Kalorienbedarf

  • Du machst irgendwas grundsätzlich schon falsch wenn du alle 4 Tage kacken musst, ich muss am Tag bestimmt 2 mal kacken an guten Tagen sogar 3 mal richtig miese brocken. Du machst es ebenfalls einfach zu kompliziert.



    Im Aufbau würde ich einfach soviel essen wie es geht aber gleichzeitig sollte es so verträglich wie möglich sein, qausi alles essen was leicht verdaulich ist und nicht aufbläht. Ob man jetzt unbedingt Fastfood essen sollte, naja sollte man nicht aber kann man ab und zu einbauen.


    Wichtig ist, dass man sich wohlfühlt und man die bestmögliche Performance im Training abliefert.

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  • Bei deinem Untergewicht ist es klar das du zunimmst wenn du normal isst....

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Wie ich schon gesagt hab, ist gut wenn man hoch kalorisch arbeiten will. Wenn es aber um Muskelaufbau geht, dann sind Carbs das non plus ultra Gegensatz zu Fett. Wer kann kalorisch hoch fahren? Jemand der schwer ist und nicht so leicht seine Kalorien decken kann, jemand der Anabole Diät fährt oder Powerlifter. Hast aber recht, jeder soll genau das tun was er für richtig hält. ✌🏻

    Wie schon gesagt... Das ist individuell und hängt unter anderem von der Darmflora ab, wie man Fettsäuren und Kohlenhydrate verstoffwechsel. Wenn man mit Kohlenhydrate keine Fortschritte macht oder Probleme bei der Verdauung bekommt, bedeutet das nicht automatisch das BB das falsche Hobby für jemand ist. Man kann so Experiment ruhig machen. Wenn man trotz 800gr Reis am Tag keine Progression mehr macht, isst man einfach eine Woche mal 250gr Erdnussbutter am Tag und schaut was passiert. Für mich war das wirklich sehr aufschlussreich. Und hätte ich nicht jahrelang auf das vertraut, was vor 20 Jahren in irgendwelchen BB Ratgebern für allgemeingültige erklärt wurde, wäre mir vieles um einiges leichter gefallen.

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

    • Offizieller Beitrag

    Punkt 1: Wenn man sich ständig so viele KHs gibt, entwickelt der Körper irgendwann Insulinresistenz und landen die KHs nicht dort wo man möchte. Dann ist es hilfreich die Insulinsensitivität zu steigern. Wie man die Insulinsensitivität steigert haben wir hier mehrmals besprochen. Eine Möglichkeit ist z.B R-Ala + Chrom zu supplementieren:



    Punkt 2: Wenn man Verdauungsprobleme hat, dann landen die KHs ebenfalls nicht dort wo man möchte. Dann sollte man sich vielleicht überlegen mit Verdauungsenzyme zu arbeiten:



    Punkt 3: Wenn man sich die gute Darmbakterien zerschossen hat, weil man sich ständig mit Müll vollgestopft hat, dann kann man sich Ballaststoffreich ernähren und/oder mit Probiotikum arbeiten und hilft in dem Fall dein Erdnussbutter überhaupt nichts:



    So wie du siehst haben auch manche Oldschool Athleten Lösungen parat wenn der Körper nicht mitmacht. 😉

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  • Wie schon gesagt... Das ist individuell und hängt unter anderem von der Darmflora ab, wie man Fettsäuren und Kohlenhydrate verstoffwechsel. Wenn man mit Kohlenhydrate keine Fortschritte macht oder Probleme bei der Verdauung bekommt, bedeutet das nicht automatisch das BB das falsche Hobby für jemand ist. Man kann so Experiment ruhig machen. Wenn man trotz 800gr Reis am Tag keine Progression mehr macht, isst man einfach eine Woche mal 250gr Erdnussbutter am Tag und schaut was passiert. Für mich war das wirklich sehr aufschlussreich. Und hätte ich nicht jahrelang auf das vertraut, was vor 20 Jahren in irgendwelchen BB Ratgebern für allgemeingültige erklärt wurde, wäre mir vieles um einiges leichter gefallen.

