Coach_fc- Mein LOG!

  • Hallo zusammen,


    nach längerem überlegen, bin ich zu dem Entschluss gekommen einen LOG zu führen.


    Ich denke ich habe mir die Tipps des Forums zu Herzen genommen diese befolgt und fühle mich auf dem richtigen Weg.


    Meine Daten


    •Alter- 39

    •Größe- 197

    •Gewicht- 100 kg

    •Trainingserfahrung - mehrere Jahre (aber scheinbar nicht richtig)

    •Kraftwerte- siehe unten

    •Trainingssystem /-split- siehe unten

    •Ziele - Fettabbau


    Hier das Bild August 2018 mit 110 kg.



    Nun aktuell bin ich bei ca. 100 Kg



    Ich habe somit in den 3 Monaten ca. 10 kg. verloren. Das gute ist, dass ich nicht wirklich schwächer geworden bin.

    Mein Ziel ist es wohl noch was weiter runterzugehen, wobei 98 kg wohl die Grenze ist.


    Ich bin ehrlich, wenn ich wieder in den Aufbau gehe, habe ich schon etwas Angst wieder fetter zu werden.


    Naja mal sehen wie es weiter läuft...


    Mein Training 3 mal die Woche GK/OK/UK /( Dienstag/Donnerstag/Freitag das sind meine Trainingstage versuche es auch so beizubehalten).


    GK

    Cardio

    Beinpresse liegend 3x10 100 kg

    Bankdrück-Maschine 3x10 55 kg

    Butterfly 3x12 70kg

    Beinbeuger liegend 3x12 75kg

    Kabelrudern 3x10 65 kg

    Klimmzüge UG 5x5

    Schulterdrücken KH 4x10 2x19 kg

    Bauch

    Cardio


    OK1

    Cardio

    Bankdrücken KH flach 3x10 30 kg

    Latziehen 3x10 65 kg

    Flys am Kabel 3x12 30 kg

    Rudern einarmig KH 3x10 35 kg

    Schulterdrücken Maschine 3x10 23 kg

    Facepulls 3x15 35 kg

    French Press 3x10 & Trizepsziehen am Kabel 3x12 (Supersatz)

    Hammercurls 3x8 30 kg

    Cardio


    OK2

    Cardio

    Schrägbankdrücken KH 3x10 27,5 kg

    T-Bar Rudern 3x10 45 kg

    Brustpresse 3x10 60 kg

    Revers Fly´s Maschine 3x10 27 kg

    Klimmzüge breit OG 6x6

    Seitheben KH 4x10 10 kg

    Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 3x12

    Bizepsübung 3x10

    Cardio


    OK1 und OK2 alle 14 Tage im Wechsel.


    UK

    Cardio

    Kniebeuge 4x8 80kg

    Beinpresse 3x10 170 kg

    Beinbeuger liegend 3x12 75 kg

    Beinstrecker 4x12 75 kg

    gestrecktes KH 3x10 100kg

    Rack-Deads 3x8 100 kg

    Waden

    Rückenstrecker-Maschine

    Bauch


    Ich würde mich sehr über euer Feedback freuen.


    VG

    renek

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  • Am Donnerstag war OK2 an der Reihe, ich konnte mich wenn auch minimal wieder etwas steigern.


    4 Min lockeres Cardio (Crosstrainer)

    Aufwärmen Rotatoren

    Schrägbankdrücken KH 4x8 27,5/27,5/25/25 kg

    T-Bar Rudern gestützt 3x10 40/45/45 kg

    Brustpresse 3x10 60/65/65 kg

    Revers Fly´s Maschine 3x10 27,5 kg

    Klimmzüge breit OG 6x6

    Seitheben KH 2x12 7,5/7,5 kg + 2x10 10/10 kg

    Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 3x12 35 kg

    Bizepscurls am Kabel 3x12 40/45/50 kg

    Bizepscurls reverese SZ 3x10 17 kg/22/22 kg

    Cardio (10 Min Fahrrad)


    Workload = 8065 kg

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  • Freitag UK Training


    Aufwärmen

    4 min. Crosstrainer


    mobilty danach

    Kniebeugen 5x8 50/50/80/80/80 kg

    Beinpresse 13x150 kg/ 12x160kg/ 12x170 kg/ 10x170 kg

    Beinbeuger liegend 3x12 75/80/80 kg

    Beinstrecker 4x10 75 kg

    gestrecktes KH 3x10 102,5kg

    Rack-Deads 3x8 102,5 kg

    Waden stehend 3x20 90/95/95 kg

    Rückenstrecker-Maschine 3x12 110/110/110 kg

    Bauch


    Workload = 28910 kg


    Am Samstag Morgen wie immer nach dem Aufstehen gewogen, glatt 100 kg (in der Woche wieder 0,6 kg weniger).

