3er Split Trainingsplan 6-8 Wochen (Fettabbau)

  • Hallo


    Was meint ihr zu diesem 3er Split 6x die Woche, wenns zuviel wäre wird es auf 5x die Woche reduziert, wollte noch eine knackige gute Fettabbau Phase machen für 6-8 Wochen, klar Ernährung ist im Defizit.


    Was meint ihr zu dem Plan? Gut so, kann man machen? Oder ist es zuviel?




    Trainingsplan


    Tag 1 Brust/Bizeps



    Brust - Bankdrücken - 4x 8

    BizepsChin Ups - 4x 8

    Obere- BrustSchrägbankdrücken - 4x 8

    BrustFliegende auf der Bank am Kabelzug - 4x 8

    BizepsSpider Curls - 3x 12

    BrachialisHammercurls mit Seil am Kabelzug - 3x 10



    Tag 2 - Beine/Bauch


    Beinstrecker Beinpresse 4x 8

    BeinbeugerBeinbeuger Gerät 4x 8

    Beine / PoAusfallschritte (langhantel) 4x 8

    Po / Unterer RückenHyperextensions 3x 12

    Waden Wadenheben stehend 4x 10

    BauchCable Crunches 4x 12

    Schräger BauchRussian Twists 3x 10



    Tag 3 - Rücken/Trizeps


    Rücken Latzug 4x 8

    Schultern Frontdrücken 4x 8

    Rücken Kabelrudern 4x 8

    Triceps Kickbacks am Kabelzug 4x 8

    Rücken Kurzhantelrudern 4x 8

    Schultern Seitheben 4x 8

    TricepsDips an der Bank 4x 8

    Hintere SchulternReverse ButterflyEinarmig 4x 8

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    • Hallo

    Tag 1 Brust/Bizeps


    -Neutral 12-8 mit steigenden gewichten

    -Posetiv 12-8 mit Steigenden gewichten

    -Negativ 12-8 mit Steigenden gewichten

    -BrustFliegende Stehend am Kabelzug oder mit kurz handeln 10-12

    -1 Trizeps übung nach wahl


    Tag 2 - Beine/Bauch


    -Kniebeuge 15-12-10-8 mit steigenden gewichten

    -Bein Presse

    -Bein Strecker

    -Bein beuger

    -Waden Wadenheben 15 wh

    -bauch Übungen nach Wahl 10-15 eh


    Tag 3 - Rücken/Trizeps

    -Latzug 12-8 mit steigenden gewichten

    - Rudern vorgebeugt unterarm griff 12-8 mit steigenden gewichten

    -Rudern sitzen oberarm griss 12-8 mit steigenden gewichten

    -Rücken Kabelrudern mit seil bis zum knie ziehen arme bleiben steif dabei 12-8 mit steigenden gewichten

    - 1 Bitzes Übung nach wahl

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  • Ich denke dein Plan ist zu optimistisch. Wie schon empfohlen wurde 4-5 mal Krafttraining pro Woche morgens oder abends. Und 3-4 mal Cardio morgens oder abends. Kraft und Cardio direkt hintereinander zur selben Zeit würde zu sehr an der Substanz zehren in der Diät. Also lieber 2 Mal am Tag Sport und dazwischen essen. Ist auch besser für die Regeneration. Meine persönliche Erfahrung....

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  • Möchtest eine prep machen oder einen prep-like cut ? Wenn du dich zur Verfügung stellst inklusive Bildern fürs Forum, würde ich dir ein Musterprotokoll eines fiktiven plans geben.


    Ab einem gewissen Level läuft die Fettreduktion nurnoch bedingt über das Training, da reicht 1x Cardio + normales Training aus, in den einstelligen Bereich zu kommen steuert man das eher mit Ernährung und Chemie - zusammen mit dem Cardio wie es nötig ist, aber wenn du auf einem gewissen Level bist, reicht es beim normalen diäten schon einfach bißchen weniger zu essen da dein Grundumsatz als advanced BB schon so enorm hoch ist.

  • Verstehe, danke für eure Meinungen, ja hab das gemerkt als ich von 18% KFA auf 12% bin, die letzten 2-3 kg waren ein richtig harter Kampf, deshalb hatte ich dann auch eine Pause um mich ein bisschen zu erhohlen. Ja dann werde ich das Trainingsvolumen reduzieren ist wohl besser, entweder mache ich 3x Ganzkörper oder ich mache 2X UK und 2x OK pro Woche.


    Mal schauen, villeicht gehe ich auch in den Aufbau erstmal dann mit 5x pro Woche Training und plane dann gegen Ende September mal einen Minicut von 2-4 Wochen falls viel Fett hinzukommt. (was ich nicht hoffe) Bisher blieb die Waage auch gleich gingen ca 1,5kg nur hoch, hab in der Pause auch nur ein wenig zugenommen an Fett optisch

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