    Die beste Maßnahme ist einfach alle Makros vernünftig aufzunehmen, die meisten nutzen viel zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Fett, faktisch besteht der Muskel nunmal auch aus Fett und vorallem Omega 6/9 katalysieren die Entzündungen die denn progress verbessern können durch mehr Wachstumsfaktoren; Alternativen sind Rotes Fleisch oder Arachidonic acid (was gerne zurecht von Tony Huge beworben wird), aber ich hab lieber Erdnussbutter morgens im Porridge und den Tag lieber eine Avocado gegessen, was auch gut für Kalium und Blutfettwerte ist. Fett ist sehr underrated.


    Punkt 1: Wenn man sich ständig so viele KHs gibt, entwickelt der Körper irgendwann Insulinresistenz und landen die KHs nicht dort wo man möchte. Dann ist es hilfreich die Insulinsensitivität zu steigern. Wie man die Insulinsensitivität steigert haben wir hier mehrmals besprochen. Eine Möglichkeit ist z.B R-Ala + Chrom zu supplementieren:


    Korrekt, da gibt es mehrere Lösungsansätze für, zb Carb Cyclen, weil wenn du schon den Tag davor 800g Carbs gegessen hast wirst du nicht innerhalb eines Tages leer werden, 200-300g reicht dicke (an Trainingsfreien Tagen)


    Cardio: Morgens nüchtern cardio für etwa halbe Stunde und oder seinen Alltag etwas aktiver gestalten zb mit dem Rad 15 Minuten zur Arbeit und 15 Minuten zurück, ggf an Trainingsfreien tagen eine halbe Stunde, da ist garnichts katabol und ist rein damit der Blutzucker sich stabilisiert.


    Kleine mengen Lantus oder Kurzes Insulin vor den größten Carb Mahlzeiten.


    Alpha Liponsäure war ich lange ein Fan von leider sehr fragwürdige Studien gelesen die davon nicht sehr gut gesprochen haben, bessere alternative Berberine hcl oder Dihydroberberine, ist ein gutes allround Produkt für mehrere wehwehchen


    Punkt 2: Wenn man Verdauungsprobleme hat, dann landen die KHs ebenfalls nicht dort wo man möchte. Dann sollte man sich vielleicht überlegen mit Verdauungsenzyme zu arbeiten:


    Kann man nichts hinzufügen, Verdauungsenzyme sind toll.


    Punkt 3: Wenn man sich die gute Darmbakterien zerschossen hat, weil man sich ständig mit Müll vollgestopft hat, dann kann man sich Ballaststoffreich ernähren und/oder mit Probiotikum arbeiten und hilft in dem Fall dein Erdnussbutter überhaupt nichts:



    Inulin kann ich nur empfehlen für Porridge & Pancakes. Günstige Präbiotika kann man nicht nutzen weil Bakterien gekühlt werden müssen, da müsste man in die Apotheke. Würde einfach eher auf Inulin und viel Hafer setzen und halt nicht primär fastfood essen und auf Antibiotika verzichten soweit es geht. Nach einer Zeit "züchtet" man sich die guten Darmbakterien wieder an.


    So wie du siehst haben auch manche Oldschool Athleten Lösungen parat wenn der Körper nicht mitmacht. 😉

    hat auch keiner was anderes behauptet, schön das du so aktiv bist hier man merkt dass du dabei richtig aufblühst. Aber vergiss nicht viele wege führen nach Rom, es haben sich viele Sachen geändert, viele Sachen sind neu aufgesetzt worden, manches besser manches unnötig verkompliziert und ich hab da die Balance versucht rauszuarbeiten, du als alter Haudegen musst eigentlich wissen dass deine Herangehensweise auch nicht 100% old-school ist, es gibt genug top Bodybuilder von früher die einfach schlechte coaches sind, die sagen Durchfall jeden Tag ist normal und so ein Quatsch.

