Hi Eisenfreunde
Kurz zu mir:
32, 1.91m, 125kg, KFA ~20%
10 Jahre Trainingserfahrung
+ seit 4 Jahren kein Sport
Körpertyp: endomorph
Vor der Pause:
28, 1.91m, 118kg, KFA ~12%
Ich habe endlich wieder die Motivation und den Mut gefasst mit dem Bodybuilding (ohne WK) zu beginnen.
Kurz gesagt habe ich von 18 bis 28 durchgehend trainiert und seit dem gar keinen Sport mehr gemacht.
Der Grund lag in privaten Problemen, Depressionen und Schicksalsschlägen.
Nun habe ich daheim seit 2 Wochen wieder mit dem Training angefangen und möchte ab nächster Woche ins Studio gehen und meine Ernährung komplett umstellen.
Dazu hätte ich ein paar Fragen und Tipps sind immer herzlich willkommen
1. Ich denke ein Fokus auf Erarbeitung eines vernünftigen Kraftniveaus und Technik ist am besten für die ersten 6 Monate.
Würde da einfach GK e2d machen?!
2x Aufwärmsätze + 4x15-10Wdh?
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Military Press
2. Ist es okay an den Tagen dazwischen zu Hause etwas Arme, Bauch und Waden zu trainieren oder eher kontraproduktiv?
3. Würde gerne zusätzlich meine Ausdauer und Wohlbefinden verbessern.
Ist dafür täglich 1h Hometrainer vor dem Schlafen gehen bei einer Herzfrequenz von 125 ausreichend?
4. Wann kann ich am effektivsten Dehnübungen einbauen? Ich muss unbedingt wieder geschmeidiger werden. Yoga nach dem Aufstehen wäre für mich auch in Ordnung, falls da Jemand einen Tipp hat.
5. Nun zum Fundament, die Ernährung.
Mit wieviel kcal sollte ich starten? Dachte an 3500kcal.
Ziel ist es erstmal wieder fit zu werden, Kraft- und Muskelaufbau ohne zu viel an KFA zuzulegen. Wenn ich wieder eine ordentliche Grundstruktur aufgebaut habe, werde ich ca in 1 Jahr mal eine Diät machen um das sinnlose Fett los zuwerden.
EW 50%
KH 30%
F 20%
Ist diese Einteilung sinnvoll bei meinem Körpertyp?
Danke im Vorfeld für die Hilfe und Ratschläge!