• Guten Tag Miteinander,


    würde mal gerne eure Meinung bezüglich meines Beintrainings wissen. Zur Information ich trainiere OK/UK jeweils 2x pro Woche.


    Zum Warmup setze ich mich kurz aufs Fahrrad bis der Körper bisschen auf Temperatur kommt. Danach geht es direkt ans Rack.


    30 Wdh. mit der Stange + kurze Mobilty

    20 Wdh. x 40kg + kurze Mobilty


    Arbeitssätze: 10 Sätze á 10 Wdh. mit 90 Sek. Pause

    Im Anschluss wird das Gewicht immer um 10kg erhöht und 3 Wdh. gemacht bis zum 3 REP Max mit jeweils 2 1/2 Min bis 3 Min Pause

    Beispiel: 10x10 mit 60kg, dann 70kg x 3 + 80kg x 3 + 90kg x 3 + 100kg x 3

    Nach einer längeren Pause dann der letzte Satz wieder auf das Urspungsgewicht und so viele Reps wie gehen.


    Dauert bei mir normalerweise ziemlich genau 1h das Training und krieche zur Kabine.

    Was ist eure Meinung dazu? Nur Kniebeugen ausreichend?

    Bei zusätzlich Iso einbauen, hab ich das Problem, dass ich an manchen Wochentagen ewig auf die Maschine warten muss und das Training sich dann zieht.X/


    Bin gespannt auf eure Antworten, nehme auch gerne andere Vorschläge für ein Beintraining an.


    Grüße und allen einen guten Pump

  • Werbung
  • Ich trainiere die Beine einzeln in eine Einheit, für was anderes hätte ich danach keine Kraft mehr ehrlich gesagt;)

    Sieht ungefähr so aus


    Kniebeugen 5x 10

    Rumänisches Kreuzheben 4x 12

    Curls sitzend separat 4x 15-20

    Beinbeuger im Liegen 4x 15-20

    Waden heben stehend 3x 15-20

    Waden heben sitzend 3x 15-20

    Wenns noch passt Ausfall Schritte zum Ende:sq:

    Ich variiere von Einheit zu Einheit immer.


    Supersatz Beinstrecker + Beuger kommt auch sehr gut :)

    Fokussiert und absoluter Wille :!::-O-:

  • Werbung
  • Ich würde evtl noch andere Übungen einbauen um verschiedene Teile der Beine zu treffen. (Hamstrings, Calves)


    Auch das mit dem 3RM ist interessant.. Willst du hauptsächlich Kraftzuwachs oder eher Hypertrophie (ich weiß dass beides jeweils zu beidem führt aber nicht wenn man es spezialisiert)


    Um auf die Muskelfasern zu sprechen zu kommen:


    wenn ein Muskel "fast twitch" dominant ist heißt es, dass er sehr gut auf schwere Ladung, wenigere Wiederholungen reagiert.

    "slow twitch" ist dagegen, wenn der muskel besser auf leichtere Ladung, dafür höhere WDH besser reagiert. (Natürlich desto höher die Dominanz, desto stärker diese auswirkung z.B. 90% fast twitch zu 55% fast twitch... bei 55% kann es nur minimal schwerer sein als moderates gewicht, bei 90% sollte es schon sehr sehr viel schwerer sein als moderat)



    Bei den Beinen ist es so:


    Der Quadrizeps besteht aus 3 verschiedenen Hauptmuskeln: vastus lateralis, rectus femoris und vastus medialis oblique

    Vastus lateralis ist zu 57% fast twitch

    Rectus femoris ist zu 65% fast twitch

    Vastus Medialis ist zu ca 1-5% slow twitch


    das heißt es gibt die Notwendigkeit verschiedener Ladungen und WDH.


    Um das Bein natürlich zu vervollständigen dürfen die Hamstrings und die Waden nicht fehlen.


    Bei Waden würde ich aufgrund der Tendenz zu slow twitch WDH ab 15+ empfehlen..

    (Bei sitzendem Wadenheben sogar 20+, da in diesem Fall der Soleus isoliert wird und dieser zu 90%!!! slow twitch ist, trotzdem hohes Gewicht)



    Die Hamstrings sollten aufgrund einer ausgeglichenen Komposition der Fasern mit moderaten Gewicht und WDH getroffen werden.

    Hier lässt sich empfehlen, schwere Romanian Deadlifts im Bereich 8-10 WDH einzubauen (du musst aber die Hamstrings fühlen, sollte wehtun) und Leg Curls mit etwa 12-15 WDH mit leichterem Gewicht (Fokus auf das squeezen)


    Beim Hintern ist noch zu sagen, dass er nicht direkt trainiert werden muss wegen der vielen Squats aber wenn du ihn direkt trainieren willst, dann eher mehr WDH und auf die Kontraktion konzentrieren! 2-4 Sets PRO Workout



    Achja, Anzahl der Sets PRO WOCHE würde ich machen:


    Quads: 12-18

    Hamstrings: 10-16

    Glutes: 4-12

    Calves: 12-16



    Grüße gehen raus!

    "ᴀ ᴘsʏᴄʜᴏᴘᴀᴛʜ ɪs sᴛɪʟʟ ʙᴇᴛᴛᴇʀ ᴛʜᴀɴ ɴᴏ ᴘᴀᴛʜ ᴀᴛ ᴀʟʟ.." -some drunk dude at our local bar

  • Werbung