3-Split oder GK-Training weitermachen?

  • Servus zusammen, ich bräuchte mal einen Rat:



    Seit gut zwei Jahren mache ich 3x die Woche (Sonntag, Mittwoch, Freitag) ein Ganzkörpertraining. Meine Figur würde ich als durchtrainiert bezeichnen. Also nicht zu dünn aber auch nicht zu massig.

    Bei einer Körpergröße von 170 cm, wiege ich (Männlich 40 Jahre) zurzeit 68 kg. Im Sommer war ich mal auf 66,5 kg runter. Ich höre zwar von anderen nur das ich eine tolle Figur habe, ich selbst bin aber nicht so zufrieden. Ein leichter Sixpack ist zwar vorhanden aber eine kleine Fettschicht am unteren Bauch ist immer noch da und ein bisschen massiger wäre natürlich auch nicht schlecht.

    Ich bin nun am überlegen, ob ich auf einen 3-Split umstellen soll? Öfters als 3x mal die Woche schaffe ich nicht.

    Ich würde dann am Sonntag Brust/Bizeps, Mittwoch Beine/Schultern und am Freitag Rücken/Trizeps trainieren.

    Bin mir jetzt nicht sicher, ob ein 3-Split sinnvoll ist oder ob ich beim GK Training bleiben soll?

    Und sollte ich mit meinem Körperfettanteil noch ein bisschen heruntergehen oder gleich mit dem Aufbau starten und dann im Frühjahr wieder shredden?


    Ich schaue auf meine Ernährung (also trinke keinen Alkohol mehr und Süßigkeiten auch nur noch sehr selten) und meine Regeneration (mind. 8 Stunden Schlaf). Meine Eiweißzufuhr liegt bei 2 gr. täglich. Als Supplement nehme ich Creatin. Habe bis vor einem Jahr auch noch Low-Carb gemacht, hab ich aber abgebrochen da ich wenig Energie und Schlafstörungen hatte.



    Ich gehe jeden Tag zur Arbeit (5x die Woche 8 km), ansonsten mache ich kein Cardio.



    Mein Ziel ist es mehr Muskeln/Masse aufzubauen....


    Später stell ich mal ein Foto von meiner Form ein...

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  • flipper

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Hey,


    also dazu wird es viele verschiedene Meinungen geben die einen werden sagen mach lieber bei 3 Tagen einen Ganzkörperplan oder einen UK/OK damit du die Muskeln öfter belastest für die Wachstumsreize und die anderen werden dir sagen trainier so wie es dir am meisten Spaß macht und du die besten Erfolge erzielst, hier heißt es einfach probieren geht über studieren! Probier einen 3er Split aus und schau wie du drauf anspringst und ob du den Spaß(in meinen Augen im Hobbybereich wie im WK-Bereich wichtig um immer voll dabei sein zu können vom Kopf her) dabei nicht verlierst! Wenn du mit einem 3er Split bessere Erfolge erzielst bleib bei dem 3er wenn du mit dem GK bessere fährst bleibe beim GK oder probier mal einen OK/UK!


    Beste Grüße und viel Erfolg

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  • 1,70m 68kg aber trotzdem Speck am Bauch hört sich nicht besonders "sportlich" im Sinne von Bodybuilding an... würde an deiner Stelle mal erst richtig Masse aufbauen und dann Diäten, oder wo willst du landen? Bei 60kg?


    Den 3er Split kannst mal ausprobieren, Hauptsache dazu richtig fressen, dann kommt auch was rum. Ich debke mal der GK ist bei dir nicht zielführend in der Form wie du momentan trainierst etc

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Wenn du dein GK seit 2J 3x konsequent durchziehst dann passt deine Ernährung/Regeneration nicht.

    Eigentlich bist du hart ausgedrückt eher ein sportlich definierter :-L.


    Übrigens ab den 40ern ist der untere Bauch eh das Hartnäckigste was du sonst noch erleben wirst-guenni-.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

  • Erstmal danke für die Antworten. In einem anderen Forum gab es gar kein Feedback.


    Das mit dem sportlich definierten Lauch trifft schon zu. Die Leute in meinem Umfeld sind halt noch "lauchiger" oder haben einen dementsprechenden "Ranzen" vorneweg, sodass ich halt noch positiv hervorsteche. :-thumb2-:


    Ich will jetzt auch nicht gleich einen auf Arnold von der Masse her machen, ein paar Kilo mehr Muskelmasse würde schon reichen.


    Ich werd jetzt mal einen 3-Split probieren und mehr futtern über die Wintermonate und dann abspecken.


    Mein "Fressen" besteht hauptsächlich aus: Eier, Fleisch, Skyr mit Beeren, Haferflocken und Nüssen, Käse, Eiweißshake ab und zu mal Nudeln, Reis und Kartoffeln.

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  • War ja nicht bös gemeint.


    Kaloriendefizit=abnehmen und Kalorienüberschuss=zunehmen; über die Qualität der gewonnen Masse entscheidest dann du mit der Auswahl der Makronährstoffe;)

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

  • Wenn Nüsse zu deinen Hauptnahrung gehören, versuche sie von Carbs zu trennen.


    Sobald du ne Carblastige Mahlzeit hast, stößt du insulin aus. Insulin lagert ein, auch fett. Daher zB Nüsse nicht naschen,wenn man vorher carbs hatte


    ZB Tagsüber Protein+Carbs Essen, Abends Protein+Fett vorm pennen

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • aerDNA

    habs auch nicht böse aufgenommen. ;)


    Wie rechnet Ihr euren Kalorienbedarf aus? Mit diversen Internetrechner komme ich so zwischen 1900 und 2400 kcal.


    Ich mach zwar nicht mehr extrem low carb, das waren immer nur ca. 50-60 gr. täglich, durch das ich zwar abgenommen habe (hatte vor 2 Jahren gut 78 kg drauf, was sich aber hauptsächlich am unteren Bauch und an den Hüften ansammelte, aber dick war ich nie. Ich spielte auch mein Leben lang immer Fussball, im Kraftraum war ich eigentlich auch schon lange, da hatte ich aber ohne Plan trainiert und die Ernährung stimmte halt auch überhaupt nicht. Bis ich mich vor 2 Jahren mal intensiver damit beschäftigt habe, unter anderem durch Youtubevideos von diversen Fitnessyoutubern (Coach Cecil, Sascha Huber, Mighty Maze, Coach Stef usw.) was Ernährung und richtiges trainieren betrifft.


    Fußball spiel ich so gut wie gar nicht mehr, ich mach meine 3x die Woche Hantel stemmen und meine täglichen Spaziergänge zur Arbeit.


    Is ja auch nicht so das ich gar nicht mit meinem Körper total unzufrieden bin, aber ich will halt noch mehr rausholen und wollte daher wissen ob ein 3-Split für mich dann sinnvoll ist.

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  • 170/68Kg bei dir. Ich war ich auch mal vor 2 Jahren wo ich dachte ja du musst erst mal richtig abnehmen damit man in dem Alter noch bissel nach was aussieht. Ende der Geschichte war 174/76Kg und ein Spiegelbild des Grauens, wie du sagst sportlich etwas definiert aber mehr nicht...nie wieder.

    Jetzt 174/94,8Kg aber ganz anderes Bild und bin zufrieden damit und mit den Kraftwerte sowieso.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • Servus nochmal, am Mittwoch starte ich meinen 3-Split. Könntet Ihr mal meinem Plan anschauen ob das so passt?


    Mittwoch: Beine/Schultern

    Beine: Kniebeugen

    Ausfallschritte

    Wadenheben

    Schultern/Nacken: Military Press mit Langhantel

    Seitheben mit Kurzhantel

    Frontheben am Seilzug


    Freitag: Rücken/Trizeps

    Rücken: Kreuzheben

    Klimmzug mit Gewichtgürtel

    Rudern eng

    Langhantelrudern im Untergriff

    Trizeps: Frenchpress mit SZ-Stange

    Trizepsdrücken am Kabelzug


    Sonntag: Brust/Bizeps

    Brust: Bankdrücken

    fliegende auf Flachbank

    Bankdrücken mit Kurzhantel schräg

    Kabelzug Flys

    Bizeps: Hammercurls

    Curls mit SZ-Stange

    Konzentrationscurls


    Bin mir nicht sicher ob ich den Rücken mit Trizeps oder Bizeps machen soll oder Brust mit Trizeps oder Bizeps?


    Ziel ist es mit einem Kalorienüberschuss die Wintermonate über an Masse draufzupacken und dann im Frühjahr wieder das Fett abzuspecken.


    Wäre ne feine Sache wenn Ihr mir Hilfestellung leisten könntet. ;)


    Will ja nicht ewig ein :-L bleiben. :-thumb2-:

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  • Beine und Schultern hab ich auch schon gemacht, finde ich aber Suboptimal. Da lieber


    Brust/Trizeps/Vordere Schulter

    Rücken/Bizeps/Hintere Schulter

    Beine


    Wenn du willst Bizeps/Trizeps tauschen, ist aber wieder suboptimal

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • So läuft der 3er bei mir geschmeidig allerdings mind. 4x/Woche, der puffyx macht nur 3x wenn ich richtig rausgelesen habe.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • an deiner stelle würde ich rücken mit trizeps und brust mit bizeps machen, andersherum hättest du ja für bizeps 1 woche ruhe weil er ja nichtmal mehr als hilfsmuskel stimuliert wird, und das ist meiner meinung nach zu viel pause

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  • an deiner stelle würde ich rücken mit trizeps und brust mit bizeps machen, andersherum hättest du ja für bizeps 1 woche ruhe weil er ja nichtmal mehr als hilfsmuskel stimuliert wird, und das ist meiner meinung nach zu viel pause

    wat wo wird der Bizeps beim Rücken nicht stimuliert, vorallem im Zusammenhang mit Klimmis:/.

    Du meinst bestimmt Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps.

    Nun ja ich hab auch nicht den Focus aufm Bizeps sondern eher aufm Trizeps.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • Soo, heute starte ich meinen 3-Split mit Kalorienüberschuss zum aufbauen.


    Startgewicht ist 68 kg.


    Jetzt muss ich natürlich mehr futtern. Ich werd noch Erdnussbutter in meinen Speiseplan mit aufnehmen.


    Bin eher der Typ der leicht zunimmt, was meint Ihr wie viel kg/Masse sollte ich bei meiner Größe denn draufpacken?

  • Bin eher der Typ der leicht zunimmt, was meint Ihr wie viel kg/Masse sollte ich bei meiner Größe denn draufpacken?

    Das kommt drauf an was für Masse^^.

    Langsam rantasten und sehen wie sich der Körper verändert, das wirst du dann selber merken obs langt damit du nicht ins verfetten rüber schwappst oder noch mehr geht.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • anhand Deiner Daten würde ich empfehlen so lange 3 x pro Woche den GK weiter zu fahren, bis Du dort keine Fortschritte mehr machst.


    3 x 52 entspricht 156 Trainingseinheiten pro Jahr, statt der 52 im 3-er Split. Das heißt, theoretisch, 3 x mehr Fortschritte pro Jahr.


    Liebe Grüße


    Мишка

    be quiet!

    work hard!

    show them!

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