Coach_fc- Mein LOG!

  • Kurzes Feedback. Leider geht es noch nicht wirklich gut. Die Kopfschmerzen sind zwar weg, aber noch tierischen Husten und Schnupfen und ich fühle mich total schlapp.

    Ich denke nächste Woche ist auch noch Pause angesagt.


    Mein Ziel ist es ggf. Ende nächster Woche wieder einzusteigen.

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  • Kurzes Feedback. Leider geht es noch nicht wirklich gut. Die Kopfschmerzen sind zwar weg, aber noch tierischen Husten und Schnupfen und ich fühle mich total schlapp.

    Ich denke nächste Woche ist auch noch Pause angesagt.


    Mein Ziel ist es ggf. Ende nächster Woche wieder einzusteigen.

    Mich hats leider auch erwischt. Ist immer ärgerlich sowas

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  • Dann dir mal gute Besserung.


    Ja nervt total so was. Was mich neben der Pause stört, ist das man danach wieder das Gewicht reduzieren muss und das obwohl man mühsam Training für Training seine Progression erzielt .

    Danke dir auch ?

    Wie siehts bei dir mit appetit aus? Ich tu mir immer schwer die kcal reinzubekommen wen ich krank bin.

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  • Danke dir auch ?

    Wie siehts bei dir mit appetit aus? Ich tu mir immer schwer die kcal reinzubekommen wen ich krank bin.

    Ich habe erst seit gestern mal wieder „etwas mehr“ gegessen. Sonntag bis Dienstag hatte ich auch null Appetit und habe nur etwas Obst und Kekse gegessen. Alles andere als sauber.

    Auch jetzt esse ich nicht komplett clean, heißt ab und zu mal ein Stück Schokolade oder ein Eis dazu damit ich überhaupt wieder Kalorien außerdem tut das Eis super für den Hals.


    Ab heute versuche ich dann auch mal wieder Shake und andere Protein-Quellen hinzu zunehmen um annähernd an den Proteinbedarf zu kommen.


    Wie gesagt aktuell esse ich alles um wieder zu Kräfte zu kommen.

  • Heute geht es endlich wieder ins Gym


    Ab nächsten Montag werde ich meine Trainingstage ändern, so dass ich immer einen Pausentag dazwischen haben.

    Aktuell trainiere ich Dienstag, Donnertag, Freitag (GK, OK, UK) demnächst dann Montag, Mittwoch, Freitag.

    Sollte ich mein Training dann beibehalten oder bietet es sich da nicht an dreimal GK zu trainiere oder OK, UK, OK

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  • Gestern stand OK auf dem Programm.
    Auch wenn ich die Gewichte etwas reduzieren musste war ich ganz zufrieden.


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.
    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen
    Schrägbank KH 20kgx12/ 20x12/ 20x11/ 20x9
    Latzug weit 50kgx12/ 50x12/ 50x12
    Rudern KH gestützt 27,5kgx10/ 27,5x10/ 27,5x12
    Seitheben KH 7,5kgx10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10
    Butterfly Reverse 25kgx12/ 25x12/ 25x12
    Bat Wings 12,5x12/ 12,5x12/ 12,5x12
    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12
    Kurzhantelcurls 12,5kgx12/ 12,5x12/ 12,5x12
    Fahrrad 10 Min.

    Was meint ihr zu dem Trainingsplan? Ich würde gerne
    Mo- OK
    Mi- UK
    Fr-OK
    trainieren, sehr gerne auch mit zwei verschiedenen OK heißt einmal Bankdrücken flach, einmal SBD, dann Latzug eng und Latzug weit also eher ein OK1 und OK2.
    Reicht es auch einmal die Woche UK? Oder ist das eher kontraproduktiver und doch lieber GK/ OK / UK ?

    Danke euch

  • So nach dem ich nun meine Trainingstage ändern werde, habe ich mich dazu entschlossen die Frequenz auf 2x OK/ 1x UK, die Woche drauf 2x UK/1x OK ändern, somit stand gestern OK1 auf dem Plan. Auch habe ich die Übungen in dem Plan etwas verändert und daher habe ich OK1+OK2 und UK1+UK2 mit anderen Schwerpunkten.



    OK1

    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 20x12/ 20x12/ 20x12/20x12

    Latzug breit 55kgx10/ 55x10/ 55x10

    Rudern Maschine einarmig 25kgx10/ 25x10/ 20x10

    Schulterdrücken-Maschine 20kgx10/ 20x10/ 20x10

    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15

    Trizepsdrücken am Kabel 35kgx12/ 35x12/ 35x12

    Bizeps-Maschine 40x10/ 40x10/ 40x10

    Fahrrad 5 Min

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  • Gestern stand UK1 auf dem Programm, ich habe 1 Std und 10 Min. gerbraucht. Die insgesamt 15 Min. Cardio abgezogen habe ich ca. 55 Min trainiert.


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.
    Aufwärmen und Mobility
    Globet Squat 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10 /17,5x10
    Beinpresse 2 Aufwärmsätze, 135kgx10/ 135x10/ 135x10, danach einbeinig 60x12/ 60x12
    Beinbeuger liegend einbeinig 30kgx12/ 30x12/ 30x12
    Wadenheben Beinpresse 80kgx20/ 80x20/ 80x20/ 80x20
    Rückenstrecker Maschine 90kgx12/ 90x12/ 90x12
    Crunches 3x20
    Fahrrad 10 Min.

  • Meine Uk einheit sieht auch ungefähr so aus nur das ich auch arme dazu trainiere?

    Wie kommst damit so zurecht?

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  • Meine Uk einheit sieht auch ungefähr so aus nur das ich auch arme dazu trainiere?

    Wie kommst damit so zurecht?

    Das bleibt abzuwarten, habe das jetzt mal so umgestellt und den UK etwas abgepeckt bzw.als UK1 und UK2 mit versch. Schwerpunkten verändert. Ich bin aktuell etwas skeptisch was die Zeit des Trainings bzw. die Intensät angeht. Vorher hatte ich in dem o.g. UK noch Rum. Kreuzheben und Beinstrecker drin was jetzt separat kommt. Mal sehen ob ich das beibehalte.

    Ich möchte ja kein auch Discopumper sein :) und nur 2 mal OK trainieren, daher 1 Woche 2 mal OK, 1 mal UK die andere Woche 2 mal UK, 1 mal OK.

  • Gestern OK2


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen

    Schrägbank KH 22,5kgx9/ 22,5x9/ 22,5x9/ 22,5x8

    Latzug eng 55kgx10/ 55x10/ 55x10

    Rudern KH gestützt 27,5kgx10/ 27,5x10/ 30x10

    Seitheben KH 7,5kgx10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10

    Bat Wings 12,5x12/ 12,5x12/ 12,5x12

    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12

    Kurzhantelcurls 12,5kgx12/ 12,5x12/ 15x10

    Reverse Curls 17x10/ 17x10

    Hängendes Beinheben 3x20

    Crosstrainer 5 Min.


    Ich habe gestern noch mal ein aktuelles Bild gemacht und finde das der Oberkörper immer besser wird.

    Aber leider finde ich auch das am Bauch wieder was dazugekommen ist


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  • ich werde nun doch mein altes Training beibehalten, also GK/ OK /UK. Ich finde das ganz gut und außerdem habe ich so alle Muskeln 2 mal die Woche drin.


    Also daher gestern GK


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend einbeinig 30kgx12/ 30x12/ 40x12

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x9/ 22,5x9/ 22,5x9/ 22,5x9

    Latzug breit 1 Aufwärmsatz danach 60kgx10/ 60x10/ 60x10

    Schulterdrücken Maschine 20kgx10/ 20x10/ 25x10

    Rudern an Maschine einarmig 25kgx12/ 25x12/ 25x12

    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15

    Trizepsdrücken am Kabel 40kgx12/ 40x12/ 40x10

    Beinbeuger liegend einbeinig 1 Aufwärmsatz danach 30x12/ 30x12/ 30x12

    Crunch 3x20

    Crosstrainer 5 Min.

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  • Gestern UK, fühlte sich richtig gut an


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.

    Aufwärmen und Mobility

    Goblet Squad 20x10/ 20x10/ 20x10/ 20x10 (die Übung hilft mir richtig um an die tiefe zu Arbeiten, noch 2-3 Wochen dann wieder normale Squads)

    Beinpresse 2 Aufwärmsätze, 137,5kgx10/ 137,5x10/ 137,5x10, danach einbeinig 60x12/ 60x12

    gestrecktes KH 70kgx10/ 70x10/ 70x10/ 80x10

    Beinstrecker sitzend einbeinig 1 Aufwärmsatz, 30x12/ 30x12/ 37,5x10

    Beinbeuger liegend einbeinig 1 Aufwärmsatz, 30x12/ 30x12/ 30x12, danach zum Abschluss 80kgx6

    Wadenheben stehen 80kgx20/ 80x20/ 80x20

    Rückenstrecker Maschine 90kgx12/ 90x12/ 90x12

    Beinheben 3 Sätze a 20 WH

    Fahrrad 5 Min.

  • Ich habe mir mal Gedanken über meine Ernährung gemacht.
    Ich habe einen Gesamtumsatz von ca. 3000 kcal. An TT nehme ich ca. 3400 kcal zu mir, an NTT ca. 3000 kcal (Makros immer Eiweiß ca. 260 g, Fett ca. 90-100 g und der Rest Carbs heißt an TT ca. 350 g, und NTT ca. 250 g.

