Coach_fc- Mein LOG!

  • Heute stand mal wieder UK auf dem Programm


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.

    Aufwärmen und Mobility für Hüfte, Sprunggelenk und Schulter

    Squat 60x10/ 70x10/ 70x10/ 50x20(am Ende 20 schnelle Squats, die Beine schön zum brennen gebracht)

    Beinpresse 1 Aufwärmsatz, 157,5kgx10/ 157,5x10/ 157,5x10, danach einbeinig 60x12/ 60x12

    Beinbeuger liegend einbeinig 1 Aufwärmsatz, 35x13/ 35x12/ 35x13

    Beinstrecker sitzend einbeinig

    1 Aufwärmsatz, 30x13/ 30x12/ 30x13

    gestrecktes KH 60kgx10/ 70x10/ 70x10/ 70x10

    Wadenheben sitzend Beinpresse 95kgx20/ 95x20/ 95x20

    Rückenstrecker Maschine 105kgx12/ 105x12/ 105x12

    Beinheben 3 Sätze a 20 WH

    Fahrrad 5. Min.

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  • Hallo Leute,


    Heute schönes GK Training am Feiertag


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend beidbeinig 1 Aufwärmsatz 120kgx13/ 120x12/ 120x13

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 27,5x10/ 27,5x10/ 27,5x10/ 27,5x10

    Latzug breit 1 Aufwärmsatz danach 60kgx13/ 60x12/ 60x12 (Gewicht etwas reduziert weil aus Ausführung geachtet, langsame Ausführung daher ein viel besseres Muskelgefühl)

    Schulterdrücken KH 12,5kgx10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10

    Rudern an Maschine einarmig 30kgx12/ 30x12/ 30x12

    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15

    Trizepsdrücken am Kabel 30kgx12/ 30x12/ 35x11

    Beinstrecker beidbeinig 1 Aufwärmsatz danach 75x12/ 75x12/ 80x10

    Crunch 3x20


    Foto nach dem heutigen Training. Ich finde die Konturen kommen immer besser und der Rücken geht in die breite.?



    Eine ernsthafte Frage habe ich an euch. Ich überlege anstatt mein GK/OK/UK dreimal GK zu machen ich mein Beine in jeder TE aber keinen extra Beintag.

    Vielleicht kann ich da noch mehr erreichen.

    Was meint ihr?

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  • Du trainierst nicht hart genug!

    Wer in nahezu allen Sätzen die gleichen Wiederholungen machen kann und teilweise im letzten Satz noch das Gewicht erhöhen kann, der trainiert wie ein Rentner.

    Wenn ich Kh Bankdrücken mache und ein Gewicht wähle, welches ich in allen arbeitssätzen mit der gleichen wiederholungszahl bewege mache ich was grundlegendes falsch.

    Bevor du irgendwas umstellst, lerne dir im training den Arsch aufzureißen als gäbe es kein Morgen mehr!

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  • Du trainierst nicht hart genug!

    Wer in nahezu allen Sätzen die gleichen Wiederholungen machen kann und teilweise im letzten Satz noch das Gewicht erhöhen kann, der trainiert wie ein Rentner.

    Wenn ich Kh Bankdrücken mache und ein Gewicht wähle, welches ich in allen arbeitssätzen mit der gleichen wiederholungszahl bewege mache ich was grundlegendes falsch.

    Bevor du irgendwas umstellst, lerne dir im training den Arsch aufzureißen als gäbe es kein Morgen mehr!

    Also ist die Methode 4x8 WH mit einem Gewicht was man steigert wenn man 4x12 schafft nicht so gut? Ich steigere mich in jeder TE wenn auch manchmal nur minimal.

    Wie würdest du das denn empfehlen?


    Ich habe des öfteren gehört, dass letztendlich der Workload entscheidet ist da der Muskel ja nicht weiß mit wieviel Kilo ich ihn belaste.

    Lass mich aber gerne eines besseren belehren.

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  • Also ist die Methode 4x8 WH mit einem Gewicht was man steigert wenn man 4x12 schafft nicht so gut? Ich steigere mich in jeder TE wenn auch manchmal nur minimal.

    Wie würdest du das denn empfehlen?


