Coach_fc- Mein LOG!

  • Wie läuft es denn Kalorien- und Gewichtsmässig?

    Machst du auch Cardio/HIIT nach dem Krafttraining?

    Kalorien habe bei weiter bei 2300, habe die Carbs etwas erhöht in der Diät ca. 150 g, nun bei 170 -180 g. Gewicht lag am Samstag bei 98,9 kg.


    Cardio intensiv nach dem Krafttraining 5-10 min. 30 Min bekomme ich zeitlich leider nicht hin, dann müsste ich etwas vom Krafttraining streichen.

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  • Kalorien habe bei weiter bei 2300, habe die Carbs etwas erhöht in der Diät ca. 150 g, nun bei 170 -180 g. Gewicht lag am Samstag bei 98,9 kg.


    Cardio intensiv nach dem Krafttraining 5-10 min. 30 Min bekomme ich zeitlich leider nicht hin, dann müsste ich etwas vom Krafttraining streichen.

    Wie sieht den derzeit deine Macroverteilung aus?


    Dann musst du schauen ob du mit den 5-10min "Cardio" hinkommst

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  • Ich werde wohl diese Woche eine Trainingspause einlegen und erst nächsten Dienstag wieder starten. Die Erkältung hat mich nun doch stärker erwischt . Kratzen im Hals, Nase zu und der Kopf hämmert.

    Soll ich meine Kalorien jetzt trotzdem so belassen oder etwas mehr nehmen?

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  • Ich fühle mich heute wieder besser, nur noch leichten Schnupfen und habe heute Morgen meine Sporttasche gepackt.

    Bin echt hin und her gerissen, kennst ja das schlechte Gewissen.


    Aber ist wohl denke ich besser heute noch zu pausieren oder?


    Ist es denn für die Regeneration nicht besser wenn ich die Kalorien etwas höher fahre und den Körper dabei mehr unterstütze? Heißt mehr Obst etc.

    Ich hätte nämlich Samstag und Sonntag meinen Refeed, soll ich den machen auch ohne Training?

    Hier geht es zu meinem LOG ----- Mein Log!

    2 Mal editiert, zuletzt von Coach_fc ()

  • Ich war gestern nicht trainieren und habe mich ausgeruht und muss sagen, dass es wohl die richtige Entscheidung war. Heute immer noch Halsschmerzen und Schnupfen.


    Wie immer eben mein wöchentliches wiegen.

    98,3 kg und somit wieder etwas abgenommen bei 2300 kcal.

    Ich erhöhe diese Woche auf 2400 oder soll ich einen größeren Sprung auf 2500 wagen?

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  • Mach dir nicht so viele Gedanken, warum solltest du mehr essen? In der Regel, wenn du krank bist bewegst du dich auch weniger, somit bist du alleine von grundumsatz her nicht wirklich im Defizit, oder nur minimal.

    Dein Immunsystem besteht aus Eiweiß, von daher ist es wichtig das entsprechend hochzuhalten. Klar, Vitamine sollten auch sein, kannst du ja integrieren.


    Zum Training, es ist immer besser 1-2 Tage mehr Pause zum machen, sich anständig auszukurieren und dann wieder zu starten. Es bringt dir nichts wenn du zu früh loslegst und rückfällig wirst. Und in 3-7 Tagen verlierst du auch keine Masse.


    ICH würde nicht direkt auf 2500 gehen, schließlich willst du ja auch noch Speck loswerden, aber da gibt es bestimmt auch 1000 Meinungen zu.....

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  • Gestern habe ich wieder losgelegt. Um meinen Plan nicht durcheinander zu bringen habe ich wieder mit dem GK angefangen.
    Steigern konnte ich mich nicht war aber im großen und ganzen zufrieden.


    Cardio (4 Min. Crosstrainer)
    Beinpresse liegend 90x15/ 90x12/ 100x15/ 100x12
    negativ BD 50x12/ 60x10/ 70x6/ 60x8
    Butterfly 70x12/ 75x12/ 75x12
    Beinbeuger liegend 75x12/80x12/80x12
    Rudern am Seilzug eng 65x12/ 65x9/ 65x8
    Latzug-Gerät 50x10/ 50x10/ 50x10
    Schulterdrücken KH 20x10/ 20x10/ 20x8/ 22,5x4/ 17,5x11
    Beinheben 3x20
    Cardio (5 Min. Crosstrainer)

    Workload = 17092 kg

  • Und weiter geht es mit meinen LOG.


    Donnerstag 13.12


    4 Min lockeres Cardio (Crosstrainer)

    Aufwärmen Rotatoren

    Schrängbankdrücken KH 22,5x12/ 25x10/ 27,5x6/ 25x9/ 25x6

    T-Bar gestützt 45x10/ 45x10/ 47,5x10

    Brustpresse 50x10/ 55x10/ 60x10/ 65x6

    Revers Fly´s Maschine 27,5x10/ 27,5x10/ 27,5x12

    Klimmzüge breit OG 6x6

    Seitheben KH 7,5x12/ 10x10/ 10x10/ 10x12

    Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 35x15/ 40x12/ 40x12

    Bizepscurls am Kabel 40x12/ 45x12/ 50x11

    Bizepscurls reverese SZ 12x10/ 12x10/ 12x10

    Cardio (10 Min Fahrrad)


    Workload = 8800 kg


    Freitag 14.12


    Aufwärmen 4 Min. lockeres Cardio (Crosstrainer)

    Kniebeuge 60x10/ 60x10/ 60x10/ 60x10

    Beinpresse 120x12/ 130x12/ 150x12/ 160x12/ 160x12

    Beinbeuger liegend 75x15/ 80x12/ 85x10

    Beinstrecker 60x15/ 60x12/ 67,5x10/ 67,5x10/ 75x8

    gestrecktes KH 85x10/ 85x10/ 85x10/ 95x9

    Rack-Deads 95x10/ 95x10/ 95x10

    Wadenheben stehend 100x20/ 100x20/ 100x20

    Rückenstrecker-Maschine 110x12/ 110x12/ 110x12

    Crunches 3x20


    Workload= 33760 kg

    Gestriges wiegen ergab 98,5 kg, heißt nicht wirklich was zugenommen, somit erhöhe ich nächste Woche auf 2500 kcal. Ich finde aber die Form wird immer besser und die Adern sichtbarer #10# :)

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  • Coach_fc

    Hat den Titel des Themas von „Mein Log! Frage zum KFA usw.“ zu „Mein Log! Aktuell Frage zum TP“ geändert.
  • Gestern war wieder mal GK an der Reihe.


    Cardio (4 Min. Crosstrainer)

    Beinpresse liegend 100x15/ 100x12/ 110x15/ 110x12

    negativ BD 60x12/ 60x10/ 70x6/ 60x7

    Butterfly 7512/ 75x12/ 75x11

    Beinstrecker sitzend 60x15/67,5x12/67,5x12

    Rudern am Seilzug eng 65x8/ 65x8/ 60x8/ 60x8

    Klimmzüge im UG 10/8/8/8/8

    Schulterdrücken KH 22,5x8/ 20x10/ 20x8/ 20x6/ 17,5x11

    Beinheben 3x20

    Cardio (5 Min. Crosstrainer)


    Workload = 15827 kg


    Ich war gestern ziemlich schwach beim Rudern am Kabelzug, konnte nicht meine WH und Gewicht vom letzten Training erreichen. Bei den Klimmzügen allerdings konnte ich mich steigern.

    Woran liegt das? oder ist das Tagesfomabhängig?

    Ich habe seit gestern auch Probleme mit der Schulter bzw. Oberarm. Kann es sein, dass ich zu viele Drückübungen drin habe?

    Komm mir fast so vor.

  • Versuch immer eine Übung mehr für hinten zu machen als du drückst. Das muss keine Hauptübung sein, sondern einfach paar saubere Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben zum Schluss nochmal mit einbauen, dann zieht es den Schultergürtel wieder nach hinten.


    Und immer schön sauber aus dem Muskel heraus trainieren. Ali neben dir auf der Bank kann ruhig 100 kg irgendwie hochwürgen. Trainiere du mit deinem Gewicht was auch der Muskel bewegt und nicht die passiven Strukturen wie Bänder und Sehnen.


    Leute wie paraman, BB1963 oder auch ich trainieren mit relativ wenig Gewicht und dafür sauber und haben Erfolg.


