Hallo Leute, ich habe mich dazu entschieden ins Fitnessstudio zu gehen und möchte Muskel aufbauen. Bin eine Woche schon fleißig dabei aber wie Trainiere ich ,neben der Ernährung, um optimale Ergebnisse zu erreichen?
Mit was für einem Plan soll ich als Anfänger zum Aufbau trainieren?
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flipper
Hat das Thema freigeschaltet. -
Lies dich etwas durchs Forum, hier findest du im Anfängerbereich alles was du brauchst.
Viel Erfolg und liebe Grüße
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Als Anfänger sollte man mit einem Ganzkörperplan beginnen, sich auf die Grundübungen fokusieren und bei den Übungen sich auf die Ausführung konzentrieren, nicht auf das Gewicht. Auch eher weniger bis keine Maschinen benutzen.
Ein Aufbau wird natürlich stattfinden, jedoch sollte dies im Training jetzt nicht sofort das Ziel sein sondern die erste Zeit eher, die richtige Ausführung lernen, sehen welche Übungen dir liegen und welche nicht und besonders den Körper Zeit geben sich an die neue beanspruchung zu gewöhnen um ggf. Verletzungen vorzubeugen.
Du wirst halt auch Erfolg haben wenn du gleich mit einem 5er Splitt startest, jedoch ist dieser eher weniger angebracht da du weder die richtige Ausführung beherschen wirst noch genug intensität in den einzelnen Tagen haben wirst um einen Splitt voll auszukosten
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Absoulut richtig... ganz körperplan zum aufbauen von einem soliden muskulaturgrundgerüst, nicht zu schwer und nicht zu viel, knochen, gelenke und sehnen werden es dir danken...
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2-Split plan Z.b gibt es wie gesagt überall kostenlos muss nur ein wenig schauen. Kurzer 0815 Beispielplan für eine 2-Split.
Wie gesagt Sie können den ändern mit Übungen wo ihnen besser liegen oder je nach dem Welche Geräte vorhanden sind usw usw.
Gibt so viele Möglichkeiten.
Ganzkörper oder 2-Split für den Anfang dann je nacch Trainingsstand und ob natural oder nicht ändern.
Trainingsplan2er-Split - 2x in 5 Tagen/pro Woche
Montag – Push
Schrägbankdrücken oderFlachbankdrücken 5x6-10 ober beides zusammen
Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 3x6-10
Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-10
Kurzhantel-Seitheben 3x6-8Dips 2x6-10
Trizepsdrücken (Untergriff) 2x6-10
Kniebeugen 5x6-10
Beinstrecker 3x6-10
Dienstag – Pull
2Rudern 5x6-10
Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 3x6-10
Bizepscurls sitzend 2x6-10
Langhantelcurls 2x6-10
Beinbeuger 3x6-10
Wadenheben sitzend 4x6-10
Wadenheben stehend 4x6-10
Bauchmaschine 4x6-10
Mittwoch – Pause
Donnerstag – Push 2Schr.gbankdrücken/Flachbankdrücken 5x6-10
Kurzhantel-(Schräg-)bankfliegende 3x6-10
Kurzhantel-Schulterdrücken 5x6-10
Kurzhantel-Seitheben 3x6-10
Dips 2x6-8Trizepsdrücken (Untergriff) 2x6-10
Beinpresse 5x6-10
Beinstrecker 3x6-10
Freitag – Pull
1Kreuzheben 5x6-10
Latzug/Klimmzug/Butterfly Reverse 3x6-10
Bizepscurls sitzend 2x6-10
Langhantelcurls 2x6-10
Beinbeuger 3x6-10
Wadenheben sitzend 4x6-10
Wadenheben stehend 4x6-10
Bauchmaschine 4x6-10
Mike
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Habe das erste Jahr nur Grundübungen gemacht.
Bankdrücken,Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Overheadpress
Das 3 mal die Woche und du wächst?
