Brauche Macros sowie Kcal zum Fettfreien Muskelaufbau

  • Servus,


    Ich habe mich (41 Jahre, 179cm, 88KG, KF 17%) die letzten 14 Monate auf ein Defizit konzentriert und bin daher 2100 Kcal mit 190 KH, 50 fett sowie 200 Protein gefahren.


    Jetzt möchte gerne wieder in den Aufbau gehen so gut es geht fettfrei. Hätte mir daher einer der Profis hier die richtigen Kcal und Macros da für dieses Vorhaben?


    Sollten noch weitere Infos gebraucht werden nur fragen...und bitte keine Diskussion lostreten mit wieso,warum usw...ich brauche einfach nur Macros...

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  • Zuerst einmal.

    Das Kaloriendefizit war bei deinem Ausgangsgewicht zu groß. Du sollst erst einmal den Grundumsatz für dein aktuelles Gewicht ausrechnen. Dann kommt noch was du arbeitest und wie du trainierst.

    Angenommen, es sind zur Zeit 80 KG Körpergewicht. Bei einem gut trainierendem Menschen mit mittelschwerer Arbeitstätigkeit

    rechnen wir das Körpergewicht das gewünscht wird mal 24, dazu Plus 500 Kalorien wegen der Arbeit und dazu die 2000 Kalorieen wöchentlich für Sport.

    Du willst auf 90 kg, dann lautet die Rechnung,

    90×24+500+290.

    Kommen wir auf auf 2950 Kalorien täglich zum Aufbauen

    Jetzt noch die Makronährstoffe, 30% Fett sollten sein, bei Kohlenhydraten wären es 40%. Der Rest ist Eiweiß also 30%.

    Wenn das nicht hilft wird alles analysiert, die Zahlen werden verschoben.

    Achte auf einkettige und mehrkettige Kohlenhydrate und auf die Zeitpunkte der Mahlzeiten, vor und nach dem Workout.


    Gruß


    Rainer

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