Für wen funktionieren Bro Splits?

  • Hallo,


    viele erfolgreiche Bodybuilder trainieren ja immernoch alles einmal die Woche also den Bro Split wie früher? Warum wird dann fast überall in Videos und Foren davon abgeraten weil es würde nicht mehr funktionieren?


    Also wer trainiert hier auch alles nur ein mal die Woche und hat erfolge?

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet
  • Weil sie so momentan trainieren, was aber nicht heißt,dass sie so ihre Haupt/Grundmasse aufgebaut haben.Ja,ein dexter jackson und phil heath mögen immer so trainiert haben, das sind absolut genetische freaks.Der normale Pumper als auch die meisten Pros haben nicht die genetik dieser leute.


    Das was dich massiv macht, sind hohe gewichte und eine entsprechende Kraft im Hypertrophybereich von 8-15 wdh. .Nur Kraft allein wie ein Powerflifter macht dich auch nicht massiv, es muss schon im Hypertrophy-bereich gearbeitet werden.


    Daher ist wie früher auch HIT ala Yates, das was die meisten Leute relativ massiv macht.Das halten eines gewissen nivaeus und das sichere trainieren ist mit einem Volumen/Brosplit ansatz natürlich besser gegeben.Wirklich massiv wirst du damit aber nicht, als normal genetisch gesegneter.


    Und erfolge hast du auch mit Volumen und 1x woche, nur muss man das immer in relation setzen.

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  • Genau das was ich auch schreiben wollte - top Antwort.

    Ich persönlich trainiere PPLPP - Wochenenden frei und dann wieder von vorn - erstens sind Beine meine Stärke und zweitens hasse ich es sie zu trainieren 🤣... Glück im Unglück.


    Liebe Grüße


    Мишка

    A man can have anything, if he is willing to sacrifice everything.


    Instagram : _mishka.xxl

  • Und wie sieht dann der Beintag ein mal die woche aus bei dir? Was ist da ein typisches Training und gehst du da wahrscheinlich bis richtig ran an die grenze, damit es eine woche vorhält?

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  • Das kann man so nicht pauschalisieren! Ich trainiere nach wie vor alle Muskelgruppen einmal die Woche und es funktioniert immer noch! Warum soll das nicht mehr funktionieren??? Das ist doch nicht wie Klamotten Mode, dass man sagen kann, was vor 20 Jahren Mode war, heute nicht mehr??? Der Körper kennt keine Mode und sagt nicht, „ach das ist alt und ich wachse jetzt damit nicht mehr“ 🙄


    Mein Plan: (Aufwärmsätze nicht gezählt)

    Mo: Brust (12 Sätze) + Biceps (6 Sätze)

    Di: Beine komplett mit Waden (insgesamt 21 Sätze)

    Mi: Frei

    Do: Rücken (12 Sätze) mit Unterrücken (4 Sätze)

    Fr: Schulter (12 Sätze) + Triceps (6 Sätze)


    Stinknormales Volumen Training. Einzige Intensität was ich mache ist, Dropsatz bei jede Übung nur bei der letzten Satz.

  • Und wie sieht dann der Beintag ein mal die woche aus bei dir? Was ist da ein typisches Training und gehst du da wahrscheinlich bis richtig ran an die grenze, damit es eine woche vorhält?

    Ich trainiere im HIT Stil - also im Prinzip hauptsächlich zwei Sätze zum Muskelversagen - manchmal auch einen dritten wenn ich Isos trainiere und viele Reps mache.


    Typischer Beintag ist bei mir :


    Liegende Beincurls 8-12, 12-15

    DC Ham stretch 90 Sekunden

    Adduktoren 15-20, 20-30

    Hack Squat 5-9, 10-15

    Beinpresse 5-9, 10-15

    DC Quad stretch 90 Sekunden

    Negativ crunches mit Gewicht 8-12, 12-15

    Hängendes Beinheben mit Gewicht 8-12, 12-15


    Liebe Grüße


    Мишка

    A man can have anything, if he is willing to sacrifice everything.


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  • Mit dem Plan habe ich die besten Fortschritte erzielt.

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  • Ja amüsiere mich auch immer über die tollsten Pläne und Übungen anstatt das zu trainieren was Jahre lang funktioniert hat.

