Coach_fc- Mein LOG!

  • Am Dienstag meinen "normalen GK" wieder trainiert. Meinem Ellenbogen geht es soweit gut, ich habe aber gemerkt, dass ich zum Beispiel beim Latzug und auch Rudern zu stark aus den Armen ziehen und den Rücken weniger treffe, daher kommen wohl meine Probleme. Auch beim aktivieren des Lats habe ich noch Verbesserungspotential. Habt ihr einen Tipp wie ich bei den Lat besser treffe?
    Ich habe schon gelesen, die Brust aktiver rausrücken und einen offenen Griff wählen also den Daumen nicht unbedingt um die Stange.
    Hilft das? Bisher noch nicht probiert, sonst noch Tipps?


    Aufwärmen Fahrrad 5 Min.
    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine
    Beinpresse liegend einbeinig 50kgx11/ 50x11/ 50x11/ 50x11
    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x8/ 22,5x8/ 22,5x8/ 22,5x8
    Latzug breit 55kgx10/ 55x10/ 55x10
    T-Bar Rudern 20kgx10/ 20x10/ 20x10
    Schulterdrücken Maschine 20kgx10/ 25x10/ 25x10 sehr langsame Ablassphase ca.3-5 Sek.
    Facepulls 30kgx15/ 30x15/ 30x15
    Bat Wings 7,5kgx12/ 10x12/ 10x12 (habe das wieder in mein Programm genommen, da es mir damals sehr in Sachen Haltung geholfen hat)
    Trizepsdrücken am Kabel 35kgx12/ 40x12/ 40x12
    Beinbeuger liegend 60kgx12/ 60x12/ 60x12
    Fahrrad 5 Min.

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  • Gestern habe ich meinen OK in Angriff genommen, es lief richtig gut. Durch die Sache mit dem offenen Griff beim Rudern und beim Latzug habe ich den Lat sehr gut gespürt und nichts in den Armen. Und ich führte alle Übungen sehr langsam aus und versuche dadurch den Muskel richtig zu treffen. Heißt das Gewicht ist momentan zweitrangig wobei ich schon auf Progression achte. Das fühlt sich für mich richtig gut an auch wenn die Gewichte mir teils sehr niedrig erscheinen.



    Aufwärmen Fahrrad 5 Min.
    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen
    Schrägbank KH 20kgx8/ 20x8/ 20x8/ 20x8
    Latzug eng Parallelgriff 50kgx10/ 50x10/ 50x10
    Rudern KH gestützt 30kgx10/ 30x10/ 27,5x10
    Seitheben KH 7,5kgx10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10
    Butterfly Reverse 20kgx12/ 25x12/ 25x12
    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 7,5x12/ 10x12/ 10x12
    Kurzhantelcurls 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10
    Crunch 3x20
    Fahrrad 10 Min.

  • Mein UK Training


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.
    Aufwärmen und Mobility
    Beinpresse 2-3 Aufwärmsätze, 130kgx10/ 130x10/ 130x10, danach einbeinig 60x10/ 60x10
    Beinbeuger liegend 80kgx9/ 80x9/ 80x9/ 80x6
    Beinstrecker sitzend 67,5kgx10/ 67x5x10/ 67,5x10/ danach einbeinig 30kgx12/ 30x12
    Ausfallschritte KH 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10
    gestrecktes KH 65kgx10/ 65x10/ 65x10/ 65x10
    Wadenheben stehend 70kgx20/ 70x20/ 70x20
    Rückenstrecker Maschine 110kgx12/ 110x12/ 110x12
    Crunches


    Morgendliches wiegen ergab 97,1 Kg! Werde nun die Kalorien an NTT aus 2800 hochsetzen

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  • Gestern ein GK Training. Beim Latzug wieder den offenen Griff verwendet, den Lat daher besser gespürt allerdings nicht so gut wie beim Latzug enger Parallelgriff.

    Beim T-Bar Rudern merke ich auch noch zu sehr den Ellenbogen heißt ich ziehe da wohl noch zu wenig aus dem Rücken.



