Exakte Variablen für Training

  • Hey Leute,


    ich hab mich schon länger mit verschiedenen Variablen beschäftigt, die fürs Training sehr wichtig sind und wollte wissen, was ihr davon haltet.


    1. Positionierung


    Damit meine ich z.B. beim Seitheben die Handflächen nach unten zu drehen, um den lateralen Deltoid Muskel besser vom "anterior deltoid" zu isolieren.

    Ähnliches ist ja auch beim Trizeps zu finden: Um den "long head" des Trizeps zu isolieren bzw zu treffen muss man ja überkopf also "overhead" trainieren.

    Habt ihr ähnliche "Tricks/Tipps" wie ihr verschiedene Muskeln besser "aktiviert" ?



    2. Muskelfaserkomposition


    Es gibt ja "Slow Twitch" und "Fast Twitch" Fasern, welche eine grobe Richtung geben, ob man den Muskel eher schwer trainieren soll, oder leichter.

    "Fast Twitch" : Moderate bis schwere Gewichte, moderate bis niedrige Anzahl an Wiederholungen

    "Slow Twitch" : Leichte bis moderate Gewichte, hohe bis moderate Anzahl an Wiederholungen


    Dies kann man ja z.B sehr schön beim Vergleich zwischen Trizeps und Schultern erkennen und darstellen:


    Schultern sind den ganzen Tag im Einsatz und sehr viel "Stress" gewohnt, man muss sie also eher etwas leichter, dafür länger (höhere Anzahl an WDH) trainieren.

    Beim Trizeps ist es gegenteilig zu den Schultern so, dass man ihn aufgrund seiner ~70% "fast twitch" Fasern sehr schwer und kürzer (also niedrigere Anzahl an WDH) trainieren soll (siehe enges, schweres Bankdrücken VS Seitheben)



    3. Anzahl an wöchentlichen Sets


    Es gibt ja:

    MV (Maintenance Volume: Sets/Woche um den Muskel in seiner aktuellen Größe beizubehalten)


    MEV (Minimum Effective Volume: Sets/Woche um den Muskel zu vergrößern, jedoch eher minimal)


    MAV (Maximum Adaptive Volume: Sets/Woche um den Muskel bestmöglichst zu vergrößern)


    MRV (Maximum Recovery Volume: Sets/Woche bei dem der Muskel sich gerade noch erholen kann)



    Am Besten wäre es natürlich nun das MAV zu treffen, MEV wäre dann demnach "Undertraining" und MRV fast schon "Overtraining"!

    Wie viele Sets/Woche macht ihr so für verschiedene Muskelgruppen (ist ja auch bei allen unterschiedlich:


    MV Brust: 8

    MEV Brust: 10

    MAV Brust: 12-20

    MRV Brust: ~22


    MV Bizeps: 4

    MEV Bizeps: 8

    MAV Bizeps: 14-20

    MRV Bizeps: bis zu 26


    Natürlich handelt es sich hierbei um DIREKTES TRAINING, also wenn man das nun anwendet wäre das so:


    Als Beispiel nehme ich jetzt mal den Gluteus Maximus


    MV wäre 0! Warum? Naja, wenn man schon schwere Squats dabei hat, bleibt der A*sch nunmal auf selber Größe, auch ohne direktes Training!

    MEV ist ebenfalls 0! Warum? Selber Grund: durch Squats kann man eben auch den Gluteus zum Wachsen bringen, und das sehr gut!

    MAV 4-12: Eine Übung mit ca 2-4 Sets pro Woche, welche DIREKT den Hintern trifft wäre also hier optimal!

    MRV ist 16.




    4. Spaß und "Enjoyment"


    Ein sehr wichtiger Punkt, und auch ein Grund dafür, warum viele Anfänger oder allgemein Kraftsportler sehr schnell mit ihrem Training unzufrieden sind:


    Man sucht sich die perfektesten Übungen raus, achtet auf die vorkommenden Muskelfasern, auf die Anzahl an Sets/Woche und schaut auf die perfekten Ausführungsmöglichkeit...

    .. doch dann merkt man, dass einem die Übung einfach null Spaß macht, nichtmal ansatzweise... man lässt sie einfach aus und es fehlen dann 3-4 Sets pro Workout, die sich natürlich auf den Körper auswirken könnten.

    Das heißt, man soll neben den wichtigen Variablen auch Übungen finden die einem "Spaß" machen und man diese gerne macht!

    Dies ist nicht zu verwechseln mit dem Fakt, dass die Übungen nicht locker über die Bühne gehen sollen; im Gegenteil! Man soll sich anstrengen müssen, das ist wohl jedem Kraftsportler klar!




    DANKE


    an alle die sich diesen Beitrag durchlesen!

    Habe mir Mühe gegeben bisschen was beizutragen und hoffe, dass einige dies evtl in ihr Training einbauen können!


    Diskussionen in den Kommentaren werden gerne gesehen, aber bitte auf seriöser Basis...


    Liebe Grüße! ;)

    "ᴀ ᴘsʏᴄʜᴏᴘᴀᴛʜ ɪs sᴛɪʟʟ ʙᴇᴛᴛᴇʀ ᴛʜᴀɴ ɴᴏ ᴘᴀᴛʜ ᴀᴛ ᴀʟʟ.." -some drunk dude at our local bar

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  • Für weitere Informationen über das Ganze kann man mich übrigens anschreiben!!


    Vergessen zu erwähnen..

    "ᴀ ᴘsʏᴄʜᴏᴘᴀᴛʜ ɪs sᴛɪʟʟ ʙᴇᴛᴛᴇʀ ᴛʜᴀɴ ɴᴏ ᴘᴀᴛʜ ᴀᴛ ᴀʟʟ.." -some drunk dude at our local bar

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