohl nach Schulter deinen Trizeps zu trainieren manchmal sehr schwer sein kann. Habe ich bemerkt, als ich auch einen 4er Split geballert hab. Da waren die Schultern so vollgepumpt da hats manchmal gedauert bis ich Trizepsdrücken anständig machen konnte :D

    Ja das Problem hab ich auch aber ich kann nicht 5 mal die Woche ins Gym, daher muss ich damit leben. Wenn du aber 5 mal gehen kannst, dann mach deine Arme an einen separaten Tag. 😉


    Ich hab nicht gesagt, dass du einfach so Muskeln kriegst. Verschenkt wird nichts, musst also schon was dafür tun. Aber so viel Kopfzerbrechen für ein Trainingssystem muss man nicht! 😁

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  • Ja das Problem hab ich auch aber ich kann nicht 5 mal die Woche ins Gym, daher muss ich damit leben. Wenn du aber 5 mal gehen kannst, dann mach deine Arme an einen separaten Tag. 😉


    Ich hab nicht gesagt, dass du einfach so Muskeln kriegst. Verschenkt wird nichts, musst also schon was dafür tun. Aber so viel Kopfzerbrechen für ein Trainingssystem muss man nicht! 😁

    Ich verstehe auf jeden Fall was du meinst. Ich trainiere jetzt auch schon seit 3 Jahren mittlerweile, auch mit guten Fortschritten. Aber es sind halt diese Kleinigkeiten, welche mich dann so fertigmachen. Aber am Ende des Tages ist es ja egal ob man jetzt mit einem Top Satz arbeitet oder mit einem gleichbleibenden Gewicht für mehrere Sätze.

    Wie du gesagt hast, der Muskel reagiert auf den Reiz, egal ob er jetzt so oder so gesetzt wird.

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  • Schau dir mal das yt-Viedeo vom Botthoff und Rühl von ihrem letzten Seminar in Magdeburg an.

    Da sprechen die genau diese Sachen an, zu viele Informationen, zu viel Scienc, zu wenig Wille sich den Arsch aufzureißen.


    Ich merke es bei mir aktuell. Ich habe gerade viel Zeit und kann wunderbar einen 4er Split fahren + mein Kampfsporttraining.

    Ich mache nach dem Aufwärmen 5 Sätze mot einem Gewicht, was ich derzeit 6-4 bewegen kann, dann reduziere ich knapp um die Hälfte und mache so viele saubere WH, wie möglich. Mein primäres Ziel ist der Kraftaufbau, aber mit dieser Methode schießt auch die Masse in die Höhe.

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    Ich mache nach dem Aufwärmen 5 Sätze mot einem Gewicht, was ich derzeit 6-4 bewegen kann, dann reduziere ich knapp um die Hälfte und mache so viele saubere WH, wie möglich. Mein primäres Ziel ist der Kraftaufbau, aber mit dieser Methode schießt auch die Masse in die Höhe.

    Im Anschluss darf man sich gerne noch das RepOne Video von David Hoffmann und TOM PLATZ beim Beintrsining geben. (das wo David Squatted) Tom hat da ne ganz ähnliche Philosophie.


    Ich hab mich nach dem Rühl Seminar richtig verstanden gefühlt.


    Es ist eigtl so simpel: Geh ins Gym und reiß dir den Arsch auf! Wärm dich auf, fang schwer an und arbeite dich runter bis du am Ende deine 8 WDH mit Fliegengewicht gerade noch so hinkriegst.

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  • Wenn ich Leute sehe die ein Satz machen und dann Fotos für Instagram schießen oder 10 Minuten lang mit Handy irgendwas machen, oder mit Leute labern, werde ich wütend. Wenn ich im Gym bin dann wird nur trainiert und sonst nichts gemacht!

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    Da sprechen die genau diese Sachen an, zu viele Informationen, zu viel Scienc, zu wenig Wille sich den Arsch aufzureißen.


    Ich merke es bei mir aktuell. Ich habe gerade viel Zeit und kann wunderbar einen 4er Split fahren + mein Kampfsporttraining.

    Ich mache nach dem Aufwärmen 5 Sätze mot einem Gewicht, was ich derzeit 6-4 bewegen kann, dann reduziere ich knapp um die Hälfte und mache so viele saubere WH, wie möglich. Mein primäres Ziel ist der Kraftaufbau, aber mit dieser Methode schießt auch die Masse in die Höhe.

    Werde ich mir auf jeden Fall anschauen, danke für die Empfehlung. Also du machst 5 Sätze mit dem selben Gewicht? Und dann stinknormalen Drop Satz oder ist das ein extra Satz?

    Wenn ich Leute sehe die ein Satz machen und dann Fotos für Instagram schießen oder 10 Minuten lang mit Handy irgendwas machen, oder mit Leute labern, werde ich wütend. Wenn ich im Gym bin dann wird nur trainiert und sonst nichts gemacht!

    Stimme ich dir zu. Obwohl das Handy benutze ich um mein Training zu loggen. Aber das labern geht mir auch auf den Sack.

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  • Ich arbeite auch mit den HIT Sätzen und back off Sätzen ganz gern (3 er Splitt 4-5 Tage Training die Woche) weil man so die Übungen nicht so „überlädt“. Ich neige sonst dazu im Volumen Training mein ZNS so dermaßen zu zerschießen ( mit Reduktionssätzen und co.) das ich dieses dann nicht mehr regeneriert bekomme. Wenn ich Tren drin habe in der Defi ist das finde ich was anderes, da kann ich auch mal mehr Gas geben 😂 Aber ansonsten bin ich auch der meinung, Arbeitssätze ballern bis gar nix mehr geht, aber Ausführung sollte trotzdem „ok“ sein. Ansonsten habe ich auch alles mögliche ausprobiert pitt Training, Cluster, HST Training usw und irgendwie funktioniert alles, man muss halt nur gucken was zu einem passt und was einem Spaß macht.

  • Ich arbeite auch mit den HIT Sätzen und back off Sätzen ganz gern (3 er Splitt 4-5 Tage Training die Woche) weil man so die Übungen nicht so „überlädt“. Ich neige sonst dazu im Volumen Training mein ZNS so dermaßen zu zerschießen ( mit Reduktionssätzen und co.) das ich dieses dann nicht mehr regeneriert bekomme. Wenn ich Tren drin habe in der Defi ist das finde ich was anderes, da kann ich auch mal mehr Gas geben 😂 Aber ansonsten bin ich auch der meinung, Arbeitssätze ballern bis gar nix mehr geht, aber Ausführung sollte trotzdem „ok“ sein. Ansonsten habe ich auch alles mögliche ausprobiert pitt Training, Cluster, HST Training usw und irgendwie funktioniert alles, man muss halt nur gucken was zu einem passt und was einem Spaß macht.

    Volumentraining muss nicht bedeuten, dass du z.B allein für Brust 20 Sätze machen musst. 9-12 Sätze reichen vollkommen aus! Für kleine Muskelgruppen wie Biceps, Triceps, Unterrücken und Waden jeweils 6 Sätze sind auch ausreichend. Für Schulter 9-12 Sätze, Rücken 12-15 Sätze, Quadriceps 10 und Beinbiceps 6 Sätze. Du musst halt ausprobieren und das beste für dich selber herausfinden.

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  • Werde ich mir auf jeden Fall anschauen, danke für die Empfehlung. Also du machst 5 Sätze mit dem selben Gewicht? Und dann stinknormalen Drop Satz oder ist das ein extra Satz?

    Stimme ich dir zu. Obwohl das Handy benutze ich um mein Training zu loggen. Aber das labern geht mir auch auf den Sack.

    Ist ein Extrasatz. Also 5 wirklcih schwere Sätze und dann einen zum pumpen.