    Und nicht jede Trainingseinheit miteinander vergleichen. Es gibt zu viele Einflüsse auf die Tagesform. Fazit immer erst nach 4 bis 6 Wochen ziehen, dann gegebenfalls mal die Übungen tauschen. Und wenn es gut gelaufen ist, never Change a running system.......

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  • Ok danke schön.


    Also meinst du nach dem Schulterdrücken noch eine Übung Facepulls oder vorg. Seitheben zum Abschluß einbauen?


    Ansonsten bin ich auch mit meinem Plan sehr zufrieden...

  • Ok danke schön.


    Also meinst du nach dem Schulterdrücken noch eine Übung Facepulls oder vorg. Seitheben zum Abschluß einbauen?


    Ansonsten bin ich auch mit meinem Plan sehr zufrieden...

    Ja genau. Ich nehme das Trizeps Tau und ziehe es schön bis an den Ohren vorbei. Eine Bereicherung für hintere Schulter und Außen Rotation. Merkst du direkt nach der Übung wie die Schultern wieder nach hinten gezogen werden und die Haltung sich wieder verbessert.

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  • Gestern OK1

    Aufwärmen 4. Min Crosstrainer
    Aufwärmen der Rotatoren
    Bankdrücken KH flach 25x12/ 27,5x10/ 30x6/ 27,5x8/ 25x7
    Latziehen 65x10/ 70x10/ 70x10
    Flys am Kabel 30x12/30x12/30x12
    Rudern einarmig KH 32,5x12/ 35x10/ 37,5x10/ 40x8
    Schulterdrücken Maschine 20x12/ 25x10/ 25x8/ 25x6 (sehr langsame Ausführung)
    Facepulls 35x15/ 40x15/ 40x15
    French Press 24,5x12/ 24,5x10/ 24,5x10/ Kabelzug Trizeps 25x12/ 25x10/ 25x10/ (Supersatz)
    Hammercurls 30x8/ 30x8/ 30x8
    Cardio Fahrrad 10 Min.


    Workload = 10714 kg


    Kurze Schnapper nach dem Training


    dk7sst6v.jpg


    jals7wz3.png


    Ich bin zufrieden mit meiner Entwicklung, aber noch lange nicht am Ziel.

    Was meint ihr, gut was rausgeholt oder hätte mehr gehen können?




    Meine Ernährung 2500 kcal, ca. 210 - 230 g Carbs, 240-260 g Eiweiß, Rest Fette

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  • Coach_fc

    Hat den Titel des Themas von „Mein Log! Aktuell Frage zum TP“ zu „Mein Log! Aktuelle Bilder“ geändert.
  • Sehr gutes UK Training gestern, so hart das ich danach kaum noch die Treppen hoch kam


    Aufwärmen 4 Min. Crosstrainer
    Kniebeuge 60x10/ 60x10/ 60x10/ 65x10
    Beinpresse 130x12/ 135x12/ 150x12/ 150x12/ 160x12
    Beinbeuger liegend 75x15/ 80x12/ 85x10 (sehr langsame Ausführung)
    Beinstrecker 60x15/ 60x12/ 67,5x10/ 67,5x10/ 75x10
    gestrecktes KH 90x10/ 90x10/ 90x10
    Rack-Deads 90x10/ 90x10/ 90x10
    Wadenheben stehend 100x20/ 100x20/ 100x20
    Rückenstrecker-Maschine 110x12/ 110x12/ 110x12
    Beinheben 3x20



    Workload= 34040 kg

  • Mal grob überflogen. Und ich muss sagen das die Gewichte bei manchen Übungen irgendwie nicht passen. Man soll ja auch nicht immer die Kraft die man haben kann vom aussehen aus machen. Aber Hammercurls machst du niemals sauber mit 30kg oder versteh ich das falsch wenn da 30x6 steht das du mit 30kg 8wh machst?

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  • Mal grob überflogen. Und ich muss sagen das die Gewichte bei manchen Übungen irgendwie nicht passen. Man soll ja auch nicht immer die Kraft die man haben kann vom aussehen aus machen. Aber Hammercurls machst du niemals sauber mit 30kg oder versteh ich das falsch wenn da 30x6 steht das du mit 30kg 8wh machst?

    Doch das hast du schon richtig verstanden, naja ganz sauber sind die mit Sicherheit nicht, aber das scheint bei mir gut zu funktionieren ungeheuren Pump drin.