5er Split Schwachstelle Arme

  • Guten Morgen,

    ich habe vor ein paar Wochen auf einen 5er Split umgestellt.

    Nachdem aber meine Arme meine Schwachstelle sind, habe ich mir überlegt folgenden Plan zu machen:

    - Montag: Brust + Trizeps

    - Dienstag: Rücken + Bizeps

    - Mittwoch: Beine

    - Donnerstag: Schultern

    - Freitag: Arme


    Was meint Ihr?

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  • Ich würde momentan jedem einen OK/UK mit zwei unterschiedlichen Einheiten empfehlen Also (OK1, UK1, OK2 UK2), da trainierst du jeden Muskel 2 mal die Woche, auch dann deine Arme. Ist anstrengend aber sehr sinnig. Kannst eine Einheit auch schwerer machen und eine Einheit leichter mit mehr WDH´s (Hatfield).

    Aber dein Plan ist auch ok und das kann man wohl so machen.

  • Finde den Plan nicht übel, was für einen Plan hast du vorher Trainiert ?

    Da alles eine Reflexion des Verstandes ist, so kann dein Verstand auch alles verändern.

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  • Ich würde momentan jedem einen OK/UK mit zwei unterschiedlichen Einheiten empfehlen Also (OK1, UK1, OK2 UK2), da trainierst du jeden Muskel 2 mal die Woche, auch dann deine Arme. Ist anstrengend aber sehr sinnig. Kannst eine Einheit auch schwerer machen und eine Einheit leichter mit mehr WDH´s (Hatfield).

    Aber dein Plan ist auch ok und das kann man wohl so machen.

    Auch kein übler Vorschlag, würde er sich eine Einheit sparen, aber er möchte ja den Fokus auf die Ärmel haben mit OK-UK bekommt man nicht das gleiche Volumen auf den Arm wie mit einem Separaten Arm Tag .

    Da alles eine Reflexion des Verstandes ist, so kann dein Verstand auch alles verändern.

  • Auch kein übler Vorschlag, würde er sich eine Einheit sparen, aber er möchte ja den Fokus auf die Ärmel haben mit OK-UK bekommt man nicht das gleiche Volumen auf den Arm wie mit einem Separaten Arm Tag .

    stimmt schon irgendwo, aber der Rest würde davon profitieren. Er kann ja das eine OK Training 2 Übungen im Anschluss machen für Bizeps und eine fürn Trizeps und bei dem Anderen Tag dann umgekehrt.

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  • Würde eher Brust mit Schulter zusammenlegen damit Rücken genug freiraum hat, kann mir nicht vorstellen wenn man eine hohe Intensität fährt, das man nach Rücken in der Lage ist einen soliden Reiz im Bizep zu setzen, sinniger ist eher einen eigenen Armtag der getrennt von den anderen ist sonst kommt man nicht mit der Regeneration hinterher, dann abwechselnd sehr schwer und einmal mehr reps um alle Fasern richtig zu treffen, wenn dein Arm nicht richtig wächst wenn alle Parameter stimmen sollten trainierst du nicht richtig, Mikroverletzungen die ausgebessert werden und dass darauf die Muskulatur Hypertrophiert ist keine Zauberei, kaputt machen, regenerieren wenn du kein 60er Ärmel hast stehen die Chancen gut dass dein Arm richtig wächst, bei bisher jedem wo man mir sagte das sie scheiß Arme haben war immer eine Gemeinsamkeit: 2x die Woche Arme und den hipster Split, wenn du keine elite Genetik hast dass deinem Arm erlaubt auch ohne richtigen Reiz zu wachsen nützt nichts anderes als ihn kaputt zu machen, das funktionierte bisher bei jedem mit denen ich gearbeitet habe.

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  • Habe zwei Jahre einen 3er Split 2x die Woche gefahren.

    Bin dann bevor die Gyms geschlossen haben ungefähr 4 Wochen auf dem normalen 5er gewesen, da er mir sehr oft empfohlen wurde.


    Seit Corona trainiere ich so:

    - Brust Rücken

    - Beine

    - Schultern Arme

    - Rest

    und wieder alles von vorne.


    Den angefragten Plan würde ich erst wieder machen wenn die Gyms offen haben :)

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  • Es kommt auch auf deine Genetik an bei mir sind meine beiden schwachstellen Waden und Trizeps alles schon versucht dafür sind meine stärken oberschenkel, bizeps und schulter. Manchmal muss man das einfach einsehen heißt aber nicht das man aufhören sollte die schwachstellen zu verschonen im gegenteil.

  • Ich sehe es so wie ehemaliger-110


    Du musst deine Arme komplett zerstören. Meine Arme sind auch nie gewachsen. Hatte sie immer 2x die Woche trainiert.


    Seitdem ich sie nur noch 1x die Woche trainiere, dafür richtig, wachsen sie endlich. Und mit richtig meine ich, dass du denkst du stirbst gleich oder kippst um ??

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  • Bin kein Fan von Splits die über 4 Tage hinausgehen aber das ist eh Geschmacksache, wenn Du Bock drauf hast dann Feuer frei.

    Selbst der unsinnigsten Plan ist gut, wenn man mit Freude und Eifer dran bleibt.

    Wie sahen denn die Fortschritte bei deinem 3er die letzten zwei Jahre aus, Kraft, Körpergewicht, Umfänge?


    Da es um die Schwachstelle Arme geht, hier meine persönliche Erfahrung. Konzentrierte Ausführung und Betonung von Dehnung und spitzenkontraktion. Scottcurls mit waagerechter Armauflage auf Schulterhöhe, ideal für den Strech und in der Kontraktion kurz halten und nachdrücken und den Keulen beim Arbeiten zu gucken.

    Für den Trizeps French Press am KZ, leicht geneigte Schrägbank, im Neutralgriff mit Seil. Hier das gleiche wie beim Bizeps. Max. Stretch hinter dem Kopf und im gestreckten Arm halten und nachdrücken.


    Viel Erfolg!

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  • Habe mit dem 3er das trainieren angefangen. Sprich dadurch ist alles natürlich gestiegen.

    Gewicht von 65kg auf 90kg.


    Okay dann verfahre ich erstmal ganz normal den 5er und gehe mehr auf Wiederholungen. Habe meistens im Bereich 6-10 Wdh. Arme trainiert.

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