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SO trainieren wie es dir Spaß macht und du auf Dauer dran bleibst. Würde aber nicht höher als 2er, maximal 3er Split gehen. Und schau das du die Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern machst(Kreuzheben rate ich keinem BBler, eher wenn dein Ziel Kraft ist, zu hohes verletzungspotenzial und macht nen breiten Arsch)
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1.tag:
Langhantel flachbankdrücken
Bizepscurls KH
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Bizepscurls SZ-Stange
Negativbankdrücken Langhantel
Bizepscurls Seilzug
2. Tag:
Überkopfdrücken
Latzug
Dips
Seitheben KH
Trizepsdrücken Seilzug
Reverse Flys
Evtl. Maximalsatz Seitheben KH mit sehr niedrigem Gewicht
3. Tag:
Squats
Deadlifts
Dazu übungen nach belieben
Satz- und Wiederholungszahl je nach trainingsziel
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1.tag:
Langhantel flachbankdrücken
Bizepscurls KH
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Bizepscurls SZ-Stange
Negativbankdrücken Langhantel
Bizepscurls Seilzug
2. Tag:
Überkopfdrücken
Latzug
Dips
Seitheben KH
Trizepsdrücken Seilzug
Reverse Flys
Evtl. Maximalsatz Seitheben KH mit sehr niedrigem Gewicht
3. Tag:
Squats
Deadlifts
Dazu übungen nach belieben
Satz- und Wiederholungszahl je nach trainingsziel
12 Übungen Oberkörper und 2 Unterkörper...
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schon mal schwer beine trainiert?
oder nur 3 sätze mit pi mal daumen körpergewicht als arbeitsgewicht?
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1.tag:
Langhantel flachbankdrücken
Bizepscurls KH
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Bizepscurls SZ-Stange
Negativbankdrücken Langhantel
Bizepscurls Seilzug
2. Tag:
Überkopfdrücken
Latzug
Dips
Seitheben KH
Trizepsdrücken Seilzug
Reverse Flys
Evtl. Maximalsatz Seitheben KH mit sehr niedrigem Gewicht
3. Tag:
Squats
Deadlifts
Dazu übungen nach belieben
Satz- und Wiederholungszahl je nach trainingsziel
Der Plan ist Oberscheisse
4 Übungen die die vordere Schulter belasten, keine Ruderübung und nur rev. Fly für die hintere Schulter.
Da sind Schulterprobleme vorprogrammiert
Was glaubst du wenn er am Tag 1 durch die ganzen druckübungen seinen trizeps belastet hat, ist dann am Tag 2 noch mit Überkopfdrücken und trizepsstrecken drinnen?
Selten so eine Mist gesehen
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bei mir ohne probleme möglich. sowohl gelenkmäßig als auch bezüglich übertraining/aufbau.
Und willst du jetzt sagen, dass 3 bankdrückvariationen zu viel sind? das machen nach einiger gewissen zeit die meisten. oder zumindest 2x bankdrücken und dann maschine oder flys.
Also von der verteilung der grundübungen seh ich da garkein problem. Dips muss man am 2.tag nicht machen, aber ich hatte da auch keine probs und kenne viele dies sehr ähnlich oder gleich machen. -
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schon mal schwer beine trainiert?
oder nur 3 sätze mit pi mal daumen körpergewicht als arbeitsgewicht?
Körpergewicht als Arbeitsgewicht? Wären bei mir 88kg. Ich mach mich allein schon mit 100kg Kniebeuge warm...
Oder hab ich die Frage jetzt falsch verstanden
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schon mal schwer beine trainiert?
oder nur 3 sätze mit pi mal daumen körpergewicht als arbeitsgewicht?
Ja definitiv schwer. Aber nach 2 Übungen werden meine Schenkel erst warm....
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Was willst du zusätzlich zu squats und deadlifts noch für die beine machen?
Waden? bitte mach waden.
Aber nach 5 sätzen squats (2 zum aufwärmen)
und dann 4-5 sätzen deadlifts
kann mir niemand erzählen dass das nicht reicht. das gewicht muss man nur richtig (also schwer) wählen.
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Ohne vorermüdung mache ich schonmal keine Kniebeugen oder der gleichen da müsste ich viel zu viel Gewicht bewegen was mir persönlich unglaublich auf die Knie schlägt. Daher immer ordentlich Beinstrecken und Beugen erst dann mach ich ne schwere Variante jedoch muss das Gewicht runter weil die Beine schon taub sind.
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Was willst du zusätzlich zu squats und deadlifts noch für die beine machen?
Waden? bitte mach waden.
Aber nach 5 sätzen squats (2 zum aufwärmen)
und dann 4-5 sätzen deadlifts
kann mir niemand erzählen dass das nicht reicht. das gewicht muss man nur richtig (also schwer) wählen.