    Aufwärmen Fahrrad 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend einbeinig 50kgx12/ 50x12/ 50x12/ 50x12

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x9/ 22,5x9/ 22,5x9/ 22,5x10

    Latzug breit 55kgx10/ 55x11/ 55x11

    T-Bar Rudern 20kgx10/ 20x10/ 20x10

    Schulterdrücken Maschine 20kgx10/ 25x10/ 25x10 sehr langsame Ablassphase ca.3-5 Sek.

    Facepulls 30kgx15/ 30x15/ 30x15

    Bat Wings 10kgx12/ 10x12/ 10x12

    Trizepsdrücken am Kabel 40kgx12/ 40x12/ 40x12

    Beinbeuger liegend 60kgx12/ 60x12/ 60x12

    Fahrrad 5 Min.

  • OK Training 07.02.


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.
    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen
    Schrägbank KH 20kgx10/ 20x10/ 20x10/ 20x9
    Latzug eng Parallelgriff 55kgx10/ 55x10/ 55x10
    Rudern KH gestützt 27,5kgx10/ 27,5x10/ 27,5x10
    Seitheben KH 7,5kgx10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10
    Butterfly Reverse 25kgx12/ 25x12/ 25x12
    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12
    Kurzhantelcurls 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10
    Beinheben 3x20
    Crosstrainer 5. Min.

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  • Mein UK Training von Freitag


    Lockeres aufwärmen Crosstrainer 5 Min.
    Aufwärmen und Mobility
    Beinpresse 2-3 Aufwärmsätze, 135kgx10/ 135x10/ 135x10, danach einbeinig 60x12/ 60x12
    Beinbeuger liegend 80kgx9/ 80x9/ 80x9/ 80x6
    Beinstrecker sitzend 67,5kgx11/ 67x5x11/ 67,5x11/ danach einbeinig 30kgx12/ 30x12
    Ausfallschritte KH 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10
    gestrecktes KH 70kgx10/ 70x10/ 70x10/ 70x10
    Wadenheben stehend 70kgx20/ 70x20/ 70x20
    Rückenstrecker Maschine 110kgx12/ 110x12/ 110x12
    Crunches


    Mein wiegen am Samstag war für mich wieder überraschend da ich wieder etwas an Gewicht verloren habe. es ergab 96,7 kg. Obwohl ich der Meinung war zugenommen zu haben.

    Ich habe daher meine Kcal wieder etwas erhöht an NTT 2900, an TT 3300.

  • Gestriges GK Training.

    Fühlte sich sehr gut an, ich spüre den Lat beim Latzug immer besser. Scheint wohl echt ein guter Tipp zu sein mit der Brust bewusst rausdrücken und dem offenen Griff. Bin mal gespannt wie es wird wenn ich das Gewicht erhöhe?


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend einbeinig 60kgx10/ 60x10/ 60x10/ 60x8

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x10/ 22,5x10/ 22,5x10/ 22,5x10

    Latzug breit 55kgx11/ 55x11/ 55x11

    Rudern an Maschine einarmig 20kgx10/ 20x10/ 25x10 (bin vom T-Bar darauf umgestiegen, fühlt sich meiner Meinung nach besser an, kann den Muskel damit besser spüren und vor allem halten)

    Schulterdrücken Maschine 20kgx10/ 20x10/ 22x9/ 20x8 ( sehr langsame Ablassphase ca.3-5 Sek. )

    Facepulls 30kgx15/ 30x15/ 30x15

    Bat Wings 12,5kgx12/ 12,5x12/ 12,5x12

    Trizepsdrücken am Kabel 40kgx15/ 45x12/ 45x12

    Beinbeuger liegend 65kgx12/ 65x12/ 65x12

    Fahrrad 5 Min.

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  • Ich habe mal eine Frage zu meiner Makroverteilung.


    Ich fahre wie schon erwähnt langsam meine Kalorien hoch, so bin ich jetzt aktuell an Trainingstagen bei 3300 und NTT 2900 Kalorien. Mein Ziel ist kontrollierter Muskelaufbau.


    Meine Makros habe ich ungefähr auf 250 g Eiweiß, 98 g Fett Rest Carbs festgelegt, an TT eben die Carbs erhöhen alles andere bleibt gleich.


    Meist ist es aber so das ich mit dem Eiweiß höher bin und die Carbs niedriger. Heißt heute z.B. würde 300 g Eiweiß, 290 g Carbs, 100 g Fett haben.


    Macht es Sinn das Eiweiß so hoch zu lassen oder sollte ich eher weniger Eiweiß dafür mehr Carbs nehmen?


    Auch an meinem letzten Trainingstag hatte ich 270 g Eiweiß, 330 g Carbs, 85 g Fette.


    Meine Eiweißquellen sind u. a. Hähnchenfleisch, Harzer, körniger Frischkäse, Mozzarella, Whey


    Danke euch.

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  • Würde dir empfehlen, wenn du wie ich eine Dickmann Genetik hast(schnell ansetzt), die Carbs auf 150-200g zu drücken und den Rest über gute fette oder Eiweiß zu tanken.(je nach Verträglichkeit / Geschmack)

    Wirkt bei mir sehr gut.

  • Also meinst du kann ich das Eiweiß ruhig so hoch lassen?


    Ich habe kein Problem auf 200 g Carbs zu kommen ich esse sogar vor dem Training noch 2 Schoko Reiswaffeln um annähernd am meine Carbs zu kommen.

    Würde dann mein Protein aber über 300 g haben.


    Was mache ich an Trainingstagen? Was erhöhe ich dann? Ich esse an den Tagen ja 400 Kalorien mehr.

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  • Niemand mehr eine Meinung dazu?

    Würde mich echt interessieren ob soviel Eiweiß oder besser mehr Carbs besser sind.?


    Gestern stand wieder OK auf dem Programm, muss schon sagen das Training mache ich am liebsten.


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen

    Schrägbank KH 20kgx11/ 20x11/ 20x9/ 20x9

    Latzug eng Parallelgriff 50kgx11/ 50x11/ 50x11 (Super den Lat gespürt, nach dem Training hat es richtig pulsiert, fühlte sich gut an)

    Rudern KH gestützt 27,5kgx10/ 27,5x10/ 30x10

    Seitheben KH 7,5kgx10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10

    Butterfly Reverse 25kgx12/ 25x12/ 25x12

    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12

    Kurzhantelcurls 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10

    Crunch 3x20

    Crosstrainer 10 Min.

  • Je mehr Eiweiß desto besser (ist meine Meinung). Wenn du kein Problem damit hast, immer rein damit.


    War dein Ziel Aufbau? Ja oder?

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Da ich in der letzten Woche sehr wenig Zeit hatte, fasse ich nun die letzten 3 TE zusammen.


    UK Training am 15.02


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.

    Aufwärmen und Mobility

    Beinpresse 2-3 Aufwärmsätze, 140kgx10/ 140x10/ 140x10, danach einbeinig 61,25x12/ 61,25x12

    Ausfallschritte KH 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10

    Beinbeuger liegend 80kgx10/ 80x10/ 80x9/ 80x7

    Beinstrecker sitzend 67,5kgx12/ 67x5x12/ 67,5x12/ danach einbeinig 30kgx12/ 30x12

    gestrecktes KH 70kgx10/ 70x10/ 70x10/ 70x10

    Wadenheben stehend 75kgx20/ 75x20/ 75x20

    Rückenstrecker Maschine 110kgx12/ 110x12/ 110x12

    Crunches


    GK Training 19.02


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend einbeinig 60kgx10/ 60x10/ 60x10/ 60x10

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x11/ 22,5x11/ 22,5x11/ 22,5x11

    Latzug breit 55kgx12/ 55x12/ 55x12

    Schulterdrücken Maschine 20kgx10/ 20x10/ 22x9/ 20x8 ( sehr langsame Ablassphase ca.3-5 Sek. )

    Rudern an Maschine einarmig 20kgx10/ 20x10/ 25x10

    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15

    Bat Wings 12,5kgx12/ 12,5x12/ 12,5x12

    Trizepsdrücken am Kabel 45kgx15/ 45x12/ 45x12

    Beinbeuger liegend 70kgx12/ 70x12/ 70x12

    Fahrrad 5 Min.


    OK Training gestern 21.02


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen

    Schrägbank KH 20kgx12/ 20x12/ 20x12/ 20x12

    Latzug eng Parallelgriff 50kgx12/ 50x12/ 50x12

    Rudern KH gestützt 30kgx10/ 30x10/ 30x10

    Seitheben KH 7,5kgx10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10

    Butterfly Reverse 25kgx12/ 25x12/ 25x12

    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12

    Kurzhantelcurls 15kgx10/ 15x10/ 15x10

    Crunch 3x20

    Crosstrainer 5 Min.


    Ich kann mich in jeder TE steigern, besonders bei den Grundübungen geht das ganz gut.

    Ich steigere die Gewichte immer wenn ich 12 WH schaffe bei gleichbleibender Technik, heißt z.B. beim KH BD wenn ich 4 Sätze a 12 WH mit 22 KG, schaffe steigere ich das Gewicht auf 25 kg, mache da erst mal 4x8, dann 4x9 usw. bis ich 4 mal 12 schaffe dann wieder hoch.

    Fühlt sich für mich echt gut an.


    Heute ist Trainingsfrei da heute ein wichtiger Tag mit der Familie ist.


    Wünsche Euch ein schönes Wochenende

    LG

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  • OK Training gestern.


    Da ich die Gewichte z.B. beim SBD steigern konnte aber die WH runtergehen habe ich logischerweise weniger Gesamt-Workload. Aber das ist wohl ganz normal da ich ja nun versuche die 22,55 kg 12x mal zu schaffen und dann wieder mit dem Gewicht hochgehe.


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen

    Schrägbank KH 22,5kgx9/ 22,5x9/ 22,5x9/ 22,5x9

    Latzug eng Parallelgriff 60kgx10/ 60x10/ 60x10

    Rudern KH gestützt 30kgx10/ 30x10/ 30x10

    Seitheben KH einarmig 8kgx10/ 8x10/ 8x10/ 8x10

    Butterfly Reverse 30kgx12/ 30x12/ 30x12

    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12

    Kurzhantelcurls 15kgx10/ 15x10/ 15x10

    Fahrrad 5 Min.


    Mein Gewicht geht sehr langsam nach oben, ich schätze so nicht mehr als 0,5 kg pro Woche genauso wie ich abgenommen habe, dauert dann zwar länger aber so bin ich auch sicherer weniger Fett mit zu zunehmen.

  • UK Training vom 27.02


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.

    Aufwärmen und Mobility

    Beinpresse 2-3 Aufwärmsätze, 142,5kgx10/ 142,5x10/ 142,5x10, danach einbeinig 65x12/ 65x12

    Ausfallschritte KH 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10

    gestrecktes KH 70kgx10/ 70x10/ 80x10/ 80x10

    Beinstrecker sitzend 75kgx12/ 75x12/ 67,5x12/ danach einbeinig 30kgx12/ 30x12

    Beinbeuger liegend 80kgx10/ 80x10/ 80x9/ danach einbeinig 30kgx12/ 30kgx12

    Wadenheben stehend 80kgx20/ 80x20/ 80x20

    Rückenstrecker Maschine 110kgx12/ 110x12/ 110x12

    Crunches


    Es geht immer weiter Aufwärts!!

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  • DiscoPumper

    Hat den Titel des Themas von „Mein Log!“ zu „Coach_fc- Mein LOG!“ geändert.
  • GK Training vom 1.3.


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend einbeinig 60kgx10/ 60x10/ 60x10/ 60x10

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 22,5x12/ 22,5x12/ 22,5x12/ 22,5x12

    Latzug breit 60kgx10/ 60x10/ 60x10

    KH Schulterdrücken 12,5kgx10/ 15x10/ 15x10

    Rudern Maschine einarmig 25kgx10/ 25x10/ 25x10

    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15

    Bat Wings 12,5kgx12/ 12,5x12/ 12,5x12

    Trizepsdrücken am Kabel 45kgx15/ 45x12/ 50x12

    Beinbeuger liegend 70kgx12/ 70x12/ 70x10

    Fahrrad 5 Min


    GK Training vom 5.3


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen und Beine

    Beinpresse liegend einbeinig 60kgx10/ 60x10/ 60x10/ 60x12

    Bankdrücken KH 2 Aufwärmsätze danach 25x9/ 25x9/ 25x9/ 25x9

    Latzug breit 60kgx11/ 60x11/ 60x11

    KH Schulterdrücken 15kgx10/ 15x10/ 15x10

    Rudern Maschine einarmig 25kgx10/ 25x10/ 25x10

    Facepulls 35kgx15/ 35x15/ 35x15

    Bat Wings 12,5kgx12/ 12,5x12/ 12,5x12

    Trizepsdrücken am Kabel 45kgx15/ 50x12/ 50x12

    Beinbeuger liegend 70kgx12/ 70x12/ 70x12

    Fahrrad 5 Min

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  • Hey, hier noch mal ein Update.

    Heute OK


    Aufwärmen Crosstrainer 5 Min.

    Aufwärmen der Rotatoren und mobility für Unterarme, Ellenbogen

    Schrägbank KH 22,5kgx10/ 22,5x10/ 22,5x9/ 22,5x9

    Latzug eng Parallelgriff 60kgx11/ 60x11/ 60x11

    Rudern KH gestützt 30kgx10/ 30x10/ 30x11

    Seitheben KH einarmig 8kgx10/ 8x10/ 8x10/ 8x10

    Butterfly Reverse 30kgx12/ 30x12/ 30x12

    Trizepsdrücken KH (Kickbacks) 10x12/ 10x12/ 10x12

    Kurzhantelcurls 15kgx10/ 15x10/ 15x10

    Fahrrad 10 Min.


    Hier noch mal ein Schnapper, fühle mich gut und finde das mein Oberkörper immer besser kommt. Bin auch mir der Fett Zunahme zufrieden, heißt ich finde nicht, dass mein Bauch fetter geworden ist.


  • UK Training heute


    Lockeres aufwärmen Fahrrad 5 Min.

    Aufwärmen und Mobility

    Beinpresse 2-3 Aufwärmsätze, 145kgx10/ 145x10/ 145x10, danach einbeinig 65x12/ 65x12

    Ausfallschritte KH 12,5kgx10/ 12,5x10/ 12,5x10

    Beinstrecker sitzend 75kgx12/ 75x12/ 67,5x12/ danach einbeinig 30kgx12/ 30x12

    Beinbeuger liegend einbeinig 40kgx12/ 40x10/ 40x10/ 30x12

    gestrecktes KH 70kgx10/ 80x10/ 80x10/ 80x10

    Wadenheben Beinpresse 80kgx20/ 80x20/ 80x20

    Rückenstrecker Maschine 110kgx12/ 110x12/ 110x12

    Crunches

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  • Eigentlich wollte ich heute von meinem GK berichten.

    Leider liege ich stattdessen mit einer Grippe seit Sonntag so richtig flach. :(

    Eine Grippe hatte mich noch nie so aus den Schuhen gehauen.

    Von Schüttelfrost, Fieber, Husten, Schnupfen, Ohrendruck, wahnsinnige Kopfschmerzen.

    Essen konnte ich auch erst heute Mittag eine Kleinigkeit, davor außer Bananen und Clementinen nix.


    Ich hoffe jetzt nur, dass mich das alles nicht wieder weit zurückwirft, ware ja so gut dran.

    Ich denke nämlich, dass ich nächste Woche je nach dem wie ich mich fühle auch noch nicht trainieren kann.


    Euch allen eine schöne Woche