Welchen Trainingsplan für Muskelaufbau

  • Hallo zusammen,


    ich bin neu hier im Forum.


    ich wollte eure Meinungen hören. Welcher trainingsplan wäre für mich geeignet, wenn ich nur rein optische Ziele habe?


    Mir schwiert die ganze zeit ein 4er Split im Kopf.


    Ich kann in der Woche 4 mal trainieren.


    Meine Daten sind: 28 Jahre, 75kg auf 165cm. Beruf: Metzger


    Kraftdaten bei den Übungen:

    Bankdrücken 3x6-8/75kg

    Kniebeugen 3x6-8/110kg

    LH Rudern 3x10/70kg

    Rumänisches Kreuzheben 3x8-10 100kg

    Klimmzüge 3x8/5kg


    Sollte ich den auch Aufbauen oder noch abspecken? Mit wie vielen Kalorien sollte ich aufbauen oder Diäten.


    Ich hoffe es sind genug Daten für euch,damit es auch einfacher fällt geholfen zu werden.


    Sportliche Grüße :-thumb2-:


    Nico

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Ob du in den Aufbau oder Diät gehen sollst kann man nicht beantworten solange man deinen Kfa nicht kennt oder ein Bild von dir gesehen hat ... an sich denke ich ein 4er splitt ist natürlich optimal bei 4 mal Training die Woche ... aufbauen kannst du mit 500kcal über deinem Tagesbedarf beginnen ...

    setzt du denn schnell an oder eher langsamer ?

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  • Ob du in den Aufbau oder Diät gehen sollst kann man nicht beantworten solange man deinen Kfa nicht kennt oder ein Bild von dir gesehen hat ... an sich denke ich ein 4er splitt ist natürlich optimal bei 4 mal Training die Woche ... aufbauen kannst du mit 500kcal über deinem Tagesbedarf beginnen ...

    setzt du denn schnell an oder eher langsamer ?

    ich setze eher schnell an, kfa würde sich meines erachtens bei 16% befinden.

  • Ob du in den Aufbau oder Diät gehen sollst kann man nicht beantworten solange man deinen Kfa nicht kennt oder ein Bild von dir gesehen hat ... an sich denke ich ein 4er splitt ist natürlich optimal bei 4 mal Training die Woche ... aufbauen kannst du mit 500kcal über deinem Tagesbedarf beginnen ...

    setzt du denn schnell an oder eher langsamer ?

    Wie man einen 4er Split gestalten Aufteilung, Übungen und sätze?

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  • Ich würde den Plan bzw. das System machen was mir am meisten Spaß macht. Ich Splitte die Körperpartien auf 4-5 Tage auf mit jeweils einer festen Grundübung, wo Gewicht und Satzzahl (meistens) fest sind, der Rest an Übungen varriert und wechsel immer durch so das es immer Interessant bleibt. Wie lange trainierst du denn überhaupt?

  • Ich würde den Plan bzw. das System machen was mir am meisten Spaß macht. Ich Splitte die Körperpartien auf 4-5 Tage auf mit jeweils einer festen Grundübung, wo Gewicht und Satzzahl (meistens) fest sind, der Rest an Übungen varriert und wechsel immer durch so das es immer Interessant bleibt. Wie lange trainierst du denn überhaupt?

    seit 5 Jahren mit pausen dazwischen.

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  • Ich würde den Plan bzw. das System machen was mir am meisten Spaß macht. Ich Splitte die Körperpartien auf 4-5 Tage auf mit jeweils einer festen Grundübung, wo Gewicht und Satzzahl (meistens) fest sind, der Rest an Übungen varriert und wechsel immer durch so das es immer Interessant bleibt. Wie lange trainierst du denn überhaupt?

    also so in etwa?


    4er Split


    **nebenübungen 3-4 sätze a' 12 wiederholungen?


    brust, bizeps

    4×8 bankdrücken

    --brustübung--

    --brustübung--

    --brustübung--

    4×8 lh curls

    --bizepsübung--

    --bizepsübung--


    beine

    4×8 kniebeugen

    --quad--

    --quad--

    --beuger--

    --beuger--

    --waden--


    schultern, trizeps

    4×8 schulterdrücken

    --drücken oder seitliche--

    --seitliche--

    --hintere--

    4×8 dips

    --trizeps--

    --trizeps--


    rücken

    4×8 kreuzheben? oder lh rudern?