Wie wäre es wenn du dich vorstellst, bevor du Ratschläge gibst. Gehört sich hier im Forum so.
Lg
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Hier möchte ein Anfänger einen Plan haben, ich glaube da macht es wenig Sinn zu sagen wer sich mit wieviel Gewicht aufwärmt ??
Grundsätzlich bin ich bei BEAST_DNA, ich halte einen GK Plan am Anfang für am sinnvollsten.
Dazu muss aber erst mal geklärt werden wie oft und an welchen Tagen der TE überhaupt trainieren möchte
Weil ein GK Plan bei 3 Tagen in Reihe auch keinen Sinn macht
Also erzähl erst mal was du wie vor hast
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bermuda Sorry, aber Squats und Deadlifts an einem Tag? Da kann die Intensität der jeweiligen Übung aber nicht wirklich hoch sein.
Ein guter GK-Plan für den Anfang:
1.Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
LH Rudern
2.Tag
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Aber auch der 2er Split, den VisionAZ genannt hat, ist in Erwägung zu ziehen...
Am Anfang sollte sehr viel Wert darauf gelegt werden, dass verstanden wird, was man da überhaupt macht, Welchen Muskel man wie aktiviert und spürt etc.
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wenn man squats und deadlifts auf einen tag verlegt kann nicht beides gleich intensiv sein, das stimmt wohl
wenn man leicht squats macht und dann schwer deadlifts ist dass aber irrelevant.
beim deadliften braucht man die beinstrecker nämlich nicht so extrem (wenn mans richtig macht)
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in summe hat man die beine dann zerstört und man hat am nächsten tag viel spaß beim gehen
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Alter, du hast echt Plan ?
Schon mal dran gedacht dass beide Übungen den unteren Rücken belasten?
Dazu beide Übungen, wenn man sie richtig macht, dir auch den Beinebeuger belastet.
Und da willst du einem Anfänger zumuten?
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Selten so einen Schwachsinn gelesen.
Alternierender GK-Plan, ala WKM.
Montags: A
Dienstags: Frei
Mittwochs: B
Donnerstags: Frei
Freitags: A
SA und SO: Frei
Beginnen mit B
oder wirklich im Wechsel, sprich Tag 1: A, 2: Frei, 3: B, 4:frei, 5: A, 6: B, 7: frei, usw.
Das so 5-6 Monate und die Grundlagen sollten da sein.
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Ich kann nur von mir sprechen, aber folgendes habe ich aus meinen Anfängerjahren gelernt:
Als Anfänger ist kaum Volumen notwendig um einen ausreichenden Reiz zu setzten! Will man die meisten Resultate in kürzester Zeit, gilt es dem Muskel so oft wie möglich zu trainieren ohne sich dabei für Tage in den Muskelkater zu schießen.
Sprich, ein Ganzkörperplan Montags Mittwochs Freitags wäre optimal. Eine Übung pro Muskel(Beine bestehen nicht nur aus einem Muskel ) finden, bei der man ein super Gefühl im Zielmuskel spürt, und dann versuchen sich von Woche zu Woche etwas zu steigern.
Weniger ist dabei oft mehr! Wenn man sich mit einem Ganzkörperplan jedes mal bis zum Muskelversagen quält reicht die Regeneration ohne Stoff niemals aus um bis zum nächsten Training alle Baustellen im Körper beseitigt zu haben.
Je öfter der Körper den Vorgang Zerstörung-Regeneration-Superkompensation durchführen kann, desto größer waren die Erfolge bei mir.
Irgendwann kommt man dann in Gewichtsbereiche und bei denen die Regeneration zwingend länger dauert als 1-2 Tage. Dann kann es Sinn machen die Muskeln nur ein oder zwei mal die Woche zu bearbeiten.
Vorraussetzung ist immer, dass ein Kcal Überschuss besteht und auf genügend Schlaf geachtet wird!
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Ich habe seit Beginn im Fitnesstudio fast jedes Training auf Papier dokumentiert und die Zettel danach Trainingssystem und Monaten geordnet.
Das kann ich dir nur empfehlen. So siehst du im Nachhinein anhand deinen Gewichten selbst was gut fuktioniert hat und was nicht.