Wie rudern mit möglichst wenig Latbeteiligung? Schulterausrichtung bei Scapula-Seitheben?

  • Hallo,


    wegen meinen Schulterproblematiken bin ich auf


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    https://www.functional-trainin…gesunde-schultern-teil-2/


    gestoßen.


    Danach soll man vorgebeugt rudern und sich auf die Retraktion konzentrieren und dabei wäre der Lat wohl fast komplett ausgeschaltet, was wichtig wäre, da der Lat ein Innenrotator ist, der auch noch für Adduktion und Extension sorgt, was alles kontraproduktiv ist, wenn man ein Schulterimpingement hat.


    Aber wie führe ich dieses Kurzhantelrudern jetzt genau aus? Wenn das Gewicht unten ist am Start der konzentrischen Bewegung ist die Schulter auch komplett unten oder wie weit darf die Schulter nach unten gehen? Und auf den Weg nach oben, zieht man die Schulter immer mehr nach hinten und ist am Ende der Bewegung möglichst weit in der Retraktion? Zieht man dabei auf dem Weg nach hinten bzw. oben auch die Schultern nach unten?


    Ich frage auch deswegen so "blöd", weil man auch immer wieder hört, dass sich bei Schulterproblemen/Impingement die Schultern während der gesamten Ausführung von Rudern möglichst weit hinten unten befinden sollen.


    Dann trainiert man mit Seitheben die komplette Rotatorenmanschette, also auch die Außenrotatoren? Und wenn man Seitheben macht, dann sollte man es in der Scapulaebene ausführen? Sind dabei die Schultern immer hinten oder sogar immer hinten unten?


    Danke Euch.


    Beste Grüße

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Den Lat nicht zu trainieren, bei einem impingement , ist nicht wirklich zielführend.Denn der Lat ist nur ein sehr sehr schwacher Innenrotator.


    Ich empfehle dir, Lat, pec minor und serratus anterior,welcher sehr oft zu dem Impigment beiträgt zu rollen und dann zu dehnen.Das ist die erste maßnahme um mehr Platz im schultergelenk zu bekommen und somit das Impigment langfristig zu verhindern.


    Der zweite schritt wäre,gezielt die Außenrotation zu verbessern, dazu solltest du vor allem, den supra- und infraspinatus trainieren.Die ideale Übung hierfür sind Facepulls und band pull aparts.Das in Kombination mit Dehnen der innenrotatoren, wird das impigment schnell verbessern.


    Ein weiterer Tipp ist und dass solltest du bei soviele Übungen wie möglich machen, ist einen neutralen Griff zu wählen.Sprich bei Bankdrücken eher maschinen mit hammergriff wählenmeine chambered bar oder Bandrücken im Untergriff.Schulterdrücken ebenfalls im Hammergriff und nicht im untergriff.Dies alles hilft zu vermeiden das die bicepssehne eingequetscht wird und sich dann somit entzündet.


    Ebenfalls ist es essentiell, die hintere kapsel der schulter zu mobilisieren.Hier eine Top übung:


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  • Ich empfehle dir, Lat, pec minor und serratus anterior,welcher sehr oft zu dem Impigment beiträgt zu rollen und dann zu dehnen.Das ist die erste maßnahme um mehr Platz im schultergelenk zu bekommen und somit das Impigment langfristig zu verhindern.


    Der zweite schritt wäre,gezielt die Außenrotation zu verbessern, dazu solltest du vor allem, den supra- und infraspinatus trainieren.Die ideale Übung hierfür sind Facepulls und band pull aparts.Das in Kombination mit Dehnen der innenrotatoren, wird das impigment schnell verbessern.


    Danke Dir.


    Wie rollt man den Lat, den pec minor und den serratus anterior am besten?


    Wie dehnt man den Lat, den pec minor, den serratus anterior und die Innenrotatoren am besten?

  • Lat:


    Dehnen:

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    oder mit strength band

    3-Way Banded Shoulder/Lat Stretch - YouTube


    Rollen: du nimmst eine blackroll und legst dich mit dem lat auf dem boden auf die blackroll und rollst dann auf und ab, das ganze 2 min ebenfalls 2 min die dehnung halten.


    Pec minor:


    Dehnen: The Forgotten Chest Muscle — MVMT42


    Rollen: leg dich wieder auf dem boden auf deine Blackroll mit der brust und rolle gezielt die stelle ziwischen forderer schulter und sternum


    Serratus anterior.


    Rollen:

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    Dehnen ist etwas schwer hier.Erstmal nur rollen.

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  • Am besten 2x täglich vorzugsweise morgens und abends oder vor dem Training.Du willst praktisch vor dem Training das schultergelenk optimal zentrieren, damit alle Muskeln perfekt mit einander arbeiten.Auch wenn wenn gerade wird vor dem Training nicht zu dehnen, ist die priorität hier erstmal das impigment zu vermeiden.Besser eine reduzierte spannung auf der muskulatur und etwas weniger output als gar nicht zu trainieren mit impigment.


    Dehnung immer 2 min halten.Rollen ca. 2-3 min.Nach 2 min setzt der sogenannte golgi-reflex ein, welche dann eine entspannung verursacht.Dieser reflex soll den muskel an sich vor einem reißen schützen.

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  • Sorry, hatte gar keine Info darüber erhalten.


    Auf jeden gestern Abend und heute Vormittag Lat und Serratus Anterior gerollt. Also ne Wellness-Massage wars nicht. Heidewitzka. Stellenweise echt schmerzhaft und jetzt fühlt sich der Serratus echt übel an.

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