Kalorienbedarf ermitteln

  • Hallo zusammen.

    Ich bin neu hier, das ist auch mein erster Beitrag, aber ich bin immer fleißig am mitlesen.

    Ich hätte folgende Frage. Ich bin derzeit unschlüssig wie viel Kalorien und ungefähr brauche. Jeder Rechner sagt auch etwas anderes. Ich bin 176 groß und 81 Kilo wiege ich. Ich trainiere derzeit 6 mal die Woche und jetzt kommt der Knackpunkt weshalb ich unschlüssig bin. Ich bin Zusteller bei der Post und habe am Tag so zwischen 20.000-25.000 Schritte und schleppe Pakete. Wie würdet ihr da vorgehen um die Kalorien zu ermitteln?

    Ich möchte gerne ein Defizit fahren und erstmal was Körperfett verlieren.


    Gruß

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Moin Migra,


    vielleicht kannst du dich ja auch noch im Vorstellungsbereich mal kurz vorstellen :)


    Zu deiner Frage gibt es eine einfache Antwort: Benutze keine Onlinerechner :D


    Wie ermittelt du deine Kcal - ganz einfach: Wiege eine Woche lang dein KOMPLETTES Essen ab und schreibe es akribisch auf. Am Ende der Woche kommst du auf eine Gesamtkcal-Anzahl... Dabei ist noch wichtig zu wissen wie sich dein Körpergewicht in der Woche verändert hat (heißt z.B. Montag früh zur gleichen Uhrzeit wiegen).


    Ganz grob schätzen würde ich locker erstmal 3500kcal...

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  • Hey :-)..


    hast du deine kcal irgendwo getrackt und kannst du sagen was du z.B die letzten 7 Tage im Schnitt gegessen hast? z.B Fitnesspal oder so?

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  • Danke schon mal an alle für die netten Antworten. Vorstellen werde ich mich gleich auch noch in dem entsprechenden Thread.


    Ich habe die letzte Zeit 4400 Kalorien zu mir genommen und immer so 500 Gramm zugenommen pro Woche. Dann habe ich mit jemandem geschrieben, der mir dazu geraten hat erstmal abzunehmen, weil mein Form eine Katastrophe wäre. Dann bin ich von Freitag an auf 3500 Kalorien runter gegangen und habe bis jetzt einen Sprung von 84 Kilo auf 81 Kilo stand gestern und stand eben 80,6 Kilo gefallen. Weiß nicht, ob das normal ist, dass es so schnell fällt. Und ich muss hinzufügen, dass ich seit 6 Wochen Testo E 125mg e3d drin habe. Deshalb bin ich unsicher, ob ich erstmal bei 3500 Kalorien bleibe oder nicht?

  • Danke schon mal an alle für die netten Antworten. Vorstellen werde ich mich gleich auch noch in dem entsprechenden Thread.


    Ich habe die letzte Zeit 4400 Kalorien zu mir genommen und immer so 500 Gramm zugenommen pro Woche. Dann habe ich mit jemandem geschrieben, der mir dazu geraten hat erstmal abzunehmen, weil mein Form eine Katastrophe wäre. Dann bin ich von Freitag an auf 3500 Kalorien runter gegangen und habe bis jetzt einen Sprung von 84 Kilo auf 81 Kilo stand gestern und stand eben 80,6 Kilo gefallen. Weiß nicht, ob das normal ist, dass es so schnell fällt. Und ich muss hinzufügen, dass ich seit 6 Wochen Testo E 125mg e3d drin habe. Deshalb bin ich unsicher, ob ich erstmal bei 3500 Kalorien bleibe oder nicht?

    Was mir geholfen hat beim Abnehmen, Abends keine Kohlenhydrate mehr zu Essen. Hab immer 500Gramm Hühnchen, in Hühnerbrühe gekocht und klein geschnitten und als Suppe gegessen, bzw mach ich jeden Abend so. Ist gut für Muskeln und Abnehmen. Kein Pre Workout Shake, schon garnicht mit Malto oder so.

    Könntest in deine Überlegung mit einbeziehen.

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  • Da wird dein Körper vermutlich direkt viel "Wasser" abgeworfen haben in den 4 Tagen also da würde ich mir erstmal keine sorgen machen, dass in der Geschwindigkeit weiter geht..


