Starscreams KDK und Recovery Log

  • Moin Leute,


    da Mitte Mai der nächste KDK Wettkampf ansteht und ich schon immer mal ein Trainings-log machen wollte, habe ich mich entschieden das ganze hier zu verfassen.


    Ob ich wöchentliche Updates oder updates nach jedem Training schreibe kann ich allerdings noch nicht sagen.


    Gut fangen wir mal an, als kurze Einleitung zu mir:

    Ich bin Kraftdreikämpfer. Für mich ist Krafttraining ein essentieller Bestandteil meines Lebens. Ich war vom Ego her nie der Typ, der sich viel auf seine Muskeln eingebildet hat. Ich finde sie "nice-to-have" aber definiere mich eigentlich nicht darüber. Viel mehr ging es mir immer um dieses spezifische Gefühl, dass man während eines Maximalsatzes hat. Wenn einfach alles stimmen muss, vom Fokus, über die Muskelspannung usw. Das ist das was ich an diesem Sport liebe.


    Ich hatte mir im März letzten Jahres die Beuger Sehne angerissen, sowie ein Faser Riss im Hintern. Als Kraftdreikämpfer, ist das vermutlich das Äquivalent zu einem Beuger Abriss eines Bodybuilders. Ich kam gerade aus der Diät, mit vernünftiger Form, bei 13-16% KFA.


    Meine Werte nach der diät anfang März 2018 waren:

    179cm bei 93kg.

    Kniebeuge 230

    Bank 170

    Kreuzheben 280


    Wobei ich sagen muss, dass das werte mit Ketogener Diät waren. Sonst war ich noch etwas stärker Richtung 260 beuge.



    Nun ja nach der Verletzung ging es mit dem KFA natürlich erstmal rasant nach oben. Mitte März hatte ich ca 20% kfa. Kraftwerte waren ca gleich, da die schmerzen tatsächlich erst eine Wochen nach der eigentlichen Verletzung kamen.

    Die Verletzung zog sich dann bis November/ Dezember hin.

    Als ich wieder "richtig" trainieren konnte, war ich bei 76-78kg Körpergewicht bei 25% kfa. Ich sah ca so aus, wie man sich immer den "skinny-fat" typen vorstellt.

    Seit November geht dementsprechend die Erholungsphase.


    Im November sah das ganze so aus:

    Kniebeuge 100kg

    Bank 90kg

    Kreuzheben 140-160kg


    Jetzt haben wir fast März und ich bin mitten in der Recovery Phase:

    Training habe ich in den letzten 12 Wochen auf 5-6x pro Woche hochgeschraubt. Ich mache viel über die Frequenz, vor allem beim Bankdrücken und Kniebeugen hilft das ungemein. Allerdings limitiert der untere Rücken ab und an, da zu wenig Erholung (gerade die Brücke beim Bankdrücken tut da momentan ihr übriges :D)


    Stand heute sehen die meine Werte wie folgt aus:

    88kg bei 25% kfa


    Bankdrücken 130kg

    Kniebeuge 160kg

    Kreuzheben 195kg



    Das ist natürlich nichts womit ich wirklich zufrieden wäre, allerdings fällt es mir unglaublich schwer vernüftig Kraft aufzubauen, wenn die Beine nicht richtig mit spielen. (Knie ist immernoch etwas instabil. Und die vernabung vom Faserriss, zieht immer noch, was teil estwas konzentrations raubt)



    Generell muss ich sagen, dass es mir deutlich leichter viel/ fällt die verlorene Muskelmasse zurück zu gewinnen als die Kraft.





    Wie sieht mein Training und Ernährung aus?


    Mein Training gestallte ich momentan sehr unkonventionell:


    Montags Beine (5x5 schwer)

    Dienstags Brust Volumen + Kniebeuge

    Mittwoches Schulter +Kniebeuge

    Donnerstags Frei

    Freitags Rücken (Hauptübung Kreuuheben) +Bankdrücken

    Samstags Arme+ Bauch +Bankdrücken

    Sonntags Brust schwer +Kniebeuge



    im einzelnen:


    Montag:

    Kniebeuge 5x5



    Beinpresse

    Beinstrecker

    Wadenheben


    oder


    Kniebeuge 5x5

    Ausfallschritte 5x5

    Beinpresse

    Wadenheben



    Problem ist gerade beim Beintraining momentan noch das "Gefühl". oft schaffe ich es nicht die Beine vernünftig zu reizen oder anzusteuern beim Training. Wenns mal klappt, mache ich meine lieblings Routine, Also Kniebeugen, Ausfallschritte +Beinpresse. Damit fahre ich seit Jahren eigentlich gut. Wenns mal einer der schlechten Tage ist: Kniebeuge + Hypertrophie Training.