    Obwohl das Grundprinzip eh immer das selbe ist was Übungen anbelangt oder ?


    Einzig Frequenz und Volumen ändert sich .

    Bzw stimmt man dann halt noch bisschen persönlich den Plan an sich selbst ab .


    Schwächen Stärken Vorlieben Spaß traingstage mehr Volumen usw .


    Man passt wdh Bereiche an seine Vorlieben bzw wenn man stagniert schaut man wie man gewisse Plateaus überwindet.


    Ist irgendwie immer das selbe finde ich .

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  • Ging nur um die Aufteilung des 4er Split und wie die Pausentage gelegt sind. Vielleicht macht NAC Langhantel Bankdrücken und ich dafür mit Kurzhantel.

    Schade. Ansonsten hätte ich den Masterplan gerne gehabt - Deinen Stoff Masterplan habe ich mir schon fotografiert - damit, wenn ich Mal beim Jauch sitze und er fragt was ich mit der Millionen mache, ich detailiert Auskunft darüber geben kann.


    Liebe Grüße


    Мишка

    A man can have anything, if he is willing to sacrifice everything.


    Instagram : _mishka.xxl

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  • Schade. Ansonsten hätte ich den Masterplan gerne gehabt - Deinen Stoff Masterplan habe ich mir schon fotografiert - damit, wenn ich Mal beim Jauch sitze und er fragt was ich mit der Millionen mache, ich detailiert Auskunft darüber geben kann.


    Liebe Grüße


    Мишка

    Wenn du willst kann ich mein Plan detailliert schreiben. ;)

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  • Schade. Ansonsten hätte ich den Masterplan gerne gehabt - Deinen Stoff Masterplan habe ich mir schon fotografiert - damit, wenn ich Mal beim Jauch sitze und er fragt was ich mit der Millionen mache, ich detailiert Auskunft darüber geben kann.


    Liebe Grüße


    Мишка

    Bist glaube ich lange genug dabei um zu wissen, dass viele Wege zum Ziel führen und nicht nur ein Plan perfekt ist.

    Ich mag halt Push Pull Beine nicht. Am Push Tag Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, ist mir einfach to much.

    Auch nach Rücken kann ich nicht mehr ne andere Muskulgruppe trainieren und bei Beine sowieso nicht. Also musste ein extra Tag für die Schulter her.

  • Bist glaube ich lange genug dabei um zu wissen, dass viele Wege zum Ziel führen und nicht nur ein Plan perfekt ist.

    Ich mag halt Push Pull Beine nicht. Am Push Tag Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, ist mir einfach to much.

    Auch nach Rücken kann ich nicht mehr ne andere Muskulgruppe trainieren und bei Beine sowieso nicht. Also musste ein extra Tag für die Schulter her.

    Ich mach z.B Schulter + Triceps zusammen. Alter nach Schulter Training kann ich kaum Triceps machen weil die Schulter wie Hölle brennt. Daher denke ich seit einiger Zeit an einen Planänderung. Vielleicht mache ich einen 5‘er und Biceps + Triceps lege ich z.B Mittwochs oder so. Somit mach ich Brust alleine und Schulter alleine, mal schauen.


    Push Training mit Brust + Schulter + Triceps könnte ich auf gar keinen Fall!

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  • Ich mach z.B Schulter + Triceps zusammen. Alter nach Schulter Training kann ich kaum Triceps machen weil die Schulter wie Hölle brennt. Daher denke ich seit einiger Zeit an einen Planänderung. Vielleicht mache ich einen 5‘er und Biceps + Triceps lege ich z.B Mittwochs oder so. Somit mach ich Brust alleine und Schulter alleine, mal schauen.


    Push Training mit Brust + Schulter + Triceps könnte ich auf gar keinen Fall!

    Ja mache ich ja auch so. Kenne das wenn die Schultern noch verkrampft sind und man Push Downs machen möchte oder french press.


    5er ist auch okay auf Stoff, aber macht mir nicht so viel Spaß wie ein 4er.

  • Ja vor allem wenn man zeitlich begrenzt ist. Ich hab das vor Jahren zeitlang gemacht. Irgendwann musste ich mich ins Studio schleppen weil ich 5 mal die Woche kein bock hatte.


