Reverse Pyramid Training (RPT)

  • Hallo zusammen,


    da ich in der Suche leider nichts dazu gefunden habe, ich hier neu bin und darüber bischen was weiss, wollte ich euch mal das RPT (Reverse Pyramid Training) vorstellen.


    Geschichte:


    Damals (vor inzwischen einigen Jahren) war ein Schwede Names "Martin Berkhan" viel in Lyle McDonalds "BodyRecomposition" unterwegs und schrieb dort einiges über Ernährung und die Verstoffwechselung der Macros (Protein/Fett/Carbs) als Natty. Berkhan kam zu dem Entschluss, dass - vorallem als Natty - es dringend notwendig sei, die Insulinsensitivität hoch bzw. stabil zu halten, um Nährstoffe (gerade als Natty) sinnvoll verwerten zu können.


    Er meinte außerdem, dass es absolut dringend sei, einen möglichst geringen KFA/365Tage zu haben, da eine perfekte Verstoffwechselung nur bis max. 15% KFA gegeben sei. In diesem Punkt unterschied sich die Meinung allerdings nicht der von Lyle McDonald.


    Berkhan propagierte folglich das "Intermittent Fasting". Also das kurzzeitige Fasten, bei welchem nachweislich die Insulinsensitivität gesteigert wird.


    Das Schema:


    - 16h nichts außer Kaffee/Wasser und BCAA`s/geringe Menge Whey vor dem Training zu sich nehmen

    - Essen lediglich in einem 8h Fenster, vorzugsweise direkt nach dem Training bis kurz vor dem schlafen gehen


    Dies, so meint er, wäre vorallem für eine Diät von großer Hilfe, da zum einen der geringe Insulinspiegel bis hin zum Training zu einem Anstieg adrenalinähnlicher Hormone führt, was die Freisetzung von Fettzellen stark begünstigt (auch in den typischen Problemzonen, welche sonst mit Medikamenten wie Yohimbine HCL versucht werden zu attackieren).

    Zum anderen sei die schiere Fülle an Lebensmitteln zu beachten, welche nun "auf einmal" verzehrt werden könne, aufgrund des geringen Fensters von 8h.


    An diese Stelle allerdings kam es zur Grundsatzdiskussion mit Lyle McDonald, welche kurze Zeit später zum Rauswurf Berkhans aus dem Forum führte und dem gänzlichen Verbannen von Themen die "Intermittent Fasting" enthielten.


    Einer der Hauptstreitpunkte war, die Einnahme von Protein während einer Diät. Lyle McDonald meinte man müsse dem Körper (gerade in einer Diät) kontinuierlich Protein zuführen, wohin Berkhan fest überzeugt war, dass in eben nur 8h/Tag große Mengen auf einmal verzehrt und fachgerecht verstoffwechselt werden könnten. Außerdem zeigte sich, dass beide einen Hang zur Dramatik und zum Cholerischen hatten, was nur weiters Benzin im offenen Feuer war.


    Berkhan gründete schließlich seine eigene Seite und bald gab es auf Reddit auch ein ordentliches Board für Intermittent Fasting nach Berkhan, welches noch heute relativ gut besucht wird.


    Training:


    Berkhan war schon immer ein Freund des Minimalistischen. Er war lange Zeit der Meinung, dass es für einen Natty ausreichend sei, lediglich 3x die Woche für jeweils 1 Stunde zu trainieren. Dies Jedoch sehr, sehr intensiv und immer mit dem Ziel, die Gewichte stetig zu erhöhen. Er meinte außerdem (inspiriert durch "Mike Mentzers High Intensity Training" oder auch "Dorian Yates Training Stil"), dass es gerade für Natty`s mehr als sinnvoll sei, bei einer Übung a 3x Sätzen, nach einem kurzen Warmup, zuerst mit dem schwersten Gewicht anzufangen und danach prozentual das Gewicht, Satz um Satz zu verringern, um so das maximale aus dem Muskel rauszuholen.


    Viele Leute (hauptsächlich Natty`s) attestieren bis heute gute bis sehr gute Ergebnisse mit dieser Art des Trainings. Vorallem während einer Diät. Es gibt auch vereinzelt Berichte wo dieses Gesamtschema auch bei Bulks verwendet wurde, jedoch halten sich Erfahrungsberichte hierzu in Grenzen, da die Meinung "mehr bring mehr" immer noch überwiegend den Markt dominiert.


    Übrigens:


    Berkhan veröffentlichte 2018 in seinem Patreon Channel (sorry für die Schleichwerbung) ein Excelsheet für einen Bulk-Trainingsplan mit 4x Tagen/Woche. Er kam wohl vermutlich im Laufe der Zeit zu der Erkenntnis, dass mindestens etwas an Volumen notwendig sei für Hypertrophie, auch als Natty.


    Wer noch irgendwelchen Detailfragen hat, kann gerne fragen, solange es nicht zu detailiert wird. :top:


    Liebe Grüße


    Herkumuskelless


    PS: All credits 2 "Martin Berkhan"

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  • Wolle eben einen thread zu RPT eröffnen. Aber das intelligente Forum hat mich auf bestehende hier verwiesen.


    Trainiere auch seit einigen Wochen mit RPT und es macht viel Spaß.

    Wer hat noch Erfahrungen damit ?

    Kann es vor allem bei verbundübungen gut einsetzen.

    An Maschinen (zb waagrechte

    Beinpresse) schaffe ich AMRAP nicht. Bzw aufgrund der höheren Isolation die Intensitätsstufen nicht maximieren.

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  • Mache aktuell zwar auch 12, 10, 8 - aber nicht mit irgendeinem Wunderprogrammnamen oder so etwas.
    Gewicht bleibt auch in allen 3 Sätzen gleich, bin ja schließlich kein Naturbursche -guenni-



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Ja dann mach 5, spricht doch nichts dagegen.

    Haha, hab immer viel wissenschaftlichen Kram gelesen wo die ganzen Schreibtischkrieger erzählt haben 30-90 Sekunden ist Hypertrophie und 3-10 Minuten Powerlifting.


    Aber davon bin ich ja, danke unter anderen Dir, nun weg. Sonst würde ich ja keine 3 Minuten Pause machen 😂…


    Versuch ich in der nächsten Einheit einfach mal, 5 Minuten - vielleicht hilft es ja beim 12-12-12 🫡💪🏽



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Das ist genau dein Problem. Weniger lesen, weniger Gedanken machen und einfach machen. Dann kommst du definitiv viel weiter. 😁

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    Wird gemacht, Chef 🫡💪🏽💪🏽



    Liebe Grüße




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