Auf der Suche nach dem richtigen Trainingsplan

  • Hi Leute,


    Ich trainiere seit etwa 2 Jahren, nach anfänglichem GK bin ich nach etwa 4 Monaten auf Push/Pull/Legs umgestiegen (war evtl etwas verfrüht). Nun ist es aber so dass ich zwar schon Kraft in den 2 Jahren aufbauen konnte (am Anfang baut man eh auch mit allem auf Hauptsache man geht) , allerdings bemerke ich jetzt seit längerem dass ich etwas stagniere und das liegt wahrscheinlich nicht zuletzt auch daran, dass ich eigentlich nie auf Dauer einem festen Plan nachgegangen bin. Ich hab schon immer "in etwa" die gleichen Übungen gemacht, aber vor allem bei Übungen wo es evtl wichtig wäre eine gewisse Progression zu haben hat diese nicht stattgefunden weil ich immer wieder neue Sachen ausprobiert habe, in der Hoffnung dass mein Körper darauf besser anspringt. Meine Kraftwerte bei Übungen wie Bankdrücken oder Latziehen sind daher sehr schwach....


    Man kann also sagen ich habe in den 2 Jahren etwas "rumexperimentiert", ich habe geschaut welche Übungen mir liegen, und welche nicht. bei welchen ich die Muskeln gut spüre und wo nicht. Ich habe zum Beispiel auch das Gefühl, dass ich mit hoher Frequenz besser aufbaue. Ein Beispiel wären beispielsweise meine Arme, ich habe das Gefühl diese sind nun kleiner geworden weil ich sie nur 2x die Woche trainiere also 2x Bizeps 2x Trizeps, obwohl ich bei jedem Training 3 Übungen a 4 Sätze mache, finde ich, dass ich bei einem vorherigen Split wo ich die Arme teilweise 4x die Woche trainiert habe, bessere Erfolge erzielt habe. Ich lese überall dass Arme gar nicht so viel trainiert werden müssen und der Bizeps quasi schon vom Rückentraining genug wächst usw. wie erklärt sich das dann dass ich so viel Volumen vertrage? Bei den Beinen war es ähnlich: als ich verletzungsbedingt den Oberkörper 2 Monate nicht trainieren konnte und statt etwa 2x, gleich 4x die Woche Beine trainiert habe, sind diese in kurzer zeit stark hypertrophiert und auch die Kraftwerte gingen rauf, jetzt, wo ich sienur 2x die Woche trainiere wirken sie wieder kleiner, oder ist alles nur Einbildung?


    Generell habe ich auch einfach das Problem dass ich nicht recht weiss, ob ich mit der Regeneration hinterher komme oder nicht, ich lese zB immer wie Leute schreiben "ich merke dass ich mein letztes Training noch nicht regeneriert habe" und frage mich, wie diese Personen das wissen, also mir fehlt irgendwie völlig die Fähigkeit einschätzen zu können ob meine Muskeln wieder funktionsfähig sind. Ein Kumpel meinte zB ich solle ruhig viel Volumen ballern und wenn ich merken würde dass die Regeneration hinterher hingt einfach einen Deload machen, nun weiss ich was ein Deload ist, aber ich weiss halt bzw "spüre nicht" wann sowas nötig ist. Aus diesem Grund, und jetzt kommen wir endlich zum Punkt, habe ich auch überhaupt keinen Schimmer wie ich mein Trainingsplan aufstellen soll.


    Ich dachte eigentlich an einen OK/UK Split 3x die Woche also insgesamt 6 Trainingstage wo ich 3x OK also Brust, Rücken, Schulter, Arme trainiere und 3x UK (und am 7. Tag entweder Rest Day oder Cardio) , was haltet ihr davon? Also ich würde schon gerne 6x die Woche trainieren gehen und eher nach dem Prinzip "hohe Frequenz" als "möglichst viel Volumen in einem Training" und zB einen BroSplit fahren nach dem Motto Brust/Rücken/Beine/Schulter/Arme.


    Was haltet ihr von dieser Idee oder wie würdet ihr mein Training gestalten?


    P.S: Was Schlaf angeht komm ich eigentlich immer auf 6-8 Stunden und Stress hab ich auch nicht sehr viel im Moment.Beides sind also keine Faktoren die meine Regeneration zu stark beeinträchtigen sollten...

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet
  • Wenn du wirklich unbedingt 6x Woche trainieren willst bei brutal hohem Volumen würde ich definitiv kein OK / UK machen sondern eher das ganze weiter Splitten 3er mit einem Schwachstellen Tag oder schon 4er machen.


    Da du selbst aber sagt du seist noch Anfänger und die ersten Jahre hast du rum experimentiert mach nen OK / UK aber eher nur 4mal die Woche und Fokus kommt hierbei auf die Grundübungen plus 1-2 Assistent Übungen. Dann Steiger dich ordentlich im Gewicht und verbessere die Technik und es läuft.

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  • Wie Dillion schon geschrieben hat, splitten kannst wie du willst, jeder Körper reagiert auch anders auf das Training, je nach stand und Regenerationsreserve die er hat.

    Wichtig ist das du alles genau logst und dann schaust wie es sich entwickelt, eventuell auch immer nen Vermerk machen wie du dich an dem Trainingstag gefühlt hast und ne Skala einführen, z.b von 1-10 wobei 1 eher mies bedeutet und 10 mega erholt und geiles Training bedeutet. Also rantasten, ist hier das Mittel der Wahl, meiner Meinung nach :)

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  • Schließe mich o.g. Aussagen an, jeder Körper reagiert anders daher
    ist es schwer aus der Ferne zu sagen was für dich am besten währe.

    Aber mal so als Tipp am Rande, der youtube channel hier hat mir
    geholfen bei meinen Trainingsplänen, habe mir da Anregungen
    geholt und Übungen abgeguckt die ich in mein Training integriere:
    https://www.youtube.com/user/JDCav24/videos

    Finde den recht nützlich und immer wenn ich was an meinem
    Trainingsplan umstelle gucke ich dort nach Ideen.

    Gruß,
    Timo.

  • Meine Anregung - alle 2-3 Monate den Trainingsplan modifizieren.

    Und vor Allem mal andere Trainigssysteme ausprobieren.


    z.B. PITT-FORCE oder HIT (Mike Mentzer)


    Und das Armporblem kenn ich selbst. Wenn's weniger wird, dann würde (habe) ich die Anzahl der Übungen reduzieren und entweder Supersätze oder Doppelsätze probieren. Bei mir hat Trizep / Bizeps an Kabelzug Wunder gewirkt. Dabei Beuge ich mich beim Trizeps vor und lasse die Arme total gerade - also schön isolieren. und dann hocke ich mich beim Bizeppstraining hin und stütze die Ellenbogen auf die Knie, damit der Bizeps isoliert arbeiten kann. Und Kontrolle geht vor Gewicht !!

    Aber nur 1 von vielen Methoden

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