  • NAC


    Bedeutet Oldschool den Körper dahin zu bewegen, das er den Vorgaben von vor 25 Jahren aus der Flex folgeleistet? Ist in meinen Augen relativ unflexibel.


    Allein vom Volumen der Nahrung und der Verdauungsarbeit, kosten, nötigen Supplementation... macht das für mich keinen Sinn.


    Du solltest auch nicht unterstellen das meine Darmflora durch Müll zerstört wurde. Oder das ich eine schlechte Insulin sensivität habe. Oder wohlmöglich, das mir diese ganzen Theorien nicht geläufig sind. "Müll" esse ich gernrell nicht und mit meinem BZ ist auch alles in Ordnung. Die Besiedlung unterschiedliche Bakterien in der Darmflora ist ganz natürlich und individuell. Und somit ist auch die verstoffwechselung der Makronährstoff individuell.


    Wenn es für dich funktioniert, ist es gut und untermauert deine Erfahrung, das Oldschool funktioniert. Und bei dem es nicht so ist, der macht was falsch...?


    Meine Erfahrungen ist, wenn etwas nicht optimal funktioniert, dann muss man andere Wege suchen. Das ist oftmals einfacher als krampfhaft den vorgegebenen beibehalten zu wollen.


    Und dieser Weg ist für mich ganz einfach "Erdnussbutter". Das funktioniert nicht bei jemand der sehr gut mit Kohlenhydraten zurecht kommt. Das KANN aber funktionieren, wenn dem nicht so ist.


    Die Vorgabe ist 2-3gr. EW 0.8gr Fett, Rest KH. Und ich sage ganz klar: FICK diese Scheiße. Die Vorgabe sollt das sein: 1. worauf man sich am besten fühlt und 2. auf dem man die beste Progression macht.


    Verstehe um ehrlich zu sein deine Engstirnigkeit nicht. Wo ist das Problem mal andere Wege zu testen. Wenn man kein running System hat, muss man es changen.

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    • Offizieller Beitrag

    Genau Inulin hab ich vergessen. Inulin ist wirklich top wenn man Ballaststoffreich arbeiten möchte, vor allem im Diät. Weil Inulin fast keine KHs hat aber vollgestopft mit Ballaststoffe. Ich hab die hier bei mir zu Hause: https://www.bulk.com/de/inulinpulver-de.html


    In 5g Pulver sind 4,5g Ballaststoffe und nur 0,5g KHs drin.


    Richtig! Komplete Oldschool bin ich eigentlich nicht. Ich bin jemand der sehr viel recherchiert, liest und testet. Muss man auch sein wenn man uptodate sein will. Gibt manche neue Sachen die wirklich gut sind aber auch viele die unnötig sind. So wie du sagst, die goldene Mitte zu finden ist sehr wichtig.

    • Offizieller Beitrag

    Nein du hast mich komplett falsch verstanden. Ich hab nicht behauptet, dass du dein Darmflora zerschossen hast weil du Müll gegessen hast. Wir Bodybuilder essen z.B sehr viel Süßstoff und verzichten auf Zucker und Süßstoff ist einer davon der gute Darmbakterien zerschießt. Ist nunmal so. Deswegen hab ich Inulin, Probiotikum etc. parat. Muss man die haben? Nein muss man nicht! Man kann sich auch mit normale Ballaststoffreiche Ernährung helfen. Ich kaufe mir aber lieber Supplemente weil ich die praktischer finde. Das gilt auch für Insulinsensitivität! Low Carb Diät fahren, bissel Cardio nüchtern und das Problem legt sich wieder. Ich hab nicht behauptet, dass du diese ganze Probleme hast. Ich hab geschrieben „wenn“ man die hat „dann“ kann man das und das machen. Du kannst z.B sagen, dass du andere Lösungen für jeweilige Probleme hast, ok dann hilf dir mit deine Methoden, sprich doch nichts dagegen. 🤷🏻‍♂️


