Bin ich auf dem richtigen Weg?

  • Hallo Zusammen,



    nachdem ich nun schon einige Zeit trainiere und der Erfolg überschaubar ist, habe ich mich hier angemeldet um herauszufinden ob ich auf dem richtigen Weg bin.



    Vorab ist zu sagen, dass ich nun seit ca. 6 Wochen mehr auf meine Ernährung achte und diese in einer App speichere um zu sehen ob ich genug Eiweiß zu mir nehme. Außerdem habe ich einen 1-jährigen Sohn, wodruch ich leider nicht mehr trainieren kann, deshalb mal den Fokus auf die Ernährung gelegt. Hier ein paar Fakten zu mir:



    -194 cm groß, 86 kg schwer, schlanke Figur


    -Oberarme 34,5 cm


    -Bauchumfang ca. 91 cm


    -Trainingsplan 2er Splitt Gewichtssteigerung, pro Muskel ungefähr 2 Übungen


    -tägliche Eiweißzunahme ca. 180 g und 2250 Kalorien, möglichst wenig Kohlenhydrate durch Eiweßbrot etc., pro Woche 1x Döner, 1xFertigpizza


    -1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden


    -Bürojob



    Mein Ziel ist es einfach einen optisch anschaulich trainierten Körper zu haben, mit einem guten Bizeps (aktuell nicht zufrieden) und einem flachen Bauch (auch nicht zufrieden) zu bekommen. Ich hab übrigens das Gefühl, dass ich ein Problem habe, mit der Gewichtszunahme. Auf der einen Seite will ich Masse aufbauen aber ich denke der Bauch wird dadurch nicht besser. Ich weiß, man ich muss mich zwischen auf- und abbauen entscheiden aber vielleicht gibt es ja was dazwischen?!




    Im Detail



    Hier mein Plan:


    (Immer gleiche Wiederholung 12x, 10x, 8x)




    Montag



    Brust Bankdrücken 50 kg, 55 kg, 60 kg


    Brust Bank negativ 20 kg, 25 kg, 30 kg


    Bizeps Langhantel SZ Stange Curls 10 kg, 15 kg, 20 kg


    Bizeps Hammercurls Hantel 12 kg, 13 kg, 14 kg


    Schulter Langhantel drücken 20kg, 22,5kg, 25kg


    Trizepsdrücken SZ Stange 15 kg, 20 kg, 20 kg


    Trizeps Seilzug Turm 17,5kg, 19kg, 21kg



    Bauchübungen per App 3x die Woche "Waschbrettbauch in 30 Tagen"




    Donnerstag



    Rücken Latzug breit 47 kg, 51 kg, 56kg


    Rudern eng 47 kg, 51 kg, 56 kg


    Beinpresse 55 kg, 60 kg, 65 kg


    Wadenpresse 40 kg, 45 kg, 50 kg


    Beinbeuger 12,5 kg, 15 kg, 20 kg


    Beinstrecker 35 kg, 40 kg, 45 kg




    Samstag/Sonntag



    Gleiches Programm wie Montag. Folgewoche dann Start mit Programm Donnerstag



    1x pro Woche Fussball 1 1/2 Stunden


    -----------------------------



    Ernährung:



    Mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag. Beim Training möglichst viel



    Frühstück immer gleich 100 gr Haferflocken mit Milch und 1 Banane



    Snack 1: Whey Foodspring Shake 30 gr (nach jedem Training nach spätestens einer halben Stunde)



    Mittagessen 3-4 Scheiben Eiweißbrot mit Gemüseaufstrich + Kichererbsensalat und 2 gekochten Eiern



    Abendessen 2 Portionen Nudeln normal mit Gemüse und Parmesan



    Snack 2: Whey Shake 30 gr



    Snack 3: Teller voll Ernüsse mit Schale




    So sieht ein druchschnittlicher Essensplan bei mir aus. 1x die Woche esse ich Döner und 1x die Woche eine Fertigpizza. Ansonsten schaue ich darauf möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen und auf 180 g Eiweiß pro Tag zu kommen. Hoffe das ist ausführlich genug?!