    Dienstag

    Schulterdrücken stehen

    Seitheben

    Facepulls


    +Kniebeuge



    Mittwoch

    Bankdrücken mit Supersätzen

    Schrägbank kh

    Kabelzug


    +Kniebeuge


    Freitag

    Kreuzheben

    Hyperextensions

    Latzug

    Rudern breit


    +Bankdrücken



    Samstag

    Bizeps Kabel

    Bizeps Curls

    Beinheben im Hang

    Bauchmaschiene




    Samstags Brust (schwer)

    Bankdrücken 5x5

    Schrägbank 3x5

    enges Bankdrücken


    +Kniebeuge





    Die Bank bzw. Kniebeuge sätze sehen wie folgt aus:

    10x 20%

    5x 30%

    5x 40%

    3x 60%

    3x 70%

    1-3 80%

    1-3 90% des 1RM


    das ist ohne weiteres gut machbar in 15-20min und man startet trotzdem ins nächste Training ohne große Übermüdung+ Kraft macht enorme Fortschritte.





    Warum mache ich so einen "mist"?

    Ich musste seit Dezember viel ausprobieren und ständig den Trainingsplan umstellen, weil die Beine nicht wollte, die Brust keine Fortschritte gemacht hat mit 2x drücken, bzw. die Beine mit einem "schweren" Beintag.

    Anfang Januar bzw Mitte Januar hat sich dieser Plan rauskristallisiert, der mir momentan extrem gut hilft. Wenn ich merke, die Belastung ist mal "zu viel" kombiniere ich Brust und schultertraining um mal einen zusätzlichen Tag erholung zu haben, aber sonst geht das hier ganz gut.



    Hab ich bock auf 6x pro woche so hartes Training?

    - Nein überhaupt nicht mehr :D Allerdings mache ich mit diesem Plan momentan so gute Fortschritte, dass ich das ganze noch mindestens 4 Wochen beibehalten werde und vorallem jede Woche neue Kraftwerte aufstelle, was einen doch bei laune hält.



    Ernährung:

    2900kcal

    IIFYM mit 2,3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 80g Fett, rest Kohlenhydrate


    Das ganze natürlich so clean es geht: Hauptsächlich Reis, Eier, Magerquark, Thunfisch, + Unmengen Gemüse.


    Vorkochen bzw. fester Ernährungsplan habe ich tatsächlich momentan keine Lust drauf. Da mein training schon so straff durchorganisiert ist und auf den nächsten Wettkampf zielt, will ich wenigsten bei der Ernährung flexibel sein und wenn ich nach dem Training hunger auf Paella oder Gambas habe, dann koche ich eben das ;)






    Das erstmal soweit von mir. Habe sicherlich einiges vergessen. Falls der Log niemanden interessiert, darf er auch gern gelöscht werden um das Forum nicht all zusehr voll zu spammen ;)

  • Werbung
  • flipper

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Generell noch zum KFA/ Ernährung.


    mit den 2900kcal fahre ich eigentlich relativ gut. Nehme zwar recht stark an fett zu. Allerdings nehme ich das gern in Kauf, wenn dafür auch die Muskeln schnell zurück kommen. Dafür mache ich dann auch gern eine etwas längere diät :D

  • Werbung
  • Bin mal dabei.


    Findest du 2900kcal nicht etwas wenig im Aufbau/Recovery? Mit 2900 bin ich in der Diät...

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Werbung
  • DarkTyr



    Tatsächlich nehme ich selbst bei den "nur" 2900 kcal relativ schnell fett zu momentan, trorz sauberem essen und 6x training.


    Ich nehme an, dass liegt zum einen daran, dass 10 monate quasi nur abnhemen und schwächer werden der fall war und meon körper die energie jetzt "bunkert"


    Und zum anderen daran, dass momentan viel lernen und schreibtisch angesagt ist.




    2900 ist momentan ein guter kompromiss, zumindest für mich. Ich stimme dir aber zu, vor der verletzung war ich bei knapp 3300 nur zur erhaltung, plus minus.

    • Offizieller Beitrag

    Willkommen und Logs sind immer gern gesehen und dein Log ist weil KDK orientiert mal was anderes.


    Viel Erfolg

  • Werbung
  • Werbung
  • Danke für die netten Worte:



    Gibt es soweit irgendwelche Fragen, oder irgendwas was ich zu umständlich ausgedrückt habe? Versuche den Log so transparent und ehrlich zu halten wie möglich.


    Morgen steht rücken, aka Kreuzeheben an, wie jeden Freitag.

    Tendenziell besteht das Rückentraining wie oben schon angesprochen immer aus Kreuzheben + zusatz übungen. Heißt das übrige Rückentraining wird um das Heben organisiert.

    Letzten Freitag gingen das erste mal wieder 4x180kg. Tendenziell immer noch sehr schwach, allerdings für mich ein enormer Fortschritt.





    Da das ganze ja ein Wettkampf orientierter Log ist, was peile ich für Kraftwerte an: Mitte Mai?


    Ich hoffe das ich Kniebeugen in den nächsten acht Wochen noch auf 180/190 pushen kann.

    Bankdrücken sollten 140 auf jedenfall drin sein, ggf. 150.

    Kreuzheben würden mir erstmal wieder 200kg als mentale stütze reichen.


    Auf den Kraftwerten kann man gut aufbauen, bis September bzw. Dezember.


    Was ein Problem darstellt, ist die alte Frage nach der Diät bzw. nach der Gewichtsklasse:

    Ob ich vor dem Wettkampf nochmal eine Diät mache um auf 82,9kg zu kommen, oder ob ich in der 93kg Gruppe starte.


    Krafttechnisch liegen zwischen den beiden Klassen keine Welten. Allerdings besteht in den "höheren" Gewichtsklassen natürlich immer eine Größere Chance auf die beliebten Halotestin Sportler usw. zu treffen :D die dann plötzlich 100-200kg stärker in den einzelnen Disziplinen sind als das Umfeld. Letztlich habe ich damit überhaupt kein Problem oder sehe es als unsportlich an. Ist immer nur blöd auf den kleineren Landesturnieren, wenn man eh nur zu viert in der Gewichtsklasse ist. Finde da sollte man einfach straight sagen: wir machen keine Dopingkontrollen, euer Training und Vorbereitung liegt bei euch (weil wir eh schon zu wenig Athleten haben :D) aber anderes Thema.*



    Zu meinem KFA muss ich sagen... noch gehts. Fühle mich absolut nicht so wohl wie sonst bei +-15%, vor allem weil eben dementsprechend noch extrem die alte Masse fehlt.

    Aber langsam kommt doch die Schwelle wo man sagt, es wäre mal wieder eine Diät angeraten. Andererseits fehlen mir sicherlich noch 8kg Muskelmasse bis zur alten Form -_-


    Das ist wirklich eine Zwickmühle.


    *Falls mich jemand fragen würde: "Ey von 93 auf 78+ mehr fett. Das ist schon hart. Hat sich da dein Haustier, dass zufällig die gleiche Verletzung hatte wie du, nicht auch schon gedacht, ob er Stoffen sollte?"


    -Die Antwort wäre vermutlich: klar hat meine Eidechse das vermutlich* schon dutzende male in den letzten 10 Monaten gedacht. Aber irgendwie gab es dann doch Woche für Woche kleinere Fortschritte, die die Idee dann wieder auf die nächste Woche verlagert haben usw. usw.


    Falls er sich doch mal dazu entschließen würde, wird das hier natürlich ehrlich auch so kommuniziert.





    Generell: Falls allg. Fragen zu Athleten/ Verbänden usw. sind bzw. Wettkämpfen kann ich das gerne ausführen.

  • Werbung
  • Bodybuilder Shirt, Bodybuilder Kleidung, Klamotten für Bodybuilder, Kleidung für Bodybuilder
    Werbung
  • Heute war Freitag. Tatsächlich ist das Training heute ausgefallen, weil eine nette Dame in mein Auto gekracht ist beim zurück Rollen aus einer einfahrt.

    Kam gerade von der Kreuzung auf die Hauptstraße, hab den blinker auf die Rechte Spur gesetzt und bin rüber, als die Dame ihren Wagen hat zurück rollen lassen, ohne Blinker. Ist mir Seitlich genau im 45% winkel auf den Scheinwerfer. Trotz 20kmh bzw. delta v von vielleicht 30 mit ihrem rollen, hat mein wagen nen Totalschaden. Karosserie verzogen und gerissen.


    Hab die Polizei angerufen, weil Autos verkeilt waren, die dann auch kamen. haben eigentlich nur dem adac nochmal dampf gemacht und meinten zu der dame, "wir stellen zwar nicht die unfallschuld fest, dass macht die Versicherung, aber sie haben eine besondere Sorgfaltspflicht, wenn sie rückwärts ausparken"


    Kamen dann zum Schluss nochmal kurz nach vorn und fragten, wirklich ganz nett, wer denn von uns die Polizei gerufen hätte, da derjenige noch 35€ Einsatzgebühr entrichten müsse, da sie eigentlich für Blechschäden gar nicht mehr rauskämmen.


