Hallo Leute,
ich bin zwar erst seit kurzem dabei aber ich fange einfach direkt mal an.
Kurz zu mir:
Ich habe nie wirklich Sport gemacht aber Bodybuilding beschäftigt mich seit ich als kleines Kind zum ersten mal ein BB-Magazin in der Hand hielt. Habe diesen Traum aber nie ausgelebt.
Früher war ich lange Zeit schlank bis ich meinen Job gewechselt hab (vom Handwerk ins Büro). Über die Jahre kamen dann immer mehr Kilos dazu. Zuerst habe ich dann mit Low Carb 10 Kilo loswerden können aber gereicht hat mir das nicht.
Letztes Jahr August habe ich dann von heute auf morgen alles geändert. Habe mit dem Sport angefangen und verfolge nun endlich meinen Traum.
Eckdaten:
-Trainingsbeginn 08.2019
-weiblich
Alter 31
-163 cm
- 68 kg --- (bei Trainingsbeginn war ich auch ungefähr bei 68. Bin dann durch den Sport und ein Kaloriendefizit (hab Anfangs nur ca 1200kcal täglich gegessen) bis 11.2019 runter auf 64kg; hab dann aber die Kalorien auf anraten wegen Muskelaufbau erhöht auf ca. 1600-1800 täglich und seitdem wieder rauf auf 68 Kilo)
-!- habe dazu auch 2 Analysen -!- eine von Anfang November mit 64kg, 30,7% kfa und 42,7kg Muskelmasse UND eine von heute mit 68kg, 29,4% kfa und Muskelmasse 46,2kg --- KFA ist zwar immernoch viel zu hoch aber es tut sich was, Muskelmasse hat sich deutlich erhöht, denke man kann zufrieden sein --- gemacht wurden die Analysen von eier Körperanalysewaage BC-418 (sollen mir nur als kleiner Anhaltspunkt dienen)
Trainingsplan: 3er Split (Schulter/Arme - Beine - Brust/Rücken) -- habe die ersten Wochen GK gemacht und versucht die Grundübungen zu erlernen. Anschließen habe ich ca 8 Wochen 4er Split probiert. Dann kamen 10 Wochen 3er Split mit PPL und nun habe ich auf einen anderen 3er Split umgestellt, da ich mir erstmal die Zeit nehmen wollte ein paar Pläne vernünftig durchzuprobieren. Frequenz ist on/ on/ pause/ on/ pause/ on/ on...also 5 Tage/Woche...auf die Übungen, Sätze und Wiederholungen werde ich natürlich dann bei den kommenden Postings genau eingehen.
Außerdem habe ich Anfangs im Homegym trainiert (habe ich selbst eingerichtet mit Power Rack und allem was man so braucht) und gehe seit November hauptsächlich ins Gym nebenan.
Zusätzlich absolviere ich morgens vor der Arbeit an 3-4 Tagen pro Woche lockeres /moderates Cardio auf meinem Fahrrad Heimtrainer, da ich auf der Arbeit leider nur sitze tut mir diese Extrabewegung einfach gut.
