Moin Leute,
da Mitte Mai der nächste KDK Wettkampf ansteht und ich schon immer mal ein Trainings-log machen wollte, habe ich mich entschieden das ganze hier zu verfassen.
Ob ich wöchentliche Updates oder updates nach jedem Training schreibe kann ich allerdings noch nicht sagen.
Gut fangen wir mal an, als kurze Einleitung zu mir:
Ich bin Kraftdreikämpfer. Für mich ist Krafttraining ein essentieller Bestandteil meines Lebens. Ich war vom Ego her nie der Typ, der sich viel auf seine Muskeln eingebildet hat. Ich finde sie "nice-to-have" aber definiere mich eigentlich nicht darüber. Viel mehr ging es mir immer um dieses spezifische Gefühl, dass man während eines Maximalsatzes hat. Wenn einfach alles stimmen muss, vom Fokus, über die Muskelspannung usw. Das ist das was ich an diesem Sport liebe.
Ich hatte mir im März letzten Jahres die Beuger Sehne angerissen, sowie ein Faser Riss im Hintern. Als Kraftdreikämpfer, ist das vermutlich das Äquivalent zu einem Beuger Abriss eines Bodybuilders. Ich kam gerade aus der Diät, mit vernünftiger Form, bei 13-16% KFA.
Meine Werte nach der diät anfang März 2018 waren:
179cm bei 93kg.
Kniebeuge 230
Bank 170
Kreuzheben 280
Wobei ich sagen muss, dass das werte mit Ketogener Diät waren. Sonst war ich noch etwas stärker Richtung 260 beuge.
Nun ja nach der Verletzung ging es mit dem KFA natürlich erstmal rasant nach oben. Mitte März hatte ich ca 20% kfa. Kraftwerte waren ca gleich, da die schmerzen tatsächlich erst eine Wochen nach der eigentlichen Verletzung kamen.
Die Verletzung zog sich dann bis November/ Dezember hin.
Als ich wieder "richtig" trainieren konnte, war ich bei 76-78kg Körpergewicht bei 25% kfa. Ich sah ca so aus, wie man sich immer den "skinny-fat" typen vorstellt.
Seit November geht dementsprechend die Erholungsphase.
Im November sah das ganze so aus:
Kniebeuge 100kg
Bank 90kg
Kreuzheben 140-160kg
Jetzt haben wir fast März und ich bin mitten in der Recovery Phase:
Training habe ich in den letzten 12 Wochen auf 5-6x pro Woche hochgeschraubt. Ich mache viel über die Frequenz, vor allem beim Bankdrücken und Kniebeugen hilft das ungemein. Allerdings limitiert der untere Rücken ab und an, da zu wenig Erholung (gerade die Brücke beim Bankdrücken tut da momentan ihr übriges :D)
Stand heute sehen die meine Werte wie folgt aus:
88kg bei 25% kfa
Bankdrücken 130kg
Kniebeuge 160kg
Kreuzheben 195kg
Das ist natürlich nichts womit ich wirklich zufrieden wäre, allerdings fällt es mir unglaublich schwer vernüftig Kraft aufzubauen, wenn die Beine nicht richtig mit spielen. (Knie ist immernoch etwas instabil. Und die vernabung vom Faserriss, zieht immer noch, was teil estwas konzentrations raubt)
Generell muss ich sagen, dass es mir deutlich leichter viel/ fällt die verlorene Muskelmasse zurück zu gewinnen als die Kraft.
Wie sieht mein Training und Ernährung aus?
Mein Training gestallte ich momentan sehr unkonventionell:
Montags Beine (5x5 schwer)
Dienstags Brust Volumen + Kniebeuge
Mittwoches Schulter +Kniebeuge
Donnerstags Frei
Freitags Rücken (Hauptübung Kreuuheben) +Bankdrücken
Samstags Arme+ Bauch +Bankdrücken
Sonntags Brust schwer +Kniebeuge
im einzelnen:
Montag:
Kniebeuge 5x5
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
oder
Kniebeuge 5x5
Ausfallschritte 5x5
Beinpresse
Wadenheben
Problem ist gerade beim Beintraining momentan noch das "Gefühl". oft schaffe ich es nicht die Beine vernünftig zu reizen oder anzusteuern beim Training. Wenns mal klappt, mache ich meine lieblings Routine, Also Kniebeugen, Ausfallschritte +Beinpresse. Damit fahre ich seit Jahren eigentlich gut. Wenns mal einer der schlechten Tage ist: Kniebeuge + Hypertrophie Training.
Dienstag
Schulterdrücken stehen
Seitheben
Facepulls
+Kniebeuge
Mittwoch
Bankdrücken mit Supersätzen
Schrägbank kh
Kabelzug
+Kniebeuge
Freitag
Kreuzheben
Hyperextensions
Latzug
Rudern breit
+Bankdrücken
Samstag
Bizeps Kabel
Bizeps Curls
Beinheben im Hang
Bauchmaschiene
Samstags Brust (schwer)
Bankdrücken 5x5
Schrägbank 3x5
enges Bankdrücken
+Kniebeuge
Die Bank bzw. Kniebeuge sätze sehen wie folgt aus:
10x 20%
5x 30%
5x 40%
3x 60%
3x 70%
1-3 80%
1-3 90% des 1RM
das ist ohne weiteres gut machbar in 15-20min und man startet trotzdem ins nächste Training ohne große Übermüdung+ Kraft macht enorme Fortschritte.
Warum mache ich so einen "mist"?
Ich musste seit Dezember viel ausprobieren und ständig den Trainingsplan umstellen, weil die Beine nicht wollte, die Brust keine Fortschritte gemacht hat mit 2x drücken, bzw. die Beine mit einem "schweren" Beintag.
Anfang Januar bzw Mitte Januar hat sich dieser Plan rauskristallisiert, der mir momentan extrem gut hilft. Wenn ich merke, die Belastung ist mal "zu viel" kombiniere ich Brust und schultertraining um mal einen zusätzlichen Tag erholung zu haben, aber sonst geht das hier ganz gut.
Hab ich bock auf 6x pro woche so hartes Training?
- Nein überhaupt nicht mehr Allerdings mache ich mit diesem Plan momentan so gute Fortschritte, dass ich das ganze noch mindestens 4 Wochen beibehalten werde und vorallem jede Woche neue Kraftwerte aufstelle, was einen doch bei laune hält.
Ernährung:
2900kcal
IIFYM mit 2,3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 80g Fett, rest Kohlenhydrate
Das ganze natürlich so clean es geht: Hauptsächlich Reis, Eier, Magerquark, Thunfisch, + Unmengen Gemüse.
Vorkochen bzw. fester Ernährungsplan habe ich tatsächlich momentan keine Lust drauf. Da mein training schon so straff durchorganisiert ist und auf den nächsten Wettkampf zielt, will ich wenigsten bei der Ernährung flexibel sein und wenn ich nach dem Training hunger auf Paella oder Gambas habe, dann koche ich eben das
Das erstmal soweit von mir. Habe sicherlich einiges vergessen. Falls der Log niemanden interessiert, darf er auch gern gelöscht werden um das Forum nicht all zusehr voll zu spammen