    Ich habe des öfteren gehört, dass letztendlich der Workload entscheidet ist da der Muskel ja nicht weiß mit wieviel Kilo ich ihn belaste.

    Lass mich aber gerne eines besseren belehren.

    Natürlich musst du den muskel treffen und dieses der muskel weiß nicht wieviel Gewicht drauf ist stimmt nur teilweise. Denn die Muskelfasern, welche schwer belastet werden bilden sich deutlich besser als die, welche nur durchgepumpt werden. Wähle gewichte, die du je nach Übung 8-12 mal bewegst, die aber auch so schwer sind, dass du sie im letzten Satz nicht mehr 12 mal schaffst.

    Das zählt gerade für schwere Grundübungen wie Bankdrücken etc.

    Wenn du isolierte Übungen wie Flys machst kannst du ruhig höhere Wiederholungen machen, aber auch da zählt es aufzuhören wenn der muskel fertig ist und nicht wenn du Summe X an Wiederholungen geschafft hast

  • Also wäre für Bankdrücken z.B. 5x5 mit höherem Gewicht besser?

    Meinst du damit kann ich mehr rausholen.


    Es stimmt das ich schon etwas länger trainiere aber habe in der Vergangenheit sehr viel falsch gemacht daher würde ich mich schon als Anfänger betiteln.


    Was meinst du zum Trainingsplan so lassen oder besser bei 3 mal die Woche GK?

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  • Hab ich doch geschrieben 5x5 brauchst du auch nicht.. Steht doch da, Gewicht so wählen, dass du nicht am Ende die gleichen Wiederholungen wie am Anfang schaffst..

    Ok verstanden. Dann probiere ich das mal.

    Aber WH Bereich trotzdem so im 8-12 Bereich und auch nicht aufhören wenn die WH Zahl erreicht ist und ich noch Power habe.

    Bei welchen Übungen würdest du das sonst empfehlen?

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  • Ok verstanden. Dann probiere ich das mal.

    Aber WH Bereich trotzdem so im 8-12 Bereich und auch nicht aufhören wenn die WH Zahl erreicht ist und ich noch Power habe.

    Bei welchen Übungen würdest du das sonst empfehlen?

    Wenn du mir schaffst nimmst du das nächste mal mehr Gewicht..8-12 ist ok, ich würde zwar bei schweren drückübungen und schweren Zugübungen eher richtiung 8-10 gehen, aber das passt..

    Das machst du bei allen schweren Übungen so. Nur Isolationsübungen zb. Bizepscurls, Butterfly, Trizepsstrecken kannst du im höheren Bereich pumpen... So würde ICH es machen.

    Den Rest kannst du dir auch langsam selbst aneignen, nur wer sich mit dem sport selber beschäftigt kann was reißen.

    Vorkauen lassen ist nicht bodybuildingtypisch

  • Kannst es auch so machen:


    Nimmst ein Gewicht das du 12-15 mal schaffst.


    Im nächsten Satz legst du x% mehr Gewicht auf, schaffst noch 10-12wdh.


    Im nächsten noch mehr Gewicht, schaffst noch 8-10.


    Und im letzten Satz so viel das du noch grade 4-5 schaffst.



    So trainierst du mehrere Muskelfasern(die Ausdauernden roten und Schnellkraft weißen) und hast auf jeden Fall einen Reiz gesetzt.


    Wichtig ist nur dass das Gewicht so schwer ist, das du wirklich mit ach und Krach in den Sätzen die wdh schaffst, und nich aus Faulheit nur so und so viele wdh machst und dann ablegst.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Ok hört sich auch gut an. Werde das mal so probieren.


    Was meinst du zu meinem TP lieber so beibehalten oder besser GK?

  • Ok hört sich auch gut an. Werde das mal so probieren.


    Was meinst du zu meinem TP lieber so beibehalten oder besser GK?

    GK find ich nicht gut. Da wirst keine Vernünftige Intensität von Anfang bis ende haben, wenn du am Anfang Gas gibst bei Beinen zB hast am Ende für Schultern keine Power mehr oÄ

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Von der Regeneration passt das.

    Nach meinem GK am Montag habe ich am Mittwoch immer genügend Power und keine Beschwerden wie Muskelkater oder ähnliches.

    Genau das gleiche ist am Freitag beim UK.