    Ich denke nicht, dass ich Engstirnig bin. Wenn das so wäre, würde ich komplett auf Supplemente verzichten und wie vor 20 Jahren alles nur mit ganz normale Nahrung machen. Ich hab auch früher immer andere Wege gesucht und mein Ernährung nach und nach optimiert. Die haben mir z.B gesagt, dass ich das und das essen muss und ohne das nicht funktioniert. Ich hab dann immer gesagt, NEIN! Es muss auch andere Wege geben die einfacher sind. Weil ich von Natur aus so jemand war der nie viel essen konnte. Dann hab ich Flüssignahrung entdeckt und hab immer wieder KH Quellen gesucht die man mit Shake mischen konnte. Heute hat man sehr viele Möglichkeiten. Damals hatten wir noch nicht mal Instantflocken die löslich sind. OK die gab es z.B von Kölln als Babynahrung und dann diese ganz normale körnige Haferflocken. Hab die selber gemahlen und versucht daraus Shakes zu machen. Funktionierte nur bedingt weil die nicht löslich waren. Dann hab ich zeitlang die von Kölln genommen die aber auf Dauer viel zu teuer waren! Erste Instantflocken kam dann von Bulkpowders raus und ich war so happy als ob ich 6‘er im Lotto hatte. Dann hab ich alternative gesucht und Reis&Protein von Bodylab24 entdeckt. Da hab ich natürlich auch zugeschlagen! Dann nach und nach kamen andere gute KH Quellen raus. Was ich sagen will ist, wenn man wirklich will, dann findet man auf jeden Fall Wege, wenn man nicht will, dann findet man nur Gründe.

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  • Jo ich schau mir gerade das neue Seminar von Markus Rühl und Matthias Botthof an. Beide behaupten, dass man im Training nur so 300 bis allerhöchstens 500kcal verbrennt.

    Was sagt ihr dazu?

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  • Jo ich schau mir gerade das neue Seminar von Markus Rühl und Matthias Botthof an. Beide behaupten, dass man im Training nur so 300 bis allerhöchstens 500kcal verbrennt.

    Was sagt ihr dazu?

    Kann sein, da sind zu viele Variablen um das genau bestimmen zu können.

    Die größe des Athleten und das Muskelvolumen welches die motorische Arbeit ausführt, ein größerer Muskel verbraucht mehr Energie, ebenfalls ist die Art des Trainings entscheidend.


    Die ursprüngliche Annahme die der Broscience zugeschrieben wurde damals, dass man im Cut höhere wiederholungen machen muss hatte damals eher eigentlich den Grund dass höhere Rep Ranges aufs gesamtvolumen gesehen einfach mehr Kalorien verbrauchen als stumpfes Hypertrophy Training.


    Dazu kommt noch, was viele nicht miteinbeziehen die Komponente dass der Reiz der gesetzt wurde ebenfalls dazu beiträgt den BMR zu erhöhen da die Korrektur der körpereigenen inflammatorischen Prozesse ebenfalls jede menge Energie verbraucht, und ganz zu schweigen von dem anabolen Prozess selbst, der Aufbau der aktiven Biomasse.


    Dementsprechend, hat das Training nicht nur einen akuten Energievebrauch der von Athlet, Muskel und Trainingsart variieren kann sondern ebenfalls einen nachhaltigen Effekt (der Aufbau selbst)


    Aber ja, 300-500 Kalorien kann schon hinkommen. Aber was die beiden von sich geben, da würde ich absolut alles mit "a grain of salt" betrachten.

  • Die ursprüngliche Annahme die der Broscience zugeschrieben wurde damals, dass man im Cut höhere wiederholungen machen muss hatte damals eher eigentlich den Grund dass höhere Rep Ranges aufs

    dachte bisher, das aufgrund der Medikation, niedrigeren Östrogen, low Fett... die Gelenke weniger leiden sollten.

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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  • dachte bisher, das aufgrund der Medikation, niedrigeren Östrogen, low Fett... die Gelenke weniger leiden sollten.

    Das spielt auch teilweise mit ein, aber primär wie mir es überliefert wurden ist, galt das eher dem Kalorienverbrauch, das hat mir jemand erzählt von der Oldschool Fraktion, macht für mich auch Sinn. Aber ob der anabole nachbrenn Effekt im Endeffekt genauso hoch ist oder villeicht höher als wenn man höhere Rep ranges fährt ?

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    Jo ich schau mir gerade das neue Seminar von Markus Rühl und Matthias Botthof an. Beide behaupten, dass man im Training nur so 300 bis allerhöchstens 500kcal verbrennt.

    Was sagt ihr dazu?

    Weil die das sagen, heißt es nicht dass das stimmt oder? 😁


    Man kann nur raten. Aber ganz genau weißt leider keiner! Ist auch scheißegal. 🤷🏻‍♂️

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  • Weil die das sagen, heißt es nicht dass das stimmt oder? 😁


    Man kann nur raten. Aber ganz genau weißt leider keiner! Ist auch scheißegal. 🤷🏻‍♂️

    Ich habe laut Uhr, kommt auf die muskelgruppe an, immer um die 350-600. Kommt auf die Dauer und die Intensität an.


    SHIMMYY hatte auch schon mehr.

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  • Weil die das sagen, heißt es nicht dass das stimmt oder? 😁


    Man kann nur raten. Aber ganz genau weißt leider keiner! Ist auch scheißegal. 🤷🏻‍♂️

    also wenn ich 90min Beine trainiere mit einem durchschnittl. Puls von 150 (ab Mitte/Ende des Trainings) dann kommt ich laut meiner Huawei Uhr auf 1000kcal

    ich habe auch mit diesen Werten in meiner Diät gerechnet und ich denke schon das es einigermaßen gepasst hast - wenn ich nur 500kcal im Training verbrennen würde dann müsste ich ja 500kcal weniger essen - wenn ich aber 500kcal weniger esse nehme ich nicht zu - kann dann ja nicht stimmen (bin aktuell im Aufbau)

  • Also entweder das liegt daran, dass die trainiert haben wie Powerlifter und nach jedem Satz ersma 5 minuten Pause gemacht haben oder die trainieren konsequent 45 minuten und dann is vorbei. ok danke für eure Werte!

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  • Zu meinen Werten, jeweils auf ca. 1 Std. gerechnet:
    Schultern/Nacken: 350-400

    Brust/Trizeps: 400-500

    Rücken/Bizeps: 450-600

    Beine/Waden: 500-650

    alles aber immer sehr schwer im Bereich bis maximal 6 WH mit ca. 2min Pause.

    Kampfsport 90 min: 1.300-1.600, je nach Art des Trainings.

    Alles gemessen mit Brustgurt.

  • Was ist denn so euer bester Online Kalorienverbrauch bzw. Bedarfsrechner (sofern ihr so etwas überhaupt nutzt)?


    Mir kommt es so vor als wenn jeder Online Rechner unterschiedliche Ergebnisse ausspuckt.

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  • Ich habe heute 88min Beine trainiert. Ich mache immer 60sek Satzpause. Durchschnittliche Herzfrequenz 119bpm. Apple Health zeigt 812kcal. Ich tracke mit meiner Apple Watch.

    nach nem schweren satz am beintag hab ich n puls von 175+

    und nach 80min einen schnitt von 140+

    2-3min satzpausen und immer über 1100kcal verbrannt

    evolve

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  • Zum Thema durch Fette die Kcal erhöhen:


    Ich war der Annahme, das man an Trainingstagen mit Slin, am besten komplett auf Fett verzichten soll, oder aber 3 Stunden vor und 5 Stunden nach Slingabe. Macht es dann Sinn an nicht Trainingstagen mit Fetten aufzuladen?!


    Verwirrend: In einem neuen Video von Saffe, wurde gesagt, dass es egal ist und man an Slintagen sehr wohl Fette im Zeitfenster vom z.b UKW Slin zu sich nehmen darf.


    Grüße Scott