5er Split - Pausenzeit

  • Hallo zusammen,


    Kurz zu mir: Ich bin 21 Jahre, 1,81m groß, trainiere seit ca. 4,5 Jahren und wiege Momentan ca 82 kg, habe bis vor 2 Wochen eine Diät gemacht und gehe jetzt wieder in den Aufbau. Mein Ziel ist es endlich mal die 90 kg zu knacken. Auch im Aufbau werde ich nicht wirklich "fett". Masse aufbauen heißt bei mir sehr sehr viel essen.

    Ach ja und nehme keine Dopingmittel.


    Meine Frage: Also ich mache einen 5er Split (Brust,Rücken,Schulter,Arme,Beine) und weiß nicht genau wann und wie oft ich im Aufbau Pause machen soll.

    Ich gehe 5 Tage hintereinander den Split durch und bin nicht sicher, ob ich dann einen Tag pause machen soll und den Muskeln einmal Ruhe und Zeit geben soll oder ob ich direkt ohne Pause wieder von vorne anfangen soll. Fit fühle ich mich dazu immer.


    VG

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Mo bis Fr Training und dann Sa-So Pause hat sich für mich als Ideal rausgetellt, auch zu Nattyzeiten. Wobei ich als natty nen 4er mit Mittwoch zusätzlich frei bevorzugen würde. Also Mo-Di-Do-Fr TEs.


    Der Muskel wächst in der Ruhe, und ohne Stoff brennst du schnell aus wenn du nonstop trainierst. Deswegen musst du auch so dagegen "anfressen". Selbst auf Stoff bin ich Freitags nach der letzten TE tot, kA wie intensiv du trainierst, aber nonstop würde ich schnell krepieren bei meiner Intensität...



    FInde auch die Aufteilung Brust,Rücken,Schulter,Arme,Beine scheiße, da überlappen sich Muskelgruppen bzw werden an aufeinanderfolgenden Tagen belastet...

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Hallo, es hat sich gezeigt das die PBS mit steigendem Fortschrittsgrad immer kürzer aktiv ist, d.h ca 12-24h während sie bei einem Anfänger bis zu 48 Std erhöht ist.


    ich würde versuchen mit verringertem volumen und steigender intensität alle 48 std einen Reiz zu setzen und dabei nicht ins übertraining zu kommen.


    z.B jeden zweiten Tag einen GK oder OK/UK - Sonntags z.B Pause.


    Bin selber auf Stoff aber wenn bewiesen ist das du bei einem 5er split nur 1 Tag davon aufbaust wäre das ja verschwendete zeit.


    und als indikator sehe ich noch das ich keinen fortgeschrittenen naturalen athleten kenne der einen 5er split trainiert.


    Zu deiner Frage: Bei nem 5er kannst du dich komplett nach deinem ZNS richten da 5 tage eigentlich ausreichen sollten für den Muskel.


    fühlst du dich fit gehst du trainieren.

  • Würde sagen das was bisher gesagt wurde guter Rat ist und hinzufügen das du meiner Meinung nach mit einem 5er split wie du ihn dargelegt hast deine Beine sehr stark vernachlässigst, 4x pro Woche Oberkörper und nur 1x pro Woche "Beine". Wenn du von 82kg auf 90kg gehen möchtest würde es doch logisch sein wenn man lieber die grössten Muskeln intensiver trainiert.


    Wenn du bei deinem 5er split unverändert bleiben möchtest dann würde ich eine deload woche jede 3-4 Wochen machen in der ich nur kurz, leicht aber trotzdem intensiv 3x die Woche trainiere aber dafür sehr ausführlich dehnen.

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  • nach einer woche hat er ja trotzdem jeden muskel nur einmal richtig gereizt, aber würde beine bei einem 5er auch aufteilen


    kompletter uk und den ok auf 4 trainings splitten ist etwas oberkörperlastig da hast du recht.


    da ist dann ein training sehr anstrengend und die anderen mittel bis leicht.


    glutes/quads und z.B hams/waden plus innen/außen schenkel aufteilen

  • höre auf deinen Körper :)

    wenn dein Körper am sechsten tag sagt alter ich hab voll bock wieder zu trainieren dann geh trainieren :)

    wenn du dich nach 3 tagen schlapp fühlst schieb vorher schon den Ruhetag ein :)das körpergefühl sagt mehr als irgendwelche regeln. achte darauf dass du jeden Muskel einmal gut trainierst und wie du die beiden Ruhetage lägst und ob du sie legst entscheidest du nach gefühl

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