    Triceps möchte ich ungern mit Rücken oder Beine zusammen trainieren. Schulter war eigentlich nächst beste da kleine Muskulatur. Naja mal schauen...

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  • Funktionieren tut alles würd ich mal sagen, solange man Spaß am Training hat.

    Ob du jetzt zuerst GK, Upper/Lower, BroSplit fährst, spielt in 3 Jahren sowieso keine Rolle mehr. Klar, kannst du möglicherweise mit dem GK anfangs etwas schneller aufbauen, oder wenns keinen Spaß macht, was sollst dann damit?


    Fahre aktuell einen 4er Split (Legs/Back, Chest/Push, Pull/Harmstrings, Delts/Triceps) im HIT/JP Style und muss sagen, bringt einfach unglaubliche Motivation seine PR's im "beat the logbook"style ständig zu brechen. Könnte man als Anfänger genauso machen, nur muss man sich natürlich erstmal an die Intensität gewöhnen

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  • Mo: Brust + Biceps

    Brust:

    Erste Übung: Schrägbank Multipresse

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Bankdrücken Maschine sitzend

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Fliegende Kurzhantel oder Butterfly an der Seil

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Überzüge Maschine oder Kurzhantel

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Biceps:

    Erste Übung: Kurzhantel Curls

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Langhantel Curls

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Di: Beine

    Erste Übung: Beinpresse

    4 x 15 WDH (Aufwärmen) bei jedem Satz Gewicht erhöhen.

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Beinstrecker

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Kniebeuge/Hackenschmidt Maschine

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Beinbeuger sitzend

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Fünfte Übung: Beinbeuger liegend

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Sechste Übung: Waden sitzend

    3 x 15-20 WDH (schwer)

    1 x 15-20 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Do: Rücken

    Erste Übung: Latzug von oben weit auf Brust

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Rudern sitzend eng

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Rückenübung Maschine (so was hier aber einzeln: https://images.app.goo.gl/vpq5vG35mCRakvV18)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Rückenübung Maschine (keine Ahnung wie es heißt aber so ähnlich wie das hier: https://images.app.goo.gl/FgT4CGDM2Tdqvezu6)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Fünfte Übung: Rückenstrecker (Unterrücken) Maschine sitzend

    3 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Fr: Schulter + Triceps

    Schulter:

    Erste Übung: Frontdrücken Multipresse vorne bis Nase runter lassen (Nasenübung von Rühl 😄)

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Nackendrücken Multipresse

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Dritte Übung: Seitenheben Kurzhantel oder Seil oder Maschine

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Vierte Übung: Reverse Butterfly

    2 x 12-15 WDH (schwer)

    1 x 12-15 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Triceps:

    Erste Übung: Tricepsdrücken Seil

    2 x 15 WDH (Aufwärmen)

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Zweite Übung: Tricepsdrücken Seil oder Kurzhantel einzeln

    2 x 8-12 WDH (schwer)

    1 x 8-12 WDH (schwer) dann Reduktion und so viel es geht und dann nochmal Reduktion bis es nicht mehr geht.


    Pausen zwischen den Sätzen sind je nach Übung minimum 2 und maximum 3 Minuten.

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  • Bei mir funktioniert ein 4er auch am allerbesten, hat aber auch viel damit zu tun wie man trainiert, ich kann mich schwer bremsen bzw kann nicht einschätzen wann genug reiz gesetzt wurde also geh ich immer bis anschlag und das macht mir auch am meisten spass, auch für den kopf..


    Bei 2 mal die Woche jd Muskelgruppe bin ich da nach 4 Wochen komplett im Übertraining, somit funktioniert für mich ein 4er mit 5tg die Woche einfach am allerbesten..


    Könnte umstellen und weniger Volumen machen, aber bin auch nicht der stärkste und kann mich in vielen Übungen nach den jahren kaum mehr steigern was aber Grundvoraussetzung wäre bei wenig Volumen. Von daher muss denke ich jeder seinen eigenen Weg finden in dem Sport. ;)

    Fels in der Brandung, aus Eisenerz, einsamer Wolf - kein Zweifel dringt je in dein Herz und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehn, die schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehn.