Push/ Pull oder 3er Split

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  • So Fett bist du nicht, ich würde in den Aufbau gehen. Sonst ist ja nichts mehr dran.

    Also meinst du genug gecuttet?Geht denn der Bauch noch weg wenn ich mehr Muskeln zulege?


    Wie hoch soll ich am besten den Überschuss wählen oder mit wie viel Kalorien gehe ich in den Aufbau.


    Aktuell bewege ich mich bei 2200 kcal. 150 -170 g Carbs, 220 -240 g Eiweiß, 50-80 g Fett.

  • Also meinst du genug gecuttet?Geht denn der Bauch noch weg wenn ich mehr Muskeln zulege?


    Wie hoch soll ich am besten den Überschuss wählen oder mit wie viel Kalorien gehe ich in den Aufbau.


    Aktuell bewege ich mich bei 2200 kcal. 150 -170 g Carbs, 220 -240 g Eiweiß, 50-80 g Fett.

    Der Bauch wird im Aufbau nicht weggehen weil du ja im Überschuss sein musst um aufzubauen.

    Überschuss würde ich so mit 150kcal ansetzen, mehr ist eigentlich nicht nötig, macht eigentlich nur Fett

    Mit wieviel Kcal du in den Aufbau gehst kann dir niemand sagen, dazu müsstest du wissen wie viel deine Erhaltungskalorien sind.

    Die 2200 sind ja ein Defizit, das ist kein Masstab


    Du kanst dich langsam hocharbeiten und schauen was passiert

    Starte mit 2700 und schau nach einer Woche was mit deinem Gewicht passiert. Wenn es fällt oder stagniert dann erhöhe um 150kcal und schaue wieder nach einer Woche

    Wenn du dann anfängst zuzunehmen (und bitte nicht 2kG pro Woche, Ich würde nicht mehr als 0,5-0,8Kg pro Monat zunehmen wollen, denn das muss ja irgendwann auch wieder runter) dann hast du deine Kalorien


    Würde die Kalorien anhand der KH steigern, Fett auf 1gr pro KG Körpergewicht, Eiweiß so lassen


    Just my 2 Cent

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  • Danke dir, klingt nach einem Plan.


    Also mein errechneter Grundumsatz liegt bei ca. 2200 und der Gesamtumsatz bei ca. 2800. Gerechnet mit 108 Kg.

    Wird also jetzt etwas runter liegen.


    Aber trotzdem mit 2700 starten?

  • Man kann es halt pauschal nicht sagen, hängt ja auch alles von deinem aktivitätslevel ab. Aber zur Not geh es langsam an und starte mit 2700kcal

    Besser langsam steigern als Zuviel fett aufzubauen

    Mach das eine Woche konsequent und schau was das Gewicht macht

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  • Also mit 2700 denkst du nicht das ich zu schnell fett werde.

    Ok, teste ich mal.


    Ich habe eben im Gym gemerkt, dass langsam meine Kraftwerte nach unten gehen, konnte mich steigern eher im Gegenteil.

    wie gesagt, woher soll ich das genau wissen, aber irgendwie musst du ja anfangen. Glaube nicht das du mit 2700 fett wirst. Aber du hast ja immer noch die Möglichkeit nachzuregulieren und die Kalorien anzupassen.

    ICH würde mit 2700 starten und wie gesagt nach einer Woche schauen was die Waage sagt.

    Wie sieht denn deine alltagsaktivität aus? Viel Bewegung oder Bürojob

    Machst du zusätzlich zu deinem Krafttraining Cardiotraining?

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  • wie gesagt, woher soll ich das genau wissen, aber irgendwie musst du ja anfangen. Glaube nicht das du mit 2700 fett wirst. Aber du hast ja immer noch die Möglichkeit nachzuregulieren und die Kalorien anzupassen.

    ICH würde mit 2700 starten und wie gesagt nach einer Woche schauen was die Waage sagt.

    Wie sieht denn deine alltagsaktivität aus? Viel Bewegung oder Bürojob

    Machst du zusätzlich zu deinem Krafttraining Cardiotraining?

    Ja ich mache einen Bürojob.


    Trainiere 3 mal die Woche. Cardio mache ich nur nach dem Krafttraining intensiv 5-10 Minuten.


    Ist klar ich kann ja immer schnell dagegensteuern wenn es zu schnell geht mit dem zunehmen.

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  • Ja ich mache einen Bürojob.


    Trainiere 3 mal die Woche. Cardio mache ich nur nach dem Krafttraining intensiv 5-10 Minuten.


    Ist klar ich kann ja immer schnell dagegensteuern wenn es zu schnell geht mit dem zunehmen.

    Genau, du kannst auch mit 2600 anfangen, das ist dir überlassen, wichtig ist einfach dass du mit irgendwas überhaupt anfängst. Du hast ja jetzt keine Eile, wenn die Kalorien nicht passen dann regelst du nach.

    Versuch das Cardio nach dem Training nicht intensiv zu machen, lieber etwas länger 20-30 min dafür dann eher ruhiger (LISS), oder geh zügig spazieren

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  • Nur wenn ich jetzt in den Aufbau gehe bleibt der Bauch ja bestehen. Ist ja klar kein Defizit keine Abnahme.

    Das würde dann bedeuten Aufbau, später wieder Diät, aber dann geht ja u.u. das was ich aufgebaut habe wieder weg? So wie es vorher auch war.

    Ich drehe mich dann im Kreis! Oder?


    Wie hoch ist denn jetzt ca. mein KFA?

  • Nur wenn ich jetzt in den Aufbau gehe bleibt der Bauch ja bestehen. Ist ja klar kein Defizit keine Abnahme.

    Das würde dann bedeuten Aufbau, später wieder Diät, aber dann geht ja u.u. das was ich aufgebaut habe wieder weg? So wie es vorher auch war.

    Ich drehe mich dann im Kreis! Oder?


    Wie hoch ist denn jetzt ca. mein KFA?

    ja, wenn du jetzt in den Aufbau gehst wird der bauch bleiben oder sogar noch was dazu kommen. Das ist aber normal da du ja im Überschuss sein musst. Deshalb den Überschuss auch nicht übertreiben.

    Und ja, wenn du den Bauch irgendwann wegbekommen willst musst du wieder diäten, wenn man das aber gescheit macht wirst du nicht alles was du aufgebaut hast wieder verlieren, sonst würden die Jungs auf der Bühne ja alle aussehen wie ein lauch.
    Du musst dich aber jetzt für einen Weg entscheiden. Du könntest natürlich auch erst noch was Diäten....

    Hängt aber von dir und deinen Zielen ab

    KFA würde ich so bei 18% - 20% schätzen

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  • Auf den Bildern auf der Seite 1 habe ich 110 kg gewogen und ist doch Muskelmasse vorhanden oder nicht?


    Und es kann doch nicht sein, dass das alles in der Diät verloren gegangen ist.


    ich habe hart trainiert, mich bewusst ernährt, großes Defizit mit über 2 g je Gewicht an Proteine, wenig Carbs.


    Aber irgendwas muss ich doch falsch machen. Nur was?


    Bei 18-20 % KFA muss man ja eigentlich Diäten weil das ja Übergewichtig ist, aber ich sehe nicht Übergewichtig aus.

  • Naja, ob das viel Muskelmasse ist oder einfach nur die "Speckschicht" bzw. Wasser in der Muskulatur :???:

    Auf den Bildern von Seite 7 sieht man schon dass du noch einen guten "Schwimmreifen" hast, da liegt schon noch einiges an Energie (in Form von Fett)

    Dazu kommt dann, dass du wahrscheinlich weniger KH gegessen hast, das macht dich dann "Flach"


    Ich persönlich würde sowieso, anders als k4711 es geschrieben hat, nicht in den Aufbau gehen sondern erst mal noch cutten und eine Basis schaffen.

    Aber da hat jeder eine andere Meinung. Mit 106Kg bist du ja nicht gerade ein Leichtgewicht, die U100 sollten locker drinne sein.


    Aber Deine Entscheidung

    Wenn Aufbau dann so wie ich geschrieben habe

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  • Hier noch mal ein aktuelles Bild.


    Ich finde schon, dass der Bauch kleiner geworden ist, aber ich finde auch, dass ich nicht mehr so kräftig aussehe oder? :/


    koeaa5fb.png

    Ich bin mal ehrlich, ohne dich beleidigen zu wollen: An dir ist nichts dran, außer ne Menge überflüssigem Fett...Solltest du in dieser Ausgangslage in den Aufbau gehen wirst du einfach weiter verfetten und am Ende musst du es alles wieder runterdiäten! Reiß dich zusammen, zieh' ne vernünftige Diät durch bis man vernünftige Bauchmuskelansätze sieht und dann geh moderat Woche für Woche mit den Kalorien hoch...Alles andere ist nichts..

  • Also meine Idee war von vornerein 4 Wochen den Minicut zu machen, jetzt sind es gerade mal 2,5 Wochen.


    Ich bin nur erschrocken wie schnell das geht bzw. wie schnell ich wieder dünn aussehe.


    Auf dem unteren Bild auf Seite 1 habe ich 96 kg gewogen, aber wie man sieht war der "Ring" immer noch leicht zu sehen.


    Würdest du denn an meiner Stelle etwas verändern wenn ich weiter diäte, vielleicht die Carbs was höher setzen oder was anderes?

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  • Ich bin mal ehrlich, ohne dich beleidigen zu wollen: An dir ist nichts dran, außer ne Menge überflüssigem Fett...Solltest du in dieser Ausgangslage in den Aufbau gehen wirst du einfach weiter verfetten und am Ende musst du es alles wieder runterdiäten! Reiß dich zusammen, zieh' ne vernünftige Diät durch bis man vernünftige Bauchmuskelansätze sieht und dann geh moderat Woche für Woche mit den Kalorien hoch...Alles andere ist nichts..

    Alles gut, ich fühle mich nicht beleidigt, bin ja für jeden Ratschlag dankbar.

    Ich denke auch, dass das der beste Weg ist um aus diesem Teufelkreis rauszukommen in dem ich mich seit Jahren befinde.

    Es ist ja echt so wie du sagst, baue ich auf werde ich fett, diäte ich verliere ich Museklmasse.

  • Ohne den kompletten Thread jetzt durchgelesen zu haben, ich kenne dein EP jetzt nicht.
    würde auf ca 2000kcal gehen, davon 200-250gr EW, 80gr fett und der rest Carbs. Die Carbs gerne um das Training rum (vor während nach) um im Training kraft zu haben.
    Nach jedem Training 30min Cardio und einfach viel Alltagsbewegung

    Es gibt aber auch Menschen die kommen in einer Diät mit mehr KH besser klar

    Probier es einfach mal aus, temporär könntest du auch mal mit den Fetten unter 50gr gehen und die Carbs erhöhen

    Es gibt leider, auch wenn oft angepriesen und von vielen Youtubern verkauft, keinen ultimativen EP

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  • Als Anmerkung noch. Kann es damit zu tun haben, das ich vor 6 Jahren noch 116 kg gewogen habe, nicht trainiert habe und dann auf 90 KG runterdiätet habe das der "Ring nicht weggeht? Also ich meine eher in Richtung Genetik? Oder ist das nur wegen dem KFA?

  • Ohne den kompletten Thread jetzt durchgelesen zu haben, ich kenne dein EP jetzt nicht.
    würde auf ca 2000kcal gehen, davon 200-250gr EW, 80gr fett und der rest Carbs. Die Carbs gerne um das Training rum (vor während nach) um im Training kraft zu haben.
    Nach jedem Training 30min Cardio und einfach viel Alltagsbewegung

    Es gibt aber auch Menschen die kommen in einer Diät mit mehr KH besser klar

    Probier es einfach mal aus, temporär könntest du auch mal mit den Fetten unter 50gr gehen und die Carbs erhöhen

    Es gibt leider, auch wenn oft angepriesen und von vielen Youtubern verkauft, keinen ultimativen EP

    Also du meinst echt noch tiefer mit den kcal? Versuche ist es Wert.

    30 Min. Cardio nach dem Training bekommen ich nicht hin, ich könnte aber einen extra Tag laufen einbauen. Und ich bin Jugendfußball Trainer und laufe dann einfach mit den Jungs ihr Runde.

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  • Also du meinst echt noch tiefer mit den kcal? Versuche ist es Wert.

    30 Min. Cardio nach dem Training bekommen ich nicht hin, ich könnte aber einen extra Tag laufen einbauen. Und ich bin Jugendfußball Trainer und laufe dann einfach mit den Jungs ihr Runde.

    2000 sind ok, bruachst du dir keine Sorgen machen, soll ja nicht ein ganzes Jahr so gehen. Würde dann ggf. noch 1x in der Woche ein refeed Tag einbauen, so 2700Kcal und viele Carbs wenig fett.

    Wie lange bist du denn im Training?
    Schreib mal dein TP auf mit Sätzen und WH

  • ich trainiere seit ca. 3 Jahren, zu Hause im Homegym, regelmäßig aber bestimmt nicht immer 100 % hart.

    Seit 3 Wochen bin ich im Gym, und merke das ich dort mit den Gegebenheiten besser zurecht komme.


    Ich trainiere aktuell einen OK/ UK / GK


    OK1

    Bankdrücken KH 3x10

    Latzug weit Brust 4x8

    Flys am Kabel 3x12

    Rudern KH einarm oder LH 3x10

    Schulterpresse oder Schulterdrücken LH 3x10

    Face Pulls 3x12

    French Press 3x8

    Bizepscurls 3x8


    OK2

    SB Drücken KH 3x10

    T-Bar Rudern 3x12

    Brustpresse 3x10

    Klimmzüge 5x6

    Seitheben KH oder Kabel 3x10

    Butterfly reverse 3x12

    Trizepsstrecken am Kabel 3x8

    Schrägbank Bizepscurls 3x8


    UK

    Beinbeuger 3x12

    Beinstrecker 3x15

    gestrecktes KH 3x10

    Ausfallschritt KH 3x10

    Beinpresse 3 x12

    Wadenheben stehen oder sitzend 3x20

    Hyperextensions 2x15

    Bauch


    GK

    Beinpresse 3x12

    Beinbeuger 3x12

    Bankdrücken 3x8

    Flys am Kabel 3x12

    Rudern 3x10

    Kilmmzüge eng UG 5x6

    Schulterdrücken 3x10

    Bauch


    Meine Trainingstage sind

    Dienstag GK

    Donnerstag OK

    Freitag UK


    Vorher habe ich den Push/ Pull trainiert siehst du auf Seite 1. Bis mir hier geraten wurde die Beine doch zu trainieren.

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  • ja, passt eigentlich soweit, man könnte, je nachdem wie man es sieht noch das ein oder andere optimieren. Sollte aber nicht der limitierende Faktor sein und sicher auch ansichtssache.

    Fakt ist, du musst jetzt hart trainieren, also kein larifari Chillomillo.

    Dazu das Essen im Defizit und soviel wie möglich zusätzlich bewegen


    Dann sollte es abwärts gehen mit dem Gewicht


    Hau rein :sq: