Meinung 2er Split-Plan

  • Hallo, Ich wollte nur mal nach eurer Meinung für diesen Plan fragen + was ich evtl. verbessern kann. Ich bin "Halbjähriger-Anfänger" und habe die letzten Monate Ganzkörpertraining (Zuhause) gemacht, wollte aber mal was neues ausprobieren. Leider schaffe ich zeitlich nur 3mal pro Woche ins Studio zu gehen.


    TE1 - Montag/Freitag:

    Bankdrücken 3x12

    Butterfly 3x12

    Rudern 3x12

    Latzug 3x12

    Schulterdrücken 3x12

    Bizeps am Kabelzug 3x12

    Trizeps am Kabelzug 3x12


    TE2 - Mittwoch:

    Kniebeuge 3x12

    Beinpresse 3x12

    Kreuzheben 3x12

    Hyperextension 3x12

    Seitenbeugen 3x15

    Crunches (mit Gewichten) 3x15


    Ich habe das diese Woche mal so TE1 - Pause - TE2 - Pause - TE1 - Pause - Pause ausprobiert und komme bei ca. 10 Radeln als Erwärmung insgesamt auf ungefähr 50-60 min pro Trainingseinheit. Trainiert wird mit Wiederholungsprogression, Ziel ist Muskelaufbau. :hh:

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    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Also ich würde dir eher einen Torso/extremitäten split vorschlagen.So ein OK/UK split ist nicht wirklich das ware, da du so einige muskeln des Oberkörpers stark vernachlässigst.Zudem sind die wdh zahlen alles andere als optimal.


    Mach doch einen Push pull beine


    Push

    Schrägbankdrücken 3x6-8

    Dips 3x10

    Schulterdrücken multi presse 3x8-10

    Brustmaschine 3x8

    Seitheben sitzend 3x10-12

    skullcrusher 3x8-10

    tricepsdrücken am kabel 3x10-12


    Pull

    Latzug/Klimmis 3x8-10

    LH-rudern 3x8

    Kabelrudern 3x10-12

    Scottcurls 3x8-10

    Schrägbankcurls 3x10-12


    Beine

    Beinstrecker 3x12

    Kniebeugen 3x10

    Hackenschmidt 3x10-12

    Beinbeuger 3x10

    Rumänisches kreuzheben 3x10-12



    Den plan einfach 1x woche.

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  • mhm sieht ok aus, dir fehlt aber :

    hintere schulter (bspw. facepulls/reverse butterfly) -> für die Schultergesundheit
    mittlere schulter (bspw. seitheben mit kurzhantel, an der maschine, am Turm mit nem Seil oder aufrechtes rudern, letzteres würde ich nicht anfängern nicht empfehlen)
    beinbeuger

    obere brust (schrägbankdrücken)


    kannst du natürlich auch später erst reinhauen, wobei ich die mittlere schulter und die hintere schulter alleine schon wegen der Gesundheit reinhauen würde.

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  • Ok, dann werde ich das nochmal überarbeiten. Der Plan ist übrigens von einem Trainer, war aber gut hier nochmal nachgefragt zu haben. Ist es eigentlich auch möglich (oder eher: wäre es sinnvoll) Übungen im Wechsel auszuführen? Also beispielweise Montag-Bankdrücken, Freitag-Schrägbankdrücken, usw. Ansonsten sollte ich eher in einem 8-10er Bereich trainieren?

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  • Der TP ist total bescheuert, da wächst nichts.


    Für den Einstieg kannst du problemlos Push Pull Beine machen, wenn du deine Base aufgebaut hast, falls du keine Lust mehr darauf hast kannst du klassischer splitten auf 2 Muskeln pro Training, rep range: holistisch, kein tuntiges "reps im Tank" lassen, Ernährung perfekt anpassen damit du deine regenerativen Prozesse optimieren kannst, auch als natty möglich, dann kriegst du auch solide Erfolge bis du die nächsten Schritte in Angriff nehmen kannst.

  • Der TP ist total bescheuert, da wächst nichts.

    Würde ihn nicht so vernichten. Ist alles eine Frage der Ausführung. Wir kennen den TE nicht und iwssen nicht wie gut er die übungen beherrscht und ob er ein gutes Muskelgefühl hat...
    Der Plan ist pure und simpel und viel einfacher durchzuführen als Chewies Vorschlag, der natürlich ausgefeilter ist, aber eben eine Menge voraussetzt.

    Allerdings!!!: den Beintag solltest du auf jeden Fall ändern. Seitenbeugen hilft keinem Bodybuilder.

    Mein Vorschlag:


    Beinpresse/Kniebeuge

    Beinstrecker

    Kreuzheben/Hyperex

    Beinbeuger

    Waden

    Bauch

    Und schaff dir noch nen vierten Trainingstag pro Woche ;)

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  • Ich hatte jetzt geplant, den Plan so wie er ist noch bis Januar durchzuziehen. Dann habe ich ihn genau 6 Monate so gemacht, und persönlich macht er mir auch Spaß. Danach hatte ich wie du gesagt hast vor, den Beintag auf zwei Tage aufzuteilen und evtl. noch ein paar Übungen dazu zu nehmen.

  • Na das ist doch gut, Spaß ist ne wichtige treibende Kraft. Und gut, dass du dich nicht beirren lässt und der Sache erstmal ihre Zeit gibst. Aber bzgl. des Seitenbeugens wäre es wirklich sinnvoll, sich beirren zu lassen, denn die Übung ist wirklich nicht sinnvoll. Belastet hauptsächlich die Wirbelsäule und nur in sehr geringem Verhältnis die Muskulatur. Stattdessen wäre seitliches Beckenheben mit erhöhten Füßen angebracht. Eine tolle Übung.

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