3er Split eure Meinung

  • Hey Leute könntet ihr mir einen Gefallen tuen, euch meinen Plan anschauen und mal nen Bewertung da lassen?


    Derzeit trainiere ich mit einen 3er Split 4-5 mal die Woche. Der Plan ist auf Brust/Arme, Beine/Waden/Bauch und Rücken/Schultern. Ich achte immer darauf genug Pause zu haben bevor ein Muskel wieder trainiert wird genauso achte ich darauf zB. nach Rücken/Schultern Pause einzulegen und erst dann wieder Brust/Arme zu trainieren. Meistens kommt auch nach Beine dann ein Tag Pause.


    Brust/Armei


    1. LH Bankdrücken 4 x 4-6 Wdh
    2. Schrägbank drücken 3 x 8 Wdh

    (Multipresse da KH nur große Sprünge haben 30kg, 35kg, etc)

    1. KH Fliegende 4 x 10-12 Wdh

    (Fliegende leicht schräg)

    1. Dips 2 x bis nichts mehr geht

    (Übung als Übergang zum Trizeps)


    1. Push Downs 4 x 10-12 Wdh
    2. French Press 3 x 8-10 Wdh


    1. LH Curls 3 x 8-10 Wdh
    2. Curls an der Maschine 4 x 10-12 Wdh


    Wäre mehr für die Arme besser ist ein Schwachpunkt bei mir?


    Beine/Waden/Bauch


    1. Beinbeugen liegend 4 x 12-15 Wdh
    2. Kreuzheben gestreckt 4 x 10 Wdh
    3. Kniebeugen 4 x 4-6 Wdh
    4. Kniebeugen Multi Presse 3 x 10 Wdh

    (Eigentlich Beinpresse bekomme da aber ordentlich Knieschmerzen und mache die Kniebeugen mit einer Box unterm Arsch)

    1. Beinstrecken 3 x 12-15 Wdh
    2. Waden heben 4 x 12-15 Wdh


    Bauch insgesamt 80 Wdh


    Rücken/Schultern


    1. Klimmzüge 4 x 6-8 Wdh
    2. LH Rudern 4 x 8-10 Wdh
    3. Latzug eng 3 x 10 Wdh
    4. Rudern am Kabelzug 3 x 10 Wdh

    (Das Rudern führe ich breit aus greife die Stange im Untergriff und zieh Richtung Magen)

    1. Überzug 2 x 12-15 Wdh


    1. LH Schulterdrücken 4 x 6-8 Wdh
    2. KH Seiten heben 4 x 10-12 Wdh
    3. Butterfly Reverse 3 x 10-12 Wdh
    4. Shrugs 3 x 10


    Sollte ich noch eine Übung für die Schultern mehr machen? Dachte noch an 2 Sätze Seiten heben am Kabelzug?

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  • Kabelrudern würde ich eng machen, hast ja schon LH Rudern breit drin


    Shrugs würde ich gegen Seitheben vorgebeugt tauschen


    Arme musst du gucken ob es reicht wie die Entwicklung ist.


    Bei nem 3er Split fände ich die Aufteilung


    Brust/Trizeps/v Schulter

    Rücken/Bizeps/h Schulter

    Beine


    jedoch besser(eventuell Bizeps/Trizeps tauschen je nach vorliebe, dann ist mehr Frequenz auf den Armen)


    Manche machen auch


    Brust/Rücken

    Schulter/Arme

    Beine


    Hatte ich ne Zeit gemacht war ganz gut, aber der Brust/Rücken tag schlaucht auf Dauer wenn man 100% gibt

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Ich denke den Plan kann man so machen wenn du damit klar kommst


    Wäre mehr für die Arme besser ist ein Schwachpunkt bei mir?

    Arme, wie Dark schon sagt, musst du schauen ob du damit klar kommst. Mehr sollte aber nicht nötig sein


    Kabelrudern würde ich eng machen, hast ja schon LH Rudern breit drin

    Ich würde es schon so lassen wie du es hast, wobei Breit im Untergriff eine extreme Supination hervorruft und du ggf. Probleme bekommen "könntest" mit dem Ellenbogen.

    Pack lieber so breit dass die Hände an der Hüfte vorbeigehen

    Warum würde ICH es so lassen? weil Du mit Klimmzügen und LH Rudern (gehe davon aus dass du beides Breit machst) mehr in den "oberen" Rücken kommst, mit Klimmzug eng und Rudern eng mehr in den Lat; demnach hast du alles abgedeckt


    Shruggs würde ich auch drinnen lassen

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  • Ich würde weniger übungen machen, max 2 pro Muskel Gruppe, dafür aber mit hoher Intensität.


    Brust/Schulter/Bicep

    Beine

    Frei

    Rucken/Trizep

    Frei


    Wäre auch eine Möglichkeit

    So hast du die Arme einmal direkt und indirekt trainiert.


    Nachteil bei Brust / Schulter: nach bankdrücken hast du weniger Kraft beim Schulterdrücken, aber funkt trotzdem ganz gut