    Wenn ich jetzt meine Wochenbilanz nehme wäre das an Gesamtumsatz ca. 21000 kcal.
    Durch die schwankenden Kcal komme ich an TT auf 10200 und an NTT an 12000 kcal. Wäre Gesamt 22200 kcal heißt ein Überschuss 1200 pro Woche, auf die Woche runtergerechnet ca. 170 kcal Überschuss.

    Meine Frage ist ob das reicht zum Aufbau, mir erscheint das relativ wenig.

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  • Je nachdem wie schwer du trainiert und wie lange, solltest du deine Kcal an trainingstagen hochschrauben.

    Wenn du 2h im Gym bist und schwer trainierst, kannst schonmal 800-1000 kcal verbrennen.

    Kannst ja mal an trainingstagen um 200kcal erhöhen und sehen was passiert

  • Je nachdem wie schwer du trainiert und wie lange, solltest du deine Kcal an trainingstagen hochschrauben.

    Wenn du 2h im Gym bist und schwer trainierst, kannst schonmal 800-1000 kcal verbrennen.

    Kannst ja mal an trainingstagen um 200kcal erhöhen und sehen was passiert

    Ich trainiere 3 mal die Woche und bin so im Durchschnitt ca. 1 Std. im Gym, dazu mache ich noch 10-15 Min Cardio.

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  • Kannst auch an allen Tagen gleich essen, der Körper ist keine Maschine und wir keine Raketenwissenschaftler^^


    Kommt nur auf die Wochenbilanz an.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Nach dem ich am Samstag auf der Fibo viele neue Eindrücke sammeln konnte ging es gestern mega motiviert mit dem GK weiter.


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.
    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine
    Beinpresse liegend einbeinig 1 Aufwärmsatz 50kgx12/ 50x12/ 50x12
    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x10/ 22,5x10/ 22,5x10/ 22,5x10
    Latzug breit 1 Aufwärmsatz danach 60kgx11/ 60x11/ 60x11
    Schulterdrücken Maschine 20kgx10/ 25x10/ 25x10
    Rudern an Maschine einarmig 25kgx10/ 25x10/ 25x10
    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15
    Trizepsdrücken am Kabel 40kgx12/ 40x10/ 35x10
    Beinstrecker einbeinig 1 Aufwärmsatz danach 30x12/ 30x12/ 30x12
    Crunch 3x20
    Fahrrad 5 Min.


    Ernährungstechnisch habe ich nun auf 3200 kcal täglich umgestellt, mal sehen wie das anläuft vom Gefühl her könnte ich ohne Probleme noch höher.

  • Ich überlege ernsthaft mein Ernährungstagebuch dran zu geben, ich finde ich verbrauche da so viel Zeit dran obwohl ich eine App habe und habe immer das Gefühl ich könnte nicht mehr ohne. Am Samstag z.B. habe ich kein EP geführt weil ich mir gesagt habe auf der Fibo hatte ich ohnehin gute Makros bei dem ganzen probieren, Das fühlte sich gut an ich war extrem locker und befreit.
    Die Angst die ich habe ich wenn ich es dran gebe entweder fett zu werden weil ich zu viel esse oder eben keine Muskeln aufbaue da ich zu wenig esse.

    Wie seht ihr das? Wie handhabt ihr das? EP führen oder nicht?

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  • Sorry wenn das iwie kake rüberkommt, aber iwie glaub ich du trollst. 50kg Beinpresse? Und dann hast du Angst fett zu werden? Ich würde bitte gerne Mal ein Pici sehen von dir, nur um zu wissen du trollst nicht

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Sorry wenn das iwie kake rüberkommt, aber iwie glaub ich du trollst. 50kg Beinpresse? Und dann hast du Angst fett zu werden? Ich würde bitte gerne Mal ein Pici sehen von dir, nur um zu wissen du trollst nicht

    Verstehe ich jetzt nicht. Bilder sind doch genug da!!

    Die 50 kg Beinpresse ist auch keine normale Beinpresse, sondern eine liegende wo man den Sitz nach hinten schiebt und das ganze einbeinig und das ist nicht das Max. Gewicht.

    Wieso kommst du auf die Idee das ich trolle?

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  • Verstehe ich jetzt nicht. Bilder sind doch genug da!!

    Die 50 kg Beinpresse ist auch keine normale Beinpresse, sondern eine liegende wo man den Sitz nach hinten schiebt und das ganze einbeinig und das ist nicht das Max. Gewicht.

    Wieso kommst du auf die Idee das ich trolle?

    Wie gesagt das sollte keine Anmache sein, ich lese so viel jeden Tag...aber deine Gewichte kommen mir halt zT extrem niedrig vor. 50kg Beinpresse dachte ich halt "hä?" Aber selbst einbeinig etwas mau iwie.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG