Maximalkraft und Hypertrophie in einem Wochenplan

  • Moin Leute,


    Ich wollte euch mal meinen TP vorstellen und fragen, was ihr daran gut findet bzw kritisiert.


    Mo (mit 80% des 1RPM [Maximalkraft])

    1. T-Rudern LH 5Wdh 5Sätze

    2. Klimmzüge 5Wdh 5Sätze

    3. Bankdrücken 5Wdh 5Sätze


    Di (mit 80% des 1RPM)

    1. Squats LH 5Wdh 5Sätze

    2. Kreuzheben 5Wdh 5Sätze


    Mi Pause


    Do (mit 60% des 1RPM)

    1. Schrägbank KH 8-12Wdh 4Sätze

    2. Bankdrücken LH 8-12Wdh 3Sätze

    3. Butterfly Kabelzug 8-12Wdh 3Sätze

    4. Seitheben KH 8-12Wdh 5Sätze

    5. Trizeps Kabelzug alle drei Griffarten

    8-12Wdh je 2Sätze


    Fr (mit 60% des 1RPM)

    1. Latziehen 8-12Wdh 5Sätze

    2. Rudern Kabel enger Griff 8-12W. 3Sätze

    3. Rudermaschine breit 8-12Wdh 3Sätze

    4. Butterfly rev. Maschine 8-12W. 5Sätze

    5. Facepulls Kabel 8-12Wdh 3Sätze

    6. Bizepscurls KH 8-12Wdh 5Sätze

    7. Hammercurls 8-12Wdh 3Sätze


    Sa (mit 60% des 1RPM)

    1. Squats LH 8-12Wdh 5Sätze

    2. Beinbeuger Maschine 8-12W. 3Sätze

    3. Beinstrecker Maschine 8-12W. 3Sätze

    4. Wadenheben stehend 8-12W. 3Sätze

    5. Ausfallschritte KH 8-12Wdh 3Sätze


    So Pause


    Ziel soll es sein meine Maximalkraft und meinen Muskelzuwachs gleichzeitig und optimal zu steigern.


    Danke für eure Aufmerksamkeit!

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet
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  • Das ist viel zu viel, für Maximalkraft kannst du nicht so eine enorme Frequenzen fahren da dein ZNS das nicht auf dauer mitmachen wird.


    Zudem viel zu viele Übungen, dazu muss man ebenfalls deine Erfahrungen und einbeziehen ob du genug Stoff drinne hast und welchen mit den man genug Gas geben kann damit du eventuell in die Richtung trainieren kannst dass du einen gewissen progress in Hypertrophie machst.

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  • ok top! Dankeschön für euer Feedback!


    Da hab ich wohl mal wieder zu viel gewollt. Ich werd mal lieber nen Gang runterschrauben und mich mal über hatfield und andere trainingssysteme Gedanken machen.


    Besten Dank und schönen Abend

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  • Ich hab mich jetzt aufgrund eurer Tipps dazu entschlossen nur auf Hypertrophie zu gehen und das Maximalkrafttraining in einem extra Plan zu machen. Außerdem habe ich die Satzzahlen heruntergeschraubt, aber mein Arbeitsgewicht erhöht.

    Jetzt habe ich erstmal 6 Monate folgenden Plan:


    Mo Push 1 (mit 70% des 1RPM)


    1. Schrägbank KH 8-12Wdh 2Sätze


    2. Bankdrücken Multipresse 8-12Wdh 2Sätze


    3. Butterfly Kabelzug 8-12Wdh 2Sätze


    4. Seitheben Kabelzug 8-12Wdh 3Sätze


    5. Trizeps Kabelzug alle drei Griffarten

    8-12Wdh je 2Sätze



    Di Pull 1


    1. Latziehen 8-12Wdh 3Sätze


    2. Rudern Kabel enger Griff 8-12W 3Sätze


    3. Butterfly rev. Maschine 8-12W. 2Sätze


    4. Facepulls Kabel 8-12Wdh 3Sätze


    5. Bizepscurls KH 8-12Wdh 2Sätze


    6. Hammercurls 8-12Wdh 2Sätze



    Mi Legday 1


    1. Squats LH 8-12Wdh 3Sätze


    2. Beinbeuger Maschine 8-12W. 2Sätze


    3. Beinstrecker Maschine 8-12W. 2Sätze


    4. Wadenheben stehend 8-12W. 3Sätze


    Do Pause



    Fr Push 2


    1. Bankdrücken KH 8-12W 2Sätze


    2. Schrägbank Multipresse 8-12W 2Sätze


    3. Butterfly Maschine 8-12W 2Sätze


    4. Seitheben KH 8-12W 3Sätze


    5. Frenchpress ß-stange 8-12W 3Sätze



    Sa Pull 2


    Klimmzüge 8-12W 2Sätze


    Rudern KH 8-12W 2Sätze


    Upright rows KH 8-12W 3Sätze


    Bizeps Kabelzug 8-12W 2Sätze


    Hammercurls KH 8-12W 2Sätze



    So Legday 2


    Beinpresse 8-12W 3Sätze


    Beinbeuger Maschine 8-12W 2Sätze


    Beinstrecker Maschine 8-12W 2Sätze


    Wadenheben sitzend 8-12W 3Sätze



    Was sagt ihr dazu?

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  • Nun ja kommt jetzt drauf wie die Ausgangslage ist, wie alt, unterstützt, etc.

    Waden machst du nur sitzend, da würd ich zwischen "sitzend mit Gewichte" und "stehend Highreps" abwechselnd.

    Für Schulter machst auch nur Seitheben wenn ich richtig gelesen hab und Beinbeuger würd ich immer vor Squats machen.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • Also ich mach gerade ne Diät seit 8 Wochen und bin von 97 auf 89 kg runter bei ca 1,85m. Bin absoluter Amateur. Hab letztens erst geschnallt was ein vernünftiges Progressionsschema bedeutet. Hab da jahrelang immer ins blaue gepumpt und je nach Laune Übungen und Gewichte gemacht. Fürchterlich.


    Diese dunkle Zeit soll aber jetzt mit hilfe vom Forum, schlauen Internetseiten und Youtube enden. Falls ihr Buchempfehlungen habt immer her damit.


    Der Plan ist quasi jetzt für die Zeit nach meiner Diät gedacht. Wenn ich so weit runter bin vom kfa, dass ich gute, klare Muskelkonturen habe. Das ist hoffentlich in 5-8 wochen so. Ist das der Fall und sind die Gyms wieder offen würd ich mit Testo E 125mg e2d anfangen und dann, wenn das anfängt zu kumulieren (ca in der 5ten woche) mit NPP 50mg ed oder e2d dazustacken. Aber das is zukunftsmusik für einen weiteren Thread.


    Die Schultern im TP mach ich 2x seitheben, 1x upright rows und 1x butterfly reverse.

    Waden mach ich einmal stehend, einmal sitzend.

    Das mit den Squats isn guter Tipp danke.


    Meint ihr ich soll ne übung rauswerfen und Kreuzheben noch mit einbauen?


    Danke für eure Aufmerksamkeit

  • Kreuzheben ist mMn nur was für Kraft und für BBler uninteressant, macht ne breite Taille und Arsch und ist gefährlich wenn nicht gut ausgeführt

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Würde Dir 5/3/1 BBB (Jim Wendler) empfehlen - ist ein lang erprobtes System - ist Hybrid, so wie Du es suchst und außerdem gibt es da über die Jahre hin genug zu lesen.

    Sehr fundiert und hat für viele viele Jungs und Mädels da draußen funktioniert.

    Kannst Dich ja Mal dazu belesen - bei T-Nation gibt's haufenweise gute Artikel dazu - Jim hat sogar Bücher rausgebracht, also Wissenstechnisch gibt's dazu genug zu finden.


    Liebe Grüße


    Мишка

    A man can have anything, if he is willing to sacrifice everything.


    Instagram : _mishka.xxl

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  • ... wenn besonders hohe Steigerungen gewünscht sind, ... funktioniert parallel nicht. So, wie der "Trainingsplan" aussieht, bist Du ohnehin ein Pumper, der keinen besonderen Wert auf Kraft legt. Mach einfach weiter, und lasse die besobders nutzlosen Übungen weg.