Krafttraining/Bodybuilding - Ernährung/Supplemente - Schlaf/Regeneration

  • Hi,


    mein Name ist Christian und ich hab heute begonnen nach Plan zu trainieren.

    Alter: 30

    Gewicht: 84kg

    Größe: 179cm


    Ich starte erstmal mit einem alternierenden Ganzkörperplan.


    Trainingseinheit A

    Bankdrücken

    Kniebeugen

    Rudern

    + eventuelle Ergänzungsübungen

    Trainingseinheit B

    Kreuzheben

    Überkopfdrücken

    Klimmzüge

    + eventuelle Ergänzungsübungen


    Ich trainiere jeden zweiten Tag, also im Schnitt 3,5 mal pro Woche :-P. Wenn ich mal fertig sein sollte werde ich die Trainingseinheit einfach leicht gestalten ohne zu versuchen mich zu steigern.

    Was ich auf längere Sicht mal ausprobieren will ist HST, HFT, 2er Split (4 Tage die Woche und 6 Tage die Woche), 3er Split (6 Tage die Woche).


    Trainingseinheit 1


    Bankdrücken 70kg 8/8/8

    Kniebeugen 70kg 5/5/5

    Rudern 70kg 8/8/8

    keine Ergänzungsübung


    Oberkörperübungen werde ich um 2,5kg steigern und Unterkörper um 5kg. Möchte erstmal ein bisschen Kraft aufbauen. Bin nicht jemand der gerne 74 Übungen mit lächerlichen Gewichten rumpumpt. Möchte auch nicht Ewigkeiten bei einem Trainingsplan hängen, aber zumindest immer so lange bis ich deutliche Fortschritte sehe. Nach meinem alternierenden Ganzkörperplan könnt ihr gerne abstimmen was ich von meinen favorisierten Trainingssystemen als nächstes versuchen soll. Auch wenn ich eigentlich kein genaues Ziel habe werde ich mal eins definieren... kann ja nicht schaden :-P. Möchte 120kg beim Bankdrücken für ein Rep schaffen.


    Supps nehme ich momentan nur Whey und HMB (egal obs was bringt... stand zu Hause noch rum).


    Ach ja... bin natural wie man unschwer an meinem Stand erkennen kann _-O-_.

    Werde in Zukunft sicherlich noch meine Gedanken bzgl. Regeneration, Supps, Ernährung und Schlaf zum besten geben und bin auch immer sehr an neuem Input interessiert. Möchte aber als erstes mal vernünftig ins Training finden. Könnt mich gern hart kritisieren wann immer ihr wollt, dass mach mir nix :grin:.


    Jedem, der dies liest, gute Gesundheit und viel Spaß und Erfolg im Training.:-thumb2-:

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Trainingseinheit 2



    Klimmzüge 3/3/3/3

    Kreuzheben 90kg 5/5/5

    Überkopfdrücken 50kg 7/7/6

    Ergänzungsübungen:

    Seitheben 2x12

    Arnold-Dips 18/20


    Als ich geschrieben hab, dass ich nur Whey und HMB nehme meinte ich natürlich nur bezogen auf den Kraftsport.

    Ansonsten gibts da noch:

    Vitamin D

    Vitamin K

    EPA+DHA

    Chlorella

    Vitamin b12+Folinsäure

    Magnesium

    Vitamin C

    Inulin

    Inositol


    Und es gibt auch ein Bild von meinem Oberkörper um einen optischen Startpunkt zu haben.

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  • Training sieht relativ "kompakt" aus. Wie lange brauchst du dafür?


    Blind ist iO. Brust könnte etwas mehr Aufmerksamkeit vertragen.

    Hi wcente und willkommen in meinem Log.


    Also gestern waren es glaub ich gute 60 min., werde nächstes mal genauer drauf schauen.


    Ja, die Brust muss definitiv wachsen. Da ich aber grade erst angefangen hab möchte ich erstmal schauen wie es sich die nächsten Wochen so verändert. Wenn die Brust trotz steigendem Gewicht beim Bankdrücken nicht wächst, dann werde ich schauen ob ich sie bei anderen Übungen besser treffe. Merke bei den Arnold-Dips z.B. mehr die Brust als beim Bankdrücken... möchte mir dann Ganze aber erst nochmal anschauen.

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  • Trainingseinheit 4:


    Klimmis 4/3/3/3 (+1 Wiederholung)

    Überkopfdrücken 52,5kg 5/5/5 (+2,5kg)

    Kreuzheben 95kg 5/5/5 (+5kg)

    Ergänzungsübungen:

    Seitheben 12/12/10

    Arnold-Dips 20/20


    Folgende Nahrungsergänzungsmittel sind dazu gekommen:

    Creatine, Ashwagandha, Bertram


    Hatte ne schöne Saufeskapade diese Woche. Training war trotzdem ok heute.

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  • Trainingseinheit 6:


    Klimmis 4/4/3/3 (+2 Wiederholung)

    Überkopfdrücken 52,5kg 7/6/5 (+2,5kg)

    Kreuzheben 100kg 5/5/5 (+10kg)

    Ergänzungsübungen:

    Seitheben 13/12/12

    Arnold-Dips 20/20/18


    Werde weiterhin stärker auch wenn ich nicht so oft trainieren konnte wie ich wollte. Werde wohl am Dienstag erst wieder trainieren können, da am Montag 2 Stunden Bouldern anstehen. Training macht aber mega Spaß und ich mach mir jetzt keinen Stress, da ich dauerhaft an der Stange bleiben will.

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