Push/ Pull oder 3er Split

  • ich habe jetzt einige mal im Gym trainiert und mich auch angemeldet Ich muss schon sagen es geht da doch um einiges besser. Kein umschrauben der Gewichte, kein Umbauen der Bänke einfach nur trainieren und Vollgas geben. Ich habe auch die ein oder andere Übung mit dazu packen können die ich vorher nie gemacht habe.


    Mein TP sieht jetzt so aus.


    Push

    Bankdrücken flach KH

    SB Drücken KH

    Flys am Kabel von unten

    Schulterdrücken an der Maschine

    Seitheben KH

    French-Press und Trizeps Kabel im Supersatz


    Pull

    Klimmzug breit im OG

    Rudern einarm KH

    Latzug eng

    Rudern Maschine

    Butterfly reserve

    Bat Wings

    SZ Curls im OG und UG im Supersatz

    Bauch


    Beine

    Beinpresse

    Beinbeuger

    Beinstrecker

    Rum. KH

    Wadenheben/ Beinpresse

    Bauch


    Ich werde immer mal wieder zwischen Maschine und Freihantel wechseln, z.B. beim Schulterdrücken etc.


    Meine Frequenz Dienstag/ Mittwoch und Freitag, hin und wieder mal einen Samstag oder Sonntag


    Aktuell hatte ich gestern Beine und heute geht es dann mit Push weiter.


    Was meint ihr zum TP und allgemein dazu?


    LG

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  • Mit dem Minicut seit letzten Samstag begonnen, es wundert mich, dass es mir doch leichter fällt als gedacht.


    Vielleicht noch leicht. :/^^

    Optisch kann ich noch nichts feststellen, ist aber wohl auch normal bei der kurzen Zeit.


    Wiegen werde ich mich immer nur einmal die Woche also Samstags. Gestartet bin ich mit genau 108 KG. Also im Urlaub nichts zugenommen, habe auch dort 3 mal trainiert :sq:


    Meine Makros müssten auch gut passen. Oder?



    Bin mal gespannt wie es weitergeht.

    Bin jedenfalls voll motiviert. Auch das Training im Gym macht voll Bock. :hh:

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  • So Fett bist du nicht, ich würde in den Aufbau gehen. Sonst ist ja nichts mehr dran.

    Also meinst du genug gecuttet?Geht denn der Bauch noch weg wenn ich mehr Muskeln zulege?


    Wie hoch soll ich am besten den Überschuss wählen oder mit wie viel Kalorien gehe ich in den Aufbau.


    Aktuell bewege ich mich bei 2200 kcal. 150 -170 g Carbs, 220 -240 g Eiweiß, 50-80 g Fett.

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  • Also meinst du genug gecuttet?Geht denn der Bauch noch weg wenn ich mehr Muskeln zulege?


    Wie hoch soll ich am besten den Überschuss wählen oder mit wie viel Kalorien gehe ich in den Aufbau.


    Aktuell bewege ich mich bei 2200 kcal. 150 -170 g Carbs, 220 -240 g Eiweiß, 50-80 g Fett.

    Der Bauch wird im Aufbau nicht weggehen weil du ja im Überschuss sein musst um aufzubauen.

    Überschuss würde ich so mit 150kcal ansetzen, mehr ist eigentlich nicht nötig, macht eigentlich nur Fett

    Mit wieviel Kcal du in den Aufbau gehst kann dir niemand sagen, dazu müsstest du wissen wie viel deine Erhaltungskalorien sind.

    Die 2200 sind ja ein Defizit, das ist kein Masstab


    Du kanst dich langsam hocharbeiten und schauen was passiert

    Starte mit 2700 und schau nach einer Woche was mit deinem Gewicht passiert. Wenn es fällt oder stagniert dann erhöhe um 150kcal und schaue wieder nach einer Woche

    Wenn du dann anfängst zuzunehmen (und bitte nicht 2kG pro Woche, Ich würde nicht mehr als 0,5-0,8Kg pro Monat zunehmen wollen, denn das muss ja irgendwann auch wieder runter) dann hast du deine Kalorien


    Würde die Kalorien anhand der KH steigern, Fett auf 1gr pro KG Körpergewicht, Eiweiß so lassen


    Just my 2 Cent

  • Danke dir, klingt nach einem Plan.


    Also mein errechneter Grundumsatz liegt bei ca. 2200 und der Gesamtumsatz bei ca. 2800. Gerechnet mit 108 Kg.

    Wird also jetzt etwas runter liegen.


    Aber trotzdem mit 2700 starten?

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    Einmal editiert, zuletzt von Coach_fc ()

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  • Man kann es halt pauschal nicht sagen, hängt ja auch alles von deinem aktivitätslevel ab. Aber zur Not geh es langsam an und starte mit 2700kcal

    Besser langsam steigern als Zuviel fett aufzubauen

    Mach das eine Woche konsequent und schau was das Gewicht macht

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  • Also mit 2700 denkst du nicht das ich zu schnell fett werde.

    Ok, teste ich mal.


    Ich habe eben im Gym gemerkt, dass langsam meine Kraftwerte nach unten gehen, konnte mich steigern eher im Gegenteil.

    wie gesagt, woher soll ich das genau wissen, aber irgendwie musst du ja anfangen. Glaube nicht das du mit 2700 fett wirst. Aber du hast ja immer noch die Möglichkeit nachzuregulieren und die Kalorien anzupassen.

    ICH würde mit 2700 starten und wie gesagt nach einer Woche schauen was die Waage sagt.

    Wie sieht denn deine alltagsaktivität aus? Viel Bewegung oder Bürojob

    Machst du zusätzlich zu deinem Krafttraining Cardiotraining?

  • wie gesagt, woher soll ich das genau wissen, aber irgendwie musst du ja anfangen. Glaube nicht das du mit 2700 fett wirst. Aber du hast ja immer noch die Möglichkeit nachzuregulieren und die Kalorien anzupassen.

    ICH würde mit 2700 starten und wie gesagt nach einer Woche schauen was die Waage sagt.

    Wie sieht denn deine alltagsaktivität aus? Viel Bewegung oder Bürojob

    Machst du zusätzlich zu deinem Krafttraining Cardiotraining?

    Ja ich mache einen Bürojob.


    Trainiere 3 mal die Woche. Cardio mache ich nur nach dem Krafttraining intensiv 5-10 Minuten.


    Ist klar ich kann ja immer schnell dagegensteuern wenn es zu schnell geht mit dem zunehmen.

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  • Ja ich mache einen Bürojob.


    Trainiere 3 mal die Woche. Cardio mache ich nur nach dem Krafttraining intensiv 5-10 Minuten.


    Ist klar ich kann ja immer schnell dagegensteuern wenn es zu schnell geht mit dem zunehmen.

    Genau, du kannst auch mit 2600 anfangen, das ist dir überlassen, wichtig ist einfach dass du mit irgendwas überhaupt anfängst. Du hast ja jetzt keine Eile, wenn die Kalorien nicht passen dann regelst du nach.

    Versuch das Cardio nach dem Training nicht intensiv zu machen, lieber etwas länger 20-30 min dafür dann eher ruhiger (LISS), oder geh zügig spazieren

  • Nur wenn ich jetzt in den Aufbau gehe bleibt der Bauch ja bestehen. Ist ja klar kein Defizit keine Abnahme.

    Das würde dann bedeuten Aufbau, später wieder Diät, aber dann geht ja u.u. das was ich aufgebaut habe wieder weg? So wie es vorher auch war.

    Ich drehe mich dann im Kreis! Oder?


    Wie hoch ist denn jetzt ca. mein KFA?

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  • Nur wenn ich jetzt in den Aufbau gehe bleibt der Bauch ja bestehen. Ist ja klar kein Defizit keine Abnahme.

    Das würde dann bedeuten Aufbau, später wieder Diät, aber dann geht ja u.u. das was ich aufgebaut habe wieder weg? So wie es vorher auch war.

    Ich drehe mich dann im Kreis! Oder?


    Wie hoch ist denn jetzt ca. mein KFA?

    ja, wenn du jetzt in den Aufbau gehst wird der bauch bleiben oder sogar noch was dazu kommen. Das ist aber normal da du ja im Überschuss sein musst. Deshalb den Überschuss auch nicht übertreiben.

    Und ja, wenn du den Bauch irgendwann wegbekommen willst musst du wieder diäten, wenn man das aber gescheit macht wirst du nicht alles was du aufgebaut hast wieder verlieren, sonst würden die Jungs auf der Bühne ja alle aussehen wie ein lauch.
    Du musst dich aber jetzt für einen Weg entscheiden. Du könntest natürlich auch erst noch was Diäten....

    Hängt aber von dir und deinen Zielen ab

    KFA würde ich so bei 18% - 20% schätzen

  • Auf den Bildern auf der Seite 1 habe ich 110 kg gewogen und ist doch Muskelmasse vorhanden oder nicht?


    Und es kann doch nicht sein, dass das alles in der Diät verloren gegangen ist.


    ich habe hart trainiert, mich bewusst ernährt, großes Defizit mit über 2 g je Gewicht an Proteine, wenig Carbs.


    Aber irgendwas muss ich doch falsch machen. Nur was?


    Bei 18-20 % KFA muss man ja eigentlich Diäten weil das ja Übergewichtig ist, aber ich sehe nicht Übergewichtig aus.

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