    Aktuell trainiere ich

    Montag GK, Mittwoch OK und Freitag UK

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  • Versteif dich auch nicht auf Wiederholungen ... warum nur 12 machen wenn 14 gehen

    Viele hören einfach zu früh auf weil sie bis 10 gezählt haben ... immer so viel wie geht und wenns Zuviels wh. Sind dann geht man mit dem Gewicht hoch ... aber warum aufhören wenn noch bums da ist

  • Versteif dich auch nicht auf Wiederholungen ... warum nur 12 machen wenn 14 gehen

    Viele hören einfach zu früh auf weil sie bis 10 gezählt haben ... immer so viel wie geht und wenns Zuviels wh. Sind dann geht man mit dem Gewicht hoch ... aber warum aufhören wenn noch bums da ist

    Ok verstehe was du meinst, habe öfters mal das Gefühl das noch mehr gehen könnte dann hole ich auch noch die ein oder andere Wiederholung raus.


    Was meinst du zum Thema Trainingsplan? So beibehalten oder besser GK und den extra Beintag raus?

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  • Ok verstehe was du meinst, habe öfters mal das Gefühl das noch mehr gehen könnte dann hole ich auch noch die ein oder andere Wiederholung raus.


    Was meinst du zum Thema Trainingsplan? So beibehalten oder besser GK und den extra Beintag raus?

    wenn du 3 mal die Woche gehst hast du schonmal Push pull Beine probiert ?

    Oder halt Brust Bizeps/ rücken trizeps / Beine Schultern ?

    Versteh halt nicht warum GK und dann ok uk... dann wäre doch gk 3x fast besser wenn du das regenerativ hinbekommst ... würde aber mal Push pull Beine probieren ...

  • Bei 3x steht er aber bei P-P-B noch schlechter da.


    Nach meiner Meinung, setz erstmal das um zu was man dir geraten hat.

    Bin mir ziemlich sicher das du da noch einiges herausholen kannst aus deinem GK/OK/UK.

    Wenn dir das aber absolut kein Spaß macht, ist ja nicht das 1. mal das du nach einer Änderung fragst, dann mach 3x GK.

    3 Mal Training ist eben nicht viel.

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  • wenn du 3 mal die Woche gehst hast du schonmal Push pull Beine probiert ?

    Oder halt Brust Bizeps/ rücken trizeps / Beine Schultern ?

    Versteh halt nicht warum GK und dann ok uk... dann wäre doch gk 3x fast besser wenn du das regenerativ hinbekommst ... würde aber mal Push pull Beine probieren ...

    Also GK, OK, UK habe ich wegen der Vergangenheit gemacht. Zu der Zeit habe ich Dienstag, Donnerstag, Freitag trainiert und habe dadurch zwei Tage hintereinander trainiert. Da war da OK und UK die beste Variante.

    Nun haben die Tage sich so geändert, dass ich immer einen Tag Pause dazwischen habe.

    Ich war auch der Meinung das ein extra Beintag sehr sinnvoll wäre um die Beine besser zum wachsen zu bringen, daher bin ich dabei geblieben.

    Jetzt bin ich mir aber nicht mehr so sicher ob das wirklich so sinnvoll ist!?


    Push-Pull-Beine wäre eine Alternative oder eben dreimal GK!?

  • probieren geht über studieren und Leidenschaft schlägt Wissenschaft ... Probier dich einfach aus ... mal 6 Wochen oder so ... wenns nicht gut ist wird dich das nicht aus der Bahn werfen und du hast ne Erfahrung mehr ... und wenns gut wird um so besser ... im Bodybuilding kannst du dich ausprobieren ... es gibt viele varianten jeder reagierte andes auf Sie...

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  • probieren geht über studieren und Leidenschaft schlägt Wissenschaft ... Probier dich einfach aus ... mal 6 Wochen oder so ... wenns nicht gut ist wird dich das nicht aus der Bahn werfen und du hast ne Erfahrung mehr ... und wenns gut wird um so besser ... im Bodybuilding kannst du dich ausprobieren ... es gibt viele varianten jeder reagierte andes auf Sie...

    Hast recht sollte mal was ausprobieren, evtl.wäre auch Push/ Pull bei 3 mal die Woche ganz gut.