Hi, Ich bin neu hier und stelle mich daher, der Freundlichkeit halber, erstmal kurz vor. Ich bin 23 (m.) und wohne in Chemnitz. Beruflich (wenn man das so nennen kann)
studiere ich Mathematik im Master. Freue mich hier sein zu können!
Nun aber mein Problem: Ich war mal ziemlich dick, und wurde nach einer harten Diät zum typischen Skinny-Fat (Speck-am-Stiel) Opfer, der KFA ist jetzt irgendwo über 20%. Im Februar hab ich dann mit dem Muskelaufbau angefangen. Ich habe zunächst die ersten 4 Monate, je 3 mal die Woche nach einem Ganzkörperplan trainiert. Die Übungen waren da im Grunde Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Jetzt im Juni bin ich auf einen 2er Split umgestiegen, da mir das GK nicht mehr wirklich Spaß gemacht hat.
Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus . Da wegen Corona alle Studios zu waren (und die aktuelle "jeder hat nur 45min Regel" bei uns, Müll ist) trainiere ich Zuhause mit einer Hantelbank + Lang- und Kurzhanteln. Generell arbeite ich mit Wdh.-Progression bei 3x12 Wdh., versuche den ersten Satz mit sauberer Technik voll zu bekommen und gehe bei den beiden anderen bis zum Muskelversagen. Sind die 3x12 voll, wird das Gewicht erhöht. Die ersten 4 Wochen mach in gerade in einem 10-12 Wdh. Bereich, danach wechsle ich auf einen 8-10er und 5-8er.
Tag 1 (Mo, Do):
Brust: LH Bankdrücken, KH Fliegende, KH Überzüge
Schultern: Military Press, Seitenheben, Seitenheben vorgebeugt
Trizeps: French Press, Trizepsdrücken
Bauch: Crazy Ivan´s, Sit-Up´s
Tag 2 (Di, Fr):
Beine: LH Kniebeuge, KH Ausfallschritte, Wadenheben
Rücken: LH Kreuzheben, LH Rudern, KH Rudern
Nacken: LH Shrug´s
Bizeps: KH Bizepscurls, KH Konzentrationscurls
Meine Ernährung habe ich auch geändert: ganz grob 2g Eiweiß/kg Körpergewicht (z.B. aus Magerquark, Geflügel, Lachs, Thunfisch, Eiern, Eiweißbrot, Geflügel, Fleisch), ausreichend Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken) und komme so auf ~2500 Kalorien/Tag. Trinke kein Alk und rauche nicht.
Jetzt aber wirklich zu meinem Problem... Ich habe in den ca. 4 Monaten, 10 kg Körpergewicht zugenommen (Startgewicht 70kg, jetzt halt 80kg). Mir ist klar, das da viel Fett und Wasser dabei sein wird, was mich wegen meiner fetten Vergangenheit ziemlich verunsichert und abschreckt. Ist dieser Wert schlecht/normal/gut? Mache ich irgendwas falsch? Wie soll es weitergehen.
Danke für alle Antworten!