Wiedereinstieg nach langer Pause

  • Hi Eisenfreunde :)


    Kurz zu mir:

    32, 1.91m, 125kg, KFA ~20%

    10 Jahre Trainingserfahrung

    + seit 4 Jahren kein Sport

    Körpertyp: endomorph


    Vor der Pause:

    28, 1.91m, 118kg, KFA ~12%


    Ich habe endlich wieder die Motivation und den Mut gefasst mit dem Bodybuilding (ohne WK) zu beginnen.

    Kurz gesagt habe ich von 18 bis 28 durchgehend trainiert und seit dem gar keinen Sport mehr gemacht.

    Der Grund lag in privaten Problemen, Depressionen und Schicksalsschlägen.


    Nun habe ich daheim seit 2 Wochen wieder mit dem Training angefangen und möchte ab nächster Woche ins Studio gehen und meine Ernährung komplett umstellen.

    Dazu hätte ich ein paar Fragen und Tipps sind immer herzlich willkommen :)


    1. Ich denke ein Fokus auf Erarbeitung eines vernünftigen Kraftniveaus und Technik ist am besten für die ersten 6 Monate.

    Würde da einfach GK e2d machen?!

    2x Aufwärmsätze + 4x15-10Wdh?

    Kniebeugen

    Bankdrücken

    Rudern vorgebeugt

    Military Press


    2. Ist es okay an den Tagen dazwischen zu Hause etwas Arme, Bauch und Waden zu trainieren oder eher kontraproduktiv?


    3. Würde gerne zusätzlich meine Ausdauer und Wohlbefinden verbessern.

    Ist dafür täglich 1h Hometrainer vor dem Schlafen gehen bei einer Herzfrequenz von 125 ausreichend?


    4. Wann kann ich am effektivsten Dehnübungen einbauen? Ich muss unbedingt wieder geschmeidiger werden. Yoga nach dem Aufstehen wäre für mich auch in Ordnung, falls da Jemand einen Tipp hat.


    5. Nun zum Fundament, die Ernährung.

    Mit wieviel kcal sollte ich starten? Dachte an 3500kcal.

    Ziel ist es erstmal wieder fit zu werden, Kraft- und Muskelaufbau ohne zu viel an KFA zuzulegen. Wenn ich wieder eine ordentliche Grundstruktur aufgebaut habe, werde ich ca in 1 Jahr mal eine Diät machen um das sinnlose Fett los zuwerden.

    EW 50%

    KH 30%

    F 20%

    Ist diese Einteilung sinnvoll bei meinem Körpertyp?


    Danke im Vorfeld für die Hilfe und Ratschläge!

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet
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  • Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Mut bei Ihren neuen Bemühungen. Sie werden Erfolg haben. Ich musste auch 1 Jahr nach einer Operation aufhören, es war schwer, wieder anzufangen, aber es kommt ziemlich schnell zurück (muscle memory).

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  • Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Mut bei Ihren neuen Bemühungen. Sie werden Erfolg haben. Ich musste auch 1 Jahr nach einer Operation aufhören, es war schwer, wieder anzufangen, aber es kommt ziemlich schnell zurück (muscle memory).

    Danke für den Zuspruch :top:

    Der Anfang, einfach damit wieder zu starten, ist echt hart und hat viel Überwindung des inneren Schweinehundes gekostet.


    Es wird ewig dauern, aber ich denke in 1 bis 2 Jahren kann ich dann wenigstens sagen zum Glück habe ich damals wieder angefangen :-thumb2-:

  • Danke für den Zuspruch :top:

    Der Anfang, einfach damit wieder zu starten, ist echt hart und hat viel Überwindung des inneren Schweinehundes gekostet.


    Es wird ewig dauern, aber ich denke in 1 bis 2 Jahren kann ich dann wenigstens sagen zum Glück habe ich damals wieder angefangen :-thumb2-:

    ich bin auch nach knapp 2 1/2 Jahren Pause wieder Eingestiegen und muss sagen ich besser wieder reingekommen als erwartet und heute kann ich sagen“Gott sei dank“ und bin sogar besser als zuvor da die Motivation deutlich größer ist!

    Wichtig ist am Ball bleiben! Nie vergessen es ist ein Marathon und kein Sprint.

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  • Moin,

    leg deinen Fokus auf Fettabbau. Auch ohne Bild rüde ich sagen, dass wahrscheinlich -15kg ein guter Richtwert für dich wären.

    Zu deinen Fragen:

    1) Wenn deine Körperangaben vor der Pause stimmen, warst du weit fortgeschritten. Würd mich wundern wenn du besonders an deiner Technik arbeiten musst.

    Falls die 4 Übungen dein GK-Plan sein sollen ist er nicht gut. Würde mindestens noch Latzug einbauen. Aber an deiner Stelle wäre n 2er wahrscheinlich besser mit Kreuzheben, um deinen Stoffwechsel richtig hoch zu feuern.

    2) Ja klar kannst du machen. Aber lieber wie ich sagte n richtiger 2er

    3) was dein wohlbefinden steigert kannst nur du selbst wissen. Deinem Herz wird es auf jeden Fall gut tun. Ob vor dem schlafengehen der richtige Zeitpunkt ist, musst du herausfinden. Würd an deiner Stelle eher 45 Min bei 135 Puls arbeiten.

    4) Vor dem Training leicht andehnen und nach dem Training die Partien drehnen, die du an dem Tag nicht trainiert hast (ok ich denke die ganze Zeit an den 2er…)

    5) Ist viel zu viel. Geh sofort in die Diät. Was nützt das Jahr Training sonst? Wohlbefinden und allgemeine Fitness wirst du auch in der Diät steigern können, wenn du sie nicht zu hart fährst.