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  • Gestern GK, konnte mich wieder etwas steigern ich fühlte mich echt gut.


    Cardio (4 Min. Crosstrainer)

    Beinpresse liegend 100 kg 2x12/ 110 kg 1x12 und 1x10

    Bankdrück-Maschine 57,5 kg 2x10/1x8/1x5 und 50 kg 1x8

    Butterfly 70 kg 3x12

    Beinbeuger liegend 75 kg 1x15/ 80 kg 2x12

    Kabelrudern 65 kg 11/11/10x

    Klimmzüge UG 5x5

    Schulterdrücken KH 20 kg 10/10/9x/ und 17,5 KG 10x

    Beinheben

    Cardio (5 Min. Crosstrainer)


    Workload = 15517,5 kg

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  • Gestern war OK1 wieder an der Reihe. Voller Vorfreude und mit Mega Motivation!


    Aufwärmen Cardio (4. Min Crosstrainer)


    Ich habe mich heute dazu entschlossen einige Grundübungen im Pyramidensystem zu machen. Vorher habe ich immer bei gleichbleibendem Gewicht und WH trainiert und nur im nächsten Training erhöht.


    Bankdrücken KH flach 25x12/ 27,5x10/ 30x6/ 30x6/ 27,5x5

    Latziehen 3x10 65x12/ 70x10/ 75x8

    Flys am Kabel 25x12/30x12/30x12

    Rudern einarmig KH 32,5x12/ 35x10/ 37,5x8/ 40x6

    Schulterdrücken Maschine 20x12/ 25x10/ 30x7/ 35x5

    Facepulls 35x15/ 40x15/ 40x15

    French Press 25/10/ 25x10/ 25x10/ Kabelzug 25x10/ 30x10/ 30x10/ (Supersatz)

    Hammercurls 30x8/ 30x8/ 30x8

    Fahrrad 10 Min.


    Workload = 10317,5 kg


    Kurzer Schnapper nach dem Training


    sutp6p9i.jpg



    Die Ernährung läuft nach wie vor sehr gut. 2200 kcal.

    Letztes Wochenende habe ich Samstag/ Sonntag auf 2600 kcal hochgefahren

  • Gestern UK Training


    Aufwärmen 4 Min. Crosstrainer

    Kniebeuge 60x10/ 60x10/ 70x8/ 80x7/ 80x6

    Beinpresse 120x12/ 130x12/ 140x12/ 150x12/ 160x8

    Beinbeuger liegend 75x15/ 80x12/ 85x10

    Beinstrecker 67,5x15, 75x10/ 75x10/ 75x10

    gestrecktes KH 100x12/ 102,5x10, 102,5x10

    Rack-Deads 100x8/ 100x8/ 100x8

    Wadenheben stehend95x20/ 95x20/ 95x20

    Rückenstrecker-Maschine 110x12/ 110x12/ 110x12

    Crunches 3x20


    Workload= 29667 kg



    Heute Morgen gewogen. 99,9 kg. Unter 100 kg, wohl nur 0,1 kg verloren.


    Aber egal es geht weiter

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  • Gestern stand wieder mal GK auf dem Programm. Das Training hatte keine guten Voraussetzungen, so kam ich schon eine halbe Stunde verspätet und gestresst am Gym an mit dem Wissen in 1,5 Stunden meinen Sohn abholen zu müssen. Das ganze lief auch nicht wirklich gut, so dass ich mich nicht bzw. minimal steigern konnte. Ich merkte schon in der ersten Übung da geht heute nicht viel, daher war meine Zielsetzung die Gewichte von letzten Training bei zuhalten.

    Das gelang mir ganz gut, nur bei Bankdrück-Maschine flach musste ich etwas einbussen.
    Dort ist ohnehin die Frage wie ich mich da steigern soll.?
    Ich drücke die 57,5 kg ca. 10 mal,. danach kommt vom Gewicht her direkt ein Sprung bis auf 65 kg, den bekomme höchstens 1-2 mal hoch.
    Daher meine Frage wie kann ich da steigern? Eher weniger Gewicht mehrere WH? Was könnt ihr mir da raten?


    Aufwärmen(4 Min. Crosstrainer)
    Beinpresse liegend 100 kgx12/ 100x12/ 90x15/ 90x15
    Bankdrück-Maschine liegend 50 kgx12/ 57,5x10/ 57,5x6/ 57,5x5/ 50x10
    Butterfly
    70 kgx12/ 70x12/ 75x12
    Beinbeuger liegend 75 kgx15/ 80x12/ 80x12
    Kabelrudern enger Griff 65 kgx11/ 65x11/ 65x10
    Klimmzüge UG 6/6/5/5/5/
    Schulterdrücken KH 20 kgx10/ 20x10/ 20x10/ 17,5x10
    Beinheben liegend
    5 Min. Crosstrainer

    Workload = 15887,5 kg

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  • Coach_fc

    Hat den Titel des Themas von „Mein Log“ zu „Mein Log! Aktuelle Bilder“ geändert.
  • Mahlzeit


    Respekt erst einmal für deine Ehrlichkeit und das du nicht aufgibst.

    2200kcal ist viel zu wenig, Himmel da bekommt man ja Angst.

    Das müsste in etwa dein Grundumsatz sein, bei deiner Größe. Wie sollten dann Muskeln wachsen und mehr Kraft zu stande kommen, wenn du auf Sparflamme läufst?

    Ich würde ab und an den Bauch mit trainieren. Das kann man natürlich auch zu Hause machen.

    Dann langsam wieder in den Aufbau.

    ...weiter nach vorne

    Schau nie nach hinten, dass bringt kein Glück


  • Heute Morgen gewogen und 98,5 kg #10#. Ich denke eine Woche noch den gehe ich mit den Kalorien Stück für Stück wieder hoch.


    Diese Woche habe ich nur 2 mal trainiert da ich den Donnerstag wegen meinem Geburtstag ausgesetzt habe. :D


    So ging es gestern mit dem OK2 weiter.


    4 Min lockeres Cardio (Crosstrainer)

    Aufwärmen Rotatoren

    Schrängbankdrücken KH 22,5x12/ 25x9/ 25x9/ 25x7/ 27,5x3

    T-Bar gestützt 40x10/ 45x10/ 47,5x10

    Brustpresse 50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x10

    Revers Fly´s Maschine 27,5x10/ 27,5x10/ 27,5x12

    Klimmzüge breit OG 6x6

    Seitheben KH 7,5x12/ 10x10/ 10x10/ 10x12

    Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 35x15/ 35x14/ 35x12

    Bizepscurls am Kabel40x12/ 45x12/ 50x11

    Bizepscurls reverese SZ 12x10/ 12x10/ 12x10

    Cardio (10 Min Fahrrad)


    Workload = 8927 kg

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  • Tommik danke für dein Feedback.


    Du hast schon recht 2200 kcal ist sehr wenig, aber war ja auch eher als Mini cut gedacht.

    Ich finde meine Form schon besser als mit 110 kg.


    Ich werde nun mit den Kalorien wieder hoch gehen, dachte so in Form einer Reverse Diät um nicht wieder zu schnell Fett zu zulegen.

    Was meint ihr ??

  • So nun habe mich meine angepeilte 98 kg erreicht.

    Meine Überlegung wäre jetzt die Kalorien langsam anzupassen, heißt ich würde jetzt für1 Woche auf 2300 kcal hochgehen (die zusätzlichen Kalorien in Form vom Carbs), danach um jeweils 100 kcal pro Woche erhöhen bis ich wieder bei ca. 3000kcal angekommen bin. Natürlich alles nur kontrolliert, ich meine wenn ich merke, dass ich bei 2800 zu schnell fett werde wieder runter.


    1. Was halten die erfahrenen Leute hier im Forum von der Idee?

    2. Soll ich Cardio weiter beibehalten

    3. Soll ich den Trainingsplan ändern oder anpassen?

    4. Wie hoch ist mein KFA jetzt in etwa?


    Danke euch im Voraus.

    Hier geht es zu meinem LOG ----- Mein Log!

