Training stagniert

  • Moin, wie im Titel zu erkennen ist, habe ich seit längerem das Problem das mein Training stagniert. Besonders im Bankdrücken komme ich nicht weiter, hab schon alles versucht, also wdh-Bereich geändert, Gewicht reduziert, Technik überprüft aber nichts funktioniert. Teilweise werde ich sogar schwächer im Bankdrücken. In den anderen Übungen komme ich teilweise voran, Beine konnte ich mich gut steigern, schultern auch, allerdings komme ich beim Rücken auch nicht so richtig weiter. Zurzeit Trainiere ich im 2er Split (push/pull) 4xWoche, davor hab ich Ok/Uk gemacht. Meine Frage wäre, ob es evlt. sinnvoll wäre, dass Volumen zu erhöhen oder generell am Plan etwas zu ändern.


    Daten:

    Alter: 17

    Gewicht: ca. 85KG

    Größe: 185cm

    Ernährung: 3000kcal (180g Eiweiß, 379 Kohlenhydrate, 85g Fett) - Gewicht Steigt langsam ca. +1,5KG im Monat.


    TP:

    Push:

    Beinpresse 4x8-12 Wdh

    Bankdrücken 3x6-8 Wdh

    Butterfly 2x8-10 Wdh

    Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

    Seitheben 2x10-12 Wdh

    Enges BD 3x6-8 Wdh


    Pull:

    Rum. Kreuzheben 4x8-10

    Latziehen 4x8-10 Wdh

    Kabelrudern 3x8-10 Wdh

    Facepulls 3x12-15 Wdh

    LH Curls 3x6-8 Wdh

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  • flipper

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Entweder du bist im Übertraining oder du brauchst mehr Kalorien (Kohlenhydrate) Obwohl du ja sagst dass du bereits am zunehmen bist. Könntest es mal mit 3300 Kcal probieren. 2 Stunden vorm Training letzte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten.


    lG

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  • Hi,


    wie würdest du denn deinen KFA schätzen und wie steigerst du? Double Progression? Wöchentlich oder nach Lust und Laune? Wenn dir weniger Volumen nicht geholfen hat, vielleicht versuchst du es mal mit mehr Volumen und dafür einer etwas geringeren Intensität. Gerade beim Bankdrücken sind wir alle immer etwas ambitionierter und trainieren tendenziell mehr am Muskelversagen, was langfristige Anpassungen etwas schwierig macht.


    Mir persönlich haben Bankdrückvariationen geholfen (z.B. Spoto-Press oder KH-Flachbankdrücken als Assistenzübung in einem niedrig intensiven aber hoch volumigen Bereich). Auch die Sätze zu erhöhen hat mir was gebracht.

  • Shit... das hab ich vergessen anzuhängen:


    Eine Idee wäre aus dem 3x6-8 ein 3-5x6-8 zu machen und die Butterfly Übung zugunsten einer Übung zu tauschen, die einen höheren Übertrag auf das Bankdrücken hat, sprich pausiertes BD, 4/2/0 (nein kein Gras :D) BD, Spoto Press oder KH Flachbank im 2-3x 8-12 Bereich.

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  • Moin, bedanke mich erstmal für die ganzen Antworten/Hilfestellungen.

    Ich Trainiere seit knapp 2 Jahren, wobei das erste Jahr nicht wirklich ernst war und ich überwiegend Cardio gemacht habe, da ich zuerst Abnehmen wollte. Hab mich von 90/95KG auf 70KG gehungert, nur ca. 1600kcal gegessen (zu wenig) und damit vermutlich meinen Stoffwechsel und Hormone (Testosteron) zerschossen, was zwar besser geworden ist, allerdings hat mein Körper ziemlich lange gebraucht um sich zu erholen.


    KFA: Mein KFA dürfte bei ca. 15% liegen. Die Bauchmuskeln sind bei guten Licht relativ gut zu erkennen, hab zwar bisschen Speck am Bauch aber stört mich nicht so.


    Übertraining: Hatte ich zuerst auch vermutet. Bin zwar oft Müde und manchmal habe ich auch relativ wenig Motivation fürs Training, denke aber das sowas normal ist. Hab schon mehrmals eine kurze Pause (1-2 Wochen) eingelegt, hat aber nicht wirklich etwas gebracht.


    Progression: Verwende kein bestimmtes System. Ich gucke einfach wann ich die Gewichte erhöhen kann und versuche mit dem neuen Gewicht denselben Wdh-Bereich zu schaffen, mit möglichst gleicher Technik. Also wenn ich im in einer Übung in allen Sätzen (bei 3x8-10 z.B.) 10/10/10 schaffe erhöhe ich das Gewicht beim nächsten mal.


    Volumen: Bin ich etwas Irritiert, da ja oft bei Anfängern/Fortgeschrittenen ein niedrigeres Volumen empfohlen wird, besonders wenn die Frequenz (2er Split) höher ist. Das Problem ist das ich oft nicht "ausgelastet" bin, wenn ich z.B. "Push" Trainiere habe ich zwar oft einen guten Pump in der Brust, doch am nächsten Tag fühlt sich alles wieder normal an, könnte die Brust eig. wieder sofort belasten, dasselbe hab ich bei anderen Muskelgruppen (Rücken, Schultern...) auch. Vielleicht würde es etwas bringen das Volumen zu erhöhen, allerdings hab ich etwas sorge wegen dem Übertraining, was ich auch nicht ganz ausschließen kann, da ich meine Regeneration nicht so gut einschätzen kann.


    Kalorien: Habe ich kürzlich erst reduziert von 3400 auf 3000. Hab sehr schnell an Gewicht zugenommen und mir vermutlich unnötig Fett angefressen.

  • Vielleicht kann es dir helfen Intensitätstechniken wie Restpause Sätze, Dropsätze usw. in dein Training einzubauen.


    Oder eine kurze Diät einbauen, KFA senken um den Körper wieder etwas Sensibler auf Nährstoffe zu bekommen.

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  • So, werde das Volumen erstmal runterfahren, auch weil meine Kraftwerte alles andere als gut sind und ich mich sowieso oft schlapp fühle.

    TP hab ich etwas angepasst:


    Push:

    Beinpresse 4x8-12

    Bankdrücken 3x6-8

    Schrägbankdrücken 3x8-10

    Seitheben 3x10-12

    Enges BD 3x6-8


    Pull:

    Rum. Kreuzheben 4x8-10

    Latziehen 4x8-10

    Kabelrudern 3x8-10

    Facepulls 3x12-15

    LH Curls 3x6-8

    (Bauch)


    Mal schauen ob ich mit weniger Volumen besser klar komme, sonst kann ich das Volumen immer noch erhöhen.

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