• komme gerade aur ner Diät und hab mich jetzt bei ca 2800kcal eingependelt.


    mein EP sieht wie folgt aus (über verbesserungen/optimierung bin ich offen) :)


    7:00 40g Whey, 40g Intant oats

    9.00 80g haferflocken, 15g Mandeln gemahlen, 100g Beerenmix, 250g Magerquark, 200ml Milch 1,5%, 7 Omega 3 kapseln

    11:00 Banane oder Apfel

    14:00 200g Pute/Huhn, 50g Reis (ungekocht gewogen), 100g Brokkoli, 50g tomaten, bissl Knoblauch, 4g Olivenöl, halbe paprika,

    18:00 PWO shake 45g whey, 10g Traubenzucker

    19.30 selbe wie 14:00

    21:00 1-2 Eier

    23:00 60g Casein, 5g Leinöl


    ca 2800 kcal

    300 P 250K 58 F

    an trainingsfreien tagen komm ich ca auf 2500-2600

    da kommt dann anstatt fleisch fisch auf den tisch

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  • hahaha, ja klar....

    also bin das komplette letzte jahr in der diät gewesen und will jetzt langsam aufbauen. ziel ist es paar muckis draufzupacken ohne das sich der KFA erhöht.

    werde jetzt mal die nächsten 2 wochen schauen wie es sich mit den kcal verhält. evtl werde ich die dann anpassen.

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  • Mein erster Tipp ist, ersetze die Shakes um 07:00 Uhr und um 23:00 Uhr durch richtige Nahrung. Nach dem Training ist ein Whey shake ok. Die Mahlzeiten um 21 und 23 Uhr kannst du ruhig zusammenlegen. Das Aufteilen macht da aus meiner Sicht wenig sinn da das Volumen sehr gering ist.

    jo, shake morgens geht halt schnell und spart zeit. aber hast recht mal schauen ob ich ein gutes selfmade shake rezept finde ohne whey und instant flocken.

    also das casein am abend is eigentlich ganz angenehm, hab es mal mit Magerquark probiert aber da hatte ich dann so ein unangenehmes gefühl im magen. konnte da echt schlecht einpennen

  • Hallo und willkommen


    Ich bin der Meinung, Nahrung gehört gegessen und nicht getrunken, für mich gibts nur 1 sinnvollen Shake, der nach dem Training, alles andere sollte gegessen werden, ausser man kriegt es von den Kcal nicht mehr rein, was bei dir sicher kein Problem sein dürfte.

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  • Hallo und willkommen


    Ich bin der Meinung, Nahrung gehört gegessen und nicht getrunken, für mich gibts nur 1 sinnvollen Shake, der nach dem Training, alles andere sollte gegessen werden, ausser man kriegt es von den Kcal nicht mehr rein, was bei dir sicher kein Problem sein dürfte.

    dann zeig mir doch mal ne alternative auf für den shake am morgen und abend

    • Offizieller Beitrag

    jo, shake morgens geht halt schnell und spart zeit. aber hast recht mal schauen ob ich ein gutes selfmade shake rezept finde ohne whey und instant flocken.

    also das casein am abend is eigentlich ganz angenehm, hab es mal mit Magerquark probiert aber da hatte ich dann so ein unangenehmes gefühl im magen. konnte da echt schlecht einpennen

    Wenn du damit gut zurecht kommst ist das vollkommen ok. Es ist nur meine Meinung da feste Nahrung einfach länger im Magen bleibt und daher auch länger sättigt bei deiner Kalorienzahl.

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  • Wenn du damit gut zurecht kommst ist das vollkommen ok. Es ist nur meine Meinung da feste Nahrung einfach länger im Magen bleibt und daher auch länger sättigt bei deiner Kalorienzahl.

    macht sinn mit der festen nahrung...

    hab hier ein rezept für Hafer-Protein Cookies. werde die mal backen und die dann morgens gegen den den shake tauschen.

    hier das rezept:


    Zutaten und Zubereitung:

    Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

    Zutaten:

    1 Banane

    400 g Haferflocken kernige oder zarte oder halb halb jeweils.

    1 Vanille oder Schoko Puddingpulver natreen

    Etwas Kakaopulver

    120 g Proteinpulver (Hafer zimt)

    300 ml Milch

    1 ganzes Ei

    ca.6-8 Eiklar

    1 pck. backpulver

    Chocolate chunks (optional)

    Flüssiger süßstoff oder Flavdrops

    Zimt

    Nach wunsch: rosinen, Walnüsse, erdbußbutter


    denke so ein cookie is ne gute alternative

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  • Falls du Natural bist würde ich die Fette nicht unbedingt so niedrig halten, ganz besonders weil du ja eh im Aufbau bist. Für optimalen Hormonhaushalt sagt man ja >0,8g pro kg Körpergewicht was bei dir mindestens 68g wären. 300Protein ist falls du natural bist auch ein kompletter Overkill bei deinem Gewicht imo., das sind fast 4g pro KG Körpergewicht. Könntest davon bisschen was Richtung Kohlenhydrate bewegen, läuft das Training vermutlich auch ein bisschen angenehmer + besserer Pump. Wenn du enhanced bist kannst du die Fette auch so lassen, aber so viel Eiweiß solltest du selbst enhanced nicht verwerten können bei 85kg, ist dann verschwendetes "Shake-Geld". Und reichen dir die 2.800 cal echt bei 85kg im Aufbau an einem Trainingstag?

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  • Falls du Natural bist würde ich die Fette nicht unbedingt so niedrig halten, ganz besonders weil du ja eh im Aufbau bist. Für optimalen Hormonhaushalt sagt man ja >0,8g pro kg Körpergewicht was bei dir mindestens 68g wären. 300Protein ist falls du natural bist auch ein kompletter Overkill bei deinem Gewicht imo., das sind fast 4g pro KG Körpergewicht. Könntest davon bisschen was Richtung Kohlenhydrate bewegen, läuft das Training vermutlich auch ein bisschen angenehmer + besserer Pump. Wenn du enhanced bist kannst du die Fette auch so lassen, aber so viel Eiweiß solltest du selbst enhanced nicht verwerten können bei 85kg, ist dann verschwendetes "Shake-Geld". Und reichen dir die 2.800 cal echt bei 85kg im Aufbau an einem Trainingstag?

    bin seit 13 wochen auf TRT Dosis 150mg e6d ;)

    komme grad aus ner Diät und bin erst seit Montag auf 2800 kcal. Sonntags is wiege und Bildertag, werde dann schauen wie es sich mit kcal verhält. evtl werde ich dann noch 1-2 Wochen bei den kcal bleiben und dann mal schauen ob ich sie auf 3000 anhebe.

    das mit den Carbs behalte ich mal im hinterkopf und werde es mal ne woche oder zwei ändern. so 300C und 250P oder was meinst du?

  • bin seit 13 wochen auf TRT Dosis 150mg e6d ;)

    komme grad aus ner Diät und bin erst seit Montag auf 2800 kcal. Sonntags is wiege und Bildertag, werde dann schauen wie es sich mit kcal verhält. evtl werde ich dann noch 1-2 Wochen bei den kcal bleiben und dann mal schauen ob ich sie auf 3000 anhebe.

    das mit den Carbs behalte ich mal im hinterkopf und werde es mal ne woche oder zwei ändern. so 300C und 250P oder was meinst du?

    Ja kannst es mal ausprobieren, und die Carbs kannst du ja dann vor dem Training erhöhen, je nach dem wie schnell deine Verdauung ist halt mit Abstand davor. Denke dann sollten die Trainings besser laufen. 300C 250P kannst du antesten, kannst theoretisch auch auf 220P und 330C gehen wenn du merkst das die Carbs dir helfen (dann bist du immernoch auf 2,5g pro KG Körpergewicht an Eiweiß)

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  • Ja kannst es mal ausprobieren, und die Carbs kannst du ja dann vor dem Training erhöhen, je nach dem wie schnell deine Verdauung ist halt mit Abstand davor. Denke dann sollten die Trainings besser laufen. 300C 250P kannst du antesten, kannst theoretisch auch auf 220P und 330C gehen wenn du merkst das die Carbs dir helfen (dann bist du immernoch auf 2,5g pro KG Körpergewicht an Eiweiß)

    ja hört sich gut an, is ein versuch wert