Mein EP, kurzer Check

  • Hey zusammen,


    bin derzeit am Diäten und möchte ganz gerne noch eine Meinung haben zu meinem derzeitigen Ernährungsplan.


    Bin 1,97m groß

    hab ca. 108 KG

    Kfa ist so bei ca.17%


    Mein Pla sieht derzeit so aus:


    07:00 10mg Yohi

    09:00 100g Reis mit 200g Huhn und ein Apfel

    11:00 10mg Yohi

    13:30 100g Reis mit 250g Huhn

    15:30 10mg Yohi

    18:00 100g Reis mit 200g Huhn

    19:30 Training

    20:30 Shake 40g Whey, 5g BCAA´s, 10g Kreatin, Zink

    20:50 vielleicht noch eine Kleinigkeit zu essen, etwas Reis und Huhn? Koche derzeit abends vor für den nächsten Tag. 8o


    ich verteile auch noch 3-5 VolleierEier auf die Huhnmahlzeiten.


    Ich komme da auf folgende Makronährstoffverteilung und Kcal:


    Kcal gesamt ca.:

    Protein: 285g

    Kohlenhydrate: 300g

    Fett: 75g


    und ca. 3000Kcal


    Muss dazu sagen, dass ich seit 2 Monaten erst wieder richtig trainiere, habe lange pause gemacht (2 Jahre Larifaritraining und 6 Monate garnicht) vorher hab ich 6 Jahre Trainiert. Ich habe im März angefangen mit 116,5KG und 28% Körperfett. Hab mich aber nicht seit dem so ernährt wie ich es jetzt tue, das mach ich vielleicht eine Woche. Habe am Anfang eine Art low Carb gefahren. Durch Karsten Pfützenreuter und sein PITT Ripped bin ich dann bei Reis/Huhn gelandet.


    Was meint ihr zu dem Plan? Vielleicht doch noch irgendwo etwas einbauen? Oder so durchziehen? Ich komme derzeit super damit zurecht, die Muskeln kommen wieder dank memoryeffekt, trotzdem verliere ich Fett. Hab ein kleines Etappenziel in 2 Wochen, da bin ich auf einem Festival und will schon ganz ok aussehen, sollte ich auch schaffen. Das nächste Ziel wäre der Familienurlaub Ende August 10 Tage Malle :D ohne Saufen. Da will ich mit Abstand die Beste form hinbekommen die ich jemals hatte bei < 10% Körperfett.


    Meint ihr ich sollte die letzten 2 Wochen vielleicht doch eher low carb fahren um da noch das möglichste rauszuholen was den KFA angeht?


    Bin über Kritik und Ideen sehr dankbar.

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  • Würde auf jeden Fall noch wenigstens zu einer Mahlzeit am Tag Gemüse einbauen. Hat kaum Kcal und ist wichtig mMn.


    Wenn du ansonsten mit dem Plan gut zurecht kommst, dann behalt ihn bei.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Ich würde den Apfel direkt nach der Mahlzeit weglassen.

    Obst nach einer Mahlzeit bläst den Magen nur unnötig auf und erschwert die Verdauung.

    Das Obst würde ich generell zwischendurch einbauen.

    Ansonsten würde ich einmal am Tag zu Fisch raten, am besten Wildlachs oder Garnelen.


    Garnelen werden wirklich stark unterschätzt, aber mit Eiern lassen sich die kleinen Viecher wirklich schmecken und die Nährwerte sind überragend, jedoch eine kostspielige Angelegenheit.

  • Also ich bin in der Aufbauphase immer ohne Essensplan gefahren hab immer nur darauf geschaut das ich genug Eiweiß zu mir nehme.


    Ich bin der Meinung das wenn man sich auf Natürliche und unbehandelte Lebensmittel beschränkt, garnicht erst viel Fett ansetzen kann .


    So Steife Essenspäne sind mir zu aufwendig.......vorkochen.....Planen usw.

    Außer in der Diät;)


    Mein Motto ist blöd gesagt Tranieren, Fressen,Schlafen und das Leben genießen.


    So mache ich das Seid 10 Jahren


    Für mich ist das sehr gut und ich fühle mich damit auch gut .

    Muskelaufbau brauch Zeit!


    Ich wünsche dir viel erfolg


    Beste Grüße aus Hessen


    PS: egal wie lange man Traniert man lernt nie aus:-thumb2-:

    _-O-_Training und Eisen das passt irgendwie;-O-;

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  • Also ich hab auch keinen Stress damit ne Dose Thunfisch in Öl aufzumachen und zu Essen anstatt einmal mittags Huhn und Reis.

    Der Tipp mit dem Apfel ist gut, allerdings muss ich diese Woche noch meine Restbestände an Yohi nehmen und da darf man 2 Stunden vor- und nachher ja keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Deshalb hab ich das vorerst auch zusammen gelegt, aber du hast recht, es stopft schon etwas und so mal zwischendruch werde ich den ab nächster Woche einplanen. Gemüsetechnisch werde ich mir ein paar Naschtomaten gönnen zur Mittagsmahlzeit.


    Meint ihr ich sollte ab irgendwann noch BCAA´s nehmen? nachm Aufstehen direkt oder so, oder macht das erst ab unter 10% Körperfett sinn zwecks Muskelschutz?

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  • Ich hätte Reis reduziert und dafür Gemüse reingenommen. Sodas es mit den 3000 kcal passt.

    75 fett ist nicht wenig und Eier stehen im Plan nicht...

    du hast recht, ich habe in meinem Trainingslog auch kurz die Ernährung zusammen geschrieben und daraus dann kopiert, da stand was von eiern drin. Ich gleich das oben mal ab für die Nachwelt.

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  • servus,


    ich würde etwas obst einbauen, Ananas, kiwi, banane...außerdem würde abends vorm schlafen gehen mit casein sprich shake mit proteinpulver oder magerquark/hüttenkäse arbeiten...dazu noch gesunde fette, erdnussbutter (naturbelassen) oder omega 3 caps, mandeln irgendsowas...


    meiner meinung auf bei fast 2 meter körpergröße zu wenig protein....erinnere mich an ein video von markus rühl, da bereitet er eine bikini athletin mit 250g protein am tag vor, und das klappt !


    ich denke auf 350-400g protein am tag kannst du schon gehen...thunfisch, proteinpulver, eier....irgendsowas...


    gruß

    „Wer zur Quelle will, muss gegen den Strom schwimmen“

  • Gute Frage, erklär ich. zum Anbraten nutze ich Avocadoöl, das Hänchenfleisch ist auch schon mariniert, dann noch einzwei fischölkapseln und mit den eiern komme ich so auf grob auf 75

    Wie mariniert? Kannste mal nen Link posten oder marinierst du selber? Wenn das diese Puten/Hähnchen Grilldinger sind aus den Plastikpackungen, davon halte ich net viel...

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Wie mariniert? Kannste mal nen Link posten oder marinierst du selber? Wenn das diese Puten/Hähnchen Grilldinger sind aus den Plastikpackungen, davon halte ich net viel...

    Wir haben einen türkischen Lebensmittelladen um die Ecke, die schneiden das Hühnchen selbst und marinieren auch selber. Nichts industrieverpacktes.


    Zu dem Casein vorm schlafen ist so ne Sache, werde das vermehrt einstreuen denke ich. Obst auch sofern ich mit yohi durch bin. Hab mir gestern Erdnussbutter bestellt, werde da auch mal ein zwei Teelöffel zwischenfuttern


    Danke jungs

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