Hey Leute könntet ihr mir einen Gefallen tuen, euch meinen Plan anschauen und mal nen Bewertung da lassen?
Derzeit trainiere ich mit einen 3er Split 4-5 mal die Woche. Der Plan ist auf Brust/Arme, Beine/Waden/Bauch und Rücken/Schultern. Ich achte immer darauf genug Pause zu haben bevor ein Muskel wieder trainiert wird genauso achte ich darauf zB. nach Rücken/Schultern Pause einzulegen und erst dann wieder Brust/Arme zu trainieren. Meistens kommt auch nach Beine dann ein Tag Pause.
Brust/Armei
- LH Bankdrücken 4 x 4-6 Wdh
- Schrägbank drücken 3 x 8 Wdh
(Multipresse da KH nur große Sprünge haben 30kg, 35kg, etc)
- KH Fliegende 4 x 10-12 Wdh
(Fliegende leicht schräg)
- Dips 2 x bis nichts mehr geht
(Übung als Übergang zum Trizeps)
- Push Downs 4 x 10-12 Wdh
- French Press 3 x 8-10 Wdh
- LH Curls 3 x 8-10 Wdh
- Curls an der Maschine 4 x 10-12 Wdh
Wäre mehr für die Arme besser ist ein Schwachpunkt bei mir?
Beine/Waden/Bauch
- Beinbeugen liegend 4 x 12-15 Wdh
- Kreuzheben gestreckt 4 x 10 Wdh
- Kniebeugen 4 x 4-6 Wdh
- Kniebeugen Multi Presse 3 x 10 Wdh
(Eigentlich Beinpresse bekomme da aber ordentlich Knieschmerzen und mache die Kniebeugen mit einer Box unterm Arsch)
- Beinstrecken 3 x 12-15 Wdh
- Waden heben 4 x 12-15 Wdh
Bauch insgesamt 80 Wdh
Rücken/Schultern
- Klimmzüge 4 x 6-8 Wdh
- LH Rudern 4 x 8-10 Wdh
- Latzug eng 3 x 10 Wdh
- Rudern am Kabelzug 3 x 10 Wdh
(Das Rudern führe ich breit aus greife die Stange im Untergriff und zieh Richtung Magen)
- Überzug 2 x 12-15 Wdh
- LH Schulterdrücken 4 x 6-8 Wdh
- KH Seiten heben 4 x 10-12 Wdh
- Butterfly Reverse 3 x 10-12 Wdh
- Shrugs 3 x 10
Sollte ich noch eine Übung für die Schultern mehr machen? Dachte noch an 2 Sätze Seiten heben am Kabelzug?