    --lat--

    --ruder--

    --lat--

    --ruder--

    --nacken--

  • So teile ich persönlich auch meinen 4er Split auf.


    Brust/ Bizeps

    Beine

    Schulter/ Trizeps

    Rücken


    Gefällt mir gut, es überschneiden sich keine Muskelgruppen.

    Nach Beine Pause und nach Rücken Pause, so kann ich nach großen Muskelgruppen perfekt regenerieren. Den 7. Tag beginne ich den Split von vorne und komme so auf 5 Tage Training die Woche. Wenn ich alle bin, dann wird der 7. Tag eben auch noch Pause gemacht.


    Allerdings schaffe ich keine 4 Brust Übungen ernsthaft durchzuführen und hinterher noch 3 Übungen Bizeps. Aber als Fortgeschrittener ist das bestimmt nötig.

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  • in dem fall wäre es vom Vorteil weniger Übungen zu machen?


    also bei

    Brust 3 Übungen, Rücken 4+1 für Rückenstrecker,bei Schultern 4 (1 Drückende, 2 für seitliche, 1 für Hintere), 1 Nacken, Bi und Tri je 2,quads 2,beuger 2,bauch 1, waden 1,nacken 1.


    je Übung 4 Sätze? 10-12 Wiederholungen.

  • Ja das sieht schon gut aus so. Du musst deinen Plan finden. Jeder reagiert anders auf Reize, jeder regeneriert anders und wir haben auch alle einen anderen Trainingsstand und verschiedene Stärken und Schwächen.


    Schau mal. Eine Brust sind 2x 500g Muskeln. Der Rücken hat wahrscheinlich alleine 20 bis 25 kg drauf.

    Warum sollte ich für 500g Muskel genauso viele Übungen brauchen um einen Reiz zu setzen wie für 25 kg Rücken.


    Ich mache zur Zeit:


    150 kg Bankdrücken 12/ 10/ 8/ 7

    Cabel Crossover 15/ 15/ 13/ 12/ 10

    Schrägbank in der Multipresse 120 kg 12/ 8/ 8 / 6


    Danach ist die Brust blau und ich könnte heulen das ich noch 2 Übungen Bizeps vor mir habe.


    Wer 80 kg Bankdrücken macht, braucht dann 4 Übungen für die Brust?

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  • führst du die übungen bis zum muskelversagen bzw techniachen versagen aus oder lässt du was im tank? weil im Bankdrücken hab ich gesehen führst du im ersten satz 12 und in den folgenden Sätzen gehen die Wiederholungen runter

  • führst du die übungen bis zum muskelversagen bzw techniachen versagen aus oder lässt du was im tank? weil im Bankdrücken hab ich gesehen führst du im ersten satz 12 und in den folgenden Sätzen gehen die Wiederholungen runter

    Wenn ich nicht verletzt bin oder Gelenk Probleme habe dann werden noch 4 Wiederholungen ausgeführt wenn noch 3 möglich sind ;)


    Das geht aber nicht ewig oder immer. Wenn es mal zwickt dann werden halt 2 Wiederholungen im Tank gelassen bis sich alles wieder erholt hat. Hauptsache ist, dass du dich Stück für Stück steigern kannst. Das muss auch nicht jede Woche sein.

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  • Wenn ich nicht verletzt bin oder Gelenk Probleme habe dann werden noch 4 Wiederholungen ausgeführt wenn noch 3 möglich sind ;)


    Das geht aber nicht ewig oder immer. Wenn es mal zwickt dann werden halt 2 Wiederholungen im Tank gelassen bis sich alles wieder erholt hat. Hauptsache ist, dass du dich Stück für Stück steigern kannst. Das muss auch nicht jede Woche sein.

    Vielen dank für die Hilfe hört sich nicht schlecht an :)


    also bis jetzt könnte ich mir den plan so vorstellen weiss nicht wie deine Meinung ist bzw eure Meinung ob hier und da noch was ändern könnte.


    4er Split


    brust, bizeps

    4x12 KH Schrägbankdrücken

    4x15 Crossover

    4x12 Brustpresse

    4x12 Curls Kabel

    4x15 Hammercurls Kabel


    beine

    4x20 Strecker

    4x20 Beuger

    4x20 Hackenschmidt Beuge

    4x15 Rumänisches Kreuzheben

    4x20 Wadenheben

    4xmax Beinheben


    schultern, trizeps

    4x12 Schulterpresse

    4x15 Seitheben

    4x20 Butterfly Reverse

    4x15 Shrugs

    4x15 Trizepsstrecken

    4x15 Frenchpress


    rücken

    4x12 LH Rudern Multipresse

    4x12 Latziehen Parallelgriff

    4x15 Kabelrudern

    4x15 Weites Latziehen

    4x20/12 Hyperextensions oder Kreuzheben


    jeden Satz wird bis zur Erschöpfung abaolviert.


    würde der plan so passen?

  • wer dieses sture 3x12 mit gleichem Gewicht macht, hat was nicht richtig verstanden. In den Arbeitssätzen ist es normal das die Whds in folgenden Sätzen weniger werden. Ansonsten ist das Gewicht zu niedrig.

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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  • wer dieses sture 3x12 mit gleichem Gewicht macht, hat was nicht richtig verstanden. In den Arbeitssätzen ist es normal das die Whds in folgenden Sätzen weniger werden. Ansonsten ist das Gewicht zu niedrig.

    mit meinen 4x12 mein ich natürlich nur den ersten satz mit 12 wiederholungen nicht alle 4 sätze 8o

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  • Mache 1:1 den selben Split wie Ehemaliger-95 .


    Mache aber nur 4 Tage die Woche, da ich 5 Trainingstage die Woche nicht regenerieren würde.


    Trainingsstil mache ich auch anders.

    Viel hilft viel. So ist meine Meinung, wenn es um das Trainingsvolumen geht. Hohe Intensität braucht man einfach im Bodybuilding meiner Meinung nicht.


    20-30 Sätze pro Muskelgruppe.

    Satzpause bei Beine 1 Minute beim Rest nicht mehr als 30 Sekunden.

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  • Dein Trainingsplan ist ja mal völliger Schrott und führt Dich geradezu nirgendwo hin.

    So wie Du aussiehst ist 3x die Woche Ganzkörpertraining angesagt oder maximal ein OK/UK Split und nicht ein Volumentraining, wie es normalerweise sehr Trainingserfahrene unterstützte Sportler machen. Siehe z. B. in dubio, er trainiert 1:1 genauso wie du.

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  • Hab das Problem das ich nur 3 bis 4 mal die Woche gehen kann. Ausserdem kann es sein das ich 2 Tage hintereinander gehe und dann wieder 2 Tage Pause habe und dann wieder 2 Tage hintereinander. Im Moment fahre ich einen 2er Split mit Brust Schulter Trizeps und Rücken Bizeps und Beine. Für einen einzelnen Tag Beine ist nicht wirklich Zeit. Fahre im Moment etwas erweiterte TRT von 250mg/Woche.

    Von den Gewichten komme ich ganz gut voran seitdem die Studios wieder aufhaben. Wäre OK/UK im Wechsel besser?

  • Dein Trainingsplan ist ja mal völliger Schrott und führt Dich geradezu nirgendwo hin.

    So wie Du aussiehst ist 3x die Woche Ganzkörpertraining angesagt oder maximal ein OK/UK Split und nicht ein Volumentraining, wie es normalerweise sehr Trainingserfahrene unterstützte Sportler machen. Siehe z. B. in dubio, er trainiert 1:1 genauso wie du.

    Bin ich gemeint? :D oder wie?

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  • Hab das Problem das ich nur 3 bis 4 mal die Woche gehen kann. Ausserdem kann es sein das ich 2 Tage hintereinander gehe und dann wieder 2 Tage Pause habe und dann wieder 2 Tage hintereinander. Im Moment fahre ich einen 2er Split mit Brust Schulter Trizeps und Rücken Bizeps und Beine. Für einen einzelnen Tag Beine ist nicht wirklich Zeit. Fahre im Moment etwas erweiterte TRT von 250mg/Woche.

    Von den Gewichten komme ich ganz gut voran seitdem die Studios wieder aufhaben. Wäre OK/UK im Wechsel besser?

    Besser für was? Mach doch dein 2er Split weiter wenn du eh sagst du kommst ganz gut voran dann ist es ja top. Im Endeffect wollen wir alle eh nur weiter kommen :). Wenn du mal kein Gefallen mehr an dein Split hast oder stagnierst dann ändern.

    Never Change a running System.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • Fühlst dich nicht angesprochen?

    Schade,aber ja, du bist gemeint.

    Ja dann, wenn du mich meinst, dann nehme ich deine Kritik an, darum hab ich ja den thread aufgemacht.


    Danke das heisst ich fang an ein GK plan auszuführen. Wie würdest du den gestalten?