Generell notiere ich mir alles und überwache die Entwicklung mit Argusaugen
Ernährungsplan_ Im Moment befinde ich mich bei ca. 1600 - 1800 kcal. (Grundumsatz ca. 1420kcal / Leistungsumsatz bei ca. 1800-2000kcal), als Ernährungsapp nutze ich Yazio und tracke mal mehr mal weniger - irgendwann hat man auch ein Gewisses Gefühl entwickelt
Morgens:
Shake mit:
-Wasser 400ml (ab und zu mal Soja Milch light 250ml und Rest Wasser)
-ESN Pro Complex 40gr
-30gr Haferflocken
(-manchmal kommt nen Vollei dran oder auch mal 100gr TK Beeren)
Mittags:
50gr Reis (alternativ 150 Gramm Kartoffel oder 70 Gramm Nudeln)
150 gr Hähnchenbrust (alternativ ne Dose Tunfisch)
150 Gramm Gemüse TK Mix (oder wenn ich was frisches da hab wird das verwertet)
Nachmittags
Nen Apfel (alternativ oder manchmal auch zusätzlich ne Banane
Nen 30gr Wheyshake mit Wasser
Abends:
Mahlzeit ähnlich wie Mittags
Nach dem Training
1-2 Reiswaffeln mit nem Löffel Magerquark und Zuckerrübensirup (wenn ich noch viel kcal übrig hab gibts 2 ansonsten nur eine)
30gr whey mit wasser
Vorm Schlafen
30gr Casein (Alternativ 250gr Magerquark mit paar Beeren)
Flüssigkeit
ca 3-4 Liter Wasser pro Tag, manchmal mehr
ca. 2 Tassen Kaffe über den Tag verteilt
vor dem Training manchmal nen Espresso
Supplements
Whey (nach dem Training)
Casein (vorm Schlafengehen)
Mehrkomponenteneiweiss (als Allrounder für Tagsüber)
Creapure 3gr (nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen morgens nach dem aufstehen)
Glutamin 5gr (Einnahme wie bei Creatin)
Omega-3 eine Kapsel von Peak nach dem aufstehen
Glucosamin & Chondroitin Kapseln 3 Stück nach dem aufstehen (kaputte Knie vom Bauhandwerk)
Booster manchmal vorm Training ( Pump Booster von GN / am Wochenende selten mal nen richtigen US-Booster - den REIGN feier ich gut ab )
da ich es nicht lassen konnte und einfach zu neugierig war, lasse ich auch einfach die Katze aus dem Sack:
Oxandrolone seit 4 Wochen - angefangen mit 10mg pro Tag, seit 1 Woche 20mg/Tag (Tagesdosis ist aufgeteilt auf 2 Dosen/Tag)
Cycle Assist von GN für die Leber zu schützen
ich weiss, als Anfänger ist das nicht sinnvoll, bin zu fett etc. aber die Unvernunft hat hier einfach gesiegt.
Rauche natürlich nicht, gibt keinen Alkohol und auch keine Drogen.
Ziel
Am liebsten wäre mir so groß zu werden wie möglich - Rene Campbell find ich gut
Aber mal abwarten, bin ja noch nicht lange dabei und muss noch viel lernen
Bis hierhin hab ich es erstmal alleine geschafft und hab echt viel gelesen und recherchiert. Teilweise auch hier im Forum, von daher gilt euch allen erstmal mein herzliches Danke
Hier noch mein gestriges Brust/Rückentraining (17.02):
Aufwärmen mit Dehnbändern
Bankdrücken
30kg x 12wdh
40kg x 10wdh
45kg x 5 wdh (erstes mal angetestet)
42,5 kg x 6 wdh
Rudern sitzend Maschine
27kg x 15 (aufwärmsatz)
32kg x 15 wdh
45kg x 7 wdh
45kg x 6 wdh
45kg x 6 wdh
Schrägbankdrücken Multipresse
21,3kg x 15wdh
26,3kg x 10 wdh
31,3kg x 8 wdh
31,3 kg x 6 wdh
Rudern enger Parallelgriff am Turm
25kg x 12 wdh
32kg x 10 wdh
32kg x 11 wdh
32kg x 12 wdh
Flys am Kabelzug (kg/seite)
9kg x 15
11,3 kg x 10
11,3 kg x 10
11,3 kg x 8
Latzug Maschine (wurde improvisiert da das Gym mega überfüllt war mit Motivierten Neuankömmlingen ^^)
27kg x 20 wdh (beidseitig zum aufwärmen)
27kg x 20wdh (einarmig pro Arm)
36kg x 10 wdh pro seite
41kg x 10 wdh pro seite
Nackenshrugs am Kabelzug
54kg x 12 wdh
54kg x 12 wdh
54kg x 12 wdh
Das Training war insgesamt etwas chaotisch weil das Studio echt mega voll war.
So schonmal danke an die, die bis hirhin durchgehalten haben und mein besonderer Dank geht an ehemaliger-108 deren Blog mich ermutigt hat auch einen zu machen
Ich weiss, hier und da kann man sicher noch viel verbessern aber mit gerade mal knapp 6 Monaten Trainingserfahrung bin ich bisher ganz zufrieden. Auf jeden Fall bin ich mal gespannt wie ihr mich so auseinader nehmt und auf eventuelle Tipps.
Bilder kommen demnächst sicher auch noch, sobald ich die Gelegenheit finde mal gute zu machen. Natürlich gibt es dann auch vorher /nachher Pics zum bisher errreichten
Hier auch noch die Bilder der 2 Analysen:
Analyse vom 08.11.2019
Analyse vom 18.02.2020