So liefen die letzten 2 Wochen ab, wie gesagt es kamen noch Faktoren wie Videodreh und Fotoshoot dazu weshalb einige Einheiten so sind wie sie dort stehen also nicht wundern wenn es für euch nicht direkt Sinn ergibt, fürs Video haben wir zb Übungen gewählt die im Dreh gut kommen und gut zu filmen sind zb
Woche 1
Montag:
Seitheben
-Kabel einarmig
-KH einarmig seitl liegend
Schulterdrücken
-KH
3x12-10
-Multipresse
4x10-8
Rudern aufrecht LH
412-8
Seitheben sitzend FST7
Seitheben Maschine
Facepulls Flexband
Dienstag:
Erwärmung
Kabel Pullovers FST7 Preload Satz
Latzug Kabel Tau
3x12
TBar Rudern
(Fokus Rhomboiden,unterer/mittlerer Trapez)
3x12-8
Kabelrudern eng
(Fokus Lat)
3x15-12
Latzug breit obergriff
(leicht abgewandelt scapular Contraction)
(Fokus Lat,unterer Trapez)
2x15-12
KH Überzüge
(Fokus auf maximaler Dehnung Lat)
3x8
Kabel Pullovers einarmig stehend
(Fokus time under tension auf gesamten Bewegungsbereich)
2xMAX
Facepulls Flexband
(mit leichter Außenrotation)
+
Facepulls Kabel High Row
(Fokus hinterer Delta + unterer Trapez)
Rudern aufrecht Kabel einarmig
Kabelseitheben einarmig
(bei beiden Fokus auf SPannung im unteren Bereich)
(Trapezbeteiligung soweit es geht vermeiden !)
(daher keine KHtel)
MiTtwoch:
Kabel Fliegende FST7 Preload Satz
7 Sätze a 10-11wdh/35 Sek. Pause
KH Schrägbankdr.
2x15-12
(Fokus Blutfluss,Muscle&Mind Con.)
Schrägbankdr. Multipresse
2x12-10 Giultinepress
(moderates Gewicht)
(zum Hals absenken,ausgestellte Ellbogen
überbreiter Griff)
3x8-4 engerer Griff
(Fokus auf Progression)
(schweres Arbeitsgewicht)
Dips breit
(betont langsame negative, Fokus Dehnung)
3x8
KH Fliegende
3x6
Kabel Fly Press Neutral/negativ
3x15-12
(Fokus Nachermüdung aller Fasern)
Seitheben Maschine FST7
(seitliche Schulter jede Trainingseinheit
da schmales Schlüsselbein - Schwäche)
Donnerstag:
Beinbeuger
-liegend
-sitzend
Kreuzheben gestr Beine KH
Beinpresse liegend breiter Stand
Beinpresse sitzend enger stand
Ausfallschritte
Beinstrecker
Wadenheben
Sa
Facepulls Flexband
+
Facepulls High Row Kabel
2-3xMAX
Kabelpullovers einarmig
2x20-15 je arm
Kabelrudern einarmig
2x15
Kabelrudern eng
3x12
Latzug gestr Arme liegend
3x12
Latzug Tau kniend
2x12
Cobra Pulls einarmig
2x15-12
Seitheben Kabel einarmig
Rudern aufrecht LH
Seitheben Scheiben
So
Facepulls
Kreuzheben kniehöhe
Hammercurls Kabel
KH Schrägbankcurls
Curls einarmig abgestützt
Woche 2
Mo:
Kabel Fliegende (ALTERNATIV Butterfly) FST7 Preload
(Blutfluss steigern,Vorermüdung)
(Absolut kein Schwung, maximale Isolation!)
(Winkel so wählen das minimale Schulterrekrutierung gegeben ist!)
HEX Press Schrägbank
(Fokus Blutfluss steigern + Muscle Mind Conn.)
3x15-12
Dips breit
(Fokus auf die negative ! 2-3sek.)
(Fokus auf starke Dehnung)
(nur im unteren-mittleren Bereich arbeiten für maximale Pecbeteiligung)
3x10-8
KH Fliegende
(Fokus starke Dehnung UND Spannung im unteren Bereich !)
(Teil Wdh unter bis mittlerer Bereich - Arme V , nicht weiter hoch!)
3x6 Negative
Kabel Fly + Press
(erst Fliegende Bewegung, wenn das nicht mehr geht in eine Drück-Fliegende über gehen)
(Fokus Nachermüdung)
2x15-12
Trizepsdrücken Tau einarmig
2-3x20-15 je Seite
Trizepsstrecken SZ Schrägbank
3x12-10
Trizepsstrecken Kabel
3x15-12
Seitheben Maschine/Kabel unterer ROM
(+) (evtl als Supersatz wenn ausreichend Luft vorhanden)
Rudern aufrecht LH
(Fokus immer darauf das Spannung auch im untersten Bereich erhalten bleibt !)
(Fokus darauf das schultern weit gestellt werden sprich schultern von den ohren weg drücken
in Gedanken um Trap. Rekrutierung so gut es geht zu minimieren !)
(Im unteren bis mittleren Bereich arbeiten - keine Trap. Beteiligung )
Dienstag:
Beinbeuger
Beinstrecker LOCKER !
Ausfallschritte Kettlbells
Beinpresse enger Stand
Beinstrecker einbeinig NACHERMÜDUNG
Wadenheben
Mitwoch:
Kabel Pullovers FST7 Preload Satz
Klimmzugmaschine Paralelgriff
(unten Lat-aushängen und dann wieder Serratus kontraktion und dann erst Zugbewegung einleiten)
(unten maximale Dehnung, nicht zu weit hoch ziehen nur so weit bis Lat maximale Kontraktion erreicht)
4x10-8
TBar Rudern obergriff
4x10-8
KH Überzüge negativ-WDH
(Fokus auf maximale Dehnung !)
(nur so weit nach oben führen wie Lat arbeitet)
(leichte Negativlage des Oberkörpers)
3x6 negative
Latzug gestr. Arm einarmig Tau
(Nachermüdung,Maximaler Blutfluss zu Lat)
2x20-15
KH Seitheben vorgebeugt
+
Facepulls High Row Kabel
(Ellbogen nach Außen ausstellen)
(Maximale Arbeit im hinteren Delta + unteren Trapez erzeugen)
3x10/12
Seitheben Maschine
Rudern aufrecht Kabel einarmig
(bei beiden auf Spannung im unteren Bereich achten !)
(nur im unteren bis mittleren Bereich arbeiten um Trap. Beteiligung zu minimieren!)
Donnerstag:
Beinbeuger
-liegend mit Arsch hoch ziehen
-sitzend
2-3x20-15
Kreuzheben
-gestr. Beine KH LEICHT-MODERAT
3x12-10
-ab Kniehöhe schwer
3x8-6
Beinpresse liegend breiter Stand
(Fokus voller Bewegungsumfang soweit wie neutrale Beckenposition gehalten werden kann !)
(Spannung in Arsch und Core ständig halten !)
4x12-10
Wadenheben
3xMAX
BAUCHEINHEIT 2x wöchentlich
Reverse Crunch liegend knie-rein crunchen
5-6x
Knie anziehen in TRX Bändern
(herab schauender Hund)
3-4x
Kabelcrunch kniend
3x