    Zu deiner Form kann ich nichts sagen, aber hoher KFA + Testo führen zu hohem Östrogen und mehr Wasser und schlechterer Form... wenn die 3.5 Clean sind würde ich damit mal 2 Wochen fahren und den Spiegel /waage beobachten... wenn du nun aber 2 Wochen Urlaub hast könntest du auch Kolenhydrate etwas reduzieren und mit Fetten hoch(nüsse, avocado, lachs etc,) damit noch bei 3.500 bist und noch etwas wasser lässt


    Wenn arbeit + Sport gleich bleiben 3.500 clean Essen... 3.500 ist eine gute Ausgangslage um noch was "weg" zu nehmen um Wasser/Fett ab zu werfen...



    Bleib bei dein 3.500

    Schau in 2 Wochen was das Gewicht macht, täglich wiegen.


    Wenn es Stagniert. Reduziere um 200 kcal.


    wieder 2 Wochen.. durchziehen


    würde max. auf 2.300 - 2.500 runter.. und dann wieder in 200er schritten hoch... wenn du bei 2.500 angekommen bist, hast du das meiste vom überflüssigen Wasser drausen und schon erfolge bei verlorenem Fett... dann wieder hochgehen Langsam, damit dein Körper nicht sofort wieder 5KG wasser zieht... dann bleibt dein Stoffwechsel auch aktiv etc.


    Was nichts bringt ist von heute auf Morgen von 3.500 auf 2.500 zu gehen, dann verliert dein Körper nochmal 2-3kg Wasser, aber dann kannst du weder was reduzieren, noch hat den Körper genug Energie um Fett zu verbrennen, da er quasi im Notmodus läuft und alles hält was er hat....



    Nur meine Meinung, bin bei Gott kein Profi :D

  • Bin am Handy, entschuldige die Rechtschreibung - wenn es Konstant fällt, würde ich nicht zwingend nach 2 Wochen weiter reduzieren,

    Solange es funktioniert, du leichter wirst, Kcal halten und nicht auf ach und Krach verändern, in der Hoffnung, dass es schneller geht.

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  • Danke für deine ausführliche Antwort. Die ist schon vollkommen hilfreich und ich werde es einfach so weiter versuchen. Ich esse sehr clean und bin da auch diszipliniert. Das mit dem Östrogen stimmt auf jeden Fall, hatte vor der Kur und gestern nochmal ein Blutbild machen lassen und mein Östrogen ist bei 119 derzeit. Ich werde erstmal mein KFA senken und dann nochmal ein neues Blutbild machen lassen. Aber ich werde dann erstmal bei den 3500 bleiben und schauen was in der nächsten Zeit passiert.

  • Danke für deine ausführliche Antwort. Die ist schon vollkommen hilfreich und ich werde es einfach so weiter versuchen. Ich esse sehr clean und bin da auch diszipliniert. Das mit dem Östrogen stimmt auf jeden Fall, hatte vor der Kur und gestern nochmal ein Blutbild machen lassen und mein Östrogen ist bei 119 derzeit. Ich werde erstmal mein KFA senken und dann nochmal ein neues Blutbild machen lassen. Aber ich werde dann erstmal bei den 3500 bleiben und schauen was in der nächsten Zeit passiert.

    Was für eine Messeinheit ist das beim Östro? KFA muss immer niedrig sein mit oder ohne Stoff, Fett ist Gift für den Mann.

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  • 11-43 pg steht als Einheit da

    Ist das E1 oder E2 steht da was dabei bei dir?

    Für den Notfall ein Aromatasehemmer zur Hand? Sollte die Brust anfangen zu Jucken etc. solltest du reagieren können.


    Je nach KFA kann man auch bei 125mg E3 einen brauchen.


    Berichte hier doch mal wie sich das Gewicht verhält in den kommenden Wochen.


    Grüße

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  • Ich benutze diese App zum tracken.fddb extender..Fang bei 3000 Kalorien an und geh dich alle drei Tage wiegen..und dann korrigiere die Kalorienanzahl nach oben oder unten bis du merkst du nimmst weder zu noch ab.