    2 Mal editiert, zuletzt von Coach_fc ()

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  • Coach_fc

    Hat den Titel des Themas von „Mein Log! Aktuelle Bilder“ zu „Mein Log! Frage zum KFA usw.“ geändert.
  • Gestern mein GK absolviert, musste aber Workload einbüßen, liegt aber wahrscheinlich daran, dass ich gesundheitlich etwas angeschlagen bin, nichts schlimmes bißchen Halsschmerzen und Schnupfen


    Cardio (4 Min. Crosstrainer)

    Beinpresse liegend 80x12/ 90x12/ 100x15/ 100x12

    Bankdrück-Maschine 45x12/ 50x12/ 57,5x9/ 57,5x7/ 50x8

    Butterfly 70x12/ 75x12/ 75x11

    Beinbeuger liegend 75x12/80x12/80x12

    Kabelrudern 65x11/ 65x11/ 65x10

    Klimmzüge UG 6/6/6/5/5/

    Schulterdrücken KH 22,5x8/ 20x9/ 20x6/ 20x6/ 17,5x10

    Crunches

    Workload = 15440 kg


    Wäre prima, wenn jemand auf meine Fragen oben eingehen würde.

    Danke

  • Heute OK1


    Aufwärmen 4. Min Crosstrainer

    Aufwärmen der Rotatoren

    Bankdrücken KH flach 25x12/ 27,5x10/ 30x8/ 27,5x10

    Latziehen 3x10 65x12/ 70x10/ 75x9

    Flys am Kabel 30x12/30x12/30x12

    Rudern einarmig KH 32,5x12/ 35x10/ 37,5x10/ 40x7

    Schulterdrücken Maschine 20x12/ 25x10/ 30x7/ 35x5

    Facepulls 35x15/ 40x15/ 40x15

    French Press 24,5x10/ 24,5x10/ 24,5x10/ Kabelzug Trizeps 25x10/ 30x10/ 30x10/ (Supersatz)

    Hammercurls 30x8/ 30x8/ 30x8

    Cardio Fahrrad 5 Min.


    Workload = 10525 kg


    Noch einmal Schnappschuss nach dem Training gemacht.



    Hier mal speziell den Bauch. Meine Frage ist ob das restliche Fett jetzt auch noch weg geht, auch wenn ich mein Defizit nicht mehr so hoch fahre.


    So dick finde ich den zwar nicht aber das an der Seite hätte ich doch noch gerne weg :o

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  • Heute UK Training


    Aufwärmen 4 Min. Crosstrainer

    Beinpresse 120x12/ 130x12/ 150x12/ 150x12/ 160x9

    Kniebeuge 60x10/ 60x10/ 70x8/ 80x7/ 80x5

    Beinbeuger liegend 75x15/ 80x12/ 85x10

    Beinstrecker 60x15/ 60x10/ 67,5x10/ 67,5x10/ 75x6

    gestrecktes KH 80x10/ 80x10/ 80x10/ 90x8

    Rack-Deads 90x8/ 90x8/ 90x8

    Wadenheben stehend 100x20/ 100x20/ 100x20

    Rückenstrecker-Maschine 110x12/ 110x12/ 110x12

    Crunches 3x20


    Workload= 32215 kg

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  • Danke Dir.

    Meinst du denn ich sollte das große Defizit (2200 kcal) beibehalten oder ruhig für den Aufbau etwas höher gehen?

    Super Ergebnis 👍


    Mit dem Defizit kannst du nichts aufbauen. Rechne deinen kcal-Bedarf neu aus und hau oben nochmals 250kcal drauf. Also wenn du Durchschnittlich 3000kcal verbrennst, dann fängst du an 3250kcal am Tag zu essen. Kauf dir dazu eine Fettmesszange (Calliper) und Messe einmal pro Woche deine Fettfalten um zu überprüfen ob du zu schnell fett ansetzt. Setzt du zu schnell an, müssen die Kcal gesenkt werden, sind die Messergebnisse annähernd gleich wie zuvor, dann schauchst du was die Waage und der Spiegel sagt und erhöhst die kcal oder behältst diese bei. Wichtig ist dabei zu wissen, das du schneller Fett aufbaust als Muskulatur. Also bevor du die kcal erhöhen solltest, warte ruhig 2 Wochen.


    Gutes Gelingen und ich lese mit

  • Also angesichts der Tatsache dass du ja scheinbar noch weiter den „Speck“ am Bauch minimieren willst würde ich die Kalorien noch nicht soweit (also über 3000) erhöhen.

    Steigere dich langsam, jede Woche um 100kcal, dann bist du noch mindestens 5-6 Wochen im Defizit, aber mit steigenden Kalorien.

    Dazu min 30 min Cardiotraining 3-4 x pro Woche.

    Dann sollte auch nach was fett vom Bauch verschwinden

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