Tipps für Anfänger um Sinnvoll Muskelaufbau zu betreiben

  • Sehr geehrtes Forum,

    isch hätte da mal ein paar Fragen :)
    Vorab: Diese Art vom Post gab es bestimmt schon 100 mal. Jedoch konnte ich nach 3-5 Stunden Recherche keine zufriedenstellende Antwort auf meine Fragen finden, weshalb ich mal hier im Forum nachfragen wollte.
    Wer keine Lust auf "noch so ein Post" hat, sollte Ihn überspringen!

    @Admin
    , hoffe dass mein Post im richtigen Abteil ist, habe keinen besseren gefunden!

    Zu meiner Person: Männlich 19, 85kg, 1,74 Meter "Groß" und bin momentan ca 40 Stunden in einen Bürojob (ITler).
    Trainingsziel: Masseaufbau (Vorzugsweise Muskeln) und ein besseres Bewusstsein vom eigenen Körper (Verstehen was der eigene Körper alles leisten kann).
    Ich möchte kein Strongman werden, ich möchte lediglich gesunden Muskelwachstum und auf Dauer einen Körperfettanteil von unter 20 Prozent.

    GK-Trainingsplan (2 mal die Woche, seit 5 Monaten):
    Latzug 67 kg 10 stk / 3 Sätze
    Rudern Kabelzug 67 kg 10 stk / 3 Sätze
    Schulterpresse 42 kg 10 stk / 4 Sätze
    Bankdrücken 77 kg 10 stk / 3 Sätze
    Bauch Crunch Gerät 63 kg 14 stk /3 Sätze
    Bizeps Curls eingedreht 17,5 kg 12 stk /5 Sätze
    Trizepsdrücken am Seil 25 kg 6 stk / 4 Sätze
    Beinbeuger 42 kg 12 stk /3 Sätze
    Beinstrecker 56 kg 12 stk /3 Sätze
    Beinpresse 77kg 12 stk /3 Sätze

    Bei meinem momentanen Trainingsplan sehe ich zurzeit leider kein vorankommen (Seit ca 1 Monat keine Gewichtserhöhung) und ich würde mich gerne in einen neuen Stürzen (wird auch zu monoton).

    Frage 1:
    Ich komme leider nicht in die Hocke, ohne dass meine Ferse vom Boden abhebt. Die Bewegungsamplitude die ich mit platten Füßen schaffen kann, ist seeeehr gering.
    Durch diese Einschränkung kann ich leider (Zurzeit) kein Kreuzheben oder Kniebeugen machen.
    Gibt es sinnvolle Alternativen und sollte ich einen Extra-Trainings-Tag fürs Dehnen nehmen?

    Frage 2:
    Ich kann an Drei Tagen in der Woche trainieren (DI, MI, SA).
    Würdet Ihr da eher splitten, oder einen Ganzkörper-Plan angehen? Oder eine Kombi (DI und MI Split und SA Ganzkörper)?

    Frage 3:
    Ich möchte beim Training verstehen was ich mache und wissen wieso ich was mache.
    Kennt Ihr eventuell eine Sinnvolle Lektüre die einen mit roten Faden verlässlich durch das Bodybuilding bringt (Mit Tipps zur Ernährung, Körper und der "Sportausübung")?

    Ich bedanke mich vorab für jeden Hilfreichen Tipp und hoffe dass ich nicht alszuviele Leute mit meinem Post störe :)

    Mit freundlichen Grüßen

    Player28

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet
  • pass auf welche tipps du annimmst, hier sind viele oldschool anhänger die markus rühl als vorbild haben und 5 gramm die woche ballern.


    ich kann keine deiner drei fragen eindeutig beantworten außer 2 da ich damit keine probs habe .aber einen leitfaden kann ich dir geben.


    Frage 2: bei so unregelmäßigen tagen macht es sinn keine festen tage zu haben sondern einfach ok/uk im welchsel.


    ist easy und funktioniert


    Eric-Helms-Muscle-Strength-Training-Pyramids.jpg


    wenn man sich an die basis hält ist muskelaufbau garantiert.


    von unten nach oben optimieren.


    ansonsten schau mal in die facebook gruppe von christian wolf da sind einige naturale athleten dabei die richtig gut aussehen.

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  • Woher kommt den dein TP?

    Bauch in der Mitte?

    Also ich bin nach Bauch froh wenn ich ohne Krämpfe aufrecht laufen kann. Da wäre nix mehr mit Beine im Anhang.


    Bei manchen soll es helfen eine Scheibe unter die Ferse zu legen.

    Würde dir aber eher dazu raten die Beuge gleich richtig zu Lernen. Da muss jetzt auch noch kein Gewicht darauf.

    Ich hab selbst Plattfüße, kann mir das aber selbst nie vorstellen wie Leute mit Gewicht auf den Schultern dazu neigen mit der Ferse abzuheben.


    Das Internet ist eigentlich voll von Informationen.

    In gedruckter Form kann ich dir zb. die Bücher von Frédéric Delavier empfehlen.

  • Hi Frage 1: Kreuzheben und Kniebeugen kann man durch Maschinen ersetzen.

    Frage 2: 3 Split ok 4 er wäre besser 2 Muskelgruppen am Tag

    Frage 3. Lese dich hier im Forum ein.


    Den TP den jetzt hast kannst du vergessen, Rücken 2 Übungen? Brust 1. Übung? Schultern 1 Übung? Arme 1 Übung jeweils? Aber Beine 3 Übungen, war ein Beinfreak der Plan erstellt hat was?


    Vernünftiger Plan sieht so aus:

    Brust 5-5 Übungen, Schulter 4 -5 Übungen, Bizeps 2 Übungen, Trizeps 2-3 Übungen,Rücken 4-5 Übungen,Beine 3-4 Übungen so erstmal grob fürn Anfang. Und Sätze 20 - 25 Pro Trainingseinheit, Zeit: 1 bis 1,5 Stunden (Ohne babbeln und Smartphone getippe)


    So das reicht erstmal für den Anfang, mal sehen ob du das hier weiter führst dann machen wir weiter.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

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  • er kann drei tage trainieren und du empfiehlst einen 4rer sodass er pro woche nichtmal seinen ganzen körper trainiert obwohl die pbs gerade mal 48 stunden anhält?


    respekt -guenni-

    pbs was ist denn das ? Und ich bin Rühl fan, bitte auf deutsch und nicht im anglizistischen Hipster sprech, danke. Außerdem wo steht das er kann? Er würde 3 mal, stellt sich die Frage ob er auch 4 mal gehen kann. Sorry hab ich falsch gelesen kann 3 mal, ist richtig, aber vllt kann er auch 4 mal gehen sollte man sich überlegen wiev iel einem der Sport wert ist.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

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  • pbs was ist denn das ? Und ich bin Rühl fan, bitte auf deutsch und nicht im anglizistischen Hipster sprech, danke. Außerdem wo steht das er kann? Er würde 3 mal, stellt sich die Frage ob er auch 4 mal gehen kann. Sorry hab ich falsch gelesen kann 3 mal, ist richtig, aber vllt kann er auch 4 mal gehen sollte man sich überlegen wiev iel einem der Sport wert ist.

    proteinbiosynthese (muskelaufbau) hält bei normalen athleten 72-48 und bei fortgeschrittenen 24-48


    deswegen machen splits höher als 3er keinen sinn, weil man gains verpasst.


    leichtere aber frequentere reize sind da optimaler.


    ne woche muskelkater aber davon nur max. 3 tage aufbauen ist unpraktisch als natty


    LG

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  • Proteinbiosynthese hm ja klar Pbs ( immer diese Akz. weder es mir merken) ja und hat er doch 48 St. auch beim 4er wenn den gut splitet und die beanspruchten Muskelpartien ruhen bei der nächsten TE.

    aber er hat nach feintuning und optimierung gefragt, deswegen die antwort.

    Ja das braucht er aber noch nicht, TP, EP sollte stimmen und mit Herz und Leidenschaft Trainieren, und so das es halt Spaß macht, richtig. Quälen soll sich niemand. Und Pausen nicht nach Stoppuhr sondern nach Gefühl, Pi mal Daumen ist hier besser.

    3er oder 4er Split kann er machen wie er Zeit hat, 2 mal die Wo ist zu wenig auf Dauer, er Trainiert jetzt 5 Monate d.h 40 TE hat er hinter sich, sollte reichen um sich ans Training zu gewöhnen, für Erfolge muss da mehr her.


    Aber wie gesagt ob er sich nochmal meldet, werden wir sehen.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]