    Der Tag an dem man seine körperlichen Grenzen akzeptiert, ist der Tag an dem das sterben beginnt.

  • probier mal den fitnessexperts kalorienrechner aus. da kannst du auch deine schritte mit angeben etc. such dir ein kalorienziel aus, was dort angegeben wird. es gibt mehrere je nach dem wie schnell du halt abnehmen möchtest und halt dich dran und tracke am besten. die fddb app ist ganz ok, myfitnesspal war auch mal gabz gut und hat eine größere datenbank vorsllem wenn man auch viele produkte aus dem ausland isst, die nicht regulär im sortiment von discountern sind

    wenn du dich dann jeden tag zur gleichen zeit für mindestens einen monat wiegst, kannst du deine durchschnittliche abnahme pro woche berechnen und je nachdem dann dein kalorienziel anpassen.

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  • Das ist E2. Insgesamt sind bei mir 6 Werte etwas am abweichen.

    Ich habe von meinem Arzt Exemestan bekommen und habe es für den Notfall hier.


    Ich werde auf jeden Fall berichten wie es sich entwickelt.



    Zu den anderen Antworten noch. Ich werde es jetzt alles tracken und mich jeden Morgen wiegen und das ganze dann auch ordentlich dokumentieren. Danke an jeden einzelnen für die schnellen und hilfreichen Antworten. Das Forum ist wirklich super

  • Puh, ein Östradiol von 119 ist mega hoch - das hatte ich mal mit über nem Gramm Testo, NPP und oralen...


    Ich würde sagen der "Notfall" ist schon eingetreten - würde das Exemestan jetzt schon mit reinnehmen, da wirst auch nochmal einiges an Wasser abwerfen. Hast von deinem Doc ein Schema bekommen?


    FDDB kann ich auch als Tracker empfehlen, habe ich auch regelmäßig benutzt und mache es auch grad wieder solange ich keinen "festen" Ernährungsplan habe...


    Bleib jetzt mal bei den 3500kcal (hab ich gut geschätzt oder :D :D ) und schau wie sich dein Gewicht entwickelt. Solltest du 2 Wochen stagnieren kannst langsam runter gehen. --> Ich glaub viel mehr Sport und Cardio (mit deien 25k Schritten) kannst eh kaum machen :D

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  • Also soll ich Exemestan rein fahren? Nein ich habe kein Schema bekommen. Hast du da vielleicht einen Anhaltspunkt für mich?


    Ich bin im Moment auch alles ordentlich am Tracken. Das ist ganz angenehm dann zu wissen was man schon an Kalorien drin hat.


    Ich bleibe auch bei den Kalorien und werde mich etwas in Geduld üben. Und dann einfach langsam runter gehen.

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  • Also soll ich Exemestan rein fahren? Nein ich habe kein Schema bekommen. Hast du da vielleicht einen Anhaltspunkt für mich?


    Ich bin im Moment auch alles ordentlich am Tracken. Das ist ganz angenehm dann zu wissen was man schon an Kalorien drin hat.


    Ich bleibe auch bei den Kalorien und werde mich etwas in Geduld üben. Und dann einfach langsam runter gehen.

    Unbedingt bei den Werten... Wenn dein KFA sich verringert dann wird sich auch automatisch dein Östradiol verringern.

    Bis dahin würde ich aber das Exe mit rein nehmen - 12,5mg jeden Tag und nach 3-4 Wochen nochmal das Östrogen kontrollieren lassen.


    Exemestan ist super, wirst relativ schnell was merken - vermutlich weil du erstmal einiges an Wasser verlieren wirst. ABer dir wird es mit weniger Östro auch besser gehen

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  • Hallo zusammen,

    Ich wollte nochmal kurz einen Zwischenbericht abgeben. Ich habe mein Östrogen mittlerweile super im Griff und mein KFA ist auch schon deutlich gesunken. Ich bin jetzt bei schätze ich 14%, die Bauchmuskeln kommen durch. Jetzt wollte ich erstmal etwas aufbauen und da hätte ich direkt die nächste Frage. Ich möchte bis Ende April einigermaßen sauber aufbauen, derzeit bin ich bei 2700 Kalorien. Soll ich jetzt Woche für Woche die Kalorien steigern oder kann ich sie direkt anheben in einem? Oder alle paar Tage? Wollte dann Ende April anfangen zu diäten für den Sommer. Da ich mein Östrogen im Griff habe möchte ich erstmal etwas Fleisch zulegen


