Ernährungsplan Diät

  • Hallo zusammen,

    ich möchte in 4 Wochen meine Diät starten für den Sommer.

    Habe mir mal folgenden Plan zusammengestellt:



    Gericht: Kalorien Fett Carbs Protein
    50g Whey (Aufstehen) 178 0 0 44
    200g Hünchen mit 100g Rosenkohl (9 Uhr) 370 1 10 50
    200g Rind 200g Bratkartoffeln + Gemüse (Nach Training ca. 13 Uhr) 464 11 34 46
    250g Magerquark (ca. 16 Uhr) 165 1 10 30
    200g Rind 200g Bratkartoffeln + Gemüse (ca. 19 Uhr) 464 11 34 46
    50g Whey nach Training 178 0 0 44
    1819 24 88 260

    Was sagt ihr dazu? Bin am überlegen das Whey nach dem Traning rauszunehmen, da es danach eh gleich eine Mahlzeit gibt und dafür den Magerquark auf 500g zu setzen.

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  • flipper

    Hat das Thema freigeschaltet
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  • Also wenn du 5x die Woche hart trainierst und 2-3x die Woche ~30min Cardio machst solltest du sicher mit mind. 2,5k anfangen.


    Wieviel kcal nimmst du aktuell zu dir?


    Das kann ich dir nicht sagen da ich keine Bilder von dir kenne. Du schätzt das du 12-15% KFA hast. Da man sich selbst immer falsch einschätzt (als "Anfänger) nehmen wir mal 15%.

    Ich nehm mal an du willst "ripped" sein für den Sommer also unter 10%. Da bleibt auf deine Größe nicht mehr viel über.


    Bist du natural oder nicht? Das spielt nämlich auch eine große Rolle weil du als Naturaler Muskeln abbaun wirst wenn du in den einstelligen KFA Bereich kommst.

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  • Wechsel auf einen 3er oder maximal 4er Split, ich weis du hast einen blonden undercut und guckst viel YouTube Fitness, weil Fußball und lucas dein Freund der Body attack Protein hat dir gesagt hat das du viel trainieren musst das ist Unsinn wenn du richtig hart trainierst kannst du keinen 5er machen außer einen Muskel pro Tag.


    5x die Woche Cardio 45-60 minuten auf leeren magen (kauf dir yohimbin hcl 20mg mit 250mg Koffein)


    Dazu 3-4 trainieren Intensität hoch halten sprich bis Muskelversagen.


    Nach dem gefasteten Cardio Whey mit 100g Carbs deiner Wahl.


    Iss was du willst Hauptsache du kommst nicht über 2000 kcal Protein kannst du bei 200 lassen.


    Das ist meine Ferndiagnose, alleine wenn ich jemanden sage er soll die ganze Woche Cardio auf leeren Magen machen mit stims und yohimbine dann funktioniert das meistens.


    Da müssen noch mindestens 20 kg rauf damit du nicht als durchsichtiger durchgehst, ich kann schlecht aufhören höhnisch zu sein wenn jemand der keine 90 kg wiegt meint er trainiert 5 mal die Woche.


    Versuchs mal so, das ist fast idiotensicher, falls du unbedingt brauchst kann ich dir einen alten EP geben der darauf ausgelegt ist, kannst du dir bei belieben anpassen.

  • Wechsel auf einen 3er oder maximal 4er Split, ich weis du hast einen blonden undercut und guckst viel YouTube Fitness, weil Fußball und lucas dein Freund der Body attack Protein hat dir gesagt hat das du viel trainieren musst das ist Unsinn wenn du richtig hart trainierst kannst du keinen 5er machen außer einen Muskel pro Tag.

    Sorry aber davon stimmt gar nichts?!

    Spiel kein Fußball, hab keinen blonden Undercut...?

    Ich mache einen 3er Split zwei mal die Woche. Manchmal schaffe ich allerdings die zweite Beineinheit nicht am WE.

    Ja ich weis selber das es kacke ist Beine zu vernachlässigen...

    Dadurch komm ich dann auf 5 bzw. manchmal 6 Trainingstage.


    Oben hieß es noch 1800kcal sind viel zu wenig. Du sagst aber das ich max. 2000kcal essen soll aber zusätzlich noch 5x die Woche 45-60 min Cardio.

    Komm ich dann nicht ungefähr aufs gleiche raus?

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  • Aktuell so 3100kcal und nehme damit auch zu.


    Bilder kann ich mal welche hochladen.


    Jap ich bin natural.

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  • Aktuell so 3100kcal und nehme damit auch zu.


    Bilder kann ich mal welche hochladen.


    Jap ich bin natural.

    Bilder sind immer sehr interessant, was richtig mieser dir empfiehlt ist schon ganz gut so.

    5x die Woche ist natural echt zu viel, außer du machst leichtes Training, da geht das auch mehrmals mit dem Muskel in der Woche. Achtung, leicht ist nicht gleich Intensiv, auch leichtes Training kann sehr intensiv sein.

    Wie sieht denn so dein Trainingsplan aus und was für Kraftwerte hast du?

  • Übung Muskelgruppe Sätze Wdh.
    LH Bankdrücken Brust 3 8
    LH Schrägbankdrücken Brust 3 8
    Military Press Mittlere Schulter 3 8
    Butterfly Brust 3 8
    Seitheben Mittlere Schulter 5 8
    Trizepsstrecken Trizeps 2 8
    Trizepsstrecken überkopf Trizeps 2 8
         
    Pull A1      
    Übung Muskelgruppe Sätze Wdh.
    Rudern zum Bauch Rücken 3 8
    Latzug Rücken 3 8
    Rudern zur Brust Rücken 3 8
    Butterfly reverse Hintere Schulter 4 8
    Shruggs Trapez 4 8
    Bizeps Curls Frei Bizeps 3 8
    Bizeps Curls Maschine Bizeps 2 8
         
    Beine A1      
    Übung Muskelgruppe Sätze Wdh.
    Kniebeuge Quads 4 8
    Beinpresse Quads 3 8
    Rumänisches Kreuzheben Hamstrings 3 8
    Beinbeuger Hamstrings 4 8
    Wadenheben Waden 6 10
    Crunches Bauch 6 10
         
    Push A2      
    Übung Muskelgruppe Sätze Wdh.
    LH Bankdrücken Brust 3 10
    LH Schrägbankdrücken Brust 3 10
    Military Press Mittlere Schulter 3 10
    Butterfly Brust 3 10
    Seitheben Mittlere Schulter 5 10
    Trizepsstrecken Trizeps 2 10
    Trizepsstrecken überkopf Trizeps 2 10
         
    Pull A2      
    Übung Muskelgruppe Sätze Wdh.
    Rudern zur Brust Rücken 3 10
    Latzug Rücken 3 10
    Rudern zum Bauch Rücken 3 10
    Facepulls Hintere Schulter 4 10
    Shruggs Trapez 4 10
    Bizeps Curls Frei Bizeps 3 10
    Bizeps Curls Maschine Bizeps 2 10
         
    Beine A2      
    Übung Muskelgruppe Sätze Wdh.
    Kniebeuge Quads 4 10
    Beinpresse Quads 3 10
    Rumänisches Kreuzheben Hamstrings 4 10
    Beinbeuger Hamstrings 3 10
    Wadenheben Waden 6 10
    Crunches Bauch 6 12


    Kraftwerte:

    Bankdrücken mach ich meistens 70kg als Arbeitsgewicht

    Latzug zwischen 70kg und 80kg Arbeitsgewicht

    Beinpresse meistens so 150kg-200kg Arbeitsgewicht

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  • Nein,


    5 geht auch 7 mal Cardio nur Low Intensity also schnelles gehen, durch die Synergie von der Stimulantien wird dein Grundumsatz deutlich erhöht, 5-6 Trainingstage sind trotzdem zu viel, maximal 3 Trainings pro Woche vorallem als Natty musst du die Intensität hoch Schrauben das heißt nicht Zec+ Training sondern dass du in dem Muskel mindestens 2 Tage einen saftigen Kater hast, wenn du nicht bis zum Muskelversagen und darüber gehst wirst du deutlich mehr Muskulatur verlieren, das ist meine Erfahrung die ich mit den Leuten machen konnte.


    Die Kalorien sind nur nebensächlich, die meisten Kohlenhydrate mindestens 100g musst du vor deinem eigentlichen Training drinne haben, ob du mehr brauchst hängt von deinem Trainingsstand ab, ich brauche unter 500g Kohlenhydrate gar nicht aus dem Haus zugehen andere können sogar nüchtern gut trainieren.

    Die anderen maximal 50g Carbs mit Whey nach dem Training


    Von deinem Trainingsstand und Gewicht würde ich etwa auf 100-200g Carbs setzen 80% vor dem Training, dein Protein auf 200 plus minus und ausreichend Fett, wenn du eine Avocado und Schuss Oliven oder Leinöl auf nen Salat tust wird das okay sein.


    2700 Kalorien finde ich extrem viel, villeicht bei 2200 starten und jede Woche um 200 reduzieren.


    Bei meiner Diät ist das so das ich konstant die Kalorien halte bei maximal 2000 von Anfang bis Ende, musst du selbst herausfinden wie du am besten fährst.


    Nehm dir nur zu Herzen dass du nicht hungern solltest, lieber 200 kcal mehr dafür hast du dein tägliches Cardio damit sind die Erfolge auf dauer sicherer.


    Jeder hat seinen "weg" die Diät zu bestreiten und wenn man nicht auf dem Kopf gefallen ist funktioniert es immer, es ist Thermodynamik, Physik da gibts kein magischen Grund warum die Brigitte nach ihrer 5ten Sellerie Diät immernoch krankhaft fett ist.

  • Okay danke für die Tipps.

    Das heißt ich sollte eher jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren.

    Kann ich dann auf einen 4er oder 5er Split wechseln oder ist das dann trotzdem zu viel, sodass ich nur einen 3er Split machen kann?


    Deine Aufteilung wäre dann ungefähr 1g Fett 2g Carbs und 2,5g Protein oder?

    Wie weit soll ich dann max. die Kalorien reduzieren? Auch unter 1800 oder dort einpendeln?

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  • Ich würde auch anstatt 2.7k eher mit 2.2k kalorien anfangen und erst reduzieren wenn es auch nötig ist. Jeder Bedarf und verbraucht /Woche auch anders dass kann dir keiner 100% genau sagen, da spielen verschiedene tägliche Einflüsse auch noch(Arbeit, Stimmung, Schule, etc.). Ich finde was RichtigMieser da dir vorgelegt hat ist ein ganz guter Start.

    Bin selber auch mitten im Diät, fahre aktuell mit 1.7k Kalorien und hab aber erst seit vorgestern moderates Cardio mit drin, auch nur weil mein Gewicht 5Tage stagniert hatte... Vielleicht lieg ich auch falsch, bin selbst ja auch kein Profi und hier gibts Leute die deutlich mehr Erfahrung aufbringen :), aber für mich funktioniert dass so...noch.

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

  • Würde nen normalen 4-5er machen (Mo bis Fr Training oder halt Mo-Di-Do-Fr Training).


    5mal die Woche als Natty ist nicht zu viel. Hab als natty sogar mal zwischenzeitlich jeden Tag trainiert geht alles easy sofern Regeneration und Fressen stimmt. Hab da sogar ähnliche Kraftwerte fast gehabt wie auf Stoff, nur mehr Kfa.


    Fett würde ich in der Diät unter 50g bleiben, Protein mindestens 200g und Rest Carbs. So fahre ich schon immer gut und lässt sich Pi mal Daumen auf jeden Übertragen.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Also ich bin auch natty unterwegs und diäte grade mit 2.100kcal.

    Makros geschätzt (tracke nicht)


    180P

    50F

    230K


    Ich esse relativ wenig Protein manchmal sind es auch nur 160g. Habe dadurch keine negativen Effekte bemerkt und kann somit den Rest mit Carbs auffüllen.

    Gibt ja mittlerweile sogar Studien die behaupten in der Diät brauch man weniger Protein da man ja nur halten will. Naja keine Ahnung Protein sättigt deswegen versuch ich es auch hoch zu halten.


    Ich trainiere 5mal (Cardio zähle ich nicht als Training). Push - Pull - Bein TE1 (Fokus Quadriceps) - Bein TE2 (Fokus Beuger) und dann noch ein Oberkörper Training. Cardio mach ich 2-3 Mal die Woche (Low intensity 25min Fahrrad).


    Ich trainiere auch sehr gerne schwer (Kniebeugen, Rachpulls, Bankdrücken etc.) - geht alles allerdings muss man extrem diszipliniert in Sachen Regeneration.


    Penne nachm Post Workout Meal 45min und geh immer um 22 Uhr pennen - 6 Uhr. Melatonin hilft mir meiner Schlafqualität zu verbessern.

    Alle 7 Wochen mache in nen Deload (1 Woche nur 60% vom Trainingsgewicht). Tut sehr gut und man lernt die Ausführung und das Muskelgefühl zu verbessern.

    Dazu ist man nachm Deload meistens stärker.


    Ebenfalls benutzte ich ein selbstgemachtes Magnesiumöl + Kreatin um die Regeneration zu steigern.


    Supplemente:


    Omega 3 (hochdosiert - 3g DHA EPA)

    Zink 25mg

    Q10 200mg

    R-Alphalipon Säure - 400mg

    Vitamin D3 - 5000 I.U. + 200mcg K2


    Ich weiß bisschen übetrieben als Natty haha aber ich merke durch die Supps deutliche verbesserungen in der Regeneration und im Wohlbefinden.


    Wer als Natty bei so viel Training auf seine Regeneration scheißt wird sehr schnell die Ohrfeige vom Körper bekommen.


    Alk ist natürlich auch Tabu.

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  • Danke dir für die ausführliche Antwort.

    Ich fange auch wie beschrieben mit den 2200kcal an und gehe dann immer weiter langsam runter.

    Makros lasse ich aber auf den 2,5g Protein. Fand das letztes Jahr bei meiner ersten Diät sehr gut.


    Wie sieht es mit Supps rund ums Training aus?

    PRE: 10g BCAA?

    Intra: 15g EAA?

    Post: 50g Whey und Instant Oats?

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  • EAAs kannst benutzen würde das Geld aber anderweit investieren. Hab ich noch nie ein Intraworkout gesoffen. Denke das kann man sich als Amateur + Natty sparen.

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  • man kann einfach ESN Fruity Whey 60g mit 50g Vitargo oder Cluster Dextrin mischen, das Isolat super rein und wird quasi wenn der Magen nicht allzuvoll ist auch relativ leicht und fix aufgenommen, empfehlen kann ich ein pre workout wie Crank dazu 50g Carbs und die 60g Whey dann hast du den gesamten Zeitrahmen abgedeckt im bis zum Trainingsende.


    Ob man es als Natty braucht die Frage hört man öfters, ich bin der Meinung dass es ein super Vorteil ist und man das nutzen sollte.


    Weitere Verfechter vorallem für Nattys sind Milos und John Meadows, und wenn Milos was sagt kann man ihm das schon glauben.