    Blauäugig hab ich dann gesagt, ich hätte angerufen und das ganze bezahlt.



    Zuhause hab ich dann erfahren, dass es mit nichten eine Einsatzgebühr ist, sondern ein Verwarnungsgeld und dieses Verwarnungsgeld gleichzusetzen ist mit einem Eingeständnis der Unfallschuld -_-




    so schnell gehts von Toll mein Wagen ist hin, aber mir gehts halbwegs gut und ich bekomme einen neuen zu > wenns jetzt blöd läuft habe ich keinen Wagen, werde hochgestuft und darf mir noch selbst einen neuen Wagen kaufen -_- Zusätzlich hab ich einen Haarriss in der Rotatorenmanschette und mein Nacken ist steif :D



    Das ich mich von den Beamten nicht nur ver**scht fühle, sondern echt betrogen, muss ich wohl nicht sagen... (hatte noch nie einen Unfall und hab das den Beamten dementsprechend einfach mal geglaubt, wie das so ist wenn man unter schock ist und der Wagen komplett hin...)





    Das mal als kurzes Update zu meinem Lieblings- Trainingstag D:






    Wie dem auch sei. Montag wird wieder Traniert egal was kommt. Gönne der Schulter jetzt 2 Tage ruhe. Dann muss die wieder Fitt sein.

  • Update:

    Sorry, dass ich erst jetzt den Log update, allerdings habe ich einfach etwas Zeit für mich gebraucht.


    Der Unfall hat mir einen Riss in der Rotatorenmanschette beschwert. Durfte 6 Wochen überhaupt nicht zum Training und den Arm auch nicht bewegen.

    Nundenn: Ohne viel rumgemoser, was solls, ist nun mal passiert und schwamm drüber


    Kraftwerte sind momentan wie folgt:

    Kreuzheben: 190kg

    Kniebeuge: 160kg

    Bank: 130kg



    Gewicht 88,8 Kg.



    Trainingsplan ist mehr oder minder gleich geblieben, nur lege ich bei den Hauptübungen das Augenmerk auf Volumen.

    Dienstags Beine >Kniebeuge

    Mittwochs Volumen Brust

    Freitags Rücken > Kreuzheben

    Sonntags Brust Schwer



    Hauptübungen laufen wie folgt ab: 5/3/1 zyklus nach Wendler:

    + 5x3 Cluster mit 20Sek Pause

    +5x 10 mit 50%




    Ein paar private Gedanken:

    Das mich die Situation an**tz muss ich wohl nicht sagen.

    Es ist frustrierend, nicht nur so einen hohen KFA zu haben momentan, sondern vielmehr auch weniger Muskeln zu haben als 2017 nach der Diät.


    Habe mir jetzt lange überlegt wie ich mein Training/ Wettkampf-pläne für die Zukunft gestalte und bin zum Entschluss gekommen, dass ich eine Testo Kur einlegen werde. Nicht weil es frustrierend ist so "schwach" zu sein oder sonst was, sondern einzig aus dem Grund, dass ich die nächsten 2 Jahre nicht damit zubringen möchte, mich irgendwie wieder an meine alten Kraft und Muskelwerte ran zu tasten.




    Generell läuft das Training allerdings momentan gut. Die 50er Kurzhanteln gehen beim Schrägbankdrücken wieder schön flüssig und sauber hoch. Das Kreuzheben läuft auch wieder geschmeidig.

    Einziges Manko ist ein Dauerhafter Muskelkater im unteren Rückenstrecker. Ich kann allerdings nicht sagen woher jener kommt. Ggf. ist es auch eine Mischung aus Krampf/ Verspannung und Muskelkater.


    Habe mir viele Gedanken diesbezüglich gemacht, schon aufgrund der Tatsache, weil er das Kniebeugen extrem einschränkt. Hab um gegenzusteuern die extreme Brücke beim Bankdrücken jetzt etwas zurück gefahren. Gleichzeitig mache ich die Kniebeuge nicht mehr komplett zum Boden um das Abknicken des Beckens bzw. die damit einhergehende höhere Last auf den Rückenstrecker etwas zu minimieren.



    Hätte sonst noch jemand eine Idee?




    Soweit erstmal.

  • Werbung
  • Probleme mit Rückenstrecker: Exszessiv den Bauch und vor allem seitliche Bauchmuskeln trainieren. Das zieht das Becken wieder grade und streckt den verkürzten Rückenstrecker sowie gibt stabilität im Rumpf.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Werbung