    Gruß

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  • Hallo zusammen,

    Ich wollte nochmal kurz einen Zwischenbericht abgeben. Ich habe mein Östrogen mittlerweile super im Griff und mein KFA ist auch schon deutlich gesunken. Ich bin jetzt bei schätze ich 14%, die Bauchmuskeln kommen durch. Jetzt wollte ich erstmal etwas aufbauen und da hätte ich direkt die nächste Frage. Ich möchte bis Ende April einigermaßen sauber aufbauen, derzeit bin ich bei 2700 Kalorien. Soll ich jetzt Woche für Woche die Kalorien steigern oder kann ich sie direkt anheben in einem? Oder alle paar Tage? Wollte dann Ende April anfangen zu diäten für den Sommer. Da ich mein Östrogen im Griff habe möchte ich erstmal etwas Fleisch zulegen


    Gruß

    moinmoin! Also ich empfehle dir die Kalorien wöchentlich zu steigern. So um 100kcal. Ansonsten läufst du Gefahr kurzerhand wieder Wasser zu ziehen oder gerätst in den jojo-effekt. Ich persönlich finde die aufbauphase recht kurz gesetzt - vorallem wenn du die Kalorien wöchentlich erhöhst. Da bist du gerade im vernünftigen kcal+ und schon setzt du wieder nen cut an.


    Kontrolliere wöchentlich dein Gewicht und erhöhe immer um 100kcal bis du zunimmst. Dann erhöhe noch 3-5 mal und du müsstest um optimalen kcal+ sein. (So 300-500kcal)


    Wenn du zu Fett wirst, geh wieder mit 100 kcal runter ein, zwei wochen. Da irgendwo ist dann der sweetspot wo du aufbaust, aber nicht überschüssig Fett und Wasser ansammelst.


    Ich bin allerdings auch kein Fachmann.

  • Hallo zusammen,

    Ich wollte nochmal kurz einen Zwischenbericht abgeben. Ich habe mein Östrogen mittlerweile super im Griff und mein KFA ist auch schon deutlich gesunken. Ich bin jetzt bei schätze ich 14%, die Bauchmuskeln kommen durch. Jetzt wollte ich erstmal etwas aufbauen und da hätte ich direkt die nächste Frage. Ich möchte bis Ende April einigermaßen sauber aufbauen, derzeit bin ich bei 2700 Kalorien. Soll ich jetzt Woche für Woche die Kalorien steigern oder kann ich sie direkt anheben in einem? Oder alle paar Tage? Wollte dann Ende April anfangen zu diäten für den Sommer. Da ich mein Östrogen im Griff habe möchte ich erstmal etwas Fleisch zulegen


    Gruß

    Ich würde es Woche für Woche steigern...bis du leicht zunimmst.

    Der Tag an dem man seine körperlichen Grenzen akzeptiert, ist der Tag an dem das sterben beginnt.

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  • Hallo zusammen,

    Ich wollte nochmal kurz einen Zwischenbericht abgeben. Ich habe mein Östrogen mittlerweile super im Griff und mein KFA ist auch schon deutlich gesunken. Ich bin jetzt bei schätze ich 14%, die Bauchmuskeln kommen durch. Jetzt wollte ich erstmal etwas aufbauen und da hätte ich direkt die nächste Frage. Ich möchte bis Ende April einigermaßen sauber aufbauen, derzeit bin ich bei 2700 Kalorien. Soll ich jetzt Woche für Woche die Kalorien steigern oder kann ich sie direkt anheben in einem? Oder alle paar Tage? Wollte dann Ende April anfangen zu diäten für den Sommer. Da ich mein Östrogen im Griff habe möchte ich erstmal etwas Fleisch zulegen


    Gruß

    cool :) Das Freut mich, mach weiter so.


    Wgen den Kcal wurde alle gesagt - jede Woche so um 100kcal in Form von Kohlenhydraten steigern. Wichtig ist dass deine Kraftwerte steigen, nicht das du pro Woche so und so viel zunimmst. Hauptsache Progression