Coach_fc- Mein LOG!

  • Heute GK3


    Aufwärmen mit Thera-Band Rotatoren und Facepulls und Hüftmobility

    Schrägbankdrücken 2 Aufwärmsätze 66x10/ 66x8/ 66x6

    Klimmzüge im OG 11/10/10

    Seal-Rows auf Schrägbank mit LH 50x20/ 50x15/ 50x12

    Seitheben einarmig 12x13/ 12x11/ 12x10

    Curls im sitzen mit Drehung 17x13/ 17x11/ 17x10

    Skullcrusher 40x12/ 40x11/ 40x10


    Ich habe mir heute noch mal Gedanken gemacht und habe gemerkt, dass ich wohl doch nicht so clean aufgebaut habe wie ich gedacht habe. Obwohl ich sehr langsam zugelegt habe.

    Oder ist das normal?

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  • Heute GK 1


    Aufwärmen mit Thera-Band Rotatoren und Facepulls und Hüftmobility

    Bankdrücken 76x10/ 76x7/ 76x6
    Klimmzüge im UG 11/10/10

    Einarmiges Rudern gestützt 37x15/ 37x12/ 37x10 langsamere Ausführung Kontraktion halten

    vorgebeugtes Seitheben im sitzen 6,5kgx20/

    6,5x15/ 6,5x12

    Curls SZ im OG am Curlpult 38x13/ 38x11/ 38x9

    Trizeps Kickbacks 9x15/ 11x12/ 12x11

  • Heute GK2 und habe mit der Diät begonnen


    Aufwärmen mit Thera-Band Rotatoren und Facepulls und Hüftmobility

    Kniebeuge 56x12/ 58x10/ 60x9

    Bankdrücken 76x10/ 76x6/ 76x6

    Klimmzüge weit im OG 10/10/10

    Rudern mit Theraband 20/15/12

    Schulterdrücken LH im sitzen 46x12/46x10/ 46x8

    Curls SZ sitzend am Curlpult 48x12/ 48x11/ 48x10

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  • Ich würde mit meinem jetzigen Wissensstand niemals mehr über kfa15% gehen, von da aus sollte man dann die Diät starten. Der Aufbau unter 15% hat zu viele Vorteile für den Muskelaufbau, Blutdruck, usw. und man sieht nicht scheisse aus. Nimm jetzt endlich ab! 😄 mindestens 4 Monate!

  • Ich habe mir heute noch mal Gedanken gemacht und habe gemerkt, dass ich wohl doch nicht so clean aufgebaut habe wie ich gedacht habe. Obwohl ich sehr langsam zugelegt habe.

    Oder ist das normal?


    Du solltest dir nicht soviele Gedanken machen. Es ist normal, das mit zunehmenden Gewicht auch der KFA steigt. Klar kann man im Nachhinein sagen, hätte ich vielleicht auf dies und das noch verzichtet können, dann und so weiter. Bringt nur nichts, denn jetzt ist es nunmal so. Und das ist vollkommen ok, da gibt es weitaus gravierendere Beispiele.


    Im Bulk muss ich mich sich selbst im Spiegel ertragen können, sollange war die Welt noch in Ordnung. Dann in den Cut und das Spiel beginnt von vorne.


    Wann diese Punkte sind, ist total individuell. Das muss jeder selbst entscheiden. Hauptsache man fühlt sich wohl. Mit der Erfahrung kennt man auch die Zeiträume, die nötig sind um wieder in Form zu kommen. Dann sieht man die Sache etwas gelassener.


    Viel Erfolg weiter hin.

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  • Jaja alles individuell aber wenn man fett ist, ist man fett, sorry für die harten Worte aber du wirst vieeeeeel besser aussehen, wenn du jetzt mal das fett endlich abwirfst. Du wirst viel motivierter sein, wenn du auch mal nach was aussiehst und von weiter unten macht der Aufbau auch ganz anders Spaß 👌

    Jetzt gib Gas und Plan deine Diät 👌 Tracke deine Kalorien und guck, dass du so wenig wie möglich cheatest. In ein paar Monaten kannst du dich völlig verändern! Gerade wenn man so festgefahren ist, wie es bei dir gerade ist und du bist ja irgendwo unzufrieden. Das wird’s sich mit weniger kfa ändern, versprochen 💪🏻💪🏻💪🏻

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  • Ist halt auch wissenschaftlich bewiesen, dass es besser für den Aufbau magerer Muskelmasse ist, wenn man einen eher niedrigen Körperfettanteil hat. Idealerweise beginnt man den Aufbau zwischen 8-13%. Umso geringer dein KFA, umso höher die Insulinsensitivität, dh umso leaner, umso anaboleres Milieu. Natürlich gibt es auch hier einen Punkt of diminishing returns wenn sich jemand auf KZ-niveau runterhungert, wird er merken, dass sämtliche Hormone tanken. Wenn man gegenteilig dazu einfach schon zu fett ist wird man durch den Kalorienüberschuss fetter wie jemand, der sich noch im oben genannten Rahmen befindet.

  • Heute GK3


    Aufwärmen mit Thera-Band Rotatoren und Facepulls und Hüftmobility

    Schrägbankdrücken 2 Aufwärmsätze 68x9/ 68x7/ 68x6

    Klimmzüge im OG 10/10/10

    Seal-Rows auf Schrägbank mit LH 51x17/ 51x15/ 51x12

    Seitheben einarmig 12x15/ 12x12/ 12x10

    Curls im sitzen mit Drehung 17x14/ 17x12/ 17x10

    Trizepsziehen am Band 20/15/12

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  • Es ist echt zum kotzen. :(

    Nun habe ich vor die Diät zu starten, Training lief sehr gut, Gewichte gingen gut nach oben und nun wieder das.

    Jetzt habe ich seit gestern Abend wieder sehr starke Schulterschmerzen fühlt sich wieder an wie ein Schulterimpingement-Syndrom hatte das ja schon einige male. Konnte letzte Nacht nicht auf der Schulter liegen, das eindrehen und das heben das Armes schmerzt.

    Nur jetzt ist es links. Ich verstehe das nicht ich habe vor jedem Training meine Schulterübungen gemacht, Rotatoren bearbeitet usw.


    Es macht echt keinen Spaß mehr. Nun heißt es wahrscheinlich wieder Trainingspause, Gewichte wieder runter....;(


    Ich glaube ich höre auf und suche mir ein anderes sporliches Hobby. ?(


    Irgendjemand da oben will wohl nicht das ich es mache

  • Ein bisschen kann ich dich verstehen, aber wenn du bei jeder "Niederlage" das Handtuch wegwirfst wirst du es egal in was, es nie bringen und immer demotivierter werden.


    Sieh es mal so, es geht eigentlich jedem ein bisschen so. Es gibt immer ein Auf und Ab. Der eine verkraftet es besser, der andere weniger.


    Du hast ja keine Bühnenambitionen oder, also Arschbacken zammenpappen, Schulter beobachten und bei Bedarf Gewichte runter, schonen und nicht aufgeben:)

    Es hört doch jeder nur, was er versteht.

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  • Ein bisschen kann ich dich verstehen, aber wenn du bei jeder "Niederlage" das Handtuch wegwirfst wirst du es egal in was, es nie bringen und immer demotivierter werden.


    Sieh es mal so, es geht eigentlich jedem ein bisschen so. Es gibt immer ein Auf und Ab. Der eine verkraftet es besser, der andere weniger.


    Du hast ja keine Bühnenambitionen oder, also Arschbacken zammenpappen, Schulter beobachten und bei Bedarf Gewichte runter, schonen und nicht aufgeben:)

    Ja du hast schon recht, allerdings nerven mich immer diese ständigen Rückschritte, so werde ich mein Ziel nie erreichen. Immer 2 Schritte nach vorne dann wieder 2 zurück.

    Ich weiß halt auch nicht woran es liegt. Liegt es an mir oder ist es einfach nur Pech. Kann ich manche Übungen nicht ausführen? Muss ich was ändern?

    Ich habe ja dachte ich zumindest auf den Fehlern gelernt und bearbeite Rotatoren etc.


    Heute Nachmittag auf jeden Fall mal wieder zum Doc um zu sehen ob nicht noch mehr kaputt ist!

  • Coach_fc

    Das Außenrotatoren Training nur als Erwärmung reicht nicht aus wenn du es ständig akut hast.


    Du musst in deiner Freizeit und an trainingsfreien Tagen auch dagegen arbeiten. Nach dem Training nochmals die Außenrotatoren bearbeiten um die Schulter wieder zurück zu holen.

    Bin ja auch son Patient und kann alles machen. Darf aber meine Übungen nicht schleifen lassen.


    Habe mich teilweise bei der Arbeit hinter den Industrieanlagen versteckt und ne Einheit gemacht um den Sport nicht zu verlieren.


    Je stärker die Außenrotatoren desto besser ist der Oberarmknochen zentriert. Und je weniger Probleme hast du. Auch bei diesen Übungen Gewicht und Wiederholungen steigern.

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  • Ich würde gerne dazu werfen:

    - es tritt auf beiden Seiten auf

    - es flammt immer mal wieder auf

    - Belastungsreduktion und Assistenzübungen und Aufwärmübungen wirken dämpfend


    Wilde Spekulation meinerseits: möglicherweise wird das durch deine Übungsausführung immer wieder angeschoben, bis es zu viel wird.


    Besorg dir jemanden der deine Technik kontrolliert.

    Gerade bei den Druckübungen, aber auch bei den Zugübungen.

    Ich habe ja fast ein Jahr mit einer entzündeten Supraspinatus Geschichte an der rechten Schulter hantiert.

    Das kommt nicht schlagartig, das wird stetig mehr.

    Man neigt nur dazu die Symptome solange zu ignorieren bis man auf einer Seite nicht mehr schlafen kann.

    Da war ich auch.

    Dann hatte ich von Januar bis Anfang März eine Reizung in der linken Schulter, meist um die Supraspinatusehne drumherum, zusammen mit einigen anderen Symptomen.

    Gestern habe ich einen neuen Bankdrück PR aufgestellt, aus dem Training heraus.

    Schmerzfrei.


    Mein bester Move war: jemanden ins Boot holen der mich coacht und gezielt auf diese Dinge eingeht.

    Es war immer die Übungsausführung und die Übungsbelastung welche bei mir zu diesen Zuständen geführt hat.

    (also wie man was macht und, ganz wichtig, was man tut um zu entlasten, Stichwort Antagonistisches Training)

    Aktuell geht das nur über Abfilmen und so weiter, aber es geht.

  • Alos ich mache vor dem Training immer ein Satz Facepulls, dann diese YT Übung und danach noch mit dem Band Arme 90 Grad Innen und Außenrotatoren.

    Sollte ich dass alles auch noch nach dem Training und am besten auch an Trainingsfreien Tagen machen?

    Meinst du der Grund meiner Probleme ist weil u.a. die Rotaroren zu schwach sind?


    Alles fing diesmal komischerweise wieder mit Unterarmschmerzen vor einigen Wochen an wieder so eine Art Tennisellebogen. Als ich das gemerkt habe finge ich sofort an mit dem Ball dagegen zu arbeiten und zu triggern.

    Schulterbeschwerden hatte ich du dem Zeitpunkt überhaupt nicht.


    Das ist die YT Übung, finde ich sehr gut.


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  • Naja es ist einseitig, denke nicht das es von der Ausführung kommt, aber wenn du Zeit und Lust hast komme gerne mal vorbei hast es ja nicht weit.;):)

    Ich habe meine Technik gerade im BD sehr stark verbessert, ich achte immer darauf das meine Arme nicht in T-Bar sind und meine Schultern hinten bleiben.

    Auch bei den Klimmzügen habe ich das verbessert. Früher habe ich sehr viel auf den Armen gezogen nun aus dem Rücken.

  • Naja es ist einseitig, denke nicht das es von der Ausführung kommt, aber wenn du Zeit und Lust hast komme gerne mal vorbei hast es ja nicht weit.;):)

    Ich habe meine Technik gerade im BD sehr stark verbessert, ich achte immer darauf das meine Arme nicht in T-Bar sind und meine Schultern hinten bleiben.

    Auch bei den Klimmzügen habe ich das verbessert. Früher habe ich sehr viel auf den Armen gezogen nun aus dem Rücken.


    Du schriebst doch das du es mehrere Male hattest und jetzt links?


    Naja, ich hatte das Problem und bin es erstmal los, ich habe auch gerafft woran es bei mir lag und was ich ändern musste damit es weg geht.

    Das war ein längerer Prozess mit vielen Übungen und Kleinigkeiten an denen gedreht wurde.

    Ich kann diesen Prozess nachvollziehen, falls es bei mir wieder auftreten sollte, denn ich kenne jetzt ganz gut den Werdegang dieser Beschwerden.

    Ich bin übrigens weiter bei dem Coach geblieben, der hat mir im Lockdown sehr viel gebracht.

    Technik ist weiter eine Baustelle.

    Da bin ich nämlich noch sehr weit weg von "gut".


    Das heißt aber nicht, dass ich das bei anderen auch könnte.


    Ich meine klar, wir können da gerne mal drauf schauen wenn du wieder Bankdrücken kannst, aber ich verspreche nicht das ich die Superidee habe.

    Ich bin kein Technikgenie und kein Coach.

    ^^

    Also wenn bei dir die akute Phase rum ist kann ich gerne rüber kommen.

    Schreib dann einfach.

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  • Ja stimmt damals war es rechts, aber da weiß ich auch wo es her kam, da war meine Technik wirklich miserabel.

    Ich denke (hoffe ich zumindest) das die jetzt besser ist.


    Aber danke dir fürs Angebot da komme ich gerne drauf zurück. Habe dann auch bestimmt ein Kaltgetränk für dich.;) Whey versteht sich ^^^^


    Mal sehen was der Doc heute sagt, wobei ich mir ziemlich sicher bin, dass es das wieder ist, daher überlege ich ob ich mir den Weg zu ihm spare und einfach nur mir Cremen und Ruhe das ganz auskuriere.

  • Supraspinatus und drumherum kannst du testen:

    Nimm eine Flasche Wasser in die Hand und strecke den Arm komplett aus.

    Dann dreh die Flasche und schaue ob es weh tut.

    So, als würdest du über den Tisch hinweg jemandem ein Glas einschenken.


    Einmal nach vorne weg und einmal zur Seite weg testen...


    Wenn du das nicht mehr ohne Schmerzen kannst ist der Supraspinatus auch mit dabei.

    Wäre die typische Engstelle an der Schulter oben.

    Da, wo auch gerne operativ herumgefräst wird.


    Falls das problemlos geht beschreib mal wo es weh tut.

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  • Das ist ja das kuriose, habe das eben schon mal getestet,

    Wenn ich den Arm gerade vor mir austrecke tut überhaupt nichts weh, wenn ich ihn seitlich austrecke schon.

    Beim nach vorne kippen der Flasche Innenrotaion merke ich es ganz leicht, bei der anderen Richtung deutlicher und zwar an der Schulter und im Oberarm.


    Wenn ich den Arm vor mir 90 Grad bewege ebenfalls nichts, seitlich nach oben spüre ich es am meisten.


    Diese Bewegung hier


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  • Ist ja nicht dein Ernst mit einem Satz Facepulls.

    Was willste damit erreichen? Das ist bisschen warm machen. Ich mache 4 bis 5 Sätze facepulls mit 40 bis 50 Wiederholungen pro Satz bis die Tiefenmuskulatur brennt. Da werden sie geholfen.


    Und genau mit dieser Intensität machst du deine Theraband Übungen auch. Von einem Satz stärkst du keine Muskulatur. Die anderen Muskel Gruppen bekommen ja auch mehr Sätze ab.

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  • Was meinst du? Kann das der Supraspinatus sein?


    Würdest du an meiner Stelle trotzdem zum Doc gehen?

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  • Ob es das ist, ich weiß es nicht.

    Bin halt nur selber betroffen gewesen, bei mir war das eindeutig.


    Ich würde niemandem raten nicht zu einem Arzt zu gehen, auch wenn ich nie bei einem war.

    :D

    Solange das aber kein sportaffiner Doc ist würde ich da nicht soviel Hoffnung in den Termin legen.

    Vielleicht bringt es was, muss man sehen.

    In aller Regel kommt halt "Belastung einstellen, XY Wochen Ruhe" und dann stehst du wieder da.


    Ansonsten muss Ehemaliger-95 beipflichten, da muss mehr von gemacht werden

    Sonst hat das halt keinen stärkenden Effekt sondern fördert lediglich die Durchblutung, kurzzeitig.