    Was meint ihr? Erreiche ich mein Ziel mit dem was ich aktuell mache oder bin ich da auf dem Holzweg?



    Ich kann gerne auch mehr Infos geben und sag schon mal VIELEN DANK für die Tipps!!!

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  • Was soll ich sagen: Wer aufbauen will muss essen, da wird auch der Bauch dicker..mit deinen Kalorien mache ich ne Hardcorediät. Aber gut ich will mich nicht mit dir vergleichen...

    Wenn du aufbauen willst musst du bei deinem Gewicht und Körpergröße locker mal ca. 3200-3600 Kalorien kontinuierlich essen...Weiter will ich jetzt nicht ausholen, da es diese Informationen zu genüge im Netz gibt..

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  • Holzweg ist schon richtig. Die Ernährung ist schon mal gar nichts und Müll, Abends Nudeln( Kohlenhydrate) falsch, Außer dem Frühstück ist deine Ernährung Mist.


    Und zum Training, Bauchübungen per App 3x die Woche "Waschbrettbauch in 30 Tagen"8-]


    Training ist viel zu leicht, zu viel Bein, reicht 1 Übung am Anfang "Kniebeugen"(und da ist er Bauch auch schon mit drin) viel zu wenig Schulter mind. 3 Übungen, Brust 2 Übungen zu wenig. Alle großen Muskelgruppen 3-4 Übungen bei kleinen reichen 2 wenn mans richtig macht.


    Lese dich hier mal im Forum ein Ernährung Aufbau/Diät und einen besseren Trainingsplan brauchst du auch.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

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  • Mankos:


    Zu wenig Hauptmuskelsätze, zu viel Arme. Keine Kniebeugen.


    Ausser Whey kein/kaum Protein in der Nahrung, iss Mittags Fleisch mit Kartoffeln oder Reis, statt dieses Eiweißbrot-Gedöns.


    Abends streich die Nudeln, dafür Fleisch mit Gemüse.


    Snack 2: Magerquark oder Harzer. (Hau das Whey lieber ins Frühstück vor dem Training)


    Snack 3 Erdnüsse können bleiben, aber nicht zu viel. Würde wenn du schnell Fett ansetzt eher drauf verzichten.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Ertsmal danke für die Infos!:top:


    Was spricht gegen Eiweißbrot? Das mach ich übrigens selbst ->https://www.chefkoch.de/rezept…t-Sonnenblumenkernen.html


    Warum machen ich konkret zu viel Arm Übungen? Welche Kniebeugen Übungen könnt ihr empfehlen?


    Was heißt konkret mein Training ist zu leicht? Was soll ich genau ändern?


    Welchen Ernährungsplan und welches Training würdet ihr mir genau empfehlen? Es gibt leider zu viel Auswahl :-?

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  • 1. "Eiweiß"Brot ersetzt kein Fleisch, du brauchst Nahrungsproteine. Du frisst weniger als meine 55kg-Schwester.


    2. Du machst für die Arme(Bizeps/Trizeps) insgesamt 12 Sätze/4Übungen. Für Schulter zB machst du nur 1 Übung/3Sätze, für Brust und Rücken auch nur jeweils 2 Übungen/6Sätze...solltze umgekehrt sein...Und "Welche Kniebeugen Übungen könnt ihr empfehlen" soll jetzt n Witz sein oder? Kniebeugen!


    3. Du wiegst 86kg, und curlst mit ner Langhantel 10KG und drückst 60kg bzw 30nur auf Negativbank? Troll? Falls nicht, wie willst du aufbauen mit diesen Kindergewichten???


    4. Friss soviel Proteinhaltiges wie du kriegen kannst, Fleisch, Eier, Käse, Magerquark, Hüttenkäse. Zum Trainingsplan 2 mal die Woche nen GK(Wenn du nur 2 mal Zeit hast die Woche) mit den Grundübungen (Bandrücken, Kniebeugen, LH Rudern(Kreuzheben lasse ich aussen vor, halte ich nix von als BBler))




    Bin mal gespannt wie es sich hier entwickelt weiter...

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Hallo


    Es wurde ja schon viele Tipps gegeben, iss mehr und vor allem "echte" Nahrung, so etwas wie Proteinbrot nützt nichts. Fleisch muss her. Dein Trainingsplan solltest du auch überarbeiten. Fang mit sogenannten Grundübungen an: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern usw. Schwere Gewichte bringen dir Masse.

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  • Schau mal das du deineErnährung gut und kosntant bekommst und regelmässig trainierst und dabei die Ruhephasen entsprechend hast auch die zum Schlafen.

    Wie alt bist du eigentlich ode habe ich das überlesen?

    Wenn du noch unter 28 bist kommt noch eniges naturell, darüber spielen die Eigenhormone nicht mehr so dolle mit beim Muskelaufbau.

  • Wenn es um schnellst mögliche naturale Veränderung geht, hat bei vielen die Praxis gezeigt, dass eine PSMF + Training (in dem Fall wüde ich WKM machen) sehr gut in Sachen Recomposition funktioniert. Wenn man noch absoluter Trainingsanfänger ist. Z.B. die ersten 12 Wochen.

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  • Erst einmal solltest du sagen was du jetzt willst. Masse aufbauen oder den Bauch wegbekommen. Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen funktioniert eigentlich nur bei Sportanfängern einigermaßen.

    Darüber hinaus ist dein Trainingsplan Suboptimal, zuviel Arme im Vergleich zu Mehrgelenksübungen. Wenn du Überwiegend Grund-/Mehrgelenksübungen machst hast du die Arme schon automatisch mittrainiert, brauchst du demnach nur noch am Ende mit 1er Übung "auspowern"


    Aber frag dich erst mal was du jetzt willst. Wie hoch ist denn dein KFA?

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  • Ich hatte mich schon gefragt ob hier möglicherweise eine Vegetarische Ernährung eingehalten wird.

    Da spricht nur der Döner und die Pizza dagegen. Aber evtl. so Teilzeit Veggi?


    Ich weiß das er in den Aufbau will. Kann man anderweitig Nachlesen.

    Finde Beiträge die Hauptsächlich aus Copy und Paste bestehen sehr hingeklatscht.

  • Erstmal danke für die große Resonanz! :-thumb2-:


    Ok, ich seh schon ich esse zu wenig 8o und ja, ich möchte aufbauen!


    Ich bin 30 Jahre alt und mein KFa liegt bei 18 %, ich bin kein Teilzeitveggie, ich esse 3-4 pro Woche Fleisch


    Dann werd ich mal meine Gewichte erhöhen und mehr große Muskeln anstatt kleine zu trainieren. Eine Frage zu den Oberarmübungen, bei meinem Training gestern habe ich jeweils 3x12 Wiederholungen mit 20 kg SZ Stange für den Bizeps stehend an der Wand (Zur richtigen Ausführung) gemacht und Trizeps Übungen mit der SZ Stange im Liegen mit 10 und 15 kg gemacht, bis zur Muskelermüdung. Problem ist, dass ich heute keinen Muskelkater habe. Wäre es unter dem Gesichtspunkt nicht besser zwei Übungen zu machen, damit wenigstens etwas Muskelkater entsteht? Oder bin ich da zu ungeduldig? Dachte immer, dass der Muskelkater auch eine Bestätigung für eine gute Trainingsleistung ist. Oder nehm ich wie schon genannt einfach zu wenig Gewicht?! Mehr geht bei mir nicht mit der Wiederholungszahl...

    Warum sollten die Eiweiße von dem Brot schlechter wie die tierischen sein?

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  • Wegen der biologischen Wertigkeit und die ist sehr Entscheidend für den Muskelaufbau.


    Link Eiweißtabelle biologische Wertigkeit:

    https://www.eucell.de/ernaehru…ine-in-lebensmitteln.html

    1. das,


    und 2. : Eiweißbrot hat auf 100g(etwa 2Scheiben) 256kcal, 13g Fett, 6,5g Carbs, 21g EW.


    Pute dagen hat auf 100g 110Kcal, 1,7g Fett, 0 Carbs 24g Eiweiß.


    Jetzt kann der TE ja errechnen, was besser ist von den Werten und in den EP integrierbar, 500g Fleisch oder 500g Eiweißbrot...

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

  • Und Muskelkater soll dir den gewünschten Erfolg bringen? Ich bekomme kaum noch Muskelkater, trotdzem mach ich noch Fortschritte egal bei welcher Frequenz. Du kannst auch mal weniger Gewicht nehmen mehr Wiederholungen.

    Es gibt auch Atlethen die gehen nicht bis zur Ermüdung und trotdzem passt es.

    In dem Sport musst Du den richtigen Weg für Dich finden. Natürlich sind Tips wichtig und gut. Aber keine Angst deine Muskeln wachsen auch ohne Muskelkater. Im Gegenteil kann ein staker Kater hinderlich fürs Trainig sein.


    In diesem Sinn , probieren und die beste Lösung für sich selber finden.

    Beiträge und PN-Nachrichten unter Vorbehalt und ohne Gewähr im Hinblick auf Dritte.

    My drug of choice is the love I get vom JESUS. Just kidding it´s TREN :sun:

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  • zu Muskelkater haben wir auch einen Artikel


    Muskelkater die Tricks gegen den Schmerz.

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


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    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

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  • Mein Vorschlag gehe innerhalb von Wochen auf 13 % KFA runter und dann fängst du an bedacht aufzubauen

    Sprich ein wenig über deinem grundumsatz so hast du ne anständige Form auch im Aufbau und in punkto Bauch bist du nicht fett. Wenn du sonst nun bulkst wirst du noch massiger und der Bauch fällt noich mehr auf. Zudem müsstets du bei der nächsten Diät wen n du nun vorher nicht 4 % KFA weniger hast entsprechend mehr abenhmen damit du gut aussiehst.

  • Eiweißbrot ist Müll, genau wie normales Brot.


    Wenn Brot dein Hauptnahrungsmittel(Müll) ist, wirst du auch immer so aussehen wie Müll. Man ist was man isst.


    Kannst deine 3200kcal am Tag auch mit Yes Törtchen decken, geht schneller als mit Fleisch und clean. Genau so sinnvoll.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Eiweißbrot ist Müll, genau wie normales Brot.


    Wenn Brot dein Hauptnahrungsmittel(Müll) ist, wirst du auch immer so aussehen wie Müll. Man ist was man isst.


    Kannst deine 3200kcal am Tag auch mit Yes Törtchen decken, geht schneller als mit Fleisch und clean. Genau so sinnvoll.

    Stimmt ganz genau, man kann auch ganz allgemein sagen alle Backwaren sind Müll, alles was mit Mehl ist = Müll.


    Ja man kann sich im Aufbau auch mal selber eine Protein Pizza backen, die Betonung liegt bei auch mal alle 3-4 Wochen geht das.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

  • Brot ist kein Müll.


    Und man wird auch nicht wie Müll aussehen, wenn man mit Bedacht Brot isst.


    Das schreibe ich, obwohl ich selbst mittlerweile nur noch zur Ausnahme Brot esse.


    Brot ist ein altes und heiliges Nahrungsmittel, das geehrt werden sollte.

    Und gute Brotsorten bringen auch gute Inhaltsstoffe mit sich.


    Ich esse z.B. ab und an gerne Pumpernickel, belegt mit gekochten